ताणतणावासाठी आपल्यासाठी कोणते विरंगुळे तंत्र सर्वात चांगले आहे ते शोधा

वेगवेगळ्या विश्रांती तंत्रांचे पर्दाफाश करण्यापूर्वी, एल्सा पुनसेटने बौद्ध शिक्षकाबरोबर केलेली मुलाखत ऐकण्यासाठी मी तुम्हाला आवडेल.

हा बौद्ध शिक्षक आपल्याला शांतता प्रदान करणारी मानसिक अवस्था निर्माण करण्यासाठी आपल्या मेंदूचा कसा उपयोग करू शकतो हे सांगतो:

[मॅशशेअर]

आपल्यातील बरेच लोक दीर्घ आणि धकाधकीच्या दिवसानंतर टेलीव्हिजनसमोर दडपण आणून "विश्रांती" जोडतात. आणि जरी हे आपल्याला डिस्कनेक्ट करण्यास अनुमती देते, परंतु सत्य हे आहे की आपल्या शरीरावर ताणतणावाचे दुष्परिणाम खरोखर कमी करायचे असल्यास त्यास थोडी मदत होईल.

ताण स्वतःच वाईट नाही. जेव्हा आपण तणाव जाणवतो तेव्हा आपले शरीर लढाई किंवा उड्डाण करण्याची तयारी करते ("फाइट किंवा फ्लाइट"). आपत्कालीन परिस्थितीत हे आम्हाला वाचवू शकते, जिथे आपल्याला त्वरीत कार्य करावे लागेल. तथापि, जेव्हा हे आपल्या आरोग्यामध्ये अडथळा आणते, मानसिक आणि शारीरिक संतुलन बदलते आणि काळानुसार तीव्र होते तेव्हा ते हानिकारक होते. याव्यतिरिक्त, आपण आज जगत असलेल्या जलद गतीचा अर्थ असा आहे की अधिकाधिक लोक ताणतणावातून ग्रस्त आहेत.

आम्ही सतत अतिउत्साही होतो आणि प्रत्येक गोष्ट खूप वेगवान सुरू आहे. खूप वेगवान. आश्चर्याची गोष्ट नाही की, लक्षणीय तूट आणि उच्च कार्यक्षमतेच्या घटना अलीकडील काही वर्षांत गगनाला भिडल्या आहेत. आपल्या अवतीभवती काय घडते आणि जे आपल्या आत घडते ते कमी सांगण्याचे आपल्याकडे फारच कमी वेळ आहे. आमची वागणूक इतकी स्वयंचलित झाली आहे की आपण रोबोटांसारखी दिसत आहोत.

खाली प्रस्तावित तंत्रांद्वारे प्रेरित विश्रांतीचा प्रतिसाद, केवळ नाही हायपरोसेरियलची ही अवस्था कमी करते, परंतु हे आपल्याला आपल्या शरीराची "बॅटरी" रिचार्ज करण्यात आणि त्यात संतुलन साधण्यास, आपले मन शांत करण्यास आणि आपला मनःस्थिती सुधारण्यास मदत करते.

यापैकी काही तंत्र शिकणे आणि सराव करणे सोपे आहे., आणि त्याचे फायदे लक्षात घेण्यासाठी दररोज 5 ते 20 मिनिटे समर्पित करणे पुरेसे आहे. कामाच्या ठिकाणी, बसमध्ये किंवा पायर्‍या चढून जाण्यापूर्वी आपण घरी जाण्यापूर्वी आम्ही अंतर शोधू शकतो. ही सवय आपल्या रोजच्या जीवनात, एका जबाबदा .्या आणि दुस responsibility्या जबाबदारीत समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करूया आणि आपण काही मिनिटांत आपली उर्जा आणि मनःस्थिती पुनर्संचयित करू.

प्रत्येकाला लागू असणारी कोणतीही विश्रांतीची तंत्रज्ञान नाही. आपल्यास अनुकूल असलेले तंत्र निवडताना, आपल्या गरजा कशा आहेत, आपल्या आवडी आणि आपण ताणतणावावर कशी प्रतिक्रिया दिली पाहिजे हे लक्षात ठेवा. आम्ही अनेक तंत्र वैकल्पिक किंवा एकत्र देखील करू शकतो.

आपण तणावावर प्रतिक्रिया कशी देता?

