Откријте која је техника опуштања најбоља за вас у борби против стреса

Пре него што наставите да излажете различите технике опуштања, Волео бих да послушате интервју који је Елса Пунсет урадила са будистичким учитељем.

Овај будистички учитељ нам говори како можемо да користимо свој мозак за генерисање менталних стања која нам пружају мир:

[масхсхаре]

Многи од нас „опуштање“ повезују са зезањем испред телевизије након дугог и стресног дана. И иако нам омогућава да се искључимо, истина је да нам није од велике помоћи ако заиста желимо да смањимо ефекте стреса на наше тело.

Сам стрес није лош. Када осетимо стрес, наше тело се припрема за борбу или бекство („борба или бекство“). Може нас спасити у ванредним ситуацијама, где морамо брзо да делујемо. Међутим, постаје штетна када омета наше здравље, мења менталну и физиолошку равнотежу и када временом постане хронична. Поред тога, брз темпо живота који данас водимо значи да све више и више људи пати од стреса.

Стално смо превише стимулисани и све иде врло брзо. Пребрзо. Није изненађујуће што су случајеви дефицита пажње и хиперактивности такође нарасли последњих година. Тешко да имамо времена да асимилирамо оно што се дешава око нас, а мање оно што се дешава у нама. Наше понашање је постало толико аутоматизовано да изгледамо попут робота.

Одзив опуштања изазван доле предложеним техникама, не само смањује ово стање хиперарозности, али такође вам помаже да напуните „батерију“ свог тела и ребалансирате га, умирите ум и значајно побољшате своје расположење.

Неке од ових техника је лако научити и увежбати., и довољно је посветити 5 до 20 минута сваког дана да бисте уочили његове предности. Можемо потражити празнину током паузе на послу, у аутобусу или уз степенице пре него што се вратимо кући, на пример. Покушајмо да ову навику уградимо у наш свакодневни живот, између једне и друге одговорности, и видећемо како се наша енергија и расположење обнављају за неколико минута.

Не постоји ниједна техника опуштања која се односи на све. Када бирате технику која вам највише одговара, имајте на уму које су ваше потребе, ваше склоности и како имате тенденцију да реагујете на стрес. Такође можемо изменити или комбиновати неколико техника.

Како реагујете на стрес?

• Да ли имате тенденцију да се лакше наљутите, да ли сте раздражљивији, узнемиренији или нервознији?

У овом случају, вероватно ћете боље реаговати на технике опуштања које преносе мир, као што су „Дисање у три корака“ (техника 1), „Јацобсонова прогресивна релаксација мишића“ (техника 2), „скенирање тела“ (техника 3), или „Визуелизација“ (техника 5).

• Да ли сте склони депресији, изолацији или желите да се искључите?

Технике опуштања које стимулишу и енергизирају ваш нервни систем као што су „ритмичке вежбе“ (техника 6) су вероватно најбоље за вас.

• Да ли осећате мешавину између неке врсте унутрашњег убрзања и успорених спољних покрета?

Покушајте да пронађете технике опуштања које пружају сигурност и стимулацију вашем нервном систему. Техника „Миндфулнесс“ (Техника 4) може бити од велике помоћи. Такође је корисно промовисати снагу воље и одупријети се искушењима када смо на дијети или на пример желимо да престанемо да пушимо.

ТЕХНИКА Опуштања 1: ТРИ ПУТА ТЕХНИКА ДИСАЊА (ДУБОКО ДИСАЊЕ)

Ова техника дисања није само врло лако научити али и Може се практиковати готово било где и врло је моћан да се супротстави ефектима стреса за само неколико минута. Дубоко дисање је основа многих других пракси опуштања и може се комбиновати са музиком, на пример.

Кључ је дубоко дисање од стомака, покушавајући да вам увуче што више свежег ваздуха у плућа. На тај начин се удише више кисеоника. И. што више тела прима кисеоник, осећаћете се мање напето и узнемирено.

• Сједните слободно усправних леђа или лежећи ако желите (и ако ситуација то дозвољава). Ставите једну руку на стомак (или стомак), а другу на стомак (или груди).

• Удахните кроз нос. Рука на трбуху мора да се подигне док се стомак пуни ваздухом. Друга рука се једва мора померати.

