Uykunun birçok aşaması vardır, ayrıca birçok bellek türü, kodlaması ve konsolidasyonu vardır. Çok sayıda araştırma ve teste göre uyku, anıların oluşumunda temel bir bileşendir.
Uyku, yeni edinilen bilgilerin birleştirilmesinin bellekte optimize edildiği, bilgilerin bellekte nasıl saklandığı, belirli öğrenme koşullarına ve uyku süresine bağlı olacağı bir durum olarak tanımlanmıştır.
Spesifik yavaş dalga uykusu (SWS) ve hızlı göz hareketi (REM) aktivitesi modelleri aracılığıyla, sinaptik konsolidasyon, kolinerjik aktivite kurulur, bu da re-aktivasyonu ve hipokampal bağımlı hafızanın neokortikal bölgelere yeniden dağılımını koordine etmeye yardımcı olur.
2010 yılında dergide yayınlanan bir makaleye göre Neuroscience Doğa ve ManzaraREM uykusu sırasında, yüksek kolinerjik ve teta aktivitesindeki plastisite ile ilgili erken erken genin aktivitesindeki lokal artışlar, korteksteki hatıraların daha sonraki sinaptik konsolidasyonunu destekleyebilir.
Michigan Eyalet Üniversitesi ve Kaliforniya Üniversitesi'nden araştırmacılara göre, bir gece uykusunun kaybedilmesi hafızada önemli hatalara yol açabilir, yetersiz uykunun hafızayı nasıl etkilediğini değerlendirmek için deneyler yaptılar. Yeterli bir gece uykusundan mahrum bırakılan katılımcılarla çalıştılar, sonuçta simüle edilmiş bir soygunun ayrıntılarını unutmaları daha olasıydı.
24 saat boyunca uyanık tutulan kişiler, hatta 5 saat veya daha az uyuyan kişiler, iyi dinlenen katılımcılara göre olay ayrıntılarını karıştırmaya daha yatkındır.
Kimberly Fenn, “Uykusuzluktan sonra hafıza bozulmasının daha fazla olduğunu ve insanların gittikçe daha az uyuduğunu gördük. Her gece tekrar tekrar düşük miktarda uyuyan insanlar, uzun vadede bu hafıza bozulma biçimlerini geliştirmeye daha yatkın olabilirler. '
Belleğin nasıl çalıştığını bilmek önemlidir, çünkü onun çarpıtılması ceza adaleti gibi alanlarda görgü tanıklarının belirlenmesindeki hatalarla birlikte ciddi sonuçlar doğurabilir.
AJ Tilley, JAC Empson tarafından yazılan bir makalede, REM uykusunun belirli bir işlevinin bellek konsolidasyonu için gerekli olduğu tartışılıyor. Bu, REM uyku fazı yoksunluğu olan katılımcılar ile iyi uyku kalitesine sahip katılımcılar arasındaki hikaye tutma oranını karşılaştırarak test edildi. Uykusuzluk sonrası iyileşmenin doğruluğu tespit edildi
REM, önemli ölçüde daha zayıftı. Bu sonuçlar, REM uyku evresinin kanıtıydı; bellek birleştirme sürecini etkinleştirir.
Başka bir makalede, uyku yoksunluğuna bağlı nöral substratlar üzerinde bilişi etkileyen önemli etkilerin olduğu görülmüş, çalışmada fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme kullanılmış ve bireyler 35 saat uykudan mahrum bırakılmıştır. prefrontal korteks (PFC) uyku yoksunluğundan sonra bilişsel taleplere daha az duyarlıydı. Uyku eksikliği boş hafızayı değiştirir, daha iyi uyumak parietal lobda daha fazla aktivasyonla ilişkilendirilir.
Bu keşifleri okuduktan sonra, iyi bir bilişsel işlev için gerekli olduğu için, özellikle bir sınavdan önce veya önemli bilgileri inceledikten veya ezberledikten sonra uyku saatlerimizi daha ciddiye almak önemli olacaktır.
Kesinlikle doğru.
Yıllardır yaygın anksiyete bozukluğum var ve kötü uyuyorum. Yıllar geçtikçe önemli hafıza kaybı ve endişe verici bir konsantrasyon eksikliği fark ettim. İyi dinlenemiyorum ve doktorlar bana bir çözüm vermiyor, sadece uyku hijyeni konusunda normal tavsiyeler.
Herhangi bir tavsiyeye minnettar olurum.
Blog için tebrikler. Sevdim.
Merhaba John,
Yazdığım bu yazıda size yardımcı olabilecek bazı uykusuzluk ipuçları var: https://www.recursosdeautoayuda.com/consejos-para-combatir-el-insomnio/
Gracias por tu comentario
Saygılarımızla
Doktor selamları. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorum. Birkaç yıldır bu sorundan muzdaripim. Lütfen senin yardımına ihtiyacım var. Teşekkürler.
Merhaba cecilia,
Daha iyi uyumak için bazı ipuçları öneririm:
-Düzenli saatleri koruyun: Yatağa gidin ve her gün yaklaşık aynı saatte kalkın; bu, vücudu daha iyi uyumaya programlayacaktır.
-Huzurlu bir uyku ortamı yaratın: Oda diğer aktiviteler için değil, dinlenmek ve uyumak için tutulmalı, mümkün olduğunca sessiz ve karanlık ve düzenli bir sıcaklıkta tutmalıyız. Ayrıca yatağın rahat olduğundan, yatağın çok yumuşak veya çok sert olmadığından da emin olmalıyız.
- Öğleden sonra düzenli olarak güneşe maruz kalma: Bu, sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olan hormon olan melatonin salınımını uyarmaya yardımcı olur.
- Uyumadan önce çok fazla sıvı veya yiyecek yemekten kaçının çünkü bu uykuya dalmayı zorlaştırır.
-Antioksidanlar (yeşil yapraklı sebzeler gibi) ve meyveler (yaban mersini, nar ve kiraz gibi) açısından zengin besinler tüketin. Karbonhidrat oranı yüksek, protein ve yağ oranı düşük yiyecekler, uyku ile ilişkili beyin kimyasalları olan serotonin ve melatonin üretimini artırabilir. Yatmadan önce bir porsiyon karbonhidrat yemek yardımcı olabilir (granola, şekersiz tahıl veya sütlü kurabiyeler).
-Düzenli egzersiz: Düzenli olarak orta düzeyde egzersiz (haftada 30 gün günde 5 dakika) gün içinde biriken gerginliğin bir kısmını hafifletebilir, akşam yemeğinden önce yapılması önerilir ve yatma saatine çok yakın yapılmamalıdır. (en az 3 saat önce), aksi takdirde ters etki meydana gelebilir.
- Kediotu çayı (Valeriana sp.) Uykuya dalmak için yatmadan önce 200-400 mg standartlaştırılmış özüt.
- Saate bakmaktan kaçının: Bu kaygıyı ve zamana karşı takıntıyı teşvik eder.
-Yatmadan önce rahatlamaya çalışın: Bunun için müzik dinleyebilir, okuyabilir, farkındalık tekniğini uygulayabilir veya meditasyon yapabilirsiniz.