• आपण सहजपणे रागावले आहे, आपण अधिक चिडचिडे, अधिक चिडचिडे किंवा अधिक चिंताग्रस्त आहात का?

या प्रकरणात, “थ्री-स्टेप ब्रीथिंग” (टेक्निक १), “जेकबसनची प्रगतीशील स्नायू विश्रांती” (तंत्र २), “बॉडी स्कॅन” (तंत्र 1) किंवा "व्हिज्युअलायझेशन" (तंत्र 2).

• आपण निराश होऊ, स्वत: ला अलग ठेवू किंवा डिस्कनेक्ट करू इच्छिता?

"तालबद्ध व्यायाम" (तंत्र 6) सारख्या आपल्या मज्जासंस्थेस उत्तेजित आणि ऊर्जा देणारी विश्रांती तंत्र कदाचित आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहे.

• आपल्याला एक प्रकारचे अंतर्गत प्रवेग आणि मंद बाह्य हालचालींमध्ये मिसळले आहे?

विश्रांतीची तंत्रे शोधण्याचा प्रयत्न करा जी आपल्या मज्जासंस्थेसाठी सुरक्षा आणि उत्तेजन दोन्ही प्रदान करते. "माइंडफुलनेस" तंत्र (तंत्र 4) खूप मदत करू शकते. जेव्हा आपण आहार घेतो किंवा उदाहरणार्थ धूम्रपान थांबवू इच्छित असाल तेव्हा इच्छाशक्तीला चालना देण्यासाठी आणि मोहांचा प्रतिकार करण्यास देखील उपयुक्त आहे.

संबंध तंत्र 1: तीन-तीन वेळा प्रशिक्षण देणारी तंत्रज्ञान (ब्रीदिंग थांबवा)

हे श्वास घेण्याचे तंत्रच नाही शिकणे खूप सोपे आहे पण जवळजवळ कोठेही याचा अभ्यास केला जाऊ शकतो आणि काही मिनिटांतच तणावाच्या परिणामाचा प्रतिकार करण्यासाठी तो खूप शक्तिशाली आहे. इतर श्वास घेण्याच्या अनेक पद्धतींचा आधार खोल श्वास घेणे आणि उदाहरणार्थ संगीतासह देखील एकत्रित केले जाऊ शकते.

खोलवर श्वास घेण्याची गुरुकिल्ली आहे उदर पासून, आपल्या फुफ्फुसांमध्ये जास्तीत जास्त ताजी हवा मिळवण्याचा प्रयत्न करीत आहे. अशा प्रकारे अधिक ऑक्सिजन श्वास घेतला जातो. वाय आपल्या शरीरावर जितका ऑक्सिजन मिळेल तितका त्रासदायक आणि चिंताग्रस्त आपल्याला वाटेल.

• आपण प्राधान्य दिल्यास (आणि परिस्थितीने अनुमती दिली असल्यास) आपल्या पाठीशी सहजपणे बसून किंवा आडवे राहा. एक हात आपल्या पोटावर (किंवा उदर) आणि दुसरा आपल्या पोटाच्या वर (किंवा छाती) ठेवा.

• आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या. आपल्या उदरात हवा भरल्यामुळे हात उगला आहे. दुसरीकडे कठोरपणे हालचाल करावी लागेल.

• एकदा आपण आपले पोट हवेने भरुन टाकले - आणि हवा न सोडता - पोटाच्या वरच्या भागाला हवेने आणि शेवटी, छातीत (किंवा टाळ्याचे क्षेत्र) भरा.

• कालबाह्यता तोंडातून आणि प्रेरणा प्रमाणेच क्रमाने केली जाते: प्रथम हवा पोटात रिकामी केली जाते, नंतर वक्षस्थळामध्ये असलेली हवा आणि शेवटी छातीमधून हवा.

• जसे आपण श्वास बाहेर टाकता तसे आपले ओठ थोडेसे बंद करा जेणेकरून श्वास बाहेर टाकणे खूप वेगवान नाही, परंतु त्याऐवजी हळू आणि नियंत्रित होईल. शक्य तितकी हवा सोडण्याचा प्रयत्न करा.

संबंध तंत्र 2: जॅकसनची प्रगतीशील म्युझिक रीलेक्शन

या तंत्रामध्ये दोन-चरण प्रक्रियेचा समावेश आहेः प्रथम आपण ताणतो आणि नंतर आपल्या शरीरातील वेगवेगळ्या स्नायूंना आराम करतो.

