বড়ি ছাড়া ভাল ঘুমের বিষয়ে শীর্ষ 8 টিপস

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং বড়িগুলি গ্রহণের কথা ভেবে থাকেন (বা ইতিমধ্যে সেগুলি নেওয়া শুরু করেছেন) তবে প্রথমে এই টিপসের কয়েকটি ব্যবহার করে দেখুন।

আমাদের শীর্ষ 8 এ প্রবেশ করার আগে, আমি আপনাকে এই সংক্ষিপ্ত ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিচ্ছি যেখানে বিখ্যাত স্প্যানিশ লেখক এবং দার্শনিক এলসা পুনসেট ঘুম কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে কথা বলে এবং আমাদেরকে খুব দরকারী টিপসগুলির একটি সিরিজ দেয়:

[আপনি আগ্রহী হতে পারেন «আপনার আরও ভাল ঘুমের প্রয়োজন গাইড"]

1) আপনি নিবন্ধের পরামর্শটি প্রয়োগ করার সময় ঘুমের বড়িগুলি (বেনজোডিয়াজেপাইনস) নেবেন না বা ধীরে ধীরে তাদের প্রত্যাহার শুরু করবেন না।

আপনি ঘুমের বড়িগুলি ছেড়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এমন ইভেন্টে চেষ্টা করুন আপনার কোনও ধরণের গুরুতর শারীরিক বা মানসিক সমস্যা রয়েছে কিনা তা শনাক্ত করুন। আপনি যদি নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন এমন কোনও সমস্যা হয় তবে এই ওষুধটি বন্ধ করার জন্য এই প্রচেষ্টা করা ভাল কিনা তা নির্ধারণ করুন।

ঘুমের বড়ি আছে a নির্ভরতা এবং সহনশীলতার উচ্চ ডিগ্রি, এটি হ'ল এগুলি কম এবং কম প্রভাব ফেলবে এবং কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জন করতে আপনার আরও ডোজ নেওয়া দরকার। এটি সত্য যে অনেক লোক একটি মধ্যম জায়গা খুঁজে পায় এবং সেখান থেকে তারা পাস করে না ... তবে এই বড়িগুলির আসক্তি এবং অপব্যবহারের ঝুঁকি খুব বেশি।

আপনি যদি ইতিমধ্যে এই জাতীয় বড়িগুলি গ্রহণ শুরু করেন:

* আপনার যদি বেঞ্জোডিয়াজেপাইনস (ট্রাইজোলাম বা মিডাজোলাম) সরিয়ে দ্রুত-অভিনয়ের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, চেষ্টা করুন এগুলিকে অন্যান্য ধীর অভিনয়ের সাথে প্রতিস্থাপন করুন এবং এত দ্রুত নির্মূলকরণ নয় (যেমন: ভ্যালিয়াম)। এই পরিবর্তনটি করা হয়ে গেলে খুব ধীরে ধীরে ভালিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করুন। এই হ্রাস সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক আপনাকে পরামর্শ দেওয়া ভাল।

2) আপনার অনিদ্রার কারণ নির্ধারণ করুন।

সম্ভবত এটি পরিবেশগত কারণের কারণে সমাধান করা সহজ: হতে পারে ঘরে প্রচুর আলো, খুব শব্দ, খুব কম বায়ুচলাচল, পর্যাপ্ত তাপমাত্রা ... সম্ভবত এটি কারণ আপনি রাতে প্রচুর পরিমাণে নরম পানীয় এবং কফি পান করছেন।

একইভাবে, অবিরাম অনিদ্রা সাধারণত একটি এর লক্ষণ চিকিত্সা বা মানসিক সমস্যা যে ঘুমের বড়ি দিয়ে চিকিত্সা করা যাবে না।

