Predtým, ako odhalíte rôzne relaxačné techniky, Bol by som rád, keby ste si vypočuli rozhovor, ktorý urobila Elsa Punset s budhistickým učiteľom.
Tento budhistický učiteľ nám hovorí, ako môžeme pomocou nášho mozgu vytvárať duševné stavy, ktoré nám poskytujú mier:
[mashshare]Mnoho z nás si „relaxáciu“ spája s civením pred televízorom po dlhom a stresujúcom dni. Aj keď nám to umožňuje odpojiť sa, pravdou je, že veľmi nepomôže, ak skutočne chceme znížiť účinky stresu na náš organizmus.
Samotný stres nie je zlý. Keď pociťujeme stres, naše telo sa pripravuje na boj alebo útek („boj alebo útek“). Môže nás zachrániť v núdzových situáciách, keď musíme konať rýchlo. Stáva sa však škodlivým, ak narúša naše zdravie, mení našu duševnú a fyziologickú rovnováhu a keď sa časom stane chronickým. Okrem toho rýchle životné tempo, ktoré dnes vedieme, znamená, že čoraz viac ľudí trpí stresom.
Sme neustále nadmerne stimulovaní a všetko ide veľmi rýchlo. Prirýchlo. Nie je prekvapením, že prípady poruchy pozornosti a hyperaktivity tiež raketovo stúpali aj v posledných rokoch. Len ťažko máme čas asimilovať to, čo sa deje okolo nás a menej toho, čo sa deje v nás. Naše správanie sa stalo tak automatizované, že vyzeráme ako roboti.
Relaxačná odozva vyvolaná nielen nižšie navrhnutými technikami znižuje tento stav hyperarousal, ale tiež vám pomôže nabiť „batériu“ vášho tela a vyvážiť ho, upokojiť myseľ a výrazne zlepšiť náladu.
Niektoré z týchto techník sa dajú ľahko naučiť a precvičiť., a stačí si každý deň vyhradiť 5 až 20 minút, aby ste si všimli jeho výhody. Môžeme hľadať medzeru počas prestávok napríklad v práci, v autobuse alebo pri schodoch. Pokúsme sa tento zvyk začleniť do nášho každodenného života medzi jednou zodpovednosťou a druhou a do niekoľkých minút sa nám obnoví energia a nálada.
Neexistuje žiadna relaxačná technika, ktorá by platila pre každého. Pri výbere techniky, ktorá vám najlepšie vyhovuje, zvážte, aké sú vaše potreby, preferencie a ako máte tendenciu reagovať na stres. Môžeme tiež striedať alebo kombinovať niekoľko techník.
Ako reagujete na stres?
- Máte tendenciu ľahšie sa hnevať, ste podráždenejší, rozrušenejší alebo nervóznejší?
V takom prípade je pravdepodobné, že lepšie reagujete na relaxačné techniky, ktoré prenášajú pokoj, ako napríklad „Trojstupňové dýchanie“ (Technika 1), „Jacobsonova progresívna svalová relaxácia“ (Technika 2), „Skenovanie tela“ (Technika 3) alebo „Vizualizácia“ (postup 5).
- Máte sklon k depresii, izolácii alebo sa chcete odpojiť?
Relaxačné techniky, ktoré stimulujú a dodávajú energiu vášmu nervovému systému, ako napríklad „Rytmické cvičenia“ (technika 6), sú pre vás pravdepodobne najlepšie.
- Cítite mix medzi akýmsi vnútorným zrýchlením a pomalými vonkajšími pohybmi?
Pokúste sa nájsť relaxačné techniky, ktoré vášmu nervovému systému poskytujú istotu aj stimuláciu. Technika „všímavosti“ (technika 4) môže byť veľkou pomocou. Je tiež užitočné podporovať vôľu a odolávať pokušeniam, keď držíme diétu alebo napríklad chceme prestať fajčiť.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 1: TROJČASOVÁ DÝCHACIA TECHNIKA (Hlboké dýchanie)
Táto dýchacia technika nie je len veľmi ľahké sa naučiť ale tiež Môže sa cvičiť takmer kdekoľvek a je veľmi účinný na potlačenie účinkov stresu už za niekoľko minút. Hlboké dýchanie je základom mnohých ďalších relaxačných postupov a je možné ho kombinovať napríklad aj s hudbou.
Kľúčové je dýchať zhlboka z brucha, snažíte sa nasať do pľúc čo najviac čerstvého vzduchu. Týmto spôsobom sa vdychuje viac kyslíka. Y. čím viac kyslíka vaše telo prijme, tým menej napätia a úzkosti sa budete cítiť.
- Pokojne si sadnite s rovným chrbtom alebo ľahom, ak chcete (a ak to situácia umožňuje). Jednu ruku si položte na brucho (alebo brucho) a druhú na brucho (alebo hrudník).
- Nadýchnite sa nosom. Ruka, ktorá je na vašom bruchu, musí stúpať, keď sa vaše brucho plní vzduchom. Druhá ruka sa ťažko musí hýbať.
