Prieš pradėdami apžvelgti įvairias atsipalaidavimo technikas, Norėčiau, kad išklausytumėte interviu, kurį Elsa Punset padarė su budistų mokytoja.
Šis budistų mokytojas mums pasakoja, kaip mes galime panaudoti savo smegenis, kad generuotume psichines būsenas, kurios mums teikia ramybę:
[mashshare]Daugelis iš mūsų „atsipalaidavimą“ sieja su žvengimu prie televizoriaus po ilgos ir įtemptos dienos. Ir nors tai leidžia mums atsijungti, tiesa ta, kad tai yra mažai naudinga, jei mes tikrai norime sumažinti streso poveikį savo kūnui.
Pats stresas nėra blogas. Kai jaučiame stresą, mūsų kūnas ruošiasi kovai ar bėgimui („muštis ar bėgti“). Tai gali mus išgelbėti kritinėse situacijose, kai turime veikti greitai. Tačiau jis tampa kenksmingas, kai trukdo mūsų sveikatai, keičia psichinę ir fiziologinę pusiausvyrą ir laikui bėgant tampa lėtinis. Be to, greitas gyvenimo tempas, kurį šiandien vadovaujame, reiškia, kad vis daugiau žmonių kenčia nuo streso.
Esame nuolat per daug stimuliuojami ir viskas vyksta labai greitai. Per greitai. Nenuostabu, kad dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo atvejai taip pat išaugo ir pastaraisiais metais. Vargu ar turime laiko įsisavinti tai, kas vyksta aplink mus, ir mažiau tai, kas vyksta mūsų viduje. Mūsų elgesys tapo toks automatizuotas, kad atrodome kaip robotai.
Relaksacijos reakcija, kurią sukelia ne tik žemiau siūlomi metodai sumažina šią hiperarozės būseną, tačiau tai taip pat padeda jums įkrauti kūno „akumuliatorių“ ir vėl jį subalansuoti, nuraminti protą ir žymiai pagerinti nuotaiką.
Kai kuriuos iš šių būdų lengva išmokti ir pritaikyti., ir pakanka skirti nuo 5 iki 20 minučių kiekvieną dieną, kad pastebėtumėte jo naudą. Prieš grįždami namo, mes galime ieškoti tarpo pertraukos metu darbe, autobuse ar lipdami laiptais. Pabandykime įtraukti šį įprotį į savo kasdienį gyvenimą, tarp vienos ir kitos atsakomybės, ir pamatysime, kad mūsų energija ir nuotaika bus atkurta po kelių minučių.
Nėra vienos visiems pritaikytos atsipalaidavimo technikos. Rinkdamiesi jums labiausiai tinkančią techniką, atsižvelkite į tai, kokie yra jūsų poreikiai, pageidavimai ir kaip jūs linkę reaguoti į stresą. Mes taip pat galime pakaitomis arba sujungti keletą būdų.
Kaip reaguojate į stresą?
- Ar esate linkęs lengviau pykti, esate irzlesnis, susijaudinęs ar nervingesnis?
Šiuo atveju tikėtina, kad jūs geriau reaguojate į ramybės perteikimo atsipalaidavimo būdus, tokius kaip „trijų pakopų kvėpavimas“ (1 technika), „Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas“ (2 technika), „kūno nuskaitymas“ (technika) 3), arba „Vizualizacija“ (5 technika).
- Ar esate linkęs į depresiją, izoliuotis ar norite atsijungti?
Jums turbūt labiausiai tinka atsipalaidavimo metodai, kurie stimuliuoja ir stimuliuoja jūsų nervų sistemą, pavyzdžiui, „Ritminiai pratimai“ (6 technika).
- Ar jaučiate mišinį tarp savotiško vidinio pagreičio ir lėtų išorinių judesių?
Pabandykite rasti atsipalaidavimo būdų, kurie užtikrintų jūsų nervų sistemos saugumą ir stimuliaciją. „Mindfulness“ technika (4 technika) gali būti labai naudinga. Taip pat naudinga skatinti valią ir atsispirti pagundoms, kai laikomės dietos ar norime, pavyzdžiui, mesti rūkyti.
