TOP 8 padomi, kā labi izgulēties bez tabletēm

Ja jums ir miega traucējumi un esat domājis par tablešu lietošanu (vai jau esat sācis tās lietot), vispirms izmēģiniet dažus no šiem padomiem.

Pirms iekļūšanas mūsu TOP 8 iesaku noskatīties šo īso video, kurā slavenā spāņu rakstniece un filozofe Elsa Punset stāsta par to, kā darbojas miegs, un sniedz mums virkni ļoti noderīgu padomu:

[Jūs varētu interesēt «Ceļvedis, kas nepieciešams, lai labāk gulētu«]

1) Nelietojiet miegazāles (benzodiazepīnus) vai sāciet to pamazām, kamēr lietojat šajā rakstā sniegtos ieteikumus.

Gadījumā, ja esat nolēmis atteikties no miega zālēm, mēģiniet Nosakiet, vai jums ir kāda veida nopietnas fiziskas vai garīgas problēmas. Gadījumā, ja jums ir problēma, kuru nevarat kontrolēt, novērtējiet, vai ir vērts pielikt pūles, lai apturētu šo zāļu lietošanu.

Miega zālēm ir augsta atkarības un tolerances pakāpe, tas ir, tiem ir arvien mazāks efekts, un, lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jālieto vairāk devu. Ir taisnība, ka daudzi cilvēki atrod vidusceļu, un no turienes viņi netiek cauri ... taču šo tablešu atkarības un ļaunprātīgas izmantošanas risks ir ļoti augsts.

Ja esat jau sācis lietot šāda veida tabletes:

* Ja Jums ir izrakstīti ātri iedarbīgi, ātri izvadoši benzodiazepīni (triazolāms vai midazolāms), mēģiniet nomainiet tos ar citu lēnāku darbību un ne tik ātru likvidēšanu (piemēram, Valium). Kad šīs izmaiņas ir veiktas, ļoti pakāpeniski samaziniet Valium daudzumu. Vislabāk ir, ja ārsts konsultē jūs par šo samazinājumu.

2) Nosakiet bezmiega cēloni.

Varbūt tas ir saistīts ar vides faktoru, kuru ir viegli atrisināt: Varbūt telpā ir pārāk daudz gaismas, pārāk daudz trokšņu, slikta ventilācija, atbilstoša temperatūra ... Varbūt tas ir tāpēc, ka jūs naktī dzerat daudz bezalkoholisko dzērienu un kafiju.

Līdzīgi pastāvīga bezmiegs parasti ir a medicīniska vai psiholoģiska problēma ko nevar ārstēt ar miega zālēm.

3) Vingrojiet kā alternatīvu miega zālēm.

Pētījumi ir parādījuši, ka vingrošana dienas laikā var uzlabot miegu naktī. Vingrojot, mēs piedzīvojam ievērojamu ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, kam pēc pāris stundām seko ievērojama ķermeņa temperatūras pazemināšanās. Šis ķermeņa temperatūras kritums atvieglo aizmigšanu un gulēšanu. Labākais laiks vingrošanai ir pēcpusdiena.

L aerobika Viņi vislabāk cīnās ar bezmiegu, jo tie palielina skābekļa daudzumu, kas nonāk asinīs. Mēģiniet skriet, ātri staigāt, braukt ar nekustīgu velosipēdu, dejot vai lecot pa virvi. Sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs fiziskām aktivitātēm, un atcerieties izstiepties pirms un pēc treniņa.

4) Dabiski palīglīdzekļi, kas izraisa miegu.

Daudzi cilvēki izvēlas šāda veida dabiskos līdzekļus, lai apkarotu bezmiegu tā efektivitāte nav skaidra.

* Garšaugi gulēt.

Miega izraisīšanai tiek izmantoti vairāki augi: kumelītes, baldriāns, citrona balzams, pasiflora, lavanda un asinszāle. Daudzi cilvēki dzer kumelīšu tēju tā nomierinošo īpašību dēļ. Lai gan ir daži dati, kas liecina, ka baldriāns var būt noderīgs cīņā pret bezmiegu, lielās devās tas var izraisīt spilgtus sapņus, neskaidru redzi un izmaiņas sirdsdarbības ātrumā.

* Melatonīns.

