Gano Wace Dabarar Shaƙatawa ce Mafi Kyawu a gare ku don Yaƙar Damuwa

Kafin ci gaba da fallasa dabarun shakatawa daban-daban, Ina so ku saurari hirar da Elsa Punset ta yi da malamin addinin Buddha.

Wannan malamin addinin Buddha ya gaya mana yadda za mu iya amfani da ƙwaƙwalwarmu don samar da yanayin tunani wanda ke ba mu zaman lafiya:

[mashashare]

Da yawa daga cikinmu suna haɗuwa da "annashuwa" tare da yin ƙyama a gaban talabijin bayan doguwar rana mai wahala. Kuma kodayake yana bamu damar cire haɗin, gaskiyar magana shine ba shi da wani taimako matuƙar muna son rage tasirin damuwa a jikinmu.

Damuwa kanta ba dadi. Lokacin da muka ji damuwa, jikinmu yakan shirya don yaƙi ko gudu ("yaƙi ko gudu"). Zai iya ceton mu a cikin yanayin gaggawa, inda dole ne muyi aiki da sauri. Koyaya, yana zama mai cutarwa lokacinda ya tsoma mana lafiya, ya canza ƙimar tunaninmu da iliminmu, da kuma lokacin da yayi tsawan lokaci. Bugu da kari, saurin rayuwar da muke yi a yau na nuna cewa mutane da yawa na fama da damuwa.

Muna yawan motsa jiki kuma komai yana tafiya cikin sauri. Yayi sauri. Ba abin mamaki bane, al'amuran raunin hankali da haɓakawa sun hauhawa a cikin recentan shekarun kuma. Da kyar muke da lokaci don tattara abubuwan da ke faruwa a kusa da mu da kuma rage abin da ke faruwa a cikin mu. Halinmu ya zama na atomatik har muna kama da mutummutumi.

Amsar shakatawa da aka haifar ta hanyar dabarun da aka gabatar a ƙasa, ba kawai ba rage wannan yanayi na hauhawar jini, amma kuma yana taimaka maka sake cajin “batirin” na jikinka ka kuma daidaita shi, ka kwantar da hankalinka kuma ya inganta yanayinka.

Wasu daga waɗannan fasahohin suna da sauƙin koya da aikatawa., kuma ya isa sadaukar da mintuna 5 zuwa 20 kowace rana don lura da fa'idodinsa. Zamu iya neman rata a lokacin hutunmu a wurin aiki, a bas, ko hawa matakala kafin mu isa gida misali. Bari muyi ƙoƙarin sanya wannan ɗabi'ar cikin rayuwarmu ta yau da kullun, tsakanin ɗawainiya ɗaya da wani, kuma za mu ga an dawo da kuzarinmu da yanayinmu a cikin 'yan mintoci kaɗan.

Babu wata dabara ta shakatawa wacce ta shafi kowa. Lokacin zabar dabarar da tafi dacewa da kai, ka tuna menene bukatun ka, abubuwan da kake so da kuma yadda kake amsawa ga damuwa. Hakanan zamu iya canzawa ko haɗa fasahohi da yawa.

Yaya kake amsawa ga damuwa?

• Shin kuna saurin yin fushi da sauƙi, kuna da saurin fushi, kuna da damuwa ko kuma jin tsoro?

A wannan yanayin, da alama kun fi mayar da martani ga fasahohin shakatawa waɗanda ke watsa natsuwa kamar “Numfashi mai Mataki Uku” (Fasaha ta 1), “Jacarfin Ci gaban Muscle na Jacobson” (Fasaha ta 2), “Scan ɗin Jiki” (Na fasaha 3), ko "Ganin gani" (Fasaha ta 5).

• Shin kuna da damuwa, kun ware kanku ko kuna son cire haɗin?

Hanyoyin shakatawa waɗanda ke da kuzari da kuma ba ku ƙarfin jijiyoyin ku kamar "Ayyukan motsa jiki" (Fasaha ta 6) tabbas sun fi muku kyau.

• Kuna jin cakuda tsakanin wani irin hanzari na ciki da jinkirin motsi na waje?

Ka yi ƙoƙari ka sami dabarun shakatawa waɗanda ke ba da tsaro da kuma motsa jiki don tsarin fargaba. Dabarar "Zuciya" (Fasaha ta 4) na iya zama babban taimako. Hakanan yana da amfani don haɓaka ƙarfin ƙarfi da tsayayya wa jarabawa yayin da muke cikin abinci ko son daina shan sigari misali.

