לפני שתמשיך לחשוף את טכניקות ההרפיה השונות, הייתי רוצה שתקשיב לראיון שערכה אלזה פונסט עם מורה בודהיסטית.
מורה בודהיסטי זה אומר לנו כיצד אנו יכולים להשתמש במוחנו כדי ליצור מצבים נפשיים המספקים לנו שלווה:
[mashshare]רבים מאיתנו מקשרים בין "הרפיה" לציצות מול הטלוויזיה אחרי יום ארוך ולחץ. ולמרות שזה מאפשר לנו להתנתק, האמת היא שזה מעט עוזר אם אנחנו באמת רוצים להפחית את השפעות הלחץ על גופנו.
הלחץ עצמו אינו רע. כשאנחנו חשים מתח, גופנו מתכונן להילחם או לברוח ("להילחם או לברוח"). זה יכול להציל אותנו במצבי חירום, שבהם עלינו לפעול במהירות. עם זאת, הוא הופך להיות מזיק כאשר הוא מפריע לבריאותנו, משנה את האיזון הנפשי והפיזיולוגי שלנו וכשהוא הופך כרוני עם הזמן. בנוסף, קצב החיים המהיר שאנו מנהלים כיום אומר שיותר ויותר אנשים סובלים ממתח.
כל הזמן מגרים אותנו יתר על המידה והכל הולך מהר מאוד. מהיר מידי. לא במפתיע, גם מקרים של הפרעת קשב והיפראקטיביות זינקו בשנים האחרונות. אין לנו כמעט זמן להטמיע את מה שקורה סביבנו ופחות את מה שקורה בתוכנו. ההתנהגות שלנו נעשתה כל כך אוטומטית שאנחנו נראים כמו רובוטים.
תגובת הרפיה הנגרמת על ידי הטכניקות המוצעות להלן, לא רק מפחית מצב זה של עור יתר, אבל זה גם עוזר לך להטעין את "הסוללה" של גופך ולאזן אותה מחדש, להרגיע את המוח ולשפר משמעותית את מצב הרוח שלך.
חלק מהטכניקות הללו קלות ללמוד ולתרגול.ומספיק להקדיש 5 עד 20 דקות בכל יום כדי להבחין ביתרונותיו. אנחנו יכולים לחפש פער בזמן ההפסקה שלנו בעבודה, באוטובוס, או במעלה המדרגות לפני שנחזור הביתה למשל. בואו ננסה לשלב את ההרגל הזה בחיי היומיום שלנו, בין אחריות אחת לאחרת, ונראה את האנרגיה ומצב הרוח שלנו משוחזרים תוך כמה דקות.
אין טכניקת הרפיה אחת שמתאימה לכולם. בבחירת הטכניקה המתאימה לך ביותר, זכור מהם הצרכים שלך, ההעדפות שלך ואיך אתה נוטה להגיב ללחץ. אנחנו יכולים גם לסירוגין או לשלב כמה טכניקות.
איך אתה מגיב ללחץ?
- האם אתה נוטה לכעוס ביתר קלות, האם אתה עצבני יותר, נסער יותר או עצבני יותר?
במקרה זה, סביר להניח שתגיב טוב יותר לטכניקות הרפיה המשדרות שלווה כמו "נשימה בשלושה שלבים" (טכניקה 1), "הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון" (טכניקה 2), "סריקת הגוף" (טכניקה) 3), או "ויזואליזציה" (טכניקה 5).
- האם אתה נוטה להיכנס לדיכאון, להתבודד או רוצה להתנתק?
טכניקות הרפיה המעוררות וממריצות את מערכת העצבים שלך כמו "תרגילים קצביים" (טכניקה 6) הם כנראה הטובים ביותר עבורך.
- האם אתה מרגיש שילוב בין סוג של תאוצה פנימית לתנועות חיצוניות איטיות?
נסו למצוא טכניקות הרפיה המספקות ביטחון וגם גירוי למערכת העצבים שלכם. טכניקת "מיינדפולנס" (טכניקה 4) יכולה להיות לעזר רב. כדאי גם לקדם כוח רצון ולעמוד בפיתויים כשאנחנו בדיאטה או רוצים להפסיק לעשן למשל.
