गोळ्याशिवाय चांगले कसे झोपावे याबद्दल शीर्ष 8 टिप्स

जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल आणि गोळ्या घेण्याबद्दल विचार केला असेल (किंवा आधीपासून त्या घेण्यास सुरुवात केली असेल तर) यापैकी काही टिप्स पहा.

आमच्या टॉप 8 मध्ये प्रवेश करण्यापूर्वी, मी तुम्हाला हा छोटा व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस करतो ज्यात स्पॅनिशची प्रसिद्ध लेखक आणि तत्वज्ञानी एल्सा पुंसेट झोपेतून कसे कार्य करते याबद्दल चर्चा करते आणि आम्हाला खूप उपयुक्त टिप्सची मालिका देते:

[आपल्याला स्वारस्य असू शकते «आपल्याला चांगले झोपायला हवे असलेले मार्गदर्शक"]

१) आपण या लेखातील सल्ले लागू करत असताना झोपेच्या गोळ्या (बेंझोडायजेपाइन) घेऊ नका किंवा हळूहळू त्यांची माघार घेऊ नका.

आपण झोपेच्या गोळ्या सोडण्याचा निर्णय घेतला आहे त्या घटनेत प्रयत्न करा आपल्याकडे कोणत्याही प्रकारची गंभीर शारीरिक किंवा मानसिक समस्या असल्यास ते ओळखा. आपण नियंत्रित करू शकत नाही अशी समस्या उद्भवल्यास, हे औषधोपचार थांबविण्यासाठी हा प्रयत्न करणे फायदेशीर आहे की नाही याचे मूल्यांकन करा.

झोपेच्या गोळ्या आहेत अवलंबन आणि सहनशीलता उच्च पातळी, म्हणजेच ते कमी व कमी परिणाम घेतात आणि इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी आपल्याला अधिक डोस घेण्याची आवश्यकता असते. हे खरं आहे की बर्‍याच लोकांना मध्यम मैदान सापडते आणि तेथून ते पास होत नाहीत ... परंतु या गोळ्यांचा व्यसन आणि गैरवर्तन होण्याचा धोका खूप जास्त आहे.

आपण या प्रकारच्या गोळ्या आधीच घेणे सुरू केले असल्यास:

* आपल्यास वेगवान-अभिनय, वेगवान-दूर करणारे बेंझोडायजेपाइन्स (ट्रायझोलम किंवा मिडाझोलम) सूचित केले असल्यास, प्रयत्न करा त्यांना वेगवान हळूवार न करता इतर हळूवार अभिनयाने बदला (उदा. व्हॅलियम) एकदा हा बदल झाल्यावर, हळू हळू व्हॅलियमचे प्रमाण कमी करा. या कपातबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.

२) तुमच्या निद्रानाशाचे कारण ठरवा.

कदाचित हे एखाद्या पर्यावरणीय घटकामुळे आहे ज्याचे निराकरण करणे सोपे आहे: कदाचित खोलीत जास्त प्रकाश असेल, खूप आवाज होईल, वायुवीजन कमी होईल, पुरेसे तापमान असेल ... कदाचित हे असे आहे कारण आपण रात्री बरेच सॉफ्ट ड्रिंक आणि कॉफी पीत आहात.

त्याचप्रमाणे, सतत निद्रानाश हे सहसा ए चे लक्षण आहे वैद्यकीय किंवा मानसिक समस्या झोपेच्या गोळ्यांवर उपचार करता येत नाहीत.

)) झोपेच्या गोळ्यांना पर्याय म्हणून व्यायाम करा.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दिवसा व्यायाम केल्यास रात्रीची झोप सुधारू शकते. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपल्या शरीराच्या तपमानात लक्षणीय वाढ होते आणि त्यानंतर काही तासांनी शरीराच्या तापमानात लक्षणीय घट होते. शरीराच्या तपमानात होणारी ही थाप झोपेमुळे झोपेत राहणे सुलभ करते. व्यायामाची उत्तम वेळ म्हणजे दुपारी.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना एरोबिक्स ते अनिद्राशी लढण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत कारण ते रक्तापर्यंत पोचणार्‍या ऑक्सिजनची मात्रा वाढवतात. धावण्याचा, वेगवान चालण्याचा, स्थिर बाईक चालविण्याचा, नृत्य करण्याचा किंवा दोरीच्या उडीचा प्रयत्न करा. आपण शारीरिक हालचालींसाठी पुरेसे निरोगी आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि आपल्या वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर ताणणे लक्षात ठेवा.

)) निद्रानाश करणारी नैसर्गिक मदत

जरी निद्रानाश सोडविण्यासाठी बरेच लोक या प्रकारचे नैसर्गिक उपाय निवडतात त्याची प्रभावीता अस्पष्ट आहे.

झोपण्यासाठी * औषधी वनस्पती.