- Akonáhle ste bruško vyplnili vzduchom - a bez toho, aby ste ho pustili, naplňte vzduchom aj hornú časť žalúdka a nakoniec hrudník (alebo klavikulárnu oblasť).
- Expirácia sa vykonáva ústami a v rovnakom poradí ako pri inšpirácii: najskôr sa vzduch vyprázdňuje do brucha, potom vzduch obsiahnutý v hrudníku a nakoniec vzduch z hrudníka.
- Pri výdychu mierne zatvorte pery, aby výdych nebol príliš rýchly, ale skôr pomalý a kontrolovaný. Snažte sa vydýchnuť čo najviac vzduchu.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 2: JACOBSONOVA PROGRESÍVNA RELAXÁCIA SVALOV
Táto technika zahŕňa proces pozostávajúci z dvoch krokov: najskôr napneme a potom uvoľníme rôzne skupiny svalov v tele.
Ak máte problémy s chrbticou alebo vážne poranenia tela, poraďte sa vopred so svojím lekárom, pretože napnutie svalov by mohlo váš problém zhoršiť. V takom prípade vám odporúčam radšej zaviesť techniku 3 do praxe.
Pravidelné precvičovanie tejto techniky nám umožňuje lepšie spoznať svoje telo a naučiť sa detekovať prvé príznaky napätia (ktoré si často ani nevšimneme), ktoré zasiahnu skôr, ako sa bolesť svalov zhorší. Keď sa vaše telo uvoľní, vaša myseľ sa automaticky uvoľní. Pri tejto technike zvyčajne začínate pri nohách a postupne sa prepracujete až k tvári.
- Oblečte si pohodlné oblečenie a vyzujte sa. Dostaňte sa do polohy, v ktorej vám bude dobre.
- Venujte pár minút relaxácii a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Ak to pomôže, pustite si hudbu, ktorá vás upokojí.
- Keď ste pripravení, obráťte pozornosť na svoju pravú nohu. Čo si o tom myslíš? Ak ste ľavák, môžete radšej začať ľavou nohou.
- Postupne začnite napínať svaly pravej nohy a stláčajte ju čo najviac. Takto vydržte asi 10 sekúnd.
- Po týchto 10 sekundách uvoľnite pravú nohu. Venujte pozornosť pocitu napätia, ktoré sa „odparuje“.
- Zostaňte chvíľu v tomto uvoľnenom stave a dýchajte hlboko a pomaly.
- Keď ste pripravení, obráťte svoju pozornosť na ľavú nohu. Postupujte rovnako ako v prípade pravého chodidla.
- Začnite pomaly prepracovávať svoje telo, sťahovať a uvoľňovať každú svalovú skupinu v tomto poradí:
3. Pravé lýtko 4. Ľavé lýtko 5. Pravé stehno 6. Ľavé stehno 7. Boky a zadok 8. Žalúdok 9. Hrudník 10. Chrbát 11. Pravá ruka 12. Ľavá ruka 13. Krk a plecia 14. Tvár
- Aj keď to môže byť zo začiatku ťažké, snažte sa pri napínaní svalovej skupiny nenapínať ostatné svaly.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 3: SKENOVANIE TELA (MEDITÁCIA)
Je to podobné ako postupné uvoľňovanie svalov, ale namiesto napínania a uvoľňovania svalov zameriavame svoju pozornosť jednoducho na každú časť tela.
- Ľahnite si na chrbát, vystreté nohy a ruky uvoľnené na každú stranu tela. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať otvorené. Zamerajte sa na svoje dýchanie a nadýchnite sa a zhlboka vydýchnite asi dve minúty.
- Začnite tým, že budete venovať pozornosť svojim pravým prstom na nohách. Snažte sa všímať si pocity, ktoré prežívate, keď neustále zameriavate svoju pozornosť na svoje dýchanie. Predstavte si, ako sa každý výdych dostane až k vašim prstom. Sústreďte sa na túto časť asi dve minúty a pokračujte do ďalšej oblasti.
- Teraz upriamte svoju pozornosť na chodidlo pravej nohy a urobte to isté, čo ste práve urobili prstami na nohách.
- Potom zamerajte pozornosť na členkovú časť a to isté opakujte. Prepracujte sa až k boku a to isté urobte s ľavou nohou. Potom prechádza cez brucho a kríže. Ďalej hrudník a plecia a horná časť chrbta. Venujte pozornosť častiam tela, ktoré vám spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Podľa rovnakých krokov ako predtým zamerajte svoju pozornosť na prsty pravej ruky, zápästie, predlaktie, lakeť, ruku a rameno. To isté pre ľavú ruku. Potom to prechádza krkom a hrdlom a nakoniec všetkými oblasťami vašej tváre (brada, pery, jazyk, nos, líca, oči, čelo atď.) A vašej hlavy.
- Po dokončení skenovania tela si na chvíľu oddýchnite a všimnite si, ako sa vaše telo cíti teraz.