आपल्यास पाठीमागील समस्या किंवा शरीरावर लक्षणीय दुखापत असल्यास, आधीपासूनच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या कारण टेन्सिंग स्नायू आपली समस्या वाढवू शकतात. या प्रकरणात, मी शिफारस करतो की आपण त्याऐवजी तंत्र 3 लावा.

या तंत्राचा नियमितपणे अभ्यास केल्याने आपल्या शरीरास अधिक चांगले परिचित होऊ शकते आणि स्नायू दुखण्याआधी त्रास होण्यापूर्वी हस्तक्षेप करण्यास ताणतणावाची पहिली चिन्हे (ज्याचे आपण बर्‍याचदा लक्षात घेत देखील नाही) शोधणे शिकू शकतो. जेव्हा आपले शरीर आरामशीर होते तेव्हा आपले मन आपोआप विश्रांती घेते. या तंत्राने आपण सहसा पायांनी प्रारंभ करता आणि हळूहळू आपला चेहरा पर्यंत कार्य करा.

• आरामदायक कपडे घाला आणि जोडे काढा. आपण सोयीस्कर असलेल्या स्थितीत जा.

• आतून आणि बाहेर दीर्घ श्वास घेत आराम करण्यासाठी काही मिनिटे द्या. जर ते मदत करत असेल तर आपणास धीर देणारे संगीत घाला.

• आपण तयार असता तेव्हा आपले लक्ष आपल्या उजव्या पायाकडे वळा. याबद्दल तुम्हाला काय वाटते? आपण डावे हात असल्यास, आपण डाव्या पायाने प्रारंभ करण्यास प्राधान्य देऊ शकता.

• थोड्या वेळाने, आपल्या उजव्या पायाचे स्नायू ताणणे सुरू करा, शक्य तितके पिळून घ्या. सुमारे 10 सेकंद असे ठेवा.

• त्या 10 सेकंदानंतर, आपला उजवा पाय आराम करा. "बाष्पीभवन" अशा तणावाच्या भावनाकडे लक्ष द्या.

• या विश्रांतीच्या स्थितीत क्षणभर रहा, दीर्घ आणि श्वास घ्या.

• आपण तयार असता तेव्हा आपले लक्ष डाव्या पायाकडे वळा. उजव्या पायासाठी समान अनुक्रम अनुसरण करा.

• या क्रमाने प्रत्येक स्नायू गटास संकुचित आणि विश्रांती घेत आपल्या शरीरावर हळू हळू काम सुरू करा:

The. उजव्या वासराला The. डाव्या बछड 3. उजव्या मांडी The. डाव्या मांडी The. हिप्स आणि नितंब 4.. पोट 5. छाती 6. मागे 7. उजवा हात 8. डावा हात 9. मान आणि खांदे 10. चेहरा

• जरी हे सुरुवातीला अवघड असले तरीही आपण स्नायूंच्या गटात ताणत असताना इतर स्नायूंना ताण न घेण्याचा प्रयत्न करा.

संबंध तंत्रज्ञान 3: शरीर स्कॅन (मोडीशन)

हे पुरोगामी स्नायू विश्रांतीसारखेच आहे परंतु स्नायूंना ताण आणि आराम करण्याऐवजी आपण आपले लक्ष शरीराच्या प्रत्येक भागावर केंद्रित करतो.

• आपल्या पाठीवर आडवा पाय पसरलेला आणि आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला विश्रांती घ्या. आपण आपले डोळे बंद करू शकता किंवा त्यांना मोकळे सोडू शकता. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष द्या आणि श्वास घ्या आणि दोन मिनिटांपर्यंत खोलवर श्वास घ्या.

• आपल्या उजव्या बोटाकडे लक्ष देऊन प्रारंभ करा. आपण आपल्या श्वासावर आपले लक्ष केंद्रित करत असताना आपण अनुभवत असलेल्या संवेदना लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा. कल्पना करा की प्रत्येक कालबाह्यता आपल्या बोटापर्यंत कशी पोहोचते? सुमारे दोन मिनिटे या भागावर लक्ष केंद्रित करा आणि पुढील क्षेत्राकडे जा.

• आता आपले लक्ष आपल्या उजव्या पायाकडे जा आणि आपण आपल्या पायाच्या बोटांनी केले त्याच गोष्टीसाठी करा.