FASAHA TA HADA HALITTA TA 1: FASO-KASHI GUDA-UKU (ZURFIN CIKI)

Wannan fasahar numfashi ba wai kawai ba mai sauƙin koya amma kuma Ana iya aiwatar da shi kusan a ko'ina kuma yana da ƙarfi don magance tasirin damuwa cikin 'yan mintoci kaɗan. Jin numfashi mai zurfi shine tushen sauran ayyukan shakatawa kuma har ma ana iya haɗa su tare da kiɗa misali.

Mabuɗin shine numfasawa sosai daga ciki, ƙoƙarin samun iska mai tsabta yadda zai yiwu a cikin huhunka. Ta wannan hanyar ana shakar iskar oxygen. Y gwargwadon yawan iskar oxygen da jikinka yake karba, da kasa tashin hankali da damuwa za ka ji.

• Zauna cikin nutsuwa tare da bayanka kai tsaye ko kwance idan ka fi so (kuma idan halin da ake ciki ya ba shi). Sanya hannu daya akan cikinka (ko ciki) ɗayan kuma a saman cikinka (ko kirjin).

• Shaƙa ta hanci. Hannun da ke kan cikin ku dole ya tashi yayin da cikin ku ya cika da iska. Dayan hannun da kyar ya motsa.

• Da zarar kun cika cikinku da iska - kuma ba tare da sakin iska ba - ku kuma cika ɓangaren sama na ciki da iska kuma a ƙarshe, kirji (ko yanki na yanki).

• Ana yin ƙarewa ta baki kuma cikin tsari iri ɗaya kamar yadda wahayi yake: da farko iska yana wofintar da ciki, sannan iskar da ke ƙunshe cikin almara kuma a ƙarshe iska daga kirji.

• Yayin da kake fitar da numfashi, ka dan rufe leben ka dan yadda karfin zai yi sauri ba, sai dai a hankali da kuma sarrafawa. Gwada fitar da iska mai yuwuwa sosai.

FASAHA SAURARA 2: JACOBSON NA CIGABA DA GASKIYAR MAGANA

Wannan dabarar ta kunshi matakai ne guda biyu: da farko muna jin dadi sannan kuma mu sassauta bangarorin tsoka daban daban a jikin mu.

Idan kuna da matsaloli na baya ko kuma raunin da ya faru a jiki, tuntuɓi likitanku tun da farko saboda ƙwanƙwasa tsokoki na iya ƙara matsalar ku. A wannan yanayin, Ina ba da shawarar cewa ku sanya dabara ta 3 a aikace.

Yin wannan dabarar koyaushe yana ba mu damar sanin jikinmu sosai kuma mu koyi gano alamun tashin hankali na farko (waɗanda galibi ba ma lura da su) don shiga tsakani kafin ciwon tsoka ya tsananta. Lokacin da jikinka ya sassauta, hankalinka yana kwance kai tsaye. Da wannan dabarar, yawanci zaka fara daga kafafu kuma a hankali kayi harka zuwa fuska.

• Sanya tufafi masu kyau ka cire takalmanka. Shiga cikin matsayin da kake jin dadi.

• Takeauki minutesan mintoci kaɗan don shakatawa, shan numfashi a ciki da waje. Idan ya taimaka, sanya kidan da zai tabbatar maka.

• Lokacin da ka shirya, juya hankalinka zuwa ƙafarka ta dama. Yaya kuke ji game da shi? Idan kana hannun hagu, zaka iya farawa da kafar hagu.

• Kaɗan kaɗan, fara narkar da jijiyoyin ƙafarku ta dama, kuna matse shi yadda ya kamata. Riƙe kamar wannan na kimanin dakika 10.

• Bayan waɗancan sakan 10, shakata da ƙafarka ta dama. Kula da wannan yanayin tashin hankalin da "ke ƙafewa."

• Kasance cikin wannan yanayi na annashuwa na ɗan lokaci, yana numfasawa a hankali kuma a hankali.

• Lokacin da ka shirya, juya hankalinka zuwa ƙafar hagu. Bi jerin iri ɗaya don ƙafar dama.