• Једном када сте стомак напунили ваздухом - и без испуштања ваздуха - такође напуните горњи део стомака ваздухом и на крају, грудни кош (или клавикуларно подручје).

• Испирање се врши кроз уста и истим редоследом као и при инспирацији: прво се ваздух испразни у стомаку, затим ваздух садржан у грудном кошу и на крају ваздух у грудима.

• Док издишете, лагано затворите усне тако да издах не буде пребрз, већ полаган и контролисан. Покушајте да издахнете што више ваздуха.

ТЕХНИКА Опуштања 2: Јацобсоново прогресивно опуштање мишића

Ова техника укључује процес у два корака: прво напињемо, а затим опуштамо различите групе мишића у телу.

Ако имате проблема са леђима или веће телесне повреде, претходно се обратите свом лекару јер затезање мишића може да погорша ваш проблем. У овом случају, препоручујем вам да радије примените технику 3.

Редовно вежбање ове технике омогућава нам да се боље упознамо са својим телом и научимо да откривамо прве знакове напетости (које често ни не примећујемо) да бисмо интервенисали пре него што се болови у мишићима погоршају. Када се ваше тело опусти, ваш ум се аутоматски опусти. Овом техником обично започињете у стопалима и постепено долазите до лица.

• Обуци удобну одећу и изуј ципеле. Дођите у положај који вам одговара.

• Одвојите неколико минута да се опустите, дубоко удишући и издишући. Ако вам помогне, ставите музику која вас уверава.

• Када будете спремни, усмерите пажњу на десну ногу. Како се осећате због тога? Ако сте леворуки, можда бисте радије започели левом ногом.

• Полако, почните да напињете мишиће десне ноге, стежући је што је више могуће. Држите овако око 10 секунди.

• После тих 10 секунди опустите десну ногу. Обратите пажњу на онај осећај напетости који „испарава“.

• Останите на тренутак у овом опуштеном стању, дубоко и полако дишући.

• Када будете спремни, усмерите пажњу на леву ногу. Пратите исти редослед као за десну ногу.

• Почните полако да се пењете уз тело, скупљајући и опуштајући сваку мишићну групу овим редоследом:

3. Десно теле 4. Лево теле 5. Десно бутино 6. Лево бутино 7. Кукови и задњица 8. Стомак 9. Прса 10. Леђа 11. Десна рука 12. Лева рука 13. Врат и рамена 14. Лице

• Иако је у почетку можда тешко, покушајте да не напињете остале мишиће док напрежете мишићну групу.

ТЕХНИКА Опуштања 3: СКЕНИРАЊЕ ТЕЛА (МЕДИТАЦИЈА)

Слично је прогресивном опуштању мишића, али уместо да напињемо и опустимо мишиће, једноставно фокусирамо пажњу на сваки део тела.

• Лезите на леђима, испружених ногу и опуштених руку на обе стране тела. Можете затворити очи или их оставити отворене. Усредсредите се на дисање и удахните и дубоко издахните око два минута.

• Почните тако што ћете обратити пажњу на десне прсте. Покушајте да приметите сензације које доживљавате док настављате да усредсређујете пажњу на своје дисање. Замислите како сваки истек досегне ваше ножне прсте. Концентришите се на овај део око два минута и пређите на следеће подручје.

• Сада усмерите пажњу на табан десне ноге и учините исто што сте урадили и са прстима.

• Затим усмерите пажњу на део скочног зглоба и поновите исто. Прођите до кука, а затим учините исто са левом ногом. Затим пролази кроз стомак и доњи део леђа. Даље, прса и рамена, и горњи део леђа. Обратите пажњу на делове тела који вам узрокују бол или нелагодност.

• Пратећи исте кораке као и пре, усмерите пажњу на прсте десне руке, зглоб, подлактицу, лакат, руку и раме. Исто и за леву руку. Затим пролази кроз врат и грло и на крају, све делове вашег лица (брада, усне, језик, нос, образи, очи, чело итд.) И ваше главе.

• По завршетку скенирања тела, на тренутак се опустите у тишини, приметивши како се ваше тело осећа сада.

• Мирно отворите очи и истегните се ако је потребно.

