對抗失眠的9個秘訣

在看到這9項抗付失眠的技巧之前，我邀請您觀看標題為“如何良好睡眠並起床吃飯的世界”的視頻。

在此視頻中，他們為我們提供了具有科學秘訣的信息，從而能夠改善我們的睡眠質量並能夠從安逸的睡眠中受益：

[混搭]

失眠是一種睡眠障礙，其特徵在於難以每周至少連續3晚啟動和維持睡眠。持續時間長短和發生頻率各不相同短期內稱為急性失眠，持續時間長則稱為慢性失眠，即一個人每周至少三晚失眠一個月或更長時間。

這些症狀包括：難以入睡，難以在夜間頻繁醒來，難以入睡，很難在清晨醒來，醒來時感到疲倦等等。

失眠有兩種類型：原發性失眠和繼發性失眠。

原發性失眠： 這意味著一個人的睡眠問題與其他任何健康狀況或問題均不直接相關。

繼發性失眠：這表示一個人由於其他原因（如健康狀況，疼痛，所服用的藥物或所使用的物質）而難以入睡。

失眠的原因

失眠的原因可能包括：嚴重的生活壓力，疾病，情緒或身體不適，環境因素，例如噪音，光照或極端溫度，某些藥物，干擾正常的睡眠計劃，抑鬱和/或焦慮。

預防失眠的一些技巧是：

1.保持正常工作時間： 上床睡覺 每天同一時間 這樣可以使身體更好地入睡。

2.創造一個安寧的睡眠環境：必須保留房間以供休息和睡眠，而不是用於其他活動，我們必須盡可能多地保留它 在正常溫度下可能保持安靜和黑暗。 我們還必須確保床很舒適，床墊不要太軟或太硬。

3.下午定期曬太陽：這有助於刺激釋放 褪黑激素，這是有助於調節晝夜節律的激素。

4，睡覺前避免進食大量液體或食物 因為這很難入睡。

5.多吃富含抗氧化劑的食物 （例如綠葉蔬菜）和水果（例如藍莓，石榴和櫻桃）。碳水化合物含量高，蛋白質和脂肪含量低的食物可以增加 血清素和褪黑激素，與睡眠有關的大腦化學物質。睡前吃一些碳水化合物可以幫助（格蘭諾拉麥片，不加糖的穀物或加牛奶的餅乾）。

6.定期運動： 定期進行適度的運動（每週30天每天5分鐘）可以緩解一天中逐漸形成的緊張情緒， 建議在晚餐前做，並且不要在就寢時間附近（至少在3小時前）進行，否則，可能會產生相反的效果。

7.攝取纈草茶（Valeriana sp。）標準提取物，就寢時間200-400 mg，用於 入睡。

8.避免看時鐘：這會加劇焦慮和對時間的迷戀。

9.睡覺前嘗試放鬆： 為此，您可以聽音樂，閱讀，練習 正念或冥想。

失眠的治療

急性失眠可能不需要治療為此，重點放在預防方法上很重要，因為通常可以通過養成良好的睡眠習慣來預防或治愈該病。

對於慢性失眠的治療，您必須首先查明是否存在引起失眠的任何潛在疾病或健康問題 如果是這樣，應該治療該疾病。

睡眠衛生還廣泛用於慢性失眠症患者， 這包括生活方式的改變和包括健康睡眠習慣在內的預防方法。

明亮的光療法，減少注意力引起的壓力非常有幫助，針灸和指壓療法也是成功治療失眠的悠久傳統。維生素也可以與順勢療法和草藥一起使用，尤其是在老年人中。

藥物治療

如果改變睡眠衛生無濟於事， 處方藥（包括苯二氮卓類藥物）可能是合適的。苯二氮卓類藥物包括替馬西m（Restoril），氟拉西m（Dalmane），艾達唑侖（ProSom）和三唑侖（Halcion）。 由於苯二氮卓類藥物p它們可能導致心理和身體上的依賴。

Ramelteon（Rozerem）屬於一類新的藥物，稱為褪黑素激動劑。 增加天然激素褪黑激素的水平，這有助於使晝夜節律和睡眠覺醒週期正常化。

認知行為療法也可能非常有幫助，因為行為方法有助於 改變會使失眠加劇的行為，學習新的行為以促進睡眠。 這種療法旨在恢復健康的睡眠方式，幫助一個人應對他們的睡眠問題。

一種稱為“悖論意圖”的認知行為方法有助於通過以下方式重建睡眠模式：相反地，在上床睡覺前很久就做出了引起焦慮的行為，例如，一個因無法入睡而感到失眠的人，應該準備保持清醒，也就是說，要做與之相反的事情。

另一種認知行為技術稱為“停止思考”，可以幫助 減少了上床睡覺時的焦慮感，也減少了在其他時間沉迷於睡眠的可能性。

富恩特斯：