• Fara aiki a hankali cikin hanyar jikinka, yin kwangila da shakatawa kowane rukuni na tsoka a cikin wannan tsari:

3. Maraƙin dama 4. Thean hagu na hagu 5. Cinya na dama 6. Cinya ta hagu 7. Cinya da gindi 8. Ciki 9. Kirji 10. Bayan baya 11. Hannun dama 12. Hannun hagu 13. Wuya da kafadu 14. Fuska

• Kodayake yana iya zama da wahala a farko, yi ƙoƙari kada ku damu da sauran tsokoki yayin da kuke raɗa ƙungiyar tsoka.

RELAXATION TECHNIQUE 3: SIFFAR JIKI (MAGANA)

Ya yi daidai da annashuwa na ci gaba na tsoka amma a maimakon sanyawa da huce tsokoki, kawai muna mai da hankalinmu kan kowane ɓangare na jiki.

• Kwanciya a bayan ka, kafafu a miƙe da kuma annashuwa a kowane gefen jikin ka. Kuna iya rufe idanunku ko barin su buɗe. Mai da hankali kan numfashinka da shaƙar numfashi da kuma fitar da numfashi mai zurfin ciki na mintina biyu ko makamancin haka.

• Fara da kulawa da yatsun hannunka na dama. Yi ƙoƙari ka lura da abubuwan da kake ji yayin da kake ci gaba da mai da hankalinka ga numfashinka. Ka yi tunanin yadda kowane ƙarewar ya kai yatsunka. Mai da hankali kan wannan ɓangaren na kimanin minti biyu kuma matsa zuwa yankin na gaba.

• Yanzu ka ja hankalinka zuwa tafin ƙafarka ta dama ka yi irin aikin da ka yi da yatsun ƙafarka.

• Sannan juya hankalinka zuwa bangaren idon sawu ka maimaita iri daya. Yi aiki har zuwa ƙwanƙwasa sannan yi daidai da ƙafarku ta hagu. Sannan yana ratsa cikin ciki da ƙananan baya. Na gaba, kirji da kafadu, da kuma ɓangaren sama na baya. Kula da sassan jikin da ke haifar muku da ciwo ko rashin jin daɗi.

• Biye da matakai iri ɗaya kamar na baya, ka mai da hankalinka zuwa yatsun hannunka na dama, da wuyan hannu, goshin hannu, gwiwar hannu, hannu, da kafaɗa. Yayi daidai da hannun hagu. Sannan yana ratsa wuya da makogoro kuma daga karshe, duk yankuna na fuskarka (kunci, lebe, harshe, hanci, kunci, idanu, goshi, da sauransu), da kan ka.

• Bayan kammala sashin jiki, shakata na wani lokaci cikin nutsuwa, lura da yadda jikinku yake a yanzu.

• Bude idanunka a sanyaye ka mike idan kana bukatar hakan.

HANYAR DA BAYANAI NA 4: HANKALI

Zuciya ta ƙunshi ikon sanin abin da muke ji a halin yanzu. Haskakawa game da abin da ya wuce - zargi ko yanke wa mutum hukunci - ko kuma yawan damuwa da abin da ke zuwa a gaba na iya haifar da matsanancin damuwa. Madadin haka, mai da hankali kan yanzu ta hanyar maimaita aiki guda yana taimaka mana sake daidaita tsarin damuwar mu. Hakanan yana da amfani sosai tunda ana iya amfani dashi yayin ayyukan daban daban kamar lokacinda muke tafiya, motsa jiki ko cin abinci.

• Nemo wuri mara nutsuwa inda zaku huta ba tare da damuwa ko tsangwama ba. Zai iya zama a gida ko a waje.

• Nemo wa kanka wuri mai kyau amma ka yi ƙoƙari kada ka kwanta don ka guji yin bacci. Zai fi kyau idan ka zauna tare da kashin bayanka a mike ko kuma an kafa kafafunka a cikin "matsayin magarya".

• Nemi wurin maida hankali: yana iya zama na ciki - abin jin dadi (zafi misali), wani yanayi da aka hango ko numfashinmu - ko wani abu na waje kamar ƙyallen kyandir, wani abu ko wata ma'ana mai ma'ana a gare ku. Kuna iya rufe idanunku ko barin su buɗe.

