Uyumakta güçlük çekiyorsanız ve hap almayı düşündüyseniz (veya zaten almaya başladıysanız), önce bu ipuçlarından bazılarını deneyin.
Bu bilgilerin tıbbi tavsiye yerine geçmesi amaçlanmamıştır.
Herhangi bir uyku ilacı almadan, kullanımını bırakmadan veya reçete edilen dozu değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
TOP 8'imize girmeden önce, ünlü İspanyol yazar ve filozof Elsa Punset'in uykunun nasıl çalıştığını anlattığı ve bize bir dizi çok faydalı ipucu verdiği bu kısa videoyu izlemenizi tavsiye ederim:
[İlgileniyor olabilirsiniz «Daha İyi Uyumak İçin İhtiyacınız Olan Kılavuz"]
1) Bu makaledeki tavsiyeleri uygularken uyku hapları (benzodiazepinler) almayın veya yavaş yavaş kesmeye başlamayın.
Uyku haplarını bırakmaya karar verdiyseniz, şunu deneyin: Herhangi bir tür ciddi fiziksel veya zihinsel sorununuz olup olmadığını belirleyin. Kontrol edemediğiniz bir sorununuz varsa, bu ilacı durdurmak için bu çabayı göstermeye değip değmeyeceğini değerlendirin.
Uyku haplarında yüksek derecede bağımlılık ve hoşgörüyani, gittikçe daha az etki gösterirler ve istenen etkiyi elde etmek için daha fazla doz almanız gerekir. Pek çok insanın bir orta yol bulduğu ve oradan geçmediği doğrudur ... ancak bu hapların bağımlılığı ve kötüye kullanılması riski çok yüksektir.
Bu tür hapları zaten almaya başladıysanız:
* Size hızlı etkili, hızlı elimine eden benzodiazepinler (triazolam veya midazolam) reçete edilmişse, onları daha yavaş hareket eden ve çok hızlı eleme yapmayan başka bir şeyle değiştirin (örneğin Valium). Bu değişiklik yapıldıktan sonra, Valium miktarını çok kademeli olarak azaltın. Doktorunuzun bu azaltma konusunda size tavsiyede bulunması en iyisidir.
2) Uykusuzluğunuzun nedenini belirleyin.
Belki de çözülmesi kolay bir çevresel faktörden kaynaklanmaktadır: Belki odada çok fazla ışık, çok fazla gürültü, yetersiz havalandırma, yeterli sıcaklık ... Belki de geceleri çok fazla alkolsüz içecek ve kahve içtiğiniz içindir.
Benzer şekilde, kalıcı uykusuzluk genellikle bir semptomdur. tıbbi veya psikolojik problem uyku hapları ile tedavi edilemez.
3) Uyku haplarına alternatif olarak egzersiz yapın.
Çalışmalar, gündüz egzersiz yapmanın gece uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz yaptığımızda, vücut ısısında önemli bir artış yaşarız ve bunu birkaç saat sonra vücut ısısında önemli bir düşüş izler. Vücut ısısındaki bu düşüş uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırır. Egzersiz yapmak için en uygun zaman öğleden sonradır.
Jardines de Viveros aerobik Kana ulaşan oksijen miktarını artırdıkları için uykusuzlukla savaşmak için en iyisidirler. Koşmayı, hızlı yürümeyi, sabit bisiklete binmeyi, dans etmeyi veya ip atlamayı deneyin. Fiziksel aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın ve egzersizlerinizden önce ve sonra esnemeyi unutmayın.
Ne kadar egzersiz yapmalı?
Stanford Tıp Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, haftada dört kez 30-40 dakika düzenli, orta-yoğun ve aerobik egzersiz yapan kişilerin egzersiz yapmayanlara göre yaklaşık bir saat daha uzun uyuduğunu buldu. Daha kaliteli bir uykuya sahip olmanın yanı sıra, bu egzersiz programı uykuya dalmak için harcanan zamanı da yarıya indirdi.
4) Uykuya neden olan doğal yardımlar.
Birçok insan uykusuzlukla mücadele etmek için bu tür doğal ilaçları seçse de etkinliği belirsizdir.
* Otlar uyumak için.
Uykuyu uyandırmak için kullanılan birkaç bitki vardır: papatya, kediotu, melisa, çarkıfelek, lavanta ve sarı kantaron. Pek çok insan yatıştırıcı özellikleri nedeniyle papatya çayı içiyor. Kediotunun uykusuzlukla mücadelede yardımcı olabileceğini gösteren bazı veriler olsa da, yüksek dozlarda canlı rüyalara, bulanık görmeye ve kalp atış hızında değişikliklere neden olabilir.
