9 tips för att bekämpa sömnlöshet

Innan jag ser dessa 9 tips för att bekämpa sömnlöshet, uppmanar jag dig att titta på den här videon med titeln "Hur man sover bra och står upp för att äta världen."

I den här videon ger de oss information med vetenskapliga nycklar för att kunna förbättra vår sömnkvalitet och kunna dra nytta av en vilsam sömn:

[Mashshare]

"El sömnlöshet  han är inte en bra rådgivare. Det enda som låter dig se tydligt är konsekvenserna av sömnbrist, och att självklart upphäver tankar och känslor.”Carlos Monsivais

Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att initiera och upprätthålla sömn i minst 3 nätter i veckan. varierar i hur länge det varar och hur ofta det inträffarPå kort sikt kallas det akut sömnlöshet och när det varar länge kallas det kronisk sömnlöshet, det vill säga när en person har sömnlöshet minst tre nätter i veckan i en månad eller mer.

Några av symtomen är: svårigheter att somna, vakna ofta under natten och ha svårt att somna igen, vakna mycket tidigt på morgonen, känna sig trött när man vaknar etc.

Det finns två typer av sömnlöshet: primär sömnlöshet och sekundär sömnlöshet.

Primär sömnlöshet: det betyder att en person har sömnproblem som inte är direkt associerade med något annat hälsotillstånd eller problem.

Sekundär sömnlöshet: det betyder att en person har svårt att sova på grund av något annat, såsom ett hälsotillstånd, smärta, medicinen de tar eller ett ämne de använder.

Orsaker till sömnlöshet

Orsaker till sömnlöshet kan inkludera: betydande livsspänning, sjukdom, känslomässig eller fysisk nöd, miljöfaktorer som buller, ljus eller extrema temperaturer, vissa mediciner, störningar i normalt sömnschema, depression och / eller ångest.

Några tips för att förhindra sömnlöshet är:

1. Håll ordinarie öppettider:  Gå till sängs och stå upp ungefär samma tid varje dag, detta kommer att programmera kroppen att sova bättre.

2. Skapa en vilsam sömnmiljö: Rummet ska hållas för vila och sömn, inte för andra aktiviteter, vi måste behålla det så mycket tyst och mörkt möjligt och vid regelbunden temperatur. Vi måste också se till att sängen är bekväm, att madrassen inte är för mjuk eller för hård.

3. Utsätt dig själv regelbundet för solen på eftermiddagen: Detta hjälper till att stimulera frisättningen av melatonin, som är det hormon som hjälper till att reglera dygnsrytmen.

4. Undvik att äta mycket vätskor eller mat innan du sover, eftersom det gör det svårt att somna.

5. Ät mer antioxidantrika livsmedel (såsom gröna bladgrönsaker) och frukter (som blåbär, granatäpplen och körsbär). Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och låga proteiner och fett kan öka produktionen av serotonin och melatonin, hjärnkemikalier som är associerade med sömn. Att äta en servering av kolhydrater före sängen kan hjälpa (granola, osötad spannmål eller kakor med mjölk).

6. Träna regelbundet: Regelbunden, måttlig träning (30 minuter om dagen 5 dagar i veckan) kan hjälpa till att lindra en del av den spänning som ackumulerats under dagen, det rekommenderas att göra det före middagen och det bör inte göras mycket nära sänggåendet (minst 3 timmar innan), eftersom om inte, kan motsatt effekt inträffa.

7. Intag valeriante (Valeriana sp.) Standardiserat extrakt, 200-400 mg vid sänggåendet, för Att somna.

8. Undvik att titta på klockan: Detta främjar ångest och besatthet med tiden.

9. Försök att slappna av innan du går och lägger dig: för detta kan du lyssna på musik, läsa, öva tekniken för mindfulness eller meditera.

Behandling för sömnlöshet

Akut sömnlöshet kanske inte kräver behandlingFör detta är det viktigt att fokusera på förebyggande metoder, eftersom det ofta kan förebyggas eller botas genom att träna goda sömnvanor.

För behandling av kronisk sömnlöshet måste du först ta reda på om det finns några underliggande sjukdomar eller hälsoproblem som orsakar sömnlöshet och i så fall bör den sjukdomen behandlas.

Sömnhygien används också ofta för personer med kronisk sömnlöshet, Detta består av livsstilsförändringar och förebyggande metoder som inkluderar hälsosamma sömnvanor.

Terapier med starkt ljus, uppmärksamhetsbaserad stressreduktion är till hjälp, även akupunktur och akupressur har en lång tradition för att behandla sömnlöshet framgångsriktVitaminer används också i kombination med homeopatiska och naturläkemedel, särskilt hos äldre människor.

droger

Om förändringar i sömnhygien inte hjälper, Receptbelagda läkemedel (inklusive bensodiazepiner) kan vara lämpliga. Bensodiazepiner inkluderar temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) och triazolam (Halcion). Du bör vara försiktig och ta dessa läkemedel under överinseende av en specialist, eftersom bensodiazepiner pDe kan orsaka psykiskt och fysiskt beroende.

Ramelteon (Rozerem) tillhör en ny klass av läkemedel som kallas melatoninagonister., Främjar initiering av sömn, ökande nivåer av det naturliga hormonet melatonin, vilket hjälper till att normalisera dygnsrytmen och sömnväckningscyklerna.

Kognitiv beteendeterapi kan också vara till stor hjälp, eftersom beteendemetoder hjälper till ändra beteenden som kan göra sömnlöshet värre lära sig nytt beteende för att främja sömn. Denna terapi är avsedd att återställa hälsosamma sömnmönster och hjälpa en person att hantera sitt sömnproblem.

En kognitiv beteendemetod, kallad "paradoxal intention", hjälper till att återupprätta sömnmönster genom gör det motsatta av ångestframkallande beteende, långt innan han går till sängs, till exempel ska en person med sömnlöshet av oro för att inte kunna sova, förbereda sig på att hålla sig vaken, det vill säga göra motsatsen till det som försöker uppnå.

En annan kognitiv beteendemetod, kallad "sluta tänka", hjälper minska ångest förknippad med att gå till sängs, och också minska sannolikheten för besatt över sömn vid andra tillfällen.

Källor:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia