Ota selvää, mikä rentoutustekniikka on sinulle parhaiten taistella stressiä vastaan

Ennen kuin paljastat erilaisia ​​rentoutustekniikoita, Haluaisin, että kuuntelet haastattelun, jonka Elsa Punset teki buddhalaisen opettajan kanssa.

Tämä buddhalainen opettaja kertoo meille, kuinka voimme käyttää aivojamme sellaisten mielentilojen luomiseen, jotka tarjoavat meille rauhaa:

[Mashshare]

Monet meistä yhdistävät "rentoutumisen" haukkumiseen television edessä pitkän ja stressaavan päivän jälkeen. Ja vaikka se antaa meille mahdollisuuden irrottaa yhteyden, totuus on, että siitä ei ole juurikaan apua, jos haluamme todella vähentää stressin vaikutuksia kehoomme.

Stressi itsessään ei ole huono. Kun tunnemme stressiä, kehomme valmistautuu taistelemaan tai pakenemaan ("taistelemaan tai pakenemaan"). Se voi pelastaa meidät hätätilanteissa, joissa meidän on toimittava nopeasti. Siitä tulee kuitenkin haitallista, kun se häiritsee terveyttämme, muuttaa henkistä ja fysiologista tasapainoa ja kun se muuttuu krooniseksi ajan myötä. Lisäksi nykyinen nopea elämäntiheytemme merkitsee sitä, että yhä useammat ihmiset kärsivät stressistä.

Meitä stimuloidaan jatkuvasti liikaa ja kaikki menee hyvin nopeasti. Liian nopea. Ei ole yllättävää, että huomion puute ja hyperaktiivisuus ovat nousseet myös viime vuosina. Meillä on tuskin aikaa omaksua sitä, mitä tapahtuu ympärillämme, ja vähemmän sitä, mitä tapahtuu sisällä. Käyttäytymisestämme on tullut niin automatisoitua, että näytämme robotteilta.

Seuraavassa ehdotettujen tekniikoiden aiheuttama rentoutumisvaste ei vain vähentää tätä hyperarousal-tilaa, mutta se auttaa myös lataamaan kehosi "akun" ja tasapainottamaan sitä, rauhoittamaan mieltäsi ja parantamaan merkittävästi mielialaasi.

Joitakin näistä tekniikoista on helppo oppia ja harjoitella., ja riittää, että omistat 5-20 minuuttia päivässä huomataksesi sen edut. Voimme etsiä aukkoa taukoaikamme aikana töissä, bussissa tai portaita ylöspäin, ennen kuin tulemme esimerkiksi kotiin. Yritetään sisällyttää tämä tapa jokapäiväiseen elämäämme, vastuun ja toisen välillä, ja näemme energian ja mielialan palautuvan muutamassa minuutissa.

Ei ole olemassa yhtä rentoutumistekniikkaa, joka koskisi kaikkia. Kun valitset sinulle parhaiten sopivan tekniikan, pidä mielessä tarpeesi, mieltymyksesi ja tapa, jolla sinulla on taipumus reagoida stressiin. Voimme myös vuorotella tai yhdistää useita tekniikoita.

Kuinka reagoit stressiin?

• Onko sinulla taipumus suuttua helpommin, oletko ärtyisempi, kiihtyneempi tai hermostuneempi?

Tässä tapauksessa on todennäköistä, että vastaat paremmin rauhaa välittäviin rentoutustekniikoihin, kuten "kolmivaiheinen hengitys" (tekniikka 1), "Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen" (tekniikka 2), "kehon skannaus" (tekniikka) 3) tai "Visualisointi" (tekniikka 5).

• Onko sinulla taipumusta masentua, eristäytyä tai haluat katkaista yhteyden?

Rentoutumistekniikat, jotka stimuloivat ja virkistävät hermostoa, kuten "rytmiharjoitukset" (tekniikka 6), ovat todennäköisesti sinulle parhaiten.

• Tuntuuko sekoitus eräänlaisen sisäisen kiihtyvyyden ja hitaiden ulkoisten liikkeiden välillä?

Yritä löytää rentoutumistekniikoita, jotka tarjoavat sekä turvallisuutta että stimulaatiota hermostollesi. "Mindfulness" -tekniikasta (tekniikka 4) voi olla paljon apua. On myös hyödyllistä edistää tahdonvoimaa ja vastustaa kiusauksia, kun olemme ruokavaliolla tai haluamme lopettaa tupakoinnin.

Rentoutumistekniikka 1: KOLMIAIKAINEN HENGITYSTEKNIIKKA (SYVÄ HENGITYS)

Tämä hengitystekniikka ei ole vain erittäin helppo oppia mutta myös Sitä voidaan harjoitella melkein missä tahansa, ja se on erittäin tehokas torjumaan stressin vaikutuksia muutamassa minuutissa. Syvä hengitys on monien muiden rentoutumiskäytäntöjen perusta, ja se voidaan jopa yhdistää esimerkiksi musiikkiin.

Tärkeintä on hengittää syvään vatsastayrittäen saada mahdollisimman paljon raitista ilmaa keuhkoihisi. Tällä tavalla hengitetään enemmän happea. Y mitä enemmän happea kehosi saa, sitä vähemmän jännittyneitä ja ahdistuneita tunnet.

• Istu rauhassa selkäsi suorana tai makuulla, jos haluat (ja jos tilanne sen sallii). Aseta toinen käsi vatsaasi (tai vatsaasi) ja toinen vatsasi (tai rintasi) päälle.

• Hengitä nenän kautta. Vatsallasi olevan käden on noustava, kun vatsasi täyttyy ilmalla. Toisaalta tuskin täytyy liikkua.

• Kun olet täyttänyt vatsasi ilmalla - ja vapauttamatta ilmaa -, täytä myös vatsan yläosa ilmalla ja lopuksi rinta (tai solisluun alue).

• Vanheneminen tapahtuu suun kautta ja samassa järjestyksessä kuin inspiraation yhteydessä: ensin ilma tyhjennetään vatsaan, sitten rintakehässä oleva ilma ja lopuksi rintakehän ilma.

• Kun hengität ulos, sulje huulet hieman, jotta uloshengitys ei ole liian nopeaa, vaan hidasta ja hallittua. Yritä hengittää mahdollisimman paljon ilmaa.

Rentoutumistekniikka 2: JACOBSONin progressiivinen lihasten rentoutuminen

Tähän tekniikkaan kuuluu kaksivaiheinen prosessi: ensin jännitämme ja sitten rentoutumme kehon eri lihasryhmissä.

Jos sinulla on selkävaivoja tai merkittäviä ruumiinvammoja, ota yhteys lääkäriisi etukäteen, koska lihasten kiristyminen voi pahentaa ongelmaa. Tässä tapauksessa suosittelen, että laitat tekniikan 3 pikemminkin käytäntöön.

Tämän tekniikan säännöllinen harjoittelu antaa meille mahdollisuuden tutustua kehoomme paremmin ja oppia havaitsemaan ensimmäiset jännityksen merkit (joita emme edes huomaa), jotta voimme puuttua asiaan ennen kuin lihaskipu pahenee. Kun kehosi rentoutuu, mielesi rentoutuu automaattisesti. Tällä tekniikalla aloitat yleensä jaloista ja etenet vähitellen kasvoille.

• Pue mukavat vaatteet ja ota kengät pois. Mene asemaan, jossa olet mukava.

• Käytä muutama minuutti rentoutumiseen ja hengitä syvään sisään ja ulos. Jos se auttaa, aseta musiikkia, joka rauhoittaa sinua.

• Kun olet valmis, käännä huomiosi oikeaan jalkaasi. Mitä ajattelet siitä? Jos olet vasenkätinen, saatat haluta aloittaa vasemmalla jalalla.

• Aloita vähitellen jännittämään oikean jalkasi lihaksia puristamalla sitä niin paljon kuin mahdollista. Pidä näin noin 10 sekuntia.

• Näiden 10 sekunnin kuluttua rentoudu oikea jalkasi. Kiinnitä huomiota siihen jännityksen tunteeseen, joka "haihtuu".

• Pysy hetkessä tässä rennossa tilassa hengittäen syvään ja hitaasti.

• Kun olet valmis, käännä huomiosi vasemmalle jalalle. Seuraa samaa järjestystä kuin oikealla jalalla.

• Aloita hitaasti kehosi ylöspäin, supista ja rentoudu jokainen lihasryhmä tässä järjestyksessä:

3. Oikea vasikka 4. Vasen vasikka 5. Oikea reisi 6. Vasen reisi 7. Lonkat ja pakarat 8. Vatsa 9. Rinta 10. Selkä 11. Oikea käsi 12. Vasen käsi 13. Niska ja hartiat 14. Kasvot

• Vaikka se voi olla vaikeaa aluksi, yritä olla jännittämättä muita lihaksia samalla kun jännität lihasryhmää.

Rentoutumistekniikka 3: ruumiinskannaus (meditaatio)

Se on samanlainen kuin progressiivinen lihasten rentoutuminen, mutta sen sijaan, että lihaksia jännitettäisiin ja rentoutettaisiin, keskitymme vain huomiomme jokaiseen kehon osaan.

• Makaa selälläsi, jalat ojennettuina ja käsivarret rentoina kummallakin puolella kehoa. Voit sulkea silmäsi tai jättää ne auki. Keskity hengitykseen ja hengitä ja hengitä syvään noin kahden minuutin ajan.

• Aloita kiinnittämällä huomiota oikeaan varpaaseen. Yritä huomata kokemasi tunteet, kun keskität edelleen huomiosi hengitykseen. Kuvittele, kuinka jokainen vanhentuminen saavuttaa varpaasi. Keskity tähän osaan noin kahden minuutin ajan ja siirry seuraavalle alueelle.

• Ohjaa nyt huomiosi oikean jalkasi pohjaan ja tee sama asia kuin juuri varpaillasi.

• Käännä sitten huomiosi nilkkaan ja toista sama. Työnnä lantiolle asti ja tee sama vasemmalla jalallasi. Sitten se kulkee vatsan ja alaselän läpi. Seuraavaksi rinta ja hartiat sekä selän yläosa. Kiinnitä huomiota kehon osiin, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta.

• Suorita huomiosi oikean käden, ranteen, kyynärvarren, kyynärpään, käsivarren ja olkapään sormien mukaisesti kuten aiemmin. Sama vasemmalle käsivarrelle. Sitten se menee kaulan ja kurkun läpi ja lopuksi kaikki kasvosi alueet (leuka, huulet, kieli, nenä, posket, silmät, otsa jne.) Ja pään.

• Kun olet suorittanut kehon skannauksen, rentoudu hetkeksi hiljaa ja huomaa kehosi tunne nyt.

• Avaa silmäsi rauhallisesti ja venytä tarvittaessa.

Rentoutumistekniikka 4: TARKKAAVAISUUS

Mindfulness koostuu kyvystä olla tietoinen siitä, mitä tunnemme tällä hetkellä. Menneisyyden huhut - syyttäminen tai tuomitseminen - tai liikaa huolestuminen tulevaisuudesta voi johtaa ylivoimaiseen stressiin. Sen sijaan keskittyminen nykyhetkeen yhden toistuvan toiminnan avulla auttaa meitä tasapainottamaan hermostomme. Se on myös erittäin käytännöllinen, koska sitä voidaan soveltaa eri toimintojen aikana, kuten kävelemisen, liikunnan tai syömisen aikana.

• Löydä hiljainen paikka, jossa voit rentoutua häiritsemättä tai keskeyttämättä. Se voi olla sisällä tai ulkona.

• Etsi itsellesi mukava asento, mutta yritä olla makuulla välttääksesi nukahtamista. On parempi, jos istut selkäransi suorana tai jalat ristissä "lootusasennossa".

• Etsi keskittymiskohtaa: se voi olla sisäinen - tunne (esimerkiksi kipu), kuvitettu kohtaus tai hengitys - tai jotain ulkoista, kuten kynttilän, esineen tai merkityksellisen lauseen välkkyminen sinulle. Voit sulkea silmäsi tai jättää ne auki.

• Säilytä tarkkaavainen asenne tuomitsematta. Älä huoli, jos jotkut ajatukset häiritsevät sinua. Jos he häiritsevät rentoutumisistuntoasi, älä taistele heitä tai yritä muuttaa niitä. Yksinkertaisesti keskitä huomiosi valitsemaasi painopisteeseen.