ТЕХНИКА Опуштања 4: МИНДФУЛНЕСС

Пажљивост се састоји од способности да будемо свесни онога што осећамо у садашњем тренутку. Размишљање о прошлости - оптуживање или осуђивање себе - или претјерана брига за будућност може довести до огромног стреса. Уместо тога, фокусирање на садашњост кроз једну понављајућу активност помаже нам да уравнотежимо наш нервни систем. Такође је врло практичан, јер се може применити током различитих активности, попут ходања, вежбања или једења.

• Пронађите мирно место на којем ћете се моћи опустити без ометања или ометања. Може бити у затвореном или на отвореном.

• Нађите себи угодан положај, али покушајте да не лежите како бисте избегли да заспите. Боље је ако седите усправљене кичме или прекрштених ногу у „положају лотоса“.

• Потражите тачку концентрације: она може бити унутрашња - осећај (на пример бол), замишљени призор или наше дисање - или нешто спољашње попут треперења свеће, предмета или смислене фразе за вас. Можете затворити очи или их оставити отворене.

• Одржавајте посматрачки став без осуђивања. Не брините ако вам неке мисли одвуку пажњу. Ако вам ометају сеансу опуштања, немојте се борити против њих или покушати да их промените. Једноставно усмерите пажњу на изабрану тачку фокуса.

ТЕХНИКА Опуштања 5: ВОЂЕНА ВИЗУАЛИЗАЦИЈА ИЛИ МАШТА (МЕДИТАЦИЈА)

Потребно је стимулисање не само вида, већ и укуса, додира, мириса и слуха. Ради се о замишљању сцене која вам даје мир и мир. Не брините ако вам се одједном појаве сметње или изгубите нит током вежбања. То је нормално.

Изаберите контекст који вам надахњује посебан мир: тропска плажа, ваше омиљено место из кога сте били мали, шума, језеро итд. Ову вежбу можете радити у тишини или уз опуштајућу музику. Да би машта била живописнија, постоје и снимци различитих звукова: звук морских таласа, реке у шуми, птица итд.

• Затворите очи и замислите то место. Покушајте да то замислите што детаљније: све што видите, чујете, миришете и осећате око себе. Покушајте да укључите што више сензорних детаља.

• Истражите свако своје чула: замислите, на пример, како сунце залази на језеру, слушајте песму птица, замислите мирис бора, осетите како вам вода стиже до колена, осетите како вам чист и свеж ваздух улази у уста итд.

• Уживајте у осећају дубоке опуштености који вас окружује док истражујете ово чаробно место.

• Кад будете спремни, мирно отворите очи.

ТЕХНИКА Опуштања 6: РИТМИЧКЕ ВЕЖБЕ У КОМБИНАЦИЈИ СА ПАМЕТНОШЋУ

Многе вежбе попут трчања, ходања, плесања, вожње бицикла итд. могу се комбиновати са техникама пажљивости. Уместо да размишљамо о хиљаду ствари док радимо своје уобичајене вежбе, усредсредимо своју пажњу на садашњи тренутак и на телесне сензације које доживљавамо.

• Запазимо сваки покрет и како наше дисање прати тај покрет.

• Ако наш ум почне да лута, не бринимо, само се поново фокусирајте на кретање и дисање.

• Ако шетате или трчите, покушајте да обратите пажњу на сваки корак, на осећај стопала уз земљу, ритам дисања, као и осећај ветра у тело, на пример. Ради се о томе да будемо присутни овде и сада.

Препоручљиво је ове вежбе радити једном дневно ако је могуће, а посебно у време радног стреса, када смо се тек посвађали са неким, ако се осећамо нервозно пре излагања на часу, пре испита или пре разговора за посао итд. Али ако не можемо увек, ништа се не дешава. Учинимо то сваки пут кад се сетимо. Ове вежбе не треба схватити као обавезу јер би се тада ефекат изгубио. Али наравно, што их више укључујемо у наш свакодневни живот, навика ће постати природнија. И мислим да је важно да смо присутнији овде и сада, уместо да стално живимо у прошлости или будућности, а пре свега Чини ми се суштинским да знамо како да слушамо своје тело и његове потребе. Јер ако га не слушамо, у многим случајевима се тело на крају побуни манифестацијом болести.

по Јасмине мурга

Овај чланак је делимично извучен и преведен са „Технике опуштања за ублажавање стреса“ на ввв.хелпгуиде.орг.