ТОП 8 порад, як добре спати без таблеток

Якщо у вас проблеми зі сном і ви думали про прийом таблеток (або вже почали їх приймати), спробуйте спочатку деякі з цих порад.

Перш ніж увійти до нашого ТОП-8, я рекомендую вам переглянути це коротке відео, в якому відома іспанська письменниця та філософ Ельза Пансет розповідає про те, як працює сон, і дає нам ряд дуже корисних порад:

[Вас може зацікавити «Керівництво, яке вам потрібно, щоб спати краще«]

1) Не приймайте снодійних (бензодіазепіни) або не починайте їх виведення поступово, доки ви застосовуєте рекомендації з цієї статті.

У тому випадку, якщо ви вирішили відмовитися від снодійних, спробуйте Визначте, чи є у вас серйозні фізичні чи психічні проблеми. Якщо у вас є проблема, яку ви не можете контролювати, оцініть, чи варто докладати ці зусилля для припинення прийому цього препарату.

Снодійні мають високий ступінь залежності та толерантності, тобто вони мають все менший ефект, і вам потрібно приймати більше доз для досягнення бажаного ефекту. Це правда, що багато людей знаходять золоту середину і звідти не проходять ... але ризик звикання та зловживання цими таблетками дуже високий.

Якщо ви вже почали приймати такі типи таблеток:

* Якщо вам призначили швидкодіючі бензодіазепіни швидкого дії (триазолам або мідазолам), спробуйте замінити їх іншими повільно діючими і не настільки швидкими видаленнями (наприклад, валіум). Після внесення цієї зміни поступово зменшуйте кількість валію. Найкраще, щоб лікар проконсультував вас щодо цього зменшення.

2) Визначте причину вашого безсоння.

Можливо, це пов'язано з екологічним фактором, який легко вирішити: Можливо, в кімнаті занадто багато світла, занадто багато шуму, погана вентиляція, достатня температура ... Можливо, це тому, що ви п’єте багато безалкогольних напоїв та кави на ніч.

Подібним чином, стійке безсоння часто є симптомом медична або психологічна проблема що не можна лікувати снодійними.

3) Вправа як альтернатива снодійним.

Дослідження показали, що вправи вдень можуть поліпшити сон вночі. Коли ми робимо фізичні вправи, ми відчуваємо значне підвищення температури тіла, а через пару годин - значне зниження температури тіла. Таке зниження температури тіла полегшує засинання і засинання. Найкращий час для вправ - це після обіду.

L аеробіка вони найкраще борються з безсонням, оскільки збільшують кількість кисню, що надходить у кров. Спробуйте біг, швидку ходьбу, їзду на стаціонарному велосипеді, танці або стрибки на мотузці. Зверніться до свого лікаря, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для фізичної активності, і пам’ятайте, що потрібно розтягуватися до і після тренувань.

4) Природні допоміжні засоби, що викликають сон.

Багато людей обирають ці види природних засобів для боротьби з безсонням його ефективність незрозуміла.

* Трави для сну.

Існує кілька трав, що використовуються для збудження сну: ромашка, валеріана, меліса, пасифлора, лаванда та звіробій. Багато людей п’ють ромашковий чай за його заспокійливі властивості. Хоча є деякі дані, що показують, що валеріана може бути корисною в боротьбі з безсонням, у високих дозах вона може спричинити яскраві сни, затуманення зору та зміни частоти серцевих скорочень.

* Мелатонін.

Мелатонін - природний гормон, який збільшується вночі. Це починається в сутінках, і рівні залишаються високими протягом ночі, поки не пригнічується ранковим світлом. Однак більшість досліджень виявили, що мелатонін нічим не кращий за цукрові таблетки (плацебо). Деякі дослідження показали, що він може допомогти в боротьбі із затримкою реактивного руху та порушенням сну у працівників нічної зміни. Існують добавки до мелатоніну.

* Триптофан.

Триптофан - основна амінокислота, яка використовується для утворення серотоніну, нейромедіатора, відповідального за позитивні емоції, який також сприяє сну.

5) Методи розслаблення, як альтернатива снодійним.

Методи розслаблення, які можуть зняти стрес і допомогти вам заснути, включають прості практики медитації, поступове розслаблення м’язів, йогу, тайцзи та використання глибокого дихання. Трохи потренувавшись, ці навички можуть бути набагато ефективнішими, ніж снодійне. Спробуйте:

* Розслаблююча процедура перед засинанням. Зосередьтеся на тихих і розслаблюючих видах діяльності, таких як читання, ніжна йога або прослуховування тихої музики перед сном. Тримайте світло низьким, щоб природним чином підсилити мелатонін.

* Черевне дихання. Більшість з нас не дихає так глибоко, як слід. Коли ми глибоко дихаємо, наша нервова система розслабляється. Закрийте очі і намагайтеся дихати глибоко і повільно, роблячи кожен вдих глибшим за попередній. Вдихніть носом, а видихніть ротом.

* Прогресивне розслаблення м’язів Це простіше, ніж це виглядає. Ляжте або розслабтеся. Починаючи з ніг, напружуйте м’язи якомога сильніше. Затримайте цю напругу 10 секунд, а потім розслабтеся. Продовжуйте робити це для кожної групи м’язів у тілі, поки не дійдете до верхівки голови.

6) Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) як альтернатива снодійним.

Багато людей скаржаться, що розчарування, негативні думки та хвилювання заважають їм спати вночі. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це форма психотерапії, яка лікує проблеми за допомогою модифікація дисфункціональних або деструктивних думок, емоцій та моделей поведінки. CBT - це відносно просте лікування, яке може поліпшити сон, змінивши поведінку перед сном, а також змінивши способи, які, на вашу думку, не дають вам заснути. Він також зосереджений на вдосконаленні техніки релаксації та зміні звичок способу життя, які впливають на режим сну.

7) Майте розпорядок дня.

Маючи рутину практично будь-чого, можна полегшити життя. Коли ваше життя йде природним прогресом, наступний крок приходить до вас як по маслу.

Напевно, у вас вже є ритуал перед сном, який включає чищення зубів, миття обличчя або інші підготовчі дії, які допомагають підготувати мозок до відпочинку.

Якщо так, що відбувається, коли ви забудете один із цих кроків? Ви, мабуть, почуваєтесь дещо незручно. Якщо у вас є ритуал чи рутина, дотримуйтесь його.

8) Уникайте вживання великої кількості їжі.

Якщо ви їсте багато вечері, ваш нічний відпочинок буде гіршим. Це те, про що мало хто знає. Вони обігріваються від обіду і лягають спати через годину-дві. Це коли ваш шлунок починає перетравлюватися. Ваш метаболізм і мозок активізуються.

Хіба це не схоже на те, що ви регулярно спали напередодні Різдва чи після торжества, в якому рясно обідали?

Ви повинні звернути увагу на вислів, який звучить так: "Снідай як король, їж як принц і вечеряй як бідна людина". Якщо до цього додати здорову дієту і максимально екологічну, цілком ймовірно, що ви будете спати набагато краще. Більше інформації 1 y 2.

Якщо вам сподобалась ця стаття, розгляньте можливість поділитися нею з найближчими. Дуже дякую за вашу підтримку.