3) ঘুমের বড়িগুলির বিকল্প হিসাবে অনুশীলন করুন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনের বেলায় অনুশীলন করা রাতে ঘুমের উন্নতি করতে পারে। যখন আমরা অনুশীলন করি, তখন আমরা দেহের তাপমাত্রায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণ বৃদ্ধি পাই, কয়েক ঘন্টা পরে শরীরের তাপমাত্রায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণ হ্রাস পাই। শরীরের তাপমাত্রার এই ড্রপটি ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা সহজ করে তোলে। অনুশীলনের সেরা সময়টি বিকেলে।

The এরোবিক্স অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এগুলি সেরা, যেহেতু তারা রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। দৌড়াতে, দ্রুত হাঁটাচলা করে, স্টেশনের বাইকে চড়তে, নাচতে, বা দড়ি দেওয়ার চেষ্টা করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনি যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলির আগে এবং পরে প্রসারিত করার বিষয়টি মনে রাখবেন।

4) প্রাকৃতিক এইডস যা ঘুমকে প্ররোচিত করে।

অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অনেকে এই জাতীয় প্রাকৃতিক প্রতিকার বেছে নেন although এর কার্যকারিতা অস্পষ্ট।

* ঘুমের জন্য গুল্ম।

ঘুম প্ররোচিত করতে বেশ কয়েকটি গুল্ম ব্যবহার করা হয়: ক্যামোমাইল, ভ্যালেরিয়ান, লেবু বালাম, প্যাশনফ্লাওয়ার, ল্যাভেন্ডার এবং সেন্ট জনস ওয়ার্ট। অনেকে এর চাঞ্চল্যকর বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য চ্যামোমিল চা পান করে। যদিও এমন কিছু তথ্য রয়েছে যা দেখায় যে ভ্যালিরিয়ান অনিদ্রা থেকে লড়াই করতে সহায়ক হতে পারে তবে উচ্চ মাত্রায় এটি প্রাণবন্ত স্বপ্ন, অস্পষ্ট দৃষ্টি এবং হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনের কারণ হতে পারে।

* মেলাটোনিন।

মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা রাতে বৃদ্ধি পায়। এটি সন্ধ্যাবেগে লাথি মারে এবং সকালের আলো দমন না করা পর্যন্ত রাতারাতি স্তর উচ্চ থাকে। তবে বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলোটোনিন চিনির বড়ি (প্লেসবো) এর চেয়ে ভাল নয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি নাইট শিফ্ট কর্মীদের জেট ল্যাগ এবং ঘুমের ঝামেলা মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। মেলাটোনিন পরিপূরক রয়েছে।

* ট্রিপটোফান।

ট্রাইপ্টোফান হ'ল একটি প্রাথমিক অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিন গঠনে ব্যবহৃত হয়, এটি একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ইতিবাচক আবেগগুলির জন্য দায়ী এবং এটি ঘুমকে উত্সাহ দেয়।

5) রিল্যাক্সেশন কৌশল, ঘুমের ওষুধের বিকল্প হিসাবে।

শিথিলকরণ কৌশলগুলি যা স্ট্রেস উপশম করতে পারে এবং ঘুমাতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে তার মধ্যে সাধারণ ধ্যানের অনুশীলন, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, যোগব্যায়াম, তাই চি এবং গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত। একটু অনুশীলন করে, এই দক্ষতাগুলি ঘুমের বড়ির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর হতে পারে। চেষ্টা করুন:

ঘুমানোর আগে একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় রুটিন। নিখুঁত এবং শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করুন যেমন পড়া, মৃদু যোগা বা বিছানার আগে নরম সংগীত শোনা। মেলোটোনিনকে স্বাভাবিকভাবে বাড়ানোর জন্য লাইটগুলি কম রাখুন।

* পেটে শ্বাস। আমাদের বেশিরভাগ আমাদের যতটা গভীরভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করে না। যখন আমরা গভীর শ্বাস নিই তখন আমাদের স্নায়ুতন্ত্র শিথিল হয়ে যায়। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং প্রতিটি শ্বাসকে শেষের চেয়ে আরও গভীর করে গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং মুখ দিয়ে নিঃশ্বাস নিন।