* Melatonin.
Melatonin, geceleri artan doğal bir hormondur. Gece karanlığında devreye girer ve seviyeler, sabah ışığı tarafından bastırılıncaya kadar gece boyunca yüksek kalır. Bununla birlikte, çoğu çalışma, melatoninin bir şeker hapından (plasebo) daha iyi olmadığını bulmuştur. Bazı araştırmalar, gece vardiyasında çalışanlarda jet lag ve uyku bozukluğuyla mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Melatonin takviyeleri var.
* Triptofan.
Triptofan, pozitif duygulardan sorumlu olan ve aynı zamanda uykuyu destekleyen bir nörotransmiter olan serotoninin oluşumunda kullanılan temel bir amino asittir.
5) Uyku haplarına alternatif olarak gevşeme teknikleri.
Stresi azaltabilecek ve uyumanıza yardımcı olabilecek gevşeme teknikleri arasında basit meditasyon uygulamaları, aşamalı kas gevşetme, yoga, Tai Chi ve derin nefes alma yer alır. Biraz pratikle, bu beceriler bir uyku hapından çok daha etkili olabilir. Deneyin:
* Uykuya dalmadan önce rahatlatıcı bir rutin. Uyumadan önce okumak, hafif yoga yapmak veya hafif müzik dinlemek gibi sessiz ve rahatlatıcı aktivitelere odaklanın. Doğal olarak melatonini artırmak için ışıkları düşük tutun.
* Karın nefesi. Çoğumuz gerektiği kadar derin nefes almıyoruz. Derin nefes aldığımızda sinir sistemimiz gevşer. Gözlerinizi kapatın ve her nefesi bir öncekinden daha derin yaparak derin ve yavaş nefes almaya çalışın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
* Aşamalı kas gevşemesi Göründüğünden daha kolay. Uzanın ya da kendinizi rahat ettirin. Ayaklarınızla başlayarak, kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde gerin. Bu gerginliği 10 saniye tutun, sonra gevşeyin. Başınızın tepesine ulaşana kadar vücuttaki her kas grubu için bunu yapmaya devam edin.
6) Uyku haplarına alternatif olarak bilişsel davranışçı terapi (CBT).
Pek çok insan sinir bozucu, olumsuz düşüncelerin ve endişelerin onları geceleri uyumaktan alıkoyduğundan şikayet eder. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) sorunları tedavi eden bir psikoterapi şeklidir. işlevsiz veya yıkıcı düşüncelerin, duyguların ve davranış kalıplarının değiştirilmesi. BDT, uyku zamanı davranışınızı değiştirmenin yanı sıra sizi uykuya dalmaktan alıkoyan düşünme biçiminizi değiştirerek uykuyu iyileştirebilen nispeten basit bir tedavidir. Ayrıca rahatlama tekniklerini geliştirmeye ve uyku düzenini etkileyen yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmeye odaklanır.
TCMB ve uyku hapları.
Harvard Tıp Fakültesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, gevşeme egzersizlerini ve iyi uyku alışkanlıklarını benimsemeyi içeren bilişsel davranışçı terapinin (BDT) kronik uykusuzluğun tedavisinde uyku haplarından daha etkili olduğunu buldu.
7) Bir rutin yapın.
Hemen hemen her şey için bir rutine sahip olmak hayatı kolaylaştırabilir. Hayatınız doğal bir ilerlemeyi takip ettiğinde, bir sonraki adım size saat gibi gelir.
Muhtemelen halihazırda dişlerinizi fırçalamayı, yüzünüzü yıkamayı veya beyninizi dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olan diğer hazırlık eylemlerini içeren bir uyku vakti ritüeliniz var.
Öyleyse, bu adımlardan birini unutursanız ne olur? Muhtemelen biraz rahatsız hissediyorsunuz. Bir ritüeliniz veya rutininiz varsa, ona bağlı kalın.
8) Bol miktarda yemek yemekten kaçının.
Çok fazla akşam yemeği yerseniz, gece dinlenmeniz daha kötü olacaktır. Bu, çok az insanın bildiği bir şey. Akşam yemeğinden ısınırlar ve bir veya iki saat sonra yatarlar. Bu, midenizin sindirmeye başladığı zamandır. Metabolizmanız ve beyniniz harekete geçirilir.
Noel arifesinde ya da bol bol yemek yediğiniz bir kutlamadan sonra düzenli olarak uyuyormuşsunuz gibi gelmiyor mu?
Şu sözlere kulak vermelisiniz: "Kral gibi kahvaltı yapın, prens gibi yiyin ve fakir bir adam gibi akşam yemeği yiyin". Buna sağlıklı ve olabildiğince ekolojik bir diyet eklerseniz, çok daha iyi uyumanız oldukça olasıdır. Daha fazla bilgi 1 y 2.
Bu makaleyi beğendiyseniz, yakınlarınızla paylaşmayı düşünün. Desteğiniz için çok teşekkür ederiz.
Çok iyi doğal uyku yöntemleri vardır. Ben şu sonuca vardım ki, uyumadığınız zaman bunun nedeni sadece başınızın, zihninizin dönmeyi durdurmaması ve bu dönüşleri kontrol edememenizdir. Zihni eğitmelisiniz. İsterseniz, uykusuzluk çekiyorsanız veya iyi uyumuyorsanız, sevinmek için internette gezinmenizi ve orada rahatlama ve meditasyon gibi doğal kaynakları bulmanızı öneririm, böylece zihninizi değil zihninizi kontrol edersiniz. sen.
Herkese sıcak bir selam
hooola Bana yardım etmeni istiyorum Uyumakta çok güçlük çekiyorum ve söylediklerin çok aktif bir zihin bana genellikle hakim olan uyku hapı alıyorum ve bırakmak istiyorum ve neredeyse 5 yıldır beni nasıl çabucak çözeceğimi bilmiyorum çok az uyumadan geçen günler 2 0 3 saat teşekkürler arkadaşım
Merhaba Ana, temelde makalede yorum yaptığım şey.
İlaçsız nasıl uyuyacağımı bilmek istiyorum
Günlük ihtiyaçlarınıza en uygun olanı seçebilirsiniz !!!!
Elbette bu ipuçları ile daha iyi uyuyacağız.
selamlar
Tavsiyenizi seviyorum, uyku haplarına bağımlıyım ve tabii ki doz her geçen gün artıyor.
Merhaba Daniel, makalelerinizi seviyorum. Seni kutlarım. Tucumán, Arjantin'den selamlar.
Evet, uykusuzluğumdan bahsediyorum, her ay sadece 1-2 saat / gece uyuyana kadar daha az saat ve kalitesiz uyuyarak geldim, bu da genel bir sağlık bozulmasına neden oldu, semptomlar çoktu. doktorun bana bu kadar çok semptomla kendimi teşhis edemediğini söyledi.
Ama bana uykusuzluğumu tedavi etmeye başlayacağını söylese ve bir hafta sonra uyku hapı aldıktan sonra tüm semptomların kaybolduğunu fark ettim, iyileşmiş, berrak, iyi bir ruh hali hissettim ve tekrar yaşamaya başladım, sonra ben Hormonal çalışmalar yaptılar ve çok iyi sonuçlandı, doktor bana sorunumun vücudumun ve zihnimin her birinin yanlarında yürüdüğünü, uyguladığım bazı yaşam tarzları nedeniyle entegre olmadıklarını söyledi (kendimi her şeyi araştırmaya adadım) Duraklat).
Bugün yaşam tarzımı değiştiriyorum ve uyku haplarını (egzersizler, yiyecekler, ilaçlar) durdurmak için terapideyim. eğer uyumazsan genel olarak kötüleşirsin.
Şerefe…
Merhaba nasılsın sana uyuduğumu söylemek istedim ama dinlenmiyorum ve çok yorgun uyanıyorum, vücudum bütün gün zombi gibi ağrıyor. Bana ne yapmamı önerirsin, yardım edebilirsen çok sevinirim. Teşekkürler
Tinnitus hastasıyım ve kafamdaki bu iç ses uykuya dalmamı engelliyor. Bu yüzden doktor bana gece uyumamı tavsiye etti.
Kitabının çok iyi olduğunu düşündüm
Lütfen bana cevap verir misin, uyku hapları alıyorum, onları bırakmak için çaresizim, canımı yakıyorlar.
Uyku haplarını acilen bırakmam gerekiyor
Daha önce yaptığım gibi uyumak istiyorum, ciddi bir çatışmadan sonra doktor bana reçete etti. Zolpidem ve ben onu yine de çıkarmak istiyorum.
Doktorumun reçete ettiği zolpiden almayı bırakmak istiyorum
Merhaba 3 aydır uykusuzluk çektim, hap alıyorum, 3-4 saat uyuyorum, beni fiziksel ve psikolojik olarak etkiliyor.