- Pokojne otvorte oči a v prípade potreby sa natiahnite.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 4: MYSELNOSŤ
Všímavosť spočíva v schopnosti byť si vedomý toho, čo cítime v prítomnom okamihu. Rozmýšľanie o minulosti - obviňovanie alebo súdenie - alebo nadmerné starosti o budúcnosť môžu viesť k ohromujúcemu stresu. Namiesto toho nám sústredenie sa na prítomnosť pomocou jednej opakujúcej sa činnosti pomáha vyvážiť náš nervový systém. Je to tiež veľmi praktické, pretože sa dá použiť pri rôznych činnostiach, napríklad keď kráčame, cvičíme alebo jeme.
- Nájdite si pokojné miesto, kde môžete relaxovať bez vyrušovania a vyrušovania. Môže to byť v interiéri alebo exteriéri.
- Nájdite si pohodlnú pozíciu pre seba, ale snažte sa neľahať, aby ste nezaspali. Lepšie je, ak sedíte s vystretou chrbticou alebo s prekríženými nohami v „lotosovej polohe“.
- Hľadajte bod koncentrácie: môže to byť vnútorný - pocit (napríklad bolesť), imaginárna scéna alebo naše dýchanie - alebo niečo vonkajšie, napríklad blikanie sviečky, predmetu alebo zmysluplnej frázy pre vás. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať otvorené.
- Zachovajte pozorný prístup bez posudzovania. Nerobte si starosti, ak vás niektoré myšlienky rušia. Ak vám prekážajú pri relaxačnom sedení, nebojujte s nimi ani sa ich nepokúšajte zmeniť. Jednoducho znova zamerajte svoju pozornosť na zvolený bod zamerania.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 5: RIADENÁ VIZUALIZÁCIA ALEBO IMAGINÁCIA (MEDITÁCIA)
Vyžaduje stimuláciu nielen zraku, ale aj chuti, hmatu, čuchu a sluchu. Ide o to, predstaviť si scénu, ktorá vám dá pokoj a mier. Nerobte si starosti, ak sa vám v mysli náhle objaví rozptýlenie alebo stratíte niť počas cvičenia. To je normálne.
Vyberte si prostredie, ktoré vás inšpiruje zvláštnym pokojom: tropická pláž, vaše obľúbené miesto od malička, les, jazero atď. Toto cvičenie môžete robiť v tichosti alebo pri relaxačnej hudbe. Aby bola fantázia živšia, existujú aj nahrávky rôznych zvukov: zvuk morských vĺn, rieka v lese, vtáky atď.
- Zatvorte oči a predstavte si to miesto. Skúste si to predstaviť čo najpodrobnejšie: všetko, čo vidíte, počujete, cítite a cítite okolo seba. Pokúste sa začleniť čo najviac senzorických detailov.
- Preskúmajte všetky svoje zmysly: predstavte si napríklad, ako zapadá slnko na jazero, počúvajte spev vtákov, predstavte si vôňu borovice, pociťte, ako vám voda siaha po kolená, pociťte, ako vám do úst vniká čistý a čerstvý vzduch atď.
- Vychutnajte si pocit hlbokej relaxácie, ktorá vás obklopuje, keď budete skúmať toto čarovné miesto.
- Keď budete pripravení, pokojne otvorte oči.
RELAXAČNÁ TECHNIKA 6: RYTMICKÉ CVIČENIA kombinované s mysľou
Mnoho cvikov ako beh, chôdza, tanec, jazda na bicykli atď. dajú sa kombinovať s technikami všímavosti. Namiesto toho, aby sme pri bežných cvičeniach mysleli na tisíc vecí, zamerajme svoju pozornosť na prítomný okamih a na telesné pocity, ktoré prežívame.
- Všimnime si každý pohyb a to, ako tento pohyb sprevádza naše dýchanie.
- Ak sa naša myseľ začne opäť túlať, nebojme sa, len sa znova zameraj na pohyb a dýchanie.
- Ak kráčate alebo beháte, pokúste sa venovať pozornosť každému kroku, vnímaniu chodidiel pri zemi, rytmu dýchania, ako aj napríklad vetru vo vašom tele. Ide o prítomnosť tu a teraz.
Tieto cviky je vhodné robiť pokiaľ možno raz denne, najmä v časoch pracovného stresu, keď sme sa práve s niekým hádali, ak sme nervózni pred vystavením v triede, pred skúškou alebo pred pracovným pohovorom atď. Ak však nemôžeme vždy, nič sa nedeje. Urobme to zakaždým, keď si spomenieme. Tieto cvičenia by sa nemali brať ako povinnosť, pretože by sa tak stratil účinok. Ale samozrejme, čím viac ich začleňujeme do nášho každodenného života, tým prirodzenejší bude tento zvyk. A myslím si, že je dôležité, aby sme boli viac prítomní tu a teraz namiesto toho, aby sme neustále žili v minulosti alebo v budúcnosti, a predovšetkým Zdá sa mi nevyhnutné, aby sme vedeli, ako počúvať svoje telo a jeho potreby. Pretože ak to nebudeme počúvať, v mnohých prípadoch sa telo nakoniec vzbúri prejavom chorôb.
podľa Jazmín murga
Tento článok bol čiastočne výňatok a preložený z textu „Relaxačné techniky na zmiernenie stresu“ na adrese www.helpguide.org.