Pirms atsākt dažādus relaksācijas paņēmienus, Es gribētu, lai jūs noklausītos interviju, ko Elza Punset veica ar budistu skolotāju.
Šis budistu skolotājs mums stāsta, kā mēs varam izmantot savas smadzenes, lai radītu garīgus stāvokļus, kas mums nodrošina mieru:
[Mashshare]Daudzi no mums "relaksāciju" saista ar gawing pie televizora pēc garas un saspringtas dienas. Un, lai arī tas ļauj mums atslēgties, patiesība ir tāda, ka tas maz palīdz, ja mēs patiešām vēlamies mazināt stresa ietekmi uz mūsu ķermeni.
Stress pats par sevi nav slikts. Kad mēs jūtam stresu, mūsu ķermenis gatavojas cīņai vai bēgšanai ("cīņa vai bēgšana"). Tas var mūs glābt ārkārtas situācijās, kad mums jārīkojas ātri. Tomēr tas kļūst kaitīgs, ja tas traucē mūsu veselībai, maina mūsu garīgo un fizioloģisko līdzsvaru un kad laika gaitā kļūst hronisks. Turklāt ātrais dzīves ritms, kuru šodien vadām, nozīmē, ka arvien vairāk cilvēku cieš no stresa.
Mūs nepārtraukti stimulē pārmērīgi, un viss notiek ļoti ātri. Pārāk ātri. Nav pārsteidzoši, ka uzmanības deficīta un hiperaktivitātes gadījumi ir pieauguši arī pēdējos gados. Mums diez vai ir laiks asimilēt to, kas notiek mums apkārt, un mazāk to, kas notiek mūsos. Mūsu uzvedība ir kļuvusi tik automatizēta, ka mēs izskatāmies kā roboti.
Relaksācijas reakcija, ko izraisa zemāk piedāvātās metodes, ne tikai samazina šo hiperarousal stāvokli, taču tas arī palīdz uzlādēt ķermeņa "akumulatoru" un līdzsvarot to, nomierina prātu un ievērojami uzlabo garastāvokli.
Dažas no šīm metodēm ir viegli apgūstamas un praktizējamas., un ir pietiekami veltīt 5 līdz 20 minūtes katru dienu, lai pamanītu tā priekšrocības. Mēs varam meklēt plaisu pārtraukuma laikā darbā, autobusā vai kāpjot augšā pa kāpnēm, pirms, piemēram, dodamies mājās. Mēģināsim iekļaut šo ieradumu savā ikdienas dzīvē, starp vienu un otru atbildību, un mēs redzēsim, kā enerģija un garastāvoklis atjaunosies dažu minūšu laikā.
Nav vienas relaksācijas tehnikas, kas derētu visiem. Izvēloties sev piemērotāko tehniku, paturiet prātā, kādas ir jūsu vajadzības, vēlmes un kā jūs mēdzat reaģēt uz stresu. Mēs varam arī aizstāt vai apvienot vairākas metodes.
Kā jūs reaģējat uz stresu?
- Vai jūs mēdzat dusmoties vieglāk, vai esat uzbudināmāks, satrauktāks vai nervozāks?
Šajā gadījumā, visticamāk, jūs labāk reaģējat uz relaksācijas paņēmieniem, kas pārraida mieru, piemēram, "Trīspakāpju elpošana" (1. tehnika), "Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija" (2. tehnika), "Ķermeņa skenēšana" (tehnika). 3) vai "Vizualizācija" (5. tehnika).
- Vai jums ir tendence nomākt, norobežoties vai vēlaties atvienoties?
Relaksācijas paņēmieni, kas stimulē un uzmundrina jūsu nervu sistēmu, piemēram, "Ritmiski vingrinājumi" (6. tehnika), iespējams, jums ir vislabākie.
- Vai jūtat sajaukumu starp sava veida iekšēju paātrinājumu un lēnām ārējām kustībām?
Mēģiniet atrast relaksācijas paņēmienus, kas nodrošina gan drošību, gan stimulēšanu jūsu nervu sistēmai. Liela palīdzība var būt "Mindfulness" tehnikai (4. tehnika). Ir arī noderīgi veicināt gribasspēku un pretoties kārdinājumiem, kad mēs ievērojam diētu vai vēlamies, piemēram, atmest smēķēšanu.