• मग आपले पाय घोट्याच्या भागाकडे वळा आणि त्याच गोष्टी पुन्हा करा. कूल्हेपर्यंत आपले काम करा आणि नंतर आपल्या डाव्या पायाने असेच करा. मग ते उदर आणि खालच्या मागून जाते. पुढे, छाती आणि खांदे आणि मागचा वरचा भाग. शरीराच्या त्या भागाकडे लक्ष द्या ज्यामुळे आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता येते.

• पूर्वीच्या समान चरणांचे अनुसरण करून, आपले लक्ष आपल्या उजव्या हाताच्या बोटाकडे, मनगट, सख्खा, कोपर, हात आणि खांद्याकडे घ्या. डाव्या हातासाठी समान. मग ते मान आणि घशातून जाते आणि शेवटी, आपल्या चेह of्यावरील सर्व भाग (हनुवटी, ओठ, जीभ, नाक, गाल, डोळे, कपाळ इ.) आणि आपले डोके.

• बॉडी स्कॅन पूर्ण केल्यानंतर, आपल्या शरीराला आता कसे वाटते याकडे लक्ष देऊन शांततेसाठी काही क्षण आराम करा.

• शांततेने आपले डोळे उघडा आणि आपल्याला आवश्यक असल्यास पसरवा.

चिंता तंत्र 4: मानसिकता

मनाईपणामध्ये सध्याच्या क्षणी आपण काय अनुभवत आहोत याची जाणीव ठेवण्याची क्षमता असते. भूतकाळाविषयी चूक - स्वत: ला दोष देणे किंवा त्याचा निवाडा करणे - किंवा भविष्याबद्दल जास्त काळजी करणे यामुळे प्रचंड ताण येऊ शकतो. त्याऐवजी, एकाच पुनरावृत्ती क्रियाकलापांद्वारे सध्याच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे आपल्या मज्जासंस्थेचे संतुलन राखण्यास मदत करते. हे चालणे, व्यायाम करणे किंवा खाणे यासारख्या वेगवेगळ्या क्रियाकलापांमध्ये लागू केले जाऊ शकते.

• एखादे शांत ठिकाण शोधा जिथे आपण विचलित किंवा व्यत्यय आणल्याशिवाय आराम करू शकता. हे घराच्या बाहेर किंवा घराबाहेरही असू शकते.

• स्वत: साठी एक सोयीस्कर स्थिती शोधा परंतु झोपी जाऊ नये म्हणून झोपू नका. आपण आपल्या मणक्यांसह सरळ बसून किंवा आपल्या पायांनी "कमळाच्या स्थितीत" ओलांडल्यास बसणे चांगले.

• एकाग्रतेकडे पहा: ते अंतर्गत असू शकते - एक खळबळ (उदाहरणार्थ वेदना), एक कल्पित दृश्य किंवा आपला श्वासोच्छ्वास - किंवा आपल्यासाठी मेणबत्ती, वस्तू किंवा अर्थपूर्ण वाक्यांशासारखे चमकणारे बाह्य काहीतरी. आपण आपले डोळे बंद करू शकता किंवा त्यांना मोकळे सोडू शकता.

• निष्कर्ष काढल्याशिवाय अवलोकन करण्याची वृत्ती ठेवा. काही विचार विचलित झाल्यास काळजी करू नका. ते आपल्या विश्रांती सत्रामध्ये हस्तक्षेप करत असल्यास, त्यांच्याशी लढा देऊ नका किंवा त्यांना बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्या निवडलेल्या फोकस बिंदूवर फक्त आपले लक्ष पुन्हा केन्द्रित करा.

संबंध तंत्रज्ञान 5: मार्गदर्शित दृश्य किंवा कल्पना (सुधारित)

यासाठी केवळ दृष्टीची भावनाच नव्हे तर चव, स्पर्श, गंध आणि श्रवण देखील उत्तेजित होणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला शांती आणि शांतता देईल अशा दृश्याची कल्पना करण्याविषयी आहे. व्यायामाच्या वेळी अचानक आपल्या मनात गडबड झाल्यास किंवा आपण धागा गमावल्यास काळजी करू नका. हे सामान्य आहे.