Melatonīns ir dabisks hormons, kas palielinās naktī. Tas sāk krēslā, un līmenis visu nakti paliek augsts, līdz to nomāc rīta gaisma. Tomēr lielākajā daļā pētījumu ir konstatēts, ka melatonīns nav labāks par cukura tabletēm (placebo). Daži pētījumi ir parādījuši, ka tas var palīdzēt cīnīties ar strūklas aizkavēšanos un nakts maiņas darbinieku miega traucējumiem. Ir melatonīna piedevas.

* Triptofāns.

Triptofāns ir pamata aminoskābe, ko izmanto serotonīna - neirotransmitera - veidošanā, kas ir atbildīgs par pozitīvām emocijām un kas arī veicina miegu.

5) Relaksācijas paņēmieni kā alternatīva miega zālēm.

Relaksācijas paņēmieni, kas var mazināt stresu un palīdzēt gulēt, ietver vienkāršu meditācijas praksi, progresējošu muskuļu relaksāciju, jogu, Tai Ši un dziļas elpošanas izmantošanu. Ar nelielu praksi šīs prasmes var būt daudz efektīvākas nekā miegazāles. Izmēģiniet:

* Relaksējoša rutīna pirms aizmigšanas. Koncentrējieties uz klusām un relaksējošām aktivitātēm, piemēram, lasīšanu, maigu jogu vai maigas mūzikas klausīšanos pirms gulētiešanas. Uzturiet gaismas zemu, lai dabiski palielinātu melatonīnu.

* Vēdera elpošana. Lielākā daļa no mums neelpo tik dziļi, kā vajadzētu. Kad mēs elpojam dziļi, mūsu nervu sistēma atslābina. Aizveriet acis un mēģiniet elpot dziļi un lēni, padarot katru elpu dziļāku nekā pēdējā. Elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

* Progresējoša muskuļu relaksācija Ir vieglāk, nekā izskatās. Apgulieties vai jūtieties ērti. Sākot ar kājām, sasprindziniet muskuļus cik vien iespējams. Turiet šo spriedzi 10 sekundes, pēc tam atslābinieties. Turpiniet to darīt katrai ķermeņa muskuļu grupai, līdz sasniedzat galvas augšdaļu.

6) Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) kā alternatīva miega zālēm.

Daudzi cilvēki sūdzas, ka sarūgtinošas, negatīvas domas un raizes neļauj viņiem gulēt naktī. Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir psihoterapijas veids, kas ārstē problēmas disfunkcionālu vai destruktīvu domu, emociju un uzvedības modeļu modifikācija. CBT ir salīdzinoši vienkārša ārstēšana, kas var uzlabot miegu, mainot uzvedību pirms gulētiešanas, kā arī mainot domāšanas veidu, kas neļauj aizmigt. Tas koncentrējas arī uz relaksācijas metožu uzlabošanu un dzīvesveida paradumu maiņu, kas ietekmē miega paradumus.

7) Ir rutīna.

Ja jums ir rutīna gandrīz jebko, tas var padarīt dzīvi vieglāku. Kad jūsu dzīve seko dabiskai virzībai, nākamais solis jums pienāk kā pulkstenis.

Jums, iespējams, jau ir gulēšanas rituāls, kas ietver zobu tīrīšanu, sejas mazgāšanu vai citus sagatavošanās darbus, kas palīdz sagatavot jūsu smadzenes atpūtai.

Ja jā, kas notiek, kad aizmirstat kādu no šiem soļiem? Jūs, iespējams, jūtaties nedaudz neērti. Ja jums ir kāds rituāls vai rutīna, turieties pie tā.

8) Izvairieties no ēšanas ar lielu daudzumu pārtikas.

Ja jūs ēdat daudz vakariņu, nakts atpūta būs sliktāka. Tas ir kaut kas, par ko zina ļoti maz cilvēku. Viņi sasilst no vakariņām un iet gulēt vienā vai divās stundās. Tas ir tad, kad jūsu kuņģis sāk sagremot. Jūsu vielmaiņa un smadzenes ir aktivizētas.

Vai neizklausās, ka esat regulāri gulējis Ziemassvētku vakarā vai pēc svētkiem, kuros esat bagātīgi pusdienojis?

Jums jāņem vērā teiciens, kas skan šādi: "Ēd brokastis kā karalis, ēd kā princis un pusdieno kā nabags". Ja tam pievienojat veselīgu uzturu un pēc iespējas ekoloģiskāku, ir diezgan iespējams, ka gulēsiet daudz labāk. Vairāk informācijas 1 y 2.

Ja jums patika šis raksts, apsveriet iespēju dalīties tajā ar tuvākajiem. Liels paldies par atbalstu.