Find ud af, hvilken afslapningsteknik der er bedst for dig at bekæmpe stress

Før du afslører de forskellige afslapningsteknikker, Jeg vil gerne have, at du lytter til det interview, som Elsa Punset gjorde med en buddhistlærer.

Denne buddhistiske lærer fortæller os, hvordan vi kan bruge vores hjerne til at generere mentale tilstande, der giver os fred:

[Mashshare]

Mange af os forbinder "afslapning" med gabbende foran fjernsynet efter en lang og stressende dag. Og selvom det giver os mulighed for at afbryde forbindelsen, er sandheden, at det er til lidt hjælp, hvis vi virkelig vil reducere virkningerne af stress på vores krop.

Stress i sig selv er ikke dårligt. Når vi føler stress, forbereder vores krop sig på at kæmpe eller flygte ("kamp eller flugt"). Det kan redde os i nødsituationer, hvor vi er nødt til at handle hurtigt. Det bliver dog skadeligt, når det forstyrrer vores helbred, ændrer vores mentale og fysiologiske balance, og når det bliver kronisk over tid. Derudover får det accelererede tempo i livet, vi lever i dag, flere og flere mennesker til at lide af stress.

Vi bliver konstant overstimuleret, og alt går meget hurtigt. For hurtigt. Ikke overraskende er tilfælde af opmærksomhedsunderskud og hyperaktivitet også steget i de seneste år. Vi har næppe tid til at assimilere hvad der sker omkring os og mindre hvad der sker inden i os. Vores adfærd er blevet så automatiseret, at vi ligner robotter.

Afslapningsresponset induceret af nedenstående teknikker ikke kun reducerer denne tilstand af hyperarousal, men det hjælper dig også med at genoplade "kroppens" batteri og balancere det, berolige dit sind og forbedre dit humør betydeligt.

Nogle af disse teknikker er lette at lære og øve., og det er nok at afsætte 5 til 20 minutter hver dag for at bemærke fordelene. Vi kan se efter et hul i vores pausetid på arbejde, i bussen eller gå op ad trappen, før vi f.eks. Kommer hjem. Lad os prøve at indarbejde denne vane i vores daglige liv mellem det ene ansvar og det andet, og vi vil se vores energi og humør genoprettet om få minutter.

Der er ingen afslapningsteknik, der gælder for alle. Når du vælger den teknik, der passer bedst til dig, skal du overveje, hvad dine behov er, dine præferencer, og hvordan du har tendens til at reagere på stress. Vi kan også skifte eller kombinere flere teknikker.

Hvordan reagerer du på stress?

• Har du en tendens til at blive vred lettere, er du mere irritabel, mere ophidset eller mere nervøs?

I dette tilfælde er det sandsynligt, at du reagerer bedre på afslapningsteknikker, der transmitterer ro såsom “Tretrins vejrtrækning” (Teknik 1), “Jacobsons progressive muskelafslapning” (Teknik 2), “Kropsscanning” (Teknik 3) eller "Visualisering" (teknik 5).

• Har du en tendens til at blive deprimeret, isolere dig selv eller ønsker at afbryde forbindelsen?

Afslapningsteknikker, der stimulerer og stimulerer dit nervesystem, såsom "rytmiske øvelser" (teknik 6) er sandsynligvis bedst for dig.

• Føler du en blanding mellem en slags intern acceleration og langsomme eksterne bevægelser?

Prøv at finde afslapningsteknikker, der giver både sikkerhed og stimulering for dit nervesystem. "Mindfulness" -teknikken (teknik 4) kan være til stor hjælp. Det er også nyttigt at fremme viljestyrke og modstå fristelser, når vi f.eks. Er på diæt eller vil stoppe med at ryge.

AFSLAPPNINGSTEKNIK 1: TRE-TIDIG ÅNDINGSTEKNIK (DYB PUSTNING)

Denne vejrtrækningsteknik er ikke kun meget let at lære men også Det kan praktiseres næsten overalt og er meget kraftfuldt for at modvirke virkningerne af stress på få minutter. Dyb vejrtrækning er grundlaget for mange andre afslapningsmetoder og kan endda kombineres med for eksempel musik.

Nøglen er at trække vejret dybt fra maven, forsøger at få så meget frisk luft som muligt ind i lungerne. På denne måde inhaleres mere ilt. Y jo mere ilt din krop modtager, jo mindre anspændt og ængstelig vil du føle.

• Sid behageligt med ryggen lige eller liggende, hvis du foretrækker det (og hvis situationen tillader det). Placer den ene hånd på din mave (eller underlivet) og den anden oven på din mave (eller bryst).

• Inhalér gennem næsen. Hånden, der ligger på din mave, skal stige, når din mave fyldes med luft. Den anden hånd behøver næppe at bevæge sig.

• Når du har fyldt din mave med luft - og uden at frigive luften - skal du også fylde den øverste del af maven med luft og til sidst brystet (eller det kravebenede område).

• Udløb sker gennem munden og i samme rækkefølge som til inspiration: først tømmes luften i maven, derefter luften inde i brystkassen og endelig luften fra brystet.

• Når du ånder ud, skal du lukke læberne let, så udåndingen ikke er for hurtig, men snarere langsom og kontrolleret. Prøv at udånde så meget luft som muligt.

AFSLAPPINGSTEKNIK 2: JACOBSONS PROGRESSIVE AFSLAPNING AF MUSKELEN

Denne teknik involverer en totrins proces: først spænder vi og slapper derefter af forskellige grupper af muskler i vores krop.

Hvis du har rygproblemer eller alvorlige kvæstelser på kroppen, skal du kontakte din læge på forhånd, da spændende muskler kan forværre dit problem. I dette tilfælde anbefaler jeg, at du snarere sætter teknik 3 i praksis.

Regelmæssig øvelse af denne teknik giver os mulighed for at blive bedre fortrolige med vores krop og lære at opdage de første tegn på spænding (som vi ofte ikke engang bemærker) for at gribe ind, før muskelsmerterne forværres. Når din krop slapper af, slapper dit sind automatisk af. Med denne teknik starter du normalt ved fødderne og gradvis arbejder dig op til ansigtet.

• Tag behageligt tøj på og tag dine sko af. Kom i en position, hvor du har det godt.

• Tag et par minutter på at slappe af, træk vejret dybt ind og ud. Hvis det hjælper, skal du tage musik, der beroliger dig.

• Når du er klar, skal du rette opmærksomheden mod din højre fod. Hvad synes du om det? Hvis du er venstrehåndet, foretrækker du måske at starte med venstre fod.

• Lidt efter lidt begynder du at spænde musklerne i din højre fod og klemme den så meget som muligt. Hold sådan i ca. 10 sekunder.

• Efter disse 10 sekunder skal du slappe af med din højre fod. Vær opmærksom på den følelse af spænding, der "fordamper".

• Bliv i denne afslappede tilstand et øjeblik, træk vejret dybt og langsomt.

• Når du er klar, skal du rette opmærksomheden mod venstre fod. Følg den samme rækkefølge som for højre fod.

• Begynd langsomt at arbejde dig op ad din krop, træk dig sammen og slapp af i hver muskelgruppe i denne rækkefølge:

3. Højre kalv 4. Venstre kalv 5. Højre lår 6. Venstre lår 7. Hofter og bagdel 8. Mave 9. Bryst 10. Bagside 11. Højre hånd 12. Venstre hånd 13. Nakken og skuldrene 14. Ansigtet

• Selvom det kan være svært i starten, så prøv ikke at spænde de andre muskler, mens du spænder en muskelgruppe.

AFSLAPPNINGSTEKNIK 3: KROPPSSCANNING (MEDITATION)

Det ligner progressiv muskelafslapning, men i stedet for at spænde og slappe af musklerne fokuserer vi simpelthen vores opmærksomhed på hver del af kroppen.

• Lig på ryggen, benene er udstrakte, og armene slapper af på hver side af din krop. Du kan lukke øjnene eller lade dem være åbne. Fokuser på din vejrtrækning og indånder og ånder dybt ud i to minutter eller deromkring.

• Start med at være opmærksom på dine højre tæer. Prøv at lægge mærke til de fornemmelser, du oplever, mens du fortsætter med at fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning. Forestil dig, hvordan hver udløb når dine tæer. Koncentrer dig om denne del i cirka to minutter og gå videre til det næste område.

• Ret nu din opmærksomhed mod sålen på din højre fod og gør det samme som du lige gjorde med tæerne.

• Vend derefter opmærksomheden mod ankledelen, og gentag den samme. Arbejd dig op til hoften og gør det samme med dit venstre ben. Derefter passerer det gennem maven og nedre ryg. Dernæst bryst og skuldre og den øverste del af ryggen. Vær opmærksom på de dele af kroppen, der forårsager smerte eller ubehag.

• Følg de samme trin som før, rett din opmærksomhed mod fingrene på din højre hånd, håndled, underarm, albue, arm og skulder. Samme for venstre arm. Derefter går det gennem nakken og halsen og til sidst alle områder af dit ansigt (hage, læber, tunge, næse, kinder, øjne, pande osv.) Og dit hoved.

• Når du har gennemført kropsscanningen, skal du slappe af et øjeblik i stilhed og bemærke, hvordan din krop har det nu.

• Åbn dine øjne roligt og stræk, hvis du har brug for det.

AFSLAPPNINGSTEKNIK 4: SUNDHED

Mindfulness består af evnen til at være opmærksom på, hvad vi føler i det nuværende øjeblik. Ruminering om fortiden - at bebrejde eller dømme sig selv - eller bekymre sig for meget om fremtiden kan føre til overvældende stress. I stedet hjælper fokusering på nutiden gennem en enkelt gentagende aktivitet os med at balancere vores nervesystem. Det er også meget praktisk, da det kan anvendes under forskellige aktiviteter, som når vi går, træner eller spiser.

• Find et roligt sted, hvor du kan slappe af uden distraktioner eller afbrydelser. Det kan være indendørs eller udendørs.

• Find en behagelig position for dig selv, men prøv ikke at lægge dig ned for at undgå at falde i søvn. Det er bedre, hvis du sidder med lige ryg eller med krydsede ben i "lotusposition".

• Se efter et koncentrationspunkt: det kan være internt - en fornemmelse (for eksempel smerte), en forestillet scene eller vores vejrtrækning - eller noget eksternt som et stearinlys, et objekt eller en meningsfuld sætning til dig. Du kan lukke øjnene eller lade dem være åbne.

• Bevar en opmærksom holdning uden at dømme. Bare rolig, hvis nogle tanker distraherer dig. Hvis de forstyrrer din afslapningssession, skal du ikke kæmpe mod dem eller prøve at ændre dem. Du skal blot fokusere din opmærksomhed på dit valgte fokuspunkt.

AFSLAPPNINGSTEKNIK 5: VEJLEDET VISUALISERING ELLER IMAGINATION (MEDITATION)

Det kræver ikke kun stimulering af synet, men også smag, berøring, lugt og hørelse. Det handler om at forestille sig en scene, der giver dig ro og fred. Bare rolig, hvis distraktioner pludselig vises i dit sind, eller hvis du mister tråden under træning. Det er normalt.

Vælg en kontekst, der inspirerer dig til særlig ro: en tropisk strand, dit yndlingssted fra du var lille, en skov, en sø osv. Du kan gøre denne øvelse i stilhed eller med afslappende musik. For at gøre fantasien mere levende er der også optagelser af forskellige lyde: lyden af ​​havets bølger, af floden i en skov, af fugle osv.

• Luk øjnene og forestil dig det sted. Prøv at forestille dig det så detaljeret som muligt: ​​alt hvad du ser, hører, lugter og føler omkring dig. Prøv at inkorporere så mange sensoriske detaljer som muligt.

• Udforsk hver af dine sanser: Forestil dig for eksempel hvordan solen går ned på søen, lyt til fuglenes sang, forestil dig lugten af ​​fyr, føl vandet når dine knæ, føl den rene og friske luft komme ind i munden osv.

• Nyd følelsen af ​​dyb afslapning, der omgiver dig, mens du udforsker dette magiske sted.

• Når du er klar, skal du roligt åbne øjnene.

AFSLAPPNINGSTEKNIK 6: RYTHMISKE ØVELSER KOMBINERET MED MINDFULNESS

Mange øvelser som løb, gå, dans, cykling osv. de kan kombineres med mindfulness-teknikker. I stedet for at tænke på tusind ting, mens vi laver vores sædvanlige øvelser, lad os fokusere vores opmærksomhed på det nuværende øjeblik og på de kropslige fornemmelser, vi oplever.

• Lad os bemærke hver bevægelse, og hvordan vores vejrtrækning ledsager den bevægelse.

• Hvis vores sind begynder at vandre igen, lad os ikke bekymre os, bare fokusere igen på bevægelse og vejrtrækning.

• Hvis du går eller løber, så prøv at være opmærksom på hvert trin, følelsen af ​​dine fødder mod jorden, rytmen i din vejrtrækning såvel som følelsen af ​​vinden i din krop for eksempel. Det handler om at være til stede i her og nu.

Det tilrådes at udføre disse øvelser en gang om dagen, hvis det er muligt, og især i tider med arbejdsstress, når vi lige har diskuteret med nogen, hvis vi føler os nervøse, før vi udsætter i klassen, før en eksamen eller før et jobsamtale osv Men hvis vi ikke altid kan, sker der intet. Lad os gøre det hver gang vi husker det. Disse øvelser bør ikke tages som en forpligtelse, for da ville effekten gå tabt. Men selvfølgelig, jo mere vi indarbejder dem i vores daglige liv, jo mere naturlig bliver vanen. Og jeg synes, det er vigtigt, at vi er mere til stede her og nu i stedet for konstant at leve i fortiden eller i fremtiden og frem for alt Det virker afgørende for mig, at vi ved, hvordan vi skal lytte til vores krop og dens behov. For hvis vi ikke lytter til det, ender kroppen i mange tilfælde med at gøre oprør gennem manifestationen af ​​sygdomme.

af Jasmine murga

Denne artikel er delvist uddraget og oversat fra "Afslapningsteknikker til stresslindring" på www.helpguide.org.