Obstaja veliko stopenj spanja, obstaja tudi veliko vrst pomnilnika, njegovo kodiranje in utrjevanje. Glede na številne študije in teste je spanje temeljna sestavina pri oblikovanju spominov.
Spanje je bilo opredeljeno kot stanje, v katerem je konsolidacija novo pridobljenih informacij optimizirana v pomnilniku, način shranjevanja informacij v pomnilniku pa bo odvisen od posebnih učnih pogojev in časa spanja.
S posebnimi vzorci aktivnosti počasnega valovanja (SWS) in hitrega gibanja oči (REM) se vzpostavi sinaptična konsolidacija, holinergična aktivnost, ki pomaga pri koordinaciji ponovne aktivacije in prerazporeditve spomina, odvisnega od hipokampa, na neokortikalna mesta.
Glede na članek, objavljen leta 2010 v reviji Nature Reviews NeuroscienceMed REM spanjem bi lahko lokalno povečanje aktivnosti takojšnjega zgodnjega gena, povezano s plastičnostjo, pri visoki holinergični in theta aktivnosti prispevalo k kasnejši sinaptični konsolidaciji spominov v skorji.
Po mnenju raziskovalcev z Michiganske državne univerze in kalifornijske univerze lahko izguba nočnega spanca povzroči pomembne napake v spominu, izvedli so eksperimente, da bi ocenili, kako nezadosten spanec vpliva na spomin. Sodelovali so z udeleženci, ki so bili prikrajšani za dovolj nočnega spanca, rezultat pa je bil, da so bolj verjetno pozabili podrobnosti simuliranega ropa.
Posamezniki, ki so bili budni 24 ur, ali celo tisti, ki so spali 5 ur ali manj, so bolj verjetno zamenjali podrobnosti dogodkov kot udeleženci, ki so dobro počivali.
Kimberly Fenn je komentirala: "Ugotovili smo, da je izkrivljanje spomina večje po pomanjkanju spanja in ljudje dobijo vedno manj ur spanja. Ljudje, ki večkrat spijo vsako noč, lahko dolgoročno bolj nagnjeni k razvoju teh oblik izkrivljanja spomina. "
Pomembno je vedeti, kako deluje spomin, saj ima lahko njegovo izkrivljanje resne posledice na področjih, kot je kazensko pravosodje, z napakami pri prepoznavanju očividcev.
V članku AJ Tilley, JAC Empson, je razpravljeno, da je posebna funkcija REM spanja nujna za konsolidacijo spomina. To je bilo preizkušeno s primerjavo zadrževanja zgodbe med udeleženci z REM pomanjkanjem faze spanja in udeleženci z dobro kakovostjo spanja. Ugotovljeno je bilo, da natančnost okrevanja po pomanjkanju spanja
REM, je bil bistveno slabši. Ti rezultati so bili dokaz, da je REM faza spanja; aktivira postopek konsolidacije pomnilnika.
V drugem članku je bilo ugotovljeno, da obstajajo pomembni učinki zaradi pomanjkanja spanja na nevronske podlage, ki vplivajo na kognicijo, v študiji je bilo uporabljeno funkcionalno slikanje z magnetno resonanco, posamezniki pa so bili prikrajšani za spanje 35 ur. prefrontalna skorja (PFC) je bila po pomanjkanju spanja manj občutljiva na kognitivne potrebe. Pomanjkanje spanja spreminja prosti spomin, boljše spanje je bilo povezano z večjo aktivacijo parietalnega režnja.
Po branju teh odkritij bi bilo pomembno, da ure spanja vzamemo bolj resno, še posebej pred izpitom ali po preučevanju ali zapomnitvi pomembnih informacij, saj so bistvene za dobro kognitivno delovanje.
Popolnoma res.
Že leta trpim za generalizirano anksiozno motnjo in slabo spim. V preteklih letih sem opazil precejšnjo izgubo spomina in zaskrbljujoče pomanjkanje koncentracije. Ne morem se dobro spočiti in zdravniki mi ne dajo rešitve, ampak običajni nasvet o higieni spanja.
Hvaležen bi bil za kakšen nasvet.
Čestitke na blogu. Všeč mi je.
Pozdravljeni John,
V tem članku sem napisal nekaj nasvetov za nespečnost, ki vam lahko pomagajo: https://www.recursosdeautoayuda.com/consejos-para-combatir-el-insomnio/
Gracias por tu comentario
pozdrav
Pozdrav zdravnika. Težko zaspim. Že nekaj let imam to težavo. Prosim, TREBAM vašo pomoč. Hvala.
Pozdravljeni Cecilia,
Priporočam nekaj nasvetov za boljše spanje:
-Vzdržujte redne ure: Pojdite spat in vstanite vsak dan približno ob istem času, tako boste telo sprogramirali na boljše spanje.
-Ustvarite prijetno okolje za spanje: Prostor je treba hraniti za počitek in spanje, ne za druge dejavnosti, hraniti ga moramo čim bolj tiho in temno ter pri redni temperaturi. Paziti moramo tudi, da je postelja udobna, da ležišče ni premehko ali pretrdo.
-Redovna izpostavljenost soncu popoldan: To pomaga spodbuditi sproščanje melatonina, ki je hormon, ki pomaga uravnavati cirkadiani ritem.
-Pre spavanja ne jejte veliko tekočine ali hrane, saj je zaradi tega težko zaspati.
-Uživajte več hrane, bogate z antioksidanti (na primer zelenolistna zelenjava) in sadja (kot so borovnice, granatno jabolko in češnje). Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter z malo beljakovinami in maščobami lahko poveča proizvodnjo serotonina in melatonina, možganskih kemikalij, povezanih s spanjem. Pomaga lahko zaužitje porcije ogljikovih hidratov pred spanjem (granola, nesladkana žita ali piškoti z mlekom).
-Vadite redno: Redno vadite redno (30 minut na dan, 5 dni v tednu) lahko pomaga razbremeniti nekaj napetosti, ki se je nabrala čez dan, priporočljivo je, da to storite pred večerjo in ne pred spanjem. (vsaj 3 ure prej), sicer lahko pride do nasprotnega učinka.
-Užijte čaj iz baldrijana (Valeriana sp.), Standardiziran izvleček, 200-400 mg pred spanjem, da zaspite.
- Izogibajte se pogledu na uro: to spodbuja tesnobo in obsedenost s časom.
-Poskusite se sprostiti pred spanjem: za to lahko poslušate glasbo, berete, vadite tehniko pozornosti ali meditirate.