• Kula da halin lura ba tare da yanke hukunci ba. Karki damu idan wasu tunani suka dauke hankalinki. Idan sun tsoma baki tare da zaman hutunku, kar kuyi fada dasu ko kokarin canza su. Kawai sake mayar da hankalinka kan abin da ka zaɓa na mai da hankali.

RELAXATION FECHNIQUE 5: GASKIYA GASKIYA KO SIFFOFI (MAGANA)

Yana buƙatar motsawa ba kawai yanayin gani ba amma har da ɗanɗano, taɓawa, ƙanshi da ji. Labari ne na tunanin wani yanayi wanda zai baku nutsuwa da kwanciyar hankali. Karka damu idan abubuwan birgewa sun bayyana a zuciyar ka kwata-kwata ko kuma ka rasa zaren yayin motsa jiki. Al'ada ce.

Zaɓi yanayin da ke ba ku nutsuwa ta musamman: bakin rairayin bakin teku, wurin da kuka fi so tun kuna ƙanana, gandun daji, tafki, da dai sauransu. Kuna iya yin wannan aikin cikin nutsuwa ko da kiɗan shakatawa. Don sanya tunanin ya zama mai haske, akwai kuma rikodin sauti daban-daban: sautin raƙuman ruwa na teku, na kogi a cikin wani daji, tsuntsaye, da dai sauransu.

• Rufe idanunka ka yi tunanin wurin. Ka yi kokarin kwatanta shi daki-daki gwargwadon iko: duk abin da ka gani, ji, ƙamshi da ji a jikinka. Yi ƙoƙarin haɗawa da cikakkun bayanai masu mahimmanci kamar yadda ya yiwu.

• Gano kowane hankalin ku: kuyi tunanin misali yadda rana take fada akan tafki, saurari wakar tsuntsaye, kuyi tunanin warin abarba, jin ruwan ya isa guiwowin ku, jin iska mai tsafta da tsafta suna shiga bakin ku, da dai sauransu.

• Yi farin ciki da jin daɗin hutawa da ke kewaye da kai yayin da kuke bincika wannan wurin sihiri.

• Lokacin da ka shirya, ka natsu ka buɗe idanunka.

HANYAR RELAXATION 6: MAGANAR RHYTHMIC DA TA HADA DA HANKALI

Yawancin motsa jiki kamar gudu, tafiya, rawa, keke, da dai sauransu. za a iya haɗe su tare da ƙwarewar tunani. Maimakon yin tunani game da abubuwa dubu yayin da muke yin atisayen da muka saba, bari mu mai da hankalinmu kan yanzu da kuma abubuwan da muke ji da su.

• Bari mu lura da kowane motsi da yadda numfashinmu yake tare da wannan motsi.

• Idan hankalinmu ya fara sakewa, kada mu damu, kawai mu sake mai da hankali kan motsi da numfashi.

• Idan kana tafiya ko gudu, yi kokarin ka kula da kowane mataki, ga jin ƙafarka game da ƙasa, yanayin numfashinka, da kuma jin iska a jikinka misali. Game da kasancewa ne anan da yanzu.

Yana da kyau a rika yin wadannan atisayen sau daya a rana idan zai yiwu, kuma musamman a lokutan wahala, lokacin da muka yi sabani da wani, idan muka ji tsoro kafin mu fallasa a aji, kafin jarabawa ko kafin tattaunawar aiki, da sauransu. Amma idan ba za mu iya koyaushe ba, babu abin da ke faruwa. Bari mu yi shi duk lokacin da muka tuna. Bai kamata a dauki waɗannan darussan azaman wajibi ba saboda saboda haka, sakamakon zai rasa. Amma ba shakka, da zarar mun sanya su cikin rayuwarmu ta yau da kullun, yawancin yanayin al'ada zai zama. Kuma ina tsammanin yana da mahimmanci mu kasance a yanzu da kuma yanzu maimakon rayuwa koyaushe a baya ko a nan gaba, kuma sama da duka Yana da mahimmanci a gare ni cewa mun san yadda za mu saurari jikinmu da bukatunsa. Domin idan ba mu saurare shi ba, a lokuta da yawa jiki yana ƙarewa ta hanyar bayyanar cututtuka.

de Jasmine murga

An kwashe wannan labarin an fassara shi kuma an fassara shi daga "Hanyoyin shakatawa don forarfafa damuwa" a www.helpguide.org.