טכניקת הרפיה 1: טכניקת נשימה שלוש פעמים (נשימה עמוקה)
טכניקת נשימה זו אינה רק קל מאוד ללמוד אבל גם זה יכול להיות מתורגל כמעט בכל מקום והוא חזק מאוד כדי לנטרל את השפעות הלחץ תוך מספר דקות בלבד. נשימה עמוקה היא הבסיס לשיטות הרפיה רבות אחרות ואף ניתן לשלב אותה עם מוסיקה למשל.
המפתח הוא לנשום עמוק מהבטן, מנסה להכניס כמה שיותר אוויר צח לריאות שלך. באופן זה שואפים יותר חמצן. י ככל שגופך מקבל יותר חמצן, כך תרגיש פחות מתוח וחרד.
- שב בנחת עם הגב ישר או בשכיבה אם אתה מעדיף (ואם המצב מאפשר זאת). הניחו יד אחת על הבטן (או על הבטן) והשנייה על גבי הבטן (או החזה).
- שאפו דרך האף. היד שנמצאת על הבטן שלך צריכה להתרומם כאשר הבטן שלך מתמלאת באוויר. היד השנייה כמעט ולא צריכה לזוז.
- לאחר שמילאתם את הבטן באוויר - ומבלי לשחרר את האוויר - מלאו גם את החלק העליון של הבטן באוויר ולבסוף את החזה (או אזור הבריח).
- התפוגה מתבצעת דרך הפה ובאותה הסדר כמו בהשראה: תחילה מרוקנים את האוויר לבטן, ואז את האוויר הכלול בבית החזה ולבסוף את האוויר מהחזה.
- בזמן הנשיפה, סגור מעט את השפתיים כך שהנשיפה לא תהיה מהירה מדי, אלא איטית ומבוקרת. נסו לנשוף כמה שיותר אוויר.
טכניקת הרפיה 2: הרפיה של השרירים הפרוגרסיביים של ג'קובסון
טכניקה זו כוללת תהליך דו-שלבי: תחילה אנו מתוחים ואז מרפים קבוצות שונות של שרירים בגופנו.
אם יש לך בעיות גב או פציעות קשות בגוף, התייעץ עם הרופא שלך מראש מכיוון שרירי מתיחה עלולים להחמיר את הבעיה שלך. במקרה זה, אני ממליץ לך להוציא לפועל את טכניקה 3.
תרגול קבוע של טכניקה זו מאפשר לנו להכיר טוב יותר את גופנו וללמוד לזהות את הסימנים הראשונים למתח (שלעתים קרובות אנו אפילו לא מבחינים בו) להתערב לפני שכאבי השרירים מחמירים. כשגופך נרגע, המוח שלך נרגע אוטומטית. בטכניקה זו בדרך כלל מתחילים ברגליים ומתקדמים בהדרגה אל הפנים.
- ללבוש בגדים נוחים ולחלוץ נעליים. היכנס למצב שנוח לך.
- קח כמה דקות להירגע, נשום עמוק פנימה והחוצה. אם זה עוזר, שים מוזיקה שמרגיעה אותך.
- כשאתה מוכן, הפנה את תשומת לבך לרגל ימין. איך אתה מרגיש בקשר לזה? אם אתה שמאלי, ייתכן שתעדיף להתחיל ברגל שמאל.
- לאט לאט, התחל למתוח את שרירי כף הרגל הימנית שלך, ולחץ אותה ככל האפשר. החזק ככה כ -10 שניות.
- לאחר עשר שניות אלה, הרפי את רגל ימין. שימו לב לתחושת המתח ש"מתנדפת ".
- הישארו במצב נינוח זה לרגע, נשמו עמוק ולאט.
- כשאתה מוכן, הפנה את תשומת ליבך לרגל שמאל. עקוב אחר אותו רצף כמו ברגל ימין.