1. RELAKSĀCIJAS TEHNIKA: TRĪS LAIKU ELPOŠANAS TEHNIKA (Dziļa elpošana)
Šī elpošanas tehnika ir ne tikai ļoti viegli iemācīties bet arī To var praktizēt gandrīz visur, un tas ir ļoti spēcīgs, lai tikai dažu minūšu laikā neitralizētu stresa sekas. Dziļa elpošana ir daudzu citu relaksācijas metožu pamats, un to var pat apvienot, piemēram, ar mūziku.
Galvenais ir elpot dziļi no vēdera, cenšoties nokļūt pēc iespējas vairāk svaiga gaisa plaušās. Tādā veidā tiek ieelpots vairāk skābekļa. Jā jo vairāk skābekļa saņem jūsu ķermenis, jo mazāk jūs jutīsieties saspringti un satraukti.
- Sēdiet ērti ar taisnu muguru vai guļus, ja vēlaties (un ja situācija to atļauj). Novietojiet vienu roku uz vēdera (vai vēdera), bet otru - uz vēdera (vai krūtīm).
- Ieelpojiet caur degunu. Rokai, kas atrodas uz vēdera, ir jāpaceļas, kad vēders piepildās ar gaisu. Otra roka gandrīz nav jākustas.
- Kad esat piepildījis vēderu ar gaisu - un, neatlaižot gaisu, arī piepildiet vēdera augšējo daļu ar gaisu un, visbeidzot, krūtīs (vai atslēgas zonā).
- Derīguma termiņš tiek veikts caur muti un tādā pašā secībā kā iedvesmas gadījumā: vispirms gaiss tiek iztukšots vēderā, pēc tam krūšu kurvī esošais gaiss un visbeidzot krūtīs esošais gaiss.
- Izelpojot, nedaudz aizveriet lūpas, lai izelpošana nebūtu pārāk ātra, bet gan lēna un kontrolēta. Centieties izelpot pēc iespējas vairāk gaisa.
2. RELAKSĀCIJAS TEHNIKA: JAKOBSONA PROGRESĪVAIS MUSKUĻU RELAKSĀCIJA
Šis paņēmiens ietver divpakāpju procesu: vispirms mēs sasprindzinām un pēc tam atslābinām dažādas ķermeņa muskuļu grupas.
Ja jums ir muguras problēmas vai būtiski ķermeņa ievainojumi, iepriekš konsultējieties ar ārstu, jo muskuļu sasprindzinājums var saasināt jūsu problēmu. Šajā gadījumā es iesaku drīzāk izmantot 3. paņēmienu.
Regulāri praktizējot šo tehniku, mēs varam labāk iepazīties ar savu ķermeni un iemācīties atklāt pirmās sasprindzinājuma pazīmes (kuras mēs bieži pat nemanām), lai iejauktos, pirms muskuļu sāpes pastiprinās. Kad jūsu ķermenis atslābina, jūsu prāts automātiski atslābina. Izmantojot šo tehniku, jūs parasti sākat pie kājām un pamazām virzāties uz augšu līdz sejai.
- Uzvelciet ērtas drēbes un novelciet kurpes. Nokļūstiet tādā stāvoklī, kas jums ir ērti.
- Veltiet dažas minūtes atpūtai, dziļi ieelpojot un izelpojot. Ja tas palīdz, uzlieciet mūziku, kas jūs nomierina.
- Kad esat gatavs, pievērsiet uzmanību labajai pēdai. Kā jūs par to jūtaties? Ja esat kreilis, iespējams, vēlēsities sākt ar kreiso kāju.
- Pamazām sāciet sasprindzināt labās kājas muskuļus, pēc iespējas saspiežot tos. Turiet šādi apmēram 10 sekundes.
- Pēc šīm 10 sekundēm atslābiniet labo kāju. Pievērsiet uzmanību šai spriedzes sajūtai, kas "iztvaiko".
- Uz brīdi palieciet šajā nepiespiestajā stāvoklī, elpojiet dziļi un lēni.
- Kad esat gatavs, pievērsiet uzmanību kreisajai pēdai. Veiciet to pašu secību kā labajai pēdai.