झोपेस प्रवृत्त करण्यासाठी अनेक औषधी वनस्पती वापरल्या जातात: कॅमोमाइल, व्हॅलेरियन, लिंबू मलम, पॅशनफ्लॉवर, लैव्हेंडर आणि सेंट जॉन वॉर्ट. बरेच लोक त्याच्या शामक गुणधर्मांकरिता कॅमोमाइल चहा पितात. व्हॅलेरियन निद्रानाश विरूद्ध लढायला मदत करू शकेल असे दर्शविणारा काही डेटा आहे, परंतु उच्च डोसमुळे ती ज्वलंत स्वप्ने, अस्पष्ट दृष्टी आणि हृदय गती बदलू शकते.

* मेलाटोनिन.

मेलाटोनिन एक नैसर्गिक संप्रेरक आहे जो रात्री वाढतो. तो संध्याकाळी लाथ मारतो आणि सकाळच्या प्रकाशाने दाबल्याशिवाय रात्रीभर पातळी जास्त राहते. तथापि, बहुतेक अभ्यासात असे आढळले आहे की साखर गोळी (प्लेसबो) पेक्षा मेलाटोनिन यापेक्षा चांगला नाही. काही अभ्यासांमधून असे सिद्ध झाले आहे की ते रात्रीच्या शिफ्ट कामगारांमध्ये जेट लॅग आणि झोपेच्या अडचणीचा सामना करण्यास मदत करू शकतात. मेलाटोनिन पूरक आहेत.

* ट्रिप्टोफेन.

ट्रिप्टोफेन एक मूलभूत अमीनो acidसिड आहे जो सेरोटोनिनच्या निर्मितीमध्ये वापरला जातो, जो न्युरोट्रांसमीटर सकारात्मक भावनांसाठी जबाबदार असतो आणि ज्यामुळे झोपेला उत्तेजन मिळते.

5) विश्रांतीची तंत्रे, झोपेच्या गोळ्यांना पर्याय म्हणून.

विश्रांती तंत्र जे तणाव दूर करू शकतात आणि झोपेमध्ये मदत करू शकतात त्यामध्ये सोप्या ध्यान पद्धती, पुरोगामी स्नायू विश्रांती, योग, ताई ची आणि दीर्घ श्वासोच्छवासाचा वापर यांचा समावेश आहे. थोड्या सराव करून, ही कौशल्ये झोपेच्या गोळीपेक्षा जास्त प्रभावी असू शकतात. प्रयत्न:

* झोपेच्या आधी विश्रांती घेण्याची दिनचर्या. वाचन, मऊ योग, किंवा झोपेच्या आधी मऊ संगीत ऐकणे यासारख्या शांत आणि विश्रांतीच्या कार्यांवर लक्ष केंद्रित करा. मेलाटोनिनला नैसर्गिकरित्या चालना देण्यासाठी दिवे कमी ठेवा.

* ओटीपोटात श्वास. आपल्यापैकी बहुतेक आपण जितके खोलवर श्वासोच्छ्वास घेत नाही. जेव्हा आपण खोल श्वास घेतो तेव्हा आपली मज्जासंस्था शांत होते. आपले डोळे बंद करा आणि प्रत्येक श्वास शेवटच्यापेक्षा सखोल बनवून सखोल आणि हळू श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या.

* पुरोगामी स्नायू विश्रांती जसे दिसते त्यापेक्षा सोपे आहे. झोपून राहा किंवा स्वत: ला आरामदायक बनवा. आपल्या पायांसह प्रारंभ करून, आपल्या स्नायूंना शक्य तितके ताण द्या. तो तणाव 10 सेकंद धरा, नंतर विश्रांती घ्या. जोपर्यंत आपण आपल्या मस्तकाच्या शिखरावर पोहोचत नाही, तोपर्यंत शरीरातील प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी हे करणे सुरू ठेवा.

)) झोपेच्या गोळ्यांना पर्याय म्हणून संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी).

बर्‍याच लोकांची अशी तक्रार आहे की निराशाजनक, नकारात्मक विचार आणि चिंता त्यांना रात्री झोपेपासून दूर ठेवतात. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) मनोविकृतीचा एक प्रकार आहे ज्याद्वारे समस्यांवर उपचार केला जातो अकार्यक्षम किंवा विध्वंसक विचार, भावना आणि वर्तन पद्धतींमध्ये बदल. सीबीटी एक तुलनेने सोपा उपचार आहे जे आपल्या झोपेच्या वेळेची वागणूक बदलून झोपेत सुधारणा करू शकते तसेच आपल्याला झोपेत जाण्यापासून वाचवतो असे आपल्याला वाटते तसे मार्ग बदलू शकतो. हे विश्रांती तंत्र सुधारण्यावर आणि झोपेच्या पद्धतींवर परिणाम करणार्‍या जीवनशैलीच्या सवयी बