Preden izpostavite različne tehnike sproščanja, Želela bi, da poslušate intervju, ki ga je Elsa Punset opravila z budistično učiteljico.
Ta budistični učitelj nam pove, kako lahko z možgani ustvarimo duševna stanja, ki nam zagotavljajo mir:
[mashshare]Mnogi od nas "sprostitev" povezujejo z gledanjem pred televizijo po dolgem in stresnem dnevu. In čeprav nam omogoča prekinitev povezave, je resnica le, da je v veliko pomoč, če želimo resnično zmanjšati učinke stresa na svoje telo.
Stres sam po sebi ni slab. Ko začutimo stres, se naše telo pripravi na boj ali beg ("boj ali beg"). Reši nas lahko v izrednih razmerah, kjer moramo ukrepati hitro. Vendar postane škodljiv, ko posega v naše zdravje, spremeni naše duševno in fiziološko ravnovesje in ko sčasoma postane kroničen. Poleg tega hiter življenjski tempo, ki ga vodimo danes, pomeni, da vedno več ljudi trpi zaradi stresa.
Nenehno smo preveč stimulirani in vse poteka zelo hitro. Prehitro. Ni presenetljivo, da so tudi primeri pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti v zadnjih letih naraščali. Komaj imamo čas, da izkoristimo, kaj se dogaja okoli nas in manj tistega, kar se dogaja v nas. Naše vedenje je postalo tako avtomatizirano, da smo videti kot roboti.
Sprostitveni odziv, ki ga povzročajo spodaj predlagane tehnike, ne samo zmanjša to stanje hiperarousal, pomaga pa vam tudi, da napolnite "baterijo" telesa in ga ponovno uravnotežite, umirite svoj um in znatno izboljšate svoje razpoloženje.
Nekatere od teh tehnik se je enostavno naučiti in vaditi., in dovolj je, da vsak dan namenite 5 do 20 minut, da opazite njegove prednosti. Napako lahko iščemo med odmorom v službi, v avtobusu ali po stopnicah, na primer, preden pridemo domov. Poskusimo to navado vključiti v svoje vsakdanje življenje, med eno in drugo odgovornost, in v nekaj minutah bomo videli, kako se bo naša energija in razpoloženje povrnilo.
Nobena tehnika sproščanja ne velja za vse. Ko izbirate tehniko, ki vam najbolj ustreza, upoštevajte, kakšne so vaše potrebe, vaše želje in kako se ponavadi odzivate na stres. Lahko tudi izmenjujemo ali kombiniramo več tehnik.
Kako se odzivate na stres?
- Se ponavadi lažje jezite, ste bolj razdražljivi, bolj vznemirjeni ali bolj nervozni?
V tem primeru se verjetno bolje odzivate na sprostitvene tehnike, ki prenašajo mir, kot so »dihanje v treh korakih« (tehnika 1), »Jacobsonova progresivna sprostitev mišic« (tehnika 2), »skeniranje telesa« (tehnika 3) ali "Vizualizacija" (tehnika 5).
- Ali ste ponavadi depresivni, se osamite ali se želite odklopiti?
Verjetno so za vas najboljše sprostitvene tehnike, ki spodbujajo in energizirajo vaš živčni sistem, na primer "ritmične vaje" (tehnika 6).
- Ali čutite mešanico med nekakšnim notranjim pospeševanjem in počasnimi zunanjimi gibi?
Poskusite najti tehnike sproščanja, ki zagotavljajo tako varnost kot stimulacijo za živčni sistem. V veliko pomoč je lahko tehnika "pozornosti" (tehnika 4). Koristno je tudi spodbujati voljo in se upreti skušnjavam, kadar smo na primer na dieti ali če želimo prenehati kaditi.
TEHNIKA SPROŠČANJA 1: TREHATIVNA TEHNIKA DIHANJA (GLOBOČO DIVANJE)
Ta dihalna tehnika ni samo zelo enostaven za učenje ampak tudi Vadimo ga lahko skoraj povsod in je zelo močan, da v samo nekaj minutah prepreči učinke stresa. Globoko dihanje je osnova številnih drugih sprostitvenih praks in ga lahko na primer kombiniramo celo z glasbo.
Ključno je globoko dihati iz trebuha, poskušate v pljuča vnesti čim več svežega zraka. Na ta način se vdiha več kisika. Y. več ko bo kisika prejelo vaše telo, manj napeti in zaskrbljeni boste.
- Udobno sedite z ravnim hrbtom ali ležite, če vam je ljubše (in če razmere to dopuščajo). Eno roko položite na trebuh (ali trebuh), drugo pa na trebuh (ali prsni koš).
- Vdihnite skozi nos. Roka na trebuhu se mora dvigniti, ko se trebuh napolni z zrakom. Po drugi strani se skoraj ni treba premikati.
- Ko napolnite trebuh z zrakom - in ne da bi pri tem izpustili zrak - napolnite tudi zgornji del želodca z zrakom in na koncu še prsni koš (ali ključno območje).
- Izdih poteka skozi usta in v istem vrstnem redu kot pri navdihu: najprej se zrak izprazni v trebuh, nato zrak v prsnem košu in na koncu še zrak iz prsnega koša.
- Med izdihom nekoliko zaprite ustnice, da izdih ne bo prehiter, temveč počasi in nadzorovan. Poskusite izdihniti čim več zraka.
TEHNIKA SPROŠČANJA 2: JACOBSONOVA NAPREDNA SPROŠČANJE MIŠIC
Ta tehnika vključuje dvostopenjski postopek: najprej napnemo in nato sprostimo različne skupine mišic v telesu.
Če imate težave s hrbtom ali resne telesne poškodbe, se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko napenjanje mišic poslabša vašo težavo. V tem primeru vam priporočam, da raje uporabite tehniko 3.
Redno izvajanje te tehnike nam omogoča, da se bolje spoznamo s svojim telesom in se naučimo odkrivati prve znake napetosti (ki jih pogosto niti ne opazimo), da bi posegli, preden se bolečina v mišicah poslabša. Ko se vaše telo sprosti, se vaš um samodejno sprosti. Pri tej tehniki običajno začnete pri nogah in se postopoma prebijate do obraza.
- Oblecite udobna oblačila in sezujte čevlje. Postavite se v položaj, kjer vam je udobno.
- Vzemite si nekaj minut, da se sprostite, globoko vdihnite in izdihnite. Če pomaga, si privoščite glasbo, ki vas pomiri.
- Ko ste pripravljeni, usmerite pozornost na desno nogo. Kako se počutite? Če ste levičar, lahko raje začnete z levo nogo.
- Počasi začnite napenjati mišice desne noge in ga čim bolj stiskati. Držite tako približno 10 sekund.
- Po teh 10 sekundah sprostite desno nogo. Bodite pozorni na tisti občutek napetosti, ki "izhlapi".
- Za trenutek ostanite v tem sproščenem stanju, globoko in počasi dihajte.
- Ko ste pripravljeni, svojo pozornost usmerite na levo nogo. Upoštevajte enako zaporedje kot pri desni nogi.
- Počasi začnite delati po telesu navzgor in krčite in sproščajte vsako mišično skupino v tem vrstnem redu:
3. Desno tele 4. Levo tele 5. Desno stegno 6. Levo stegno 7. Boki in zadnjica 8. Želodec 9. Prsi 10. Hrbet 11. Desna roka 12. Leva roka 13. Til in ramena 14. Obraz
- Čeprav je sprva morda težko, poskusite, da med napenjanjem mišične skupine ne napnete drugih mišic.
TEHNIKA SPROŠČANJA 3: SKENIRANJE TELESA (MEDITACIJA)
Podobno je progresivni mišični sprostitvi, vendar namesto napenjanja in sproščanja mišic svojo pozornost preprosto usmerimo na vsak del telesa.
- Lezite na hrbtu, iztegnite noge in sprostite roke na vsaki strani telesa. Lahko zaprete oči ali jih pustite odprte. Osredotočite se na dihanje in približno dve minuti globoko vdihnite in izdihnite.
- Najprej bodite pozorni na desne prste. Poskusite opaziti občutke, ki jih doživljate, ko še naprej usmerjate svojo pozornost na dihanje. Predstavljajte si, kako vsak iztek doseže prste na nogah. Na tem delu se osredotočite približno dve minuti in pojdite na naslednje območje.
- Zdaj usmerite pozornost na podplat desne noge in naredite isto, kar ste pravkar storili s prsti.
- Nato usmerite pozornost na gleženjski del in ponovite isto. Pot nadaljujte do kolka in nato naredite enako z levo nogo. Nato gre skozi trebuh in križ. Nato prsi in ramena ter zgornji del hrbta. Bodite pozorni na dele telesa, ki vam povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Po enakih korakih kot prej usmerite pozornost na prste desne roke, zapestje, podlaket, komolec, roko in ramo. Enako za levo roko. Nato gre skozi vrat in grlo in na koncu še vsa področja vašega obraza (brada, ustnice, jezik, nos, lica, oči, čelo itd.) In vaše glave.
- Po končanem pregledu telesa se za trenutek sprostite v tišini in opazite, kako se vaše telo počuti zdaj.
- Mirno odprite oči in se po potrebi raztegnite.
TEHNIKA SPROŠČANJA 4: UMETNOST
Čuječnost je sestavljena iz sposobnosti, da se zavedamo, kaj čutimo v sedanjem trenutku. Razmišljanje o preteklosti - obtoževanje ali obsojanje samega sebe - ali pretirana skrb za prihodnost lahko privede do velikega stresa. Namesto tega se osredotočanje na sedanjost z eno samo ponavljajočo se aktivnostjo pomaga uravnotežiti živčni sistem. Prav tako je zelo praktičen, saj se lahko uporablja med različnimi dejavnostmi, na primer ko hodimo, telovadimo ali jemo.
- Poiščite miren kraj, kjer se boste lahko sprostili brez motenj ali motenj. Lahko je v zaprtih prostorih ali na prostem.
- Poiščite si udoben položaj, vendar ne ležite, da ne boste zaspali. Bolje je, če sedite z ravno hrbtenico ali prekrižanimi nogami v "položaju lotosa".
- Poiščite točko koncentracije: lahko je notranja - občutek (na primer bolečina), zamišljeni prizor ali naše dihanje - ali nekaj zunanjega, kot je utripanje sveče, predmeta ali smiselna fraza za vas. Lahko zaprete oči ali jih pustite odprte.
- Ohranite opazovalni odnos, ne da bi obsojali. Ne skrbite, če vas nekatere misli zmotijo. Če ovirajo vašo sprostitveno sejo, se ne borite z njimi in jih ne poskušajte spremeniti. Preprosto usmerite svojo pozornost na izbrano točko ostrenja.
TEHNIKA SPROŠČANJA 5: VODENA VIZUALIZACIJA ALI UMISLJANJE (MEDITACIJA)
Zahteva spodbujanje ne samo vida, ampak tudi okusa, dotika, vonja in sluha. Gre za predstavljanje prizora, ki vam daje mir in mir. Ne skrbite, če se vam v mislih nenadoma pojavijo motnje ali med vadbo izgubite nit. To je normalno.
Izberite si kontekst, ki vas navdihuje s posebno mirnostjo: tropska plaža, vaš najljubši kraj, ko ste bili majhni, gozd, jezero itd. To vajo lahko izvajate v tišini ali s sproščujočo glasbo. Da bo domišljija bolj živahna, obstajajo tudi posnetki različnih zvokov: zvok morskih valov, reke v gozdu, ptic itd.
- Zaprite oči in si predstavljajte to mesto. Poskusite si ga predstavljati čim podrobneje: vse, kar vidite, slišite, vohate in čutite okoli sebe. Poskusite vključiti čim več čutnih podrobnosti.
- Raziščite vsako od svojih čutov: na primer predstavljajte si, kako sonce zahaja na jezeru, poslušajte pesem ptic, si predstavljajte vonj bora, čutite, da vam voda sega do kolen, čutite, da vam v usta vstopa čist in svež zrak itd.
- Med raziskovanjem tega čarobnega kraja uživajte v občutku globoke sprostitve, ki vas obdaja.
- Ko ste pripravljeni, mirno odprite oči.
TEHNIKA SPROŠČANJA 6: RITMIČNE VADBE V KOMBINACIJI Z UMETNOSTJO
Številne vaje, kot so tek, hoja, ples, kolesarjenje itd. lahko jih kombiniramo s tehnikami pozornosti. Namesto da razmišljamo o tisoč stvareh, medtem ko izvajamo običajne vaje, se osredotočimo na sedanji trenutek in na telesne občutke, ki jih doživljamo.
- Upoštevajte vsako gibanje in kako naše dihanje spremlja to gibanje.
- Če začne naš um spet tavati, ne skrbite, le ponovno se osredotočite na gibanje in dihanje.
- Če hodite ali tečete, bodite pozorni na vsak korak, na občutek nog ob tla, ritem dihanja in na primer občutek vetra v telesu. Gre za prisotnost tukaj in zdaj.
Te vaje je priporočljivo izvajati enkrat na dan, če je le mogoče, še posebej v času delovnega stresa, ko smo se z nekom ravno prepirali, če se počutimo nervozni pred izpostavljanjem v razredu, pred izpitom ali pred razgovorom za službo itd. Če pa ne moremo vedno, se nič ne zgodi. Naredimo to vsakič, ko se spomnimo. Teh vaj ne bi smeli jemati kot obveznost, saj bi se potem učinek izgubil. Seveda, bolj ko jih bomo vključili v svoje vsakdanje življenje, bolj naravna bo postala navada. In mislim, da je pomembno, da smo bolj prisotni tukaj in zdaj, namesto da nenehno živimo v preteklosti ali prihodnosti, predvsem pa Zdi se mi bistveno, da znamo prisluhniti svojemu telesu in njegovim potrebam. Ker če ga ne poslušamo, se telo v mnogih primerih upira zaradi manifestacije bolezni.
Ta članek je delno povzet in preveden iz "Tehnike sproščanja za lajšanje stresa" na naslovu www.helpguide.org.