- Lēnām sāciet iet uz augšu savā ķermenī, saraujoties un atslābinot katru muskuļu grupu šādā secībā:
3. Labais teļš 4. Kreisais teļš 5. Labais augšstilbs 6. Kreisais augšstilbs 7. Gurni un dibens 8. Kuņģis 9. Krūtis 10. Mugura 11. Labā roka 12. Kreisā roka 13. Pakaušs un pleci 14. Seja
- Lai gan sākumā tas var būt grūti, mēģiniet nesasprindzināt pārējos muskuļus, kamēr jūs sasprindzināt muskuļu grupu.
3. RELAKSĀCIJAS TEHNIKA: ĶERMEŅA SKENĒŠANA (MEDITĀCIJA)
Tas ir līdzīgs pakāpeniskai muskuļu relaksācijai, taču muskuļu sasprindzināšanas un relaksācijas vietā mēs vienkārši koncentrējam uzmanību uz katru ķermeņa daļu.
- Apgulieties uz muguras, izstieptas kājas un atslābinātas rokas katrā ķermeņa pusē. Jūs varat aizvērt acis vai atstāt tās atvērtas. Koncentrējieties uz elpošanu un dziļi ieelpojiet vai izelpojiet apmēram divas minūtes.
- Sāciet, pievēršot uzmanību labajiem pirkstiem. Mēģiniet pamanīt sajūtas, kuras jūs piedzīvojat, turpinot pievērst uzmanību elpošanai. Iedomājieties, kā katrs derīguma termiņš sasniedz jūsu pirkstus. Koncentrējieties uz šo daļu apmēram divas minūtes un pārejiet uz nākamo zonu.
- Tagad novirziet uzmanību uz labās kājas zoli un dariet to pašu, ko jūs tikko darījāt ar pirkstiem.
- Tad pievērsiet uzmanību potītes daļai un atkārtojiet to pašu. Virzieties līdz gurnam un pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju. Tad tas iet caur vēderu un muguras lejasdaļu. Tālāk krūtis un pleci, un muguras augšdaļa. Pievērsiet uzmanību ķermeņa daļām, kas jums rada sāpes vai diskomfortu.
- Veicot tādas pašas darbības kā iepriekš, pievērsiet uzmanību labās rokas pirkstiem, plaukstas locītavai, apakšdelmam, elkonim, rokai un plecam. Tas pats kreisajai rokai. Tad tas iet caur kaklu un kaklu un, visbeidzot, visus jūsu sejas reģionus (zodu, lūpas, mēli, degunu, vaigus, acis, pieri utt.) Un galvu.
- Pabeidzot ķermeņa skenēšanu, uz brīdi atpūtieties klusumā, pamanot, kā jūsu ķermenis jūtas tagad.
- Mierīgi atveriet acis un, ja nepieciešams, izstiepieties.
4. RELAKSĀCIJAS TEHNIKA: MĒRĶĪGUMS
Mindfulness sastāv no spējas apzināties to, ko mēs jūtam pašreizējā brīdī. Gandarīšana par pagātni - sevis vainošana vai tiesāšana vai pārmērīga raizēšanās par nākotni var izraisīt milzīgu stresu. Tā vietā koncentrēšanās uz tagadni ar vienu atkārtotu darbību palīdz mums līdzsvarot mūsu nervu sistēmu. Tas ir arī ļoti praktisks, jo to var izmantot dažādu aktivitāšu laikā, piemēram, staigājot, vingrojot vai ēdot.
- Atrodiet klusu vietu, kur varat atpūsties bez traucējumiem un pārtraukumiem. Tas var būt gan telpās, gan ārpus tām.
- Atrodiet sev ērtu stāvokli, bet mēģiniet nevis gulēt, lai izvairītos no aizmigšanas. Labāk, ja jūs sēdējat ar taisnu mugurkaulu vai sakrustotām kājām "lotosa pozā".
- Meklējiet koncentrēšanās punktu: tas var būt iekšējs - sajūta (piemēram, sāpes), iedomāta aina vai mūsu elpošana - vai kaut kas ārējs, piemēram, sveces, priekšmeta vai jums nozīmīgas frāzes mirgošana. Jūs varat aizvērt acis vai atstāt tās atvērtas.