- התחל לאט לאט במעלה גופך, מכווץ ומרגיע כל קבוצת שרירים בסדר זה:
3. השוק הימני 4. השוק השמאלי 5. הירך הימנית 6. הירך השמאלית 7. הירכיים והישבן 8. הבטן 9. החזה 10. הגב 11. היד הימנית 12. היד השמאלית 13. הצוואר והכתפיים 14. הפנים
- למרות שזה עשוי להיות קשה בהתחלה, נסה לא למתוח את השרירים האחרים בזמן שאתה מותח קבוצת שרירים.
טכניקת הרפיה 3: סריקת גוף (מדיטציה)
זה דומה להרפיית שרירים פרוגרסיבית, אך במקום למתוח ולהרגיע את השרירים, אנו פשוט ממקדים את תשומת ליבנו בכל חלק בגוף.
- שכב על הגב, הרגליים מושטות והידיים נינוחות בכל צד של גופך. אתה יכול לעצום עיניים או להשאיר אותן פקוחות. התמקדו בנשימה שלכם ושאפו ונשפו עמוק למשך שתי דקות בערך.
- התחל בלשים לב לאצבעות ימין. נסו להבחין בתחושות שאתם חווים כאשר אתם ממשיכים למקד את תשומת ליבכם בנשימה. תאר לעצמך איך כל תפוגה מגיעה לאצבעותיך. התמקדו בחלק זה במשך כשתי דקות ועברו לאזור הבא.
- עכשיו הפנה את תשומת ליבך לסוליית כף הרגל הימנית שלך ועשה את אותו הדבר שבדיוק עשית עם הבהונות.
- ואז הפנה את תשומת לבך לחלק הקרסול וחזור עליו. עשה את דרכך עד הירך ואז עשה את אותו הדבר ברגל שמאל. ואז הוא עובר דרך הבטן והגב התחתון. לאחר מכן, החזה והכתפיים, והחלק העליון של הגב. שימו לב לחלקי הגוף שגורמים לכם לכאב או אי נוחות.
- בצע את אותם השלבים כמו בעבר, הפנה את תשומת לבך לאצבעות יד ימין, לשורש כף היד, לאמה, למרפק, לזרוע ולכתף. אותו דבר עבור זרוע שמאל. ואז זה עובר דרך הצוואר והגרון ולבסוף, כל אזורי הפנים שלך (סנטר, שפתיים, לשון, אף, לחיים, עיניים, מצח וכו ') והראש שלך.
- לאחר השלמת סריקת הגוף, הרגע לרגע בשקט, ושים לב איך הגוף שלך מרגיש עכשיו.
- פקח את העיניים בשלווה והתמתח אם אתה צריך.
טכניקת הרפיה 4: מודעות
מיינדפולנס מורכב מהיכולת להיות מודעים למה שאנחנו מרגישים ברגע הנוכחי. השתוללות על העבר - האשמה או שיפוט של עצמך - או דאגה מוגזמת לעתיד עלולים להוביל ללחץ מוחץ. במקום זאת, התמקדות בהווה באמצעות פעילות חוזרת אחת מסייעת לנו לאזן מחדש את מערכת העצבים שלנו. זה גם מאוד פרקטי מכיוון שניתן ליישם אותו במהלך פעילויות שונות כגון כשאנחנו הולכים, מתאמנים או אוכלים.
- מצא מקום שקט בו אתה יכול להירגע ללא הסחות דעת או הפרעות. זה יכול להיות בתוך הבית או בחוץ.
- מצא לעצמך עמדה נוחה אך השתדל לא לשכב כדי להימנע מהירדמות. עדיף אם אתה יושב עם עמוד השדרה ישר או עם הרגליים שלובות במצב "לוטוס".
- חפש נקודת ריכוז: היא יכולה להיות פנימית - תחושה (כאב למשל), סצנה מדומיינת או נשימה שלנו - או משהו חיצוני כמו הבהוב של נר, אובייקט או ביטוי משמעותי עבורך. אתה יכול לעצום עיניים או להשאיר אותן פקוחות.