एक संदर्भ निवडा जो आपल्याला विशेष शांततेची प्रेरणा देतो: उष्णकटिबंधीय बीच, आपण लहान असतानाचे आपले आवडते ठिकाण, जंगल, तलाव इ. आपण हा व्यायाम शांतपणे किंवा आरामशीर संगीताद्वारे करू शकता. कल्पनाशक्ती अधिक स्पष्ट करण्यासाठी, वेगवेगळ्या ध्वनींच्या रेकॉर्डिंग्ज देखील आहेत: समुद्राच्या लाटा, जंगलातील नदीचा आवाज, पक्षी इत्यादी.

• आपले डोळे बंद करा आणि त्या जागेची कल्पना करा. शक्य तितक्या तपशीलात त्याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा: आपण आपल्याभोवती जे काही पाहता, ऐकता, सुवास करता आणि जाणवता प्रत्येक गोष्ट. जास्तीत जास्त संवेदी तपशील समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

• आपल्या प्रत्येक इंद्रियेचे अन्वेषण करा: उदाहरणार्थ, तलावावर सूर्य कसे पडेल, पक्ष्यांची गाणी ऐका, पाइनच्या वासाची कल्पना करा, पाणी आपल्या गुडघ्यांपर्यंत पोहोचेल, स्वच्छ आणि ताजी हवा आपल्या तोंडात प्रवेश करेल इत्यादीची कल्पना करा.

• आपण या जादुई जागेचे अन्वेषण करता तेव्हा आपल्याभोवती असलेल्या सखोल विश्रांतीच्या भावनांचा आनंद घ्या.

• जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा शांतपणे आपले डोळे उघडा.

संबंध तंत्र 6: धार्मिक विचारांनी एकत्रित लयबद्ध अभ्यास

धावणे, चालणे, नृत्य करणे, सायकल चालविणे इत्यादी अनेक व्यायाम. ते मानसिकतेच्या तंत्रांसह एकत्र केले जाऊ शकतात. आपण आपला नेहमीचा व्यायाम करत असताना एक हजार गोष्टींबद्दल विचार करण्याऐवजी आपण सध्याच्या क्षणाकडे आणि आपल्याद्वारे अनुभवणार्‍या शारीरिक संवेदनांवर आपले लक्ष केंद्रित करूया.

• प्रत्येक हालचाली आणि आपला श्वासोच्छ्वास त्या आंदोलनासह कसा असतो याकडे आपण लक्ष देऊया.

• जर आपले मन पुन्हा भटकू लागले तर काळजी करू नका, फक्त हालचाल आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा.

• जर आपण चालत किंवा चालत असाल तर, प्रत्येक चरणावर, जमिनीच्या विरुद्ध आपल्या पायांच्या उत्तेजनाकडे, आपल्या श्वासाची लय, तसेच आपल्या शरीरातील वारा संवेदनाकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. हे येथे आणि आता येथे उपस्थित राहण्याविषयी आहे.

शक्य असेल तर दिवसातून एकदा हे व्यायाम करणे चांगले आहे, आणि विशेषत: कामाच्या ताणतणावाच्या वेळी जेव्हा आपण एखाद्याशी नुकतेच वाद घातला असेल, वर्गात उघडकीस येण्यापूर्वी, परीक्षेपूर्वी किंवा नोकरीच्या मुलाखतीपूर्वी इ. चिंताग्रस्त झाल्यास इ. परंतु जर आपण नेहमीच करू शकत नाही तर काहीही होत नाही. आपल्या लक्षात येईपर्यंत हे करूया. हे व्यायाम बंधन म्हणून घेऊ नये कारण त्याचा परिणाम गमावला जाईल. पण अर्थातच, आपण जितके आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात सामील करतो तितकेच सवय नैसर्गिक बनते. आणि मला वाटते की भूतकाळात किंवा भविष्यात सतत जगण्याऐवजी आपण येथे आणि आता अधिक असणे आवश्यक आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे आहे आपल्या शरीराचे आणि त्यातील गरजा कसे ऐकावे हे आम्हाला माहित आहे हे मला आवश्यक वाटते. कारण जर आपण ते ऐकले नाही तर बर्‍याच प्रकरणांमध्ये शरीर रोगांमुळे प्रकट होते.

करून चमेली मुरगा

या लेखाचा अंशतः उतारा आणि "ताणमुक्तीसाठी विश्रांती तंत्र" मधून अनुवादित केला आहे www.helpguide.org.