- Saglabājiet vērīgu attieksmi, nevērtējot. Neuztraucieties, ja dažas domas novērš jūsu uzmanību. Ja viņi traucē jūsu relaksācijas sesijai, necīnieties ar viņiem un nemēģiniet tos mainīt. Vienkārši koncentrējiet uzmanību uz izvēlēto fokusa punktu.
5. RELAKSĀCIJAS TEHNIKA: Vizualizācija vai vadīta iztēle (meditācija)
Tas prasa stimulēt ne tikai redzes sajūtu, bet arī garšu, tausti, smaržu un dzirdi. Tas ir par ainas iedomāšanos, kas dod jums mieru un mieru. Neuztraucieties, ja prātā pēkšņi parādās traucējoši faktori vai treniņa laikā jūs zaudējat pavedienu. Tas ir normāli.
Izvēlieties kontekstu, kas jūs iedvesmo ar īpašu klusumu: tropu pludmale, iecienītākā vieta, kad bijāt mazs, mežs, ezers utt. Jūs varat veikt šo vingrinājumu klusumā vai ar relaksējošu mūziku. Lai iztēle kļūtu spilgtāka, ir arī dažādu skaņu ieraksti: jūras viļņu, upes mežā, putnu skaņas utt.
- Aizver acis un iedomājies to vietu. Centieties to iztēloties pēc iespējas detalizētāk: visu, ko redzat, dzirdat, ožat un jūtat sev apkārt. Mēģiniet iekļaut pēc iespējas vairāk maņu detaļu.
- Izpētiet katru no savām maņām: iedomājieties, piemēram, kā saule riet uz ezera, klausieties putnu dziesmu, iedomājieties priedes smaržu, sajutiet, kā ūdens sasniedz ceļus, sajutiet, kā tīrs un svaigs gaiss ieplūst mutē utt.
- Izbaudiet dziļas relaksācijas sajūtu, kas jūs ieskauj, kamēr jūs izpētāt šo maģisko vietu.
- Kad esat gatavs, mierīgi atveriet acis.
6. RELAKSĀCIJAS TEHNIKA: RITMISKIE VINGRINĀJUMI, KAS APVIENOTI AR MINDĪBU
Daudzi vingrinājumi, piemēram, skriešana, pastaigas, dejas, riteņbraukšana utt. tos var apvienot ar uzmanības paņēmieniem. Tā vietā, lai domātu par tūkstoš lietām, kamēr veicam savus ierastos vingrinājumus, koncentrēsim uzmanību uz pašreizējo brīdi un uz ķermeņa izjūtām, kuras piedzīvojam.
- Pamanīsim katru kustību un to, kā mūsu elpošana pavada šo kustību.
- Ja mūsu prāts atkal sāk klīst, neuztraucīsimies, vienkārši atkārtoti koncentrējieties uz kustību un elpošanu.
- Ja staigājat vai skrienat, mēģiniet pievērst uzmanību katram solim, pēdu sajūtai pret zemi, elpošanas ritmam, kā arī, piemēram, vēja sajūtai ķermenī. Runa ir par klātbūtni šeit un tagad.
Šos vingrinājumus ieteicams veikt vienu reizi dienā, ja iespējams, un jo īpaši darba stresa laikā, kad tikko esam strīdējušies ar kādu, ja pirms nervozēšanas klasē, pirms eksāmena vai pirms darba intervijas jūtamies nervozi. Bet, ja mēs nevaram vienmēr, nekas nenotiek. Darīsim to katru reizi, kad atceramies. Šos vingrinājumus nevajadzētu uzskatīt par pienākumu, jo tad efekts tiktu zaudēts. Bet, protams, jo vairāk mēs tos iekļausim ikdienas dzīvē, jo dabiskāks ieradums kļūs. Es domāju, ka ir svarīgi, lai mēs būtu vairāk klāt šeit un tagad, nevis pastāvīgi dzīvotu pagātnē vai nākotnē, un galvenokārt Man šķiet būtiski, ka mēs protam ieklausīties savā ķermenī un tā vajadzībām. Jo, ja mēs to neklausāmies, daudzos gadījumos organisms beidz sacelties, parādoties slimībām.
līdz Jasmīna murga
Šis raksts ir daļēji izvilkts un tulkots no "Relaksācijas paņēmieni stresa mazināšanai" plkst www.helpguide.org.