1 RELAKSIJOS TECHNIKA: TRIS LAIKĄ KVĖPAVIMO TECHNIKA (GILUS KVĖPAVIMAS)
Ši kvėpavimo technika yra ne tik labai lengva išmokti bet ir Jis gali būti praktikuojamas beveik bet kur ir yra labai galingas, kad vos per kelias minutes neutralizuotų streso padarinius. Gilus kvėpavimas yra daugelio kitų atsipalaidavimo praktikų pagrindas ir netgi gali būti derinamas su, pavyzdžiui, muzika.
Svarbiausia yra giliai kvėpuoti nuo pilvo, stengdamiesi patekti į plaučius kuo daugiau gryno oro. Tokiu būdu įkvepiama daugiau deguonies. Y kuo daugiau deguonies gauna jūsų kūnas, tuo mažiau jausitės įsitempę ir nerimastingi.
- Jei norite (ir jei to leidžia situacija), ramiai sėdėkite tiesia nugara ar gulėdami. Vieną ranką uždėkite ant pilvo (arba pilvo), o kitą - ant pilvo (arba krūtinės).
- Įkvėpkite per nosį. Ant pilvo esanti ranka turi pakilti, kai pilvas prisipildo oro. Kita ranka vargu ar turi judėti.
- Užpildę pilvą oru ir neišleisdami oro, užpildykite viršutinę skrandžio dalį oru ir galiausiai krūtinę (arba raktikaulio sritį).
- Galiojimas atliekamas per burną ta pačia tvarka kaip įkvėpimo metu: pirmiausia oras ištuštinamas į pilvą, tada krūtinės ląstoje esantis oras ir galiausiai iš krūtinės esantis oras.
- Iškvėpdami šiek tiek užmerkite lūpas, kad iškvėpimas nebūtų per greitas, greičiau lėtas ir kontroliuojamas. Stenkitės iškvėpti kuo daugiau oro.
2 RELAKSIJOS TECHNIKA: JACOBSONO PROGRESINĖ RAUMENŲ PALAIDYMAS
Ši technika apima dviejų etapų procesą: pirmiausia įsitempiame, o po to atpalaiduojame skirtingas kūno raumenų grupes.
Jei turite nugaros problemų ar reikšmingų kūno sužalojimų, prieš tai pasitarkite su gydytoju, nes įsitempę raumenys gali pabloginti jūsų problemą. Šiuo atveju rekomenduoju praktiškai pritaikyti 3 techniką.
Reguliarus šios technikos praktikavimas leidžia mums geriau susipažinti su savo kūnu ir išmokti aptikti pirmuosius įtampos požymius (kurių dažnai net nepastebime) įsikišti, kol raumenų skausmas dar nesunkėja. Kai jūsų kūnas atsipalaiduoja, jūsų protas automatiškai atsipalaiduoja. Naudodamiesi šia technika, jūs paprastai pradedate nuo kojų ir palaipsniui judate iki veido.
- Apsivilkite patogius drabužius ir nusiaukite batus. Patekti į tokią padėtį, kur jums patogu.
- Skirkite kelias minutes atsipalaidavimui, giliai įkvėpkite ir išeikite. Jei tai padeda, įdiekite muziką, kuri jus ramina.
- Kai būsite pasirengę, atkreipkite dėmesį į dešinę koją. Ką tu apie tai manai? Jei esate kairiarankis, galbūt norėsite pradėti nuo kairės kojos.
- Po truputį pradėkite įtempti dešinės kojos raumenis, kuo labiau ją išspausdami. Taip palaikykite maždaug 10 sekundžių.
- Po tų 10 sekundžių atsipalaiduokite dešine koja. Atkreipkite dėmesį į tą įtampos jausmą, kuris „išgaruoja“.
- Akimirką pabūkite šioje atsipalaidavusioje būsenoje, kvėpuokite giliai ir lėtai.
- Kai būsite pasirengę, atkreipkite dėmesį į kairę koją. Laikykitės tos pačios sekos, kaip ir dešinės kojos.
