I TOP 8 consigli su come dormire bene senza pillole

Se hai problemi a dormire e hai pensato di prendere le pillole (o hai già iniziato a prenderle), prova prima alcuni di questi suggerimenti.

Prima di entrare nella nostra TOP 8, ti consiglio di guardare questo breve video in cui la famosa scrittrice e filosofa spagnola Elsa Punset ci racconta come funziona il sonno e ci dà una serie di consigli utilissimi:

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1) Non prendere sonniferi (benzodiazepine) o iniziare il loro ritiro gradualmente mentre si applicano i consigli in questo articolo.

Nel caso in cui tu abbia deciso di rinunciare ai sonniferi, prova Individua se soffri di qualsiasi tipo di problema fisico o mentale grave. Nel caso in cui tu abbia un problema che non puoi controllare, valuta se vale la pena fare questo sforzo per interrompere questo farmaco.

I sonniferi hanno a alto grado di dipendenza e tolleranza, cioè, hanno sempre meno effetto e devi prendere più dosi per ottenere l'effetto desiderato. È vero che molte persone trovano una via di mezzo e da lì non passano ... ma il rischio di dipendenza e abuso di queste pillole è molto alto.

Se hai già iniziato a prendere questi tipi di pillole:

* Se ti sono state prescritte benzodiazepine ad azione rapida ed eliminazione rapida (triazolam o midazolam), prova sostituirli con altri ad azione più lenta e ad eliminazione non così rapida (ad esempio Valium). Una volta apportata questa modifica, ridurre molto gradualmente la quantità di Valium. È meglio farsi consigliare dal medico su questa riduzione.

2) Determina la causa della tua insonnia.

Forse è dovuto a un fattore ambientale facilmente risolvibile: Forse c'è troppa luce nella stanza, troppo rumore, scarsa ventilazione, temperatura adeguata ... Forse è perché di notte bevi molte bibite e caffè.

Allo stesso modo, l'insonnia persistente è solitamente un sintomo di a problema medico o psicologico che non può essere trattato con sonniferi.

3) Esercizio in alternativa ai sonniferi.

Gli studi hanno dimostrato che fare esercizio durante il giorno può migliorare il sonno notturno. Quando ci alleniamo, sperimentiamo un aumento significativo della temperatura corporea, seguito un paio d'ore dopo da un calo significativo della temperatura corporea. Questo calo della temperatura corporea rende più facile addormentarsi e rimanere addormentati. Il momento migliore per fare esercizio è il pomeriggio.

I esercizi aerobici Sono i migliori per combattere l'insonnia, poiché aumentano la quantità di ossigeno che raggiunge il sangue. Prova a correre, camminare a passo svelto, andare su una cyclette, ballare o saltare la corda. Rivolgiti al tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano per l'attività fisica e ricordati di fare stretching prima e dopo gli allenamenti.

4) Aiuti naturali che inducono il sonno.

Molte persone scelgono questi tipi di rimedi naturali per combattere l'insonnia, però la sua efficacia non è chiara.

* Erbe per dormire.

Esistono diverse erbe che vengono utilizzate per indurre il sonno: camomilla, valeriana, melissa, passiflora, lavanda e erba di San Giovanni. Molte persone bevono la camomilla per le sue proprietà sedative. Mentre ci sono alcuni dati che dimostrano che la valeriana può essere utile per combattere l'insonnia, a dosi elevate può causare sogni vividi, visione offuscata e cambiamenti nella frequenza cardiaca.

* Melatonina.

La melatonina è un ormone naturale che aumenta di notte. Entra in azione al tramonto e i livelli rimangono alti per tutta la notte fino a quando non vengono soppressi dalla luce del mattino. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha scoperto che la melatonina non è migliore di una pillola di zucchero (placebo). Alcuni studi hanno dimostrato che può aiutare a combattere il jet lag e i disturbi del sonno nei turnisti notturni. Esistono integratori di melatonina.

* Triptofano.

Il triptofano è un amminoacido di base utilizzato nella formazione della serotonina, un neurotrasmettitore responsabile delle emozioni positive e che favorisce anche il sonno.

5) Tecniche di rilassamento, in alternativa ai sonniferi.

Le tecniche di rilassamento che possono alleviare lo stress e aiutarti a dormire includono semplici pratiche di meditazione, rilassamento muscolare progressivo, yoga, Tai Chi e l'uso della respirazione profonda. Con un po 'di pratica, queste abilità possono essere molto più efficaci di un sonnifero. Provare:

* Una routine rilassante prima di addormentarsi. Concentrati su attività tranquille e rilassanti, come la lettura, lo yoga dolce o l'ascolto di musica soft prima di andare a letto. Tieni le luci basse per aumentare naturalmente la melatonina.

* Respirazione addominale. La maggior parte di noi non respira profondamente come dovrebbe. Quando respiriamo profondamente, il nostro sistema nervoso si rilassa. Chiudi gli occhi e cerca di respirare profondamente e lentamente, rendendo ogni respiro più profondo del precedente. Inspira dal naso ed espira dalla bocca.

* Rilassamento muscolare progressivo È più facile di quanto sembri. Sdraiati o mettiti comodo. Iniziando dai piedi, tendi i muscoli più forte che puoi. Mantieni la tensione per 10 secondi, poi rilassati. Continua a farlo per ogni gruppo muscolare del corpo, fino a raggiungere la parte superiore della testa.

6) Terapia cognitivo comportamentale (CBT) in alternativa ai sonniferi.

Molte persone si lamentano del fatto che pensieri e preoccupazioni frustranti e negativi impediscono loro di dormire la notte. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia che tratta i problemi modifica di pensieri, emozioni e modelli di comportamento disfunzionali o distruttivi. La CBT è un trattamento relativamente semplice che può migliorare il sonno modificando il tuo comportamento prima di coricarti e cambiando i modi in cui pensi che ti impediscano di addormentarti. Si concentra anche sul miglioramento delle tecniche di rilassamento e sul cambiamento delle abitudini di vita che influenzano i modelli di sonno.

7) Avere una routine.

Avere una routine per qualsiasi cosa può semplificarti la vita. Quando la tua vita segue una progressione naturale, il passo successivo ti viene in mente come un orologio.

Probabilmente hai già un rituale della buonanotte che include lavarsi i denti, lavarsi il viso o altri atti preparatori che aiutano a preparare il cervello al riposo.

In tal caso, cosa succede quando dimentichi uno di questi passaggi? Probabilmente ti senti un po 'a disagio. Se hai un rituale o una routine, seguilo.

8) Evita di mangiare abbondanti quantità di cibo.

Se mangi molto, il tuo riposo notturno sarà peggiore. Questo è qualcosa di cui pochissime persone sanno. Si riscaldano dalla cena e vanno a letto una o due ore. Questo è quando il tuo stomaco inizia a digerire. Il tuo metabolismo e il tuo cervello vengono attivati.

Non sembra che tu abbia dormito regolarmente la vigilia di Natale o dopo una festa in cui hai cenato abbondantemente?

Devi prestare attenzione al detto che recita come segue: "Fai colazione come un re, mangia come un principe e cena come un povero". Se a questo aggiungi una dieta sana e il più ecologica possibile, è molto probabile che dormirai molto meglio. Maggiori informazioni 1 y 2.

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