Rentoutumistekniikka 5: ohjattu visualisointi tai mielikuvitus (meditaatio)

Se vaatii näköhavun lisäksi myös makua, kosketusta, hajua ja kuuloa. Kyse on kohtauksen kuvittelemisesta, joka antaa sinulle rauhaa ja rauhaa. Älä huoli, jos mielessäsi yhtäkkiä ilmenee häiriötekijöitä tai jos menetät langan harjoituksen aikana. Se on normaalia.

Valitse konteksti, joka inspiroi sinua erityiseen rauhaan: trooppinen ranta, suosikkipaikkasi pienestä iästä, metsä, järvi jne. Voit tehdä tämän harjoituksen hiljaisuudessa tai rentouttavan musiikin kanssa. Mielikuvituksen elävöittämiseksi on olemassa myös äänitteitä erilaisista äänistä: ääni meren aalloista, metsästä joesta, linnuista jne.

• Sulje silmäsi ja kuvittele sitä paikkaa. Yritä kuvitella se mahdollisimman yksityiskohtaisesti: kaikki mitä näet, kuulet, haistat ja tunnet ympärilläsi. Yritä sisällyttää siihen mahdollisimman paljon aistinvaraisia ​​yksityiskohtia.

• Tutki kutakin aistiasi: kuvittele esimerkiksi kuinka aurinko laskee järvelle, kuuntele lintujen laulua, kuvittele männän tuoksu, tunne veden pääsevän polvillesi, tunne puhtaan ja raikkaan ilman pääsyn suuhusi jne.

• Nauti syvän rentoutumisen tunteesta, joka ympäröi sinua, kun tutkit tätä maagista paikkaa.

• Kun olet valmis, avaa silmäsi rauhallisesti.

Rentoutumistekniikka 6: Rytmiharjoitukset yhdistyvät vähäpätöisyyteen

Monet harjoitukset, kuten juoksu, kävely, tanssi, pyöräily jne. ne voidaan yhdistää tietoisuuden tekniikoihin. Sen sijaan, että ajattelisimme tuhannesta asiasta, kun teemme tavanomaisia ​​harjoituksia, keskitymme huomiomme nykyiseen hetkeen ja kokemiemme ruumiillisiin tuntemuksiin.

• Huomatkaamme kukin liike ja kuinka hengityksemme seuraa sitä.

• Jos mielemme alkaa vaeltaa uudelleen, älä huoli, keskity vain liikuntaan ja hengitykseen.

• Jos kävelet tai juokset, yritä kiinnittää huomiota jokaiseen vaiheeseen, jalkojesi tuntemukseen maata vasten, hengitysrytmiin sekä esimerkiksi tuulen tunteeseen kehossasi. Kyse on läsnäolosta tässä ja nyt.

On suositeltavaa tehdä nämä harjoitukset kerran päivässä, jos mahdollista, ja varsinkin työstressin aikana, kun olemme juuri kiistelleet jonkun kanssa, jos tunnemme hermostuneisuutta ennen altistumista luokassa, ennen tenttiä tai ennen työhaastattelua jne. Mutta jos emme aina pysty, mitään ei tapahdu. Tehdään se joka kerta kun muistamme. Näitä harjoituksia ei pitäisi pitää velvoitteena, koska silloin vaikutus menetettäisiin. Mutta tietysti, mitä enemmän sisällytämme ne jokapäiväiseen elämäämme, sitä luonnollisemmaksi tapa tulee. Ja mielestäni on tärkeää, että olemme enemmän läsnä täällä ja nyt sen sijaan, että asuisimme jatkuvasti menneisyydessä tai tulevaisuudessa, ja ennen kaikkea Minusta tuntuu välttämättömältä, että osaamme kuunnella kehoamme ja sen tarpeita. Koska jos emme kuuntele sitä, keho lopulta kapinoi sairauksien ilmenemisen kautta.

mukaan Jasmine murga

Tämä artikkeli on osittain otettu ja käännetty "Relaxation Techniques for Stress Relief" -sivustolta www.helpguide.org.