* প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ দেখতে দেখতে এর চেয়ে সহজ। শুয়ে থাকুন বা নিজেকে আরামদায়ক করুন। আপনার পায়ের সাথে শুরু করে, আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য সেই টান ধরে রাখুন, তারপর আরাম করুন। আপনার মাথার শীর্ষে না পৌঁছানো পর্যন্ত শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য এটি করা চালিয়ে যান।

)) ঘুমের ওষুধের বিকল্প হিসাবে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি)।

অনেক লোক অভিযোগ করে যে হতাশাবোধ, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি তাদের রাতে ঘুম থেকে বিরত রাখে। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) সাইকোথেরাপির একধরণের যা সমস্যার মধ্য দিয়ে আচরণ করে অকার্যকর বা ধ্বংসাত্মক চিন্তা, আবেগ এবং আচরণের ধরণগুলির পরিবর্তন mod সিবিটি হ'ল একটি তুলনামূলক সহজ চিকিত্সা যা আপনার শোবার সময় আচরণের পরিবর্তনের সাথে সাথে ঘুমের উন্নতি করতে পারে, সেই সাথে আপনার কী ভাবেন যেগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে না রেখেছে changing এটি শিথিলকরণের কৌশলগুলি উন্নত করার এবং ঘুমের ধরণগুলিকে প্রভাবিত করে এমন জীবনযাত্রার অভ্যাসগুলি পরিবর্তনের দিকেও আলোকপাত করে।

7) একটি রুটিন আছে।

যেকোনও কিছুর জন্য রুটিন থাকা জীবনকে সহজ করে তুলতে পারে। যখন আপনার জীবন প্রাকৃতিক অগ্রগতি অনুসরণ করে, পরবর্তী পদক্ষেপটি আপনার কাছে ক্লকওয়ার্কের মতো আসে।

আপনার সম্ভবত ইতিমধ্যে একটি শয়নকালীন অনুষ্ঠান রয়েছে যার মধ্যে আপনার দাঁত ব্রাশ করা, আপনার মুখ ধোয়া বা অন্যান্য প্রস্তুতিমূলক কার্য রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।

যদি তাই হয়, আপনি যদি এই ধাপগুলির কোনওটি ভুলে যান তবে কী হবে? আপনি সম্ভবত কিছুটা অস্বস্তি বোধ করছেন। আপনার যদি কোনও আচার বা রুটিন থাকে তবে এটি আটকে দিন।

৮) প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

আপনি যদি প্রচুর রাতের খাবার খান তবে আপনার রাতের বিশ্রাম আরও খারাপ হবে। এটি এমন একটি জিনিস যা সম্পর্কে খুব কম লোকই জানেন। তারা ডিনার থেকে গরম হন এবং এক বা দুই ঘন্টা বিছানায় যান। এটি যখন আপনার পেট হজম শুরু হয়। আপনার বিপাক এবং মস্তিষ্ক সক্রিয় হয়।

আপনার কি মনে হয় না যে আপনি ক্রিসমাসের আগের দিন বা এমন কোনও উদযাপনের পরে নিয়মিত শুয়েছিলেন যেখানে আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার খেয়েছেন?

আপনাকে নীচের মত পাঠ করা উক্তিটির দিকে মনোযোগ দিতে হবে: "রাতের মতো প্রাতঃরাশ খাও, রাজপুত্রের মতো খাও এবং গরীবের মতো রাতের খাবার খাও"। যদি আপনি এটি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে এবং যতটা সম্ভব বাস্তুসংস্থান হিসাবে যুক্ত করেন তবে সম্ভবত আপনি আরও ভাল ঘুমবেন। অধিক তথ্য 1 y 2.

আপনি যদি এই নিবন্ধটি পছন্দ করেন তবে আপনার কাছের লোকদের সাথে ভাগ করে নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনার সমর্থনের জন্য আপনাকে অনেক ধন্যবাদ.