- Pradėkite lėtai judėti savo kūnu, susitraukdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę tokia tvarka:
3. Dešinysis blauzdas 4. Kairysis blauzdas 5. Dešinioji šlaunis 6. Kairioji šlaunys 7. Klubai ir sėdmenys 8. Skrandis 9. Krūtinė 10. Nugara 11. Dešinė ranka 12. Kairė ranka 13. Pakaušis ir pečiai 14. Veidas
- Nors iš pradžių gali būti sunku, stenkitės neįtempti kitų raumenų, kol įtempiate raumenų grupę.
3 Pailsėjimo technika: kūno analizė
Tai panašu į laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, tačiau užuot įtempę ir atpalaidavę raumenis, mes tiesiog sutelkiame dėmesį į kiekvieną kūno dalį.
- Atsigulkite ant nugaros, ištiestos kojos ir atleistos rankos kiekvienoje kūno pusėje. Galite užmerkti akis arba palikti jas atviras. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir įkvėpkite bei giliai iškvėpkite maždaug dvi minutes.
- Pradėkite atkreipdami dėmesį į dešinius pirštus. Pabandykite pastebėti patiriamus pojūčius, kai ir toliau sutelkiate dėmesį į kvėpavimą. Įsivaizduokite, kaip kiekvienas pasibaigimas pasiekia jūsų pirštus. Susikaupkite šioje dalyje apie dvi minutes ir pereikite prie kitos srities.
- Dabar nukreipkite dėmesį į dešinės kojos padą ir darykite tą patį, ką ką tik darėte su pirštais.
- Tada atkreipkite dėmesį į kulkšnies dalį ir pakartokite tą patį. Važiuokite iki klubo, tada atlikite tą patį kaire koja. Tada jis praeina per pilvą ir apatinę nugaros dalį. Kitas, krūtinė ir pečiai, ir viršutinė nugaros dalis. Atkreipkite dėmesį į tas kūno dalis, kurios sukelia jums skausmą ar diskomfortą.
- Atlikdami tuos pačius veiksmus, kaip ir anksčiau, nukreipkite dėmesį į dešinės rankos, riešo, dilbio, alkūnės, rankos ir peties pirštus. Tas pats kairiajai rankai. Tada jis eina per kaklą ir gerklę, galiausiai, visus jūsų veido regionus (smakrą, lūpas, liežuvį, nosį, skruostus, akis, kaktą ir kt.) Ir galvą.
- Baigę kūno nuskaitymą, akimirkai atsipalaiduokite tylėdami, pastebėdami, kaip jūsų kūnas jaučiasi dabar.
- Ramiai atsimerkite ir, jei reikia, išsitieskite.
4 RELAKSIJOS TECHNIKA: MINFULNUMAS
Sąmoningumas susideda iš sugebėjimo suvokti tai, ką jaučiame šiuo metu. Galvojimas apie praeitį - savęs kaltinimas ar teisimas - ar per didelis nerimas dėl ateities gali sukelti didžiulį stresą. Vietoj to, sutelkiant dėmesį į dabartį atliekant vieną pasikartojančią veiklą, mes galime subalansuoti savo nervų sistemą. Tai taip pat labai praktiška, nes ją galima pritaikyti atliekant įvairias veiklas, pavyzdžiui, kai mes einame, mankštinamės ar valgome.
- Raskite ramią vietą, kur galėsite atsipalaiduoti be trukdžių ir trukdžių. Tai gali būti viduje arba lauke.
- Raskite sau patogią padėtį, tačiau stenkitės negulėti, kad išvengtumėte užmigimo. Geriau sėdėti tiesiai stuburą arba sukryžiuotas kojas „lotoso padėtyje“.
- Ieškokite susikaupimo taško: tai gali būti vidinis - pojūtis (pavyzdžiui, skausmas), įsivaizduojama scena ar mūsų kvėpavimas - ar kažkas išorinio, pavyzdžiui, žvakės, daikto mirgėjimas ar jums reikšminga frazė. Galite užmerkti akis arba palikti jas atviras.
