TOP 8 טיפים כיצד לישון טוב ללא גלולות

אם אתה מתקשה לישון וחשבת לקחת גלולות (או שכבר התחלת ליטול אותם), נסה תחילה כמה מהטיפים האלה.

לפני שנכנסים ל- TOP 8 שלנו, אני ממליץ לכם לצפות בסרטון הקצר הזה שבו הסופרת והפילוסופית הספרדית המפורסמת אלזה פונסט מדברת על איך שינה עובדת ונותנת לנו סדרה של טיפים שימושיים מאוד:

[יתכן שאתה מעוניין «המדריך שאתה צריך כדי לישון טוב יותר"]

1) אין ליטול כדורי שינה (בנזודיאזפינים) או להתחיל בנסיגתם בהדרגה בזמן יישום העצות במאמר זה.

במקרה שהחלטתם לוותר על כדורי שינה, נסו זהה אם יש לך סוג כלשהו של בעיה פיזית או נפשית חמורה. במקרה שיש לך בעיה שאתה לא יכול לשלוט בה, הערך האם כדאי לעשות מאמץ זה להפסיק את התרופה.

לכדורי שינה יש מידה גבוהה של תלות וסובלנותכלומר הם משפיעים פחות ופחות ואתה צריך לקחת יותר מנות כדי להשיג את האפקט הרצוי. נכון שאנשים רבים מוצאים דרך אמצעית ומשם הם לא עוברים ... אבל הסיכון להתמכרות ולהתעללות בכדורים האלה הוא גבוה מאוד.

אם כבר התחלת ליטול גלולות מסוג זה:

* אם קיבלת רושם בנזודיאזפינים מהירים, מהירים ומסלקים במהירות (טריאזולאם או מידזולאם), נסה החליפו אותם במשחק איטי אחר ולא כל כך מהר (למשל ואליום). לאחר שינוי זה, הפחיתו בהדרגה את כמות הוואליום. עדיף שהרופא ייעץ לך לגבי הפחתה זו.

2) קבע את הגורם לנדודי שינה שלך.

אולי זה נובע מגורם סביבתי שקל לפתור: אולי יש יותר מדי אור בחדר, יותר מדי רעש, אוורור לקוי, טמפרטורה מספקת ... אולי זה בגלל שאתה שותה הרבה משקאות קלים וקפה בלילה.

באופן דומה, נדודי שינה מתמשכים הם בדרך כלל סימפטום של בעיה רפואית או פסיכולוגית שלא ניתן לטפל בכדורי שינה.

3) פעילות גופנית כחלופה לכדורי שינה.

מחקרים הראו כי פעילות גופנית ביום יכולה לשפר את השינה בלילה. כשאנחנו מתאמנים אנו חווים עלייה משמעותית בטמפרטורת הגוף, ואחריה כעבור כמה שעות ירידה משמעותית בטמפרטורת הגוף. ירידה זו בטמפרטורת הגוף מקלה על הירדמות והישארות בשינה. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא אחר הצהריים.

ل אירובי הם הטובים ביותר להילחם בנדודי שינה, מכיוון שהם מגדילים את כמות החמצן שמגיעה לדם. נסה לרוץ, ללכת במהירות, לרכוב על אופניים נייחים, לרקוד או לקפוץ על חבל. התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק לפעילות גופנית, וזכור להתמתח לפני ואחרי האימונים שלך.

4) עזרים טבעיים המביאים לשינה.

אנשים רבים בוחרים בסוגים אלה של תרופות טבעיות להילחם בנדודי שינה, אם כי יעילותו אינה ברורה.

* עשבי תיבול לישון.

ישנם כמה עשבי תיבול המשמשים לזירוז שינה: קמומיל, ולריאן, לימון, פסיפלורה, לבנדר וורט סנט ג'ון. אנשים רבים שותים תה קמומיל בשל תכונות ההרגעה שלו. אמנם ישנם נתונים המראים כי ולריאן יכול להועיל במאבק נגד נדודי שינה, אך במינונים גבוהים הוא עלול לגרום לחלומות עזים, לטשטוש ראייה ולשינויים בקצב הלב.

* מלטונין.

מלטונין הוא הורמון טבעי שמתגבר בלילה. הוא בועט בשעות בין הערביים והרמות נשארות גבוהות לאורך כל הלילה עד לדיכוי באור הבוקר. עם זאת, במרבית המחקרים נמצא כי מלטונין אינו טוב יותר מכדור סוכר (פלצבו). כמה מחקרים הראו שזה יכול לסייע במאבק בג'ט לג ובהפרעות שינה אצל עובדי משמרות לילה. ישנם תוספי מלטונין.

טריפטופן.

טריפטופן היא חומצת אמינו בסיסית המשמשת ליצירת סרוטונין, נוירוטרנסמיטר האחראי לרגשות חיוביים ואשר גם מקדם שינה.

5) טכניקות הרפיה, כחלופה לכדורי שינה.

טכניקות הרפיה שיכולות להקל על הלחץ ולעזור לך לישון כוללות תרגולי מדיטציה פשוטים, הרפיית שרירים מתקדמת, יוגה, טאי צ'י ושימוש בנשימה עמוקה. עם קצת תרגול, כישורים אלה יכולים להיות הרבה יותר יעילים מגלולת שינה. לְנַסוֹת:

* שגרה מרגיעה לפני שנרדמים. התמקדו בפעילויות שקטות ומרגיעות, כמו קריאה, יוגה רכה, או האזנה למוזיקה רכה לפני השינה. שמור על אורות נמוכים כדי להגביר את המלטונין באופן טבעי.

* נשימת בטן. רובנו לא נושמים עמוק כמו שצריך. כשאנחנו נושמים עמוק, מערכת העצבים שלנו נרגעת. לעצום עיניים ולנסות לנשום עמוק ולאט, ולהפוך כל נשימה לעמוקה יותר מקודמתה. נשמו פנימה דרך האף ונשמו דרך הפה.

* הרפיית שרירים מתקדמת קל יותר ממה שזה נראה. שכב או תעשה לך נוח. החל מכפות הרגליים, מתח את השרירים חזק ככל שתוכל. החזיקו את המתח הזה במשך 10 שניות ואז הרפו. המשך לעשות זאת עבור כל קבוצת שרירים בגוף, עד שתגיע לראש הראש.

6) טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כחלופה לכדורי שינה.

אנשים רבים מתלוננים כי מחשבות ודאגות מתסכלות, שליליות מונעות מהם לישון בלילה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה המטפלת בבעיות באמצעותן שינוי של מחשבות, רגשות ודפוסי התנהגות לא מתפקדים או הרסניים. CBT הוא טיפול פשוט יחסית שיכול לשפר את השינה על ידי שינוי התנהגותך לפני השינה, כמו גם שינוי הדרכים שאתה חושב שמונע ממך להירדם. הוא מתמקד גם בשיפור טכניקות הרפיה ושינוי הרגלי אורח חיים המשפיעים על דפוסי השינה.

7) שיהיה לך שגרה.

קיום של שגרה כמעט לכל דבר יכול להקל על החיים. כאשר חייך עוקבים אחר התקדמות טבעית, השלב הבא מגיע אליך כמו שעון.

כנראה שיש לך כבר טקס לפני השינה שכולל צחצוח שיניים, שטיפת פנים או פעולות הכנה אחרות המסייעות בהכנת המוח שלך למנוחה.

אם כן, מה קורה כששוכחים את אחד הצעדים האלה? אתה כנראה מרגיש קצת לא נעים. אם יש לך טקס או שגרה, הישאר עם זה.

8) הימנע מאכילת כמויות רבות של אוכל.

אם אתם אוכלים הרבה ארוחת ערב, מנוחת הלילה שלכם תהיה גרועה יותר. זה משהו שמעט מאוד אנשים יודעים עליו. הם מתחממים מארוחת הערב והולכים לישון בשעה-שעתיים. זה כאשר הבטן מתחילה להתעכל. חילוף החומרים והמוח שלך מופעלים.

לא נשמע שישנת בקביעות בערב חג המולד או אחרי חגיגה בה סעדת בשפע?

עליכם לשים לב לאמירה הנקראת כדלקמן: "ארוחת בוקר כמו מלך, תאכלי כמו נסיך וארוחת ערב כמו אדם מסכן". אם לזה תוסיפו תזונה בריאה וכמה שיותר אקולוגית, סביר להניח שתישנו הרבה יותר טוב. עוד מידע 1 y 2.

אם אהבת את המאמר הזה, שקול לשתף אותו עם הקרובים לך. תודה רבה על תמיכתך.