- שמור על יחס שומר מצוות מבלי לשפוט. אל תדאג אם מחשבות מסוימות מסיחות את דעתך. אם הם מפריעים לפגישת הרגיעה שלך, אל תילחם בהם או תנסה לשנות אותם. כל שעליך לעשות הוא למקד מחדש את תשומת לבך בנקודת המיקוד שבחרת.
טכניקת הרפיה 5: ויזואליזציה מודרכת או דמיון (מדיטציה)
זה דורש לעורר לא רק את חוש הראייה אלא גם טעם, מגע, ריח ושמיעה. זה לדמיין סצנה שנותנת לך שלווה ושלווה. אל דאגה אם פתאום מופיעים הסחות דעת במוחך או שאתה מאבד את החוט במהלך התרגיל. זה נורמלי.
בחרו בהקשר שמעורר אתכם בשלווה מיוחדת: חוף טרופי, המקום המועדף עליכם עוד מהיותכם קטנים, יער, אגם וכו '. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשקט או במוזיקה מרגיעה. כדי להפוך את הדמיון לחי יותר, ישנם גם הקלטות של צלילים שונים: קול גלי הים, הנהר ביער, ציפורים וכו '.
- לעצום עיניים ולדמיין את המקום ההוא. נסו לדמיין את זה בפירוט רב ככל האפשר: כל מה שאתם רואים, שומעים, מריחים ומרגישים סביבכם. נסו לשלב כמה שיותר פרט חושי.
- חקור כל אחד מחושיך: דמיין למשל כיצד השמש שוקעת על האגם, האזן לשירת הציפורים, דמיין ריח של אורן, הרגש את המים מגיעים לברכייך, מרגיש את האוויר הנקי והרענן נכנס לפה שלך וכו '
- תיהנו מתחושת הרפיה עמוקה הסובבת אתכם בזמן שאתם חוקרים את המקום הקסום הזה.
- כשאתה מוכן, פקח את עיניך בשלווה.
טכניקת הרפיה 6: אימונים ריתמיים המשולבים בקפידה
תרגילים רבים כמו ריצה, הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים וכו '. ניתן לשלב אותם עם טכניקות קשב. במקום לחשוב על אלף דברים בזמן שאנחנו מבצעים את התרגילים הרגילים שלנו, הבה נתמקד בתשומת ליבנו ברגע הנוכחי ובתחושות הגופניות שאנו חווים.
- שימו לב לכל תנועה וכיצד הנשימה שלנו מלווה את התנועה.
- אם המוח שלנו מתחיל לנדוד שוב, אל לנו לדאוג, פשוט נתמקד מחדש בתנועה ובנשימה.
- אם אתם הולכים או רצים, נסו לשים לב לכל צעד, לתחושת כפות הרגליים כנגד הקרקע, לקצב הנשימה שלכם, כמו גם לתחושת הרוח בגופכם למשל. זה נוכח כאן ועכשיו.
רצוי לעשות את התרגילים הללו פעם ביום במידת האפשר, ובמיוחד בזמנים של לחץ בעבודה, כשרק התווכחנו עם מישהו, אם אנו חשים עצבניים לפני חשיפה לשיעור, לפני בחינה או לפני ראיון עבודה וכו '. אבל אם אנחנו לא יכולים תמיד, שום דבר לא קורה. בואו נעשה את זה בכל פעם שאנחנו זוכרים. אין להתייחס לתרגילים אלה כחובה מכיוון שאז ההשפעה תאבד. אך כמובן שככל שנשלב אותם בחיי היומיום שלנו כך ההרגל יהיה טבעי יותר. ואני חושב שזה חשוב שאנחנו נוכחים יותר כאן ועכשיו במקום לחיות כל הזמן בעבר או בעתיד, ומעל הכל נראה לי חיוני שנדע להקשיב לגופנו ולצרכים שלו. כי אם לא נקשיב לו, במקרים רבים הגוף בסופו של דבר מתמרד באמצעות ביטוי של מחלות.
ידי יסמין מורגה
מאמר זה הוצג בחלקו ותורגם מ"טכניקות הרפיה להפגת מתחים "ב www.helpguide.org.