- Išlaikykite pastabų požiūrį, nevertindami. Nesijaudinkite, jei kai kurios mintys jus atitraukia. Jei jie trukdo jūsų atsipalaidavimo sesijai, nekovokite su jais ir nebandykite jų pakeisti. Tiesiog nukreipkite dėmesį į pasirinktą dėmesio tašką.
5 Pailsėjimo technika: vadovaujama vizualizacija arba vaizduotė (meditacija)
Tam reikia skatinti ne tik regėjimo pojūtį, bet ir skonį, lytėjimą, uoslę ir klausą. Tai yra įsivaizduoti sceną, kuri suteikia jums ramybę ir ramybę. Nesijaudinkite, jei mintyse staiga atsiranda blaškymasis ar pametate siūlą pratimo metu. Tai yra normalu.
Pasirinkite kontekstą, įkvepiantį ypatingos ramybės: tropinį paplūdimį, mėgstamą vietą nuo mažens, mišką, ežerą ir kt. Šį pratimą galite atlikti tylėdami arba skambėdami atpalaiduojančiai muzikai. Kad vaizduotė būtų gyvesnė, taip pat yra įvairių garsų įrašų: jūros bangų, upės miške, paukščių ir kt.
- Užmerkite akis ir įsivaizduokite tą vietą. Pabandykite tai įsivaizduoti kuo detaliau: viską, ką matote, girdite, užuodžiate ir jaučiate šalia savęs. Stenkitės įtraukti kuo daugiau jutiminių detalių.
- Tyrinėkite kiekvieną savo pojūtį: pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip saulė leidžiasi ant ežero, klausykite paukščių dainos, įsivaizduokite pušies kvapą, pajuskite, kaip vanduo pasiekia kelius, pajuskite, kaip švarus ir grynas oras patenka į burną, ir pan.
- Mėgaukitės gilaus atsipalaidavimo jausmu, kuris jus supa, kol tyrinėjate šią stebuklingą vietą.
- Kai būsite pasiruošę, ramiai atsimerkite.
6 RELAKSIJOS TECHNIKA: RITMINĖS PRATIMAI, SUDERINTI SU MINFULDUMU
Daugybė pratimų, tokių kaip bėgimas, ėjimas, šokiai, dviračių sportas ir kt. jas galima derinti su dėmesingumo metodais. Užuot galvoję apie tūkstantį dalykų, kai atliekame įprastus pratimus, sutelkime dėmesį į dabartinę akimirką ir į patirtus kūno pojūčius.
- Atkreipkite dėmesį į kiekvieną judesį ir į tai, kaip mūsų kvėpavimas lydi tą judesį.
- Jei mūsų protas vėl ima klajoti, nesijaudinkime, tiesiog iš naujo susitelkime į judesį ir kvėpavimą.
- Jei einate ar bėgate, pabandykite atkreipti dėmesį į kiekvieną žingsnį, į kojų pojūtį prieš žemę, kvėpavimo ritmą, taip pat, pavyzdžiui, vėjo pojūtį kūne. Tai yra buvimas čia ir dabar.
Šiuos pratimus patartina atlikti vieną kartą per dieną, jei įmanoma, o ypač darbo streso metu, kai ką tik ginčijomės, jei jaučiamės nervingi prieš atidengdami pamokas, prieš egzaminą ar prieš darbo pokalbį ir pan. Bet jei ne visada galime, nieko neįvyksta. Padarykime tai kiekvieną kartą, kai prisimename. Šios pratybos neturėtų būti laikomos įpareigojimu, nes tada poveikis būtų prarastas. Bet, žinoma, kuo daugiau jų įtrauksime į savo kasdienį gyvenimą, tuo natūralesnis įprotis taps. Manau, svarbu, kad būtume labiau čia ir dabar, o ne nuolat gyventume praeityje ar ateityje, o visų pirma Man atrodo, kad mes mokame įsiklausyti į savo kūną ir jo poreikius. Nes jei mes to neklausome, daugeliu atvejų kūnas sukyla dėl ligų apraiškų.
iki Jasmine murga
Šis straipsnis buvo iš dalies ištrauktas ir išverstas iš „Relaksacijos būdų, kaip sumažinti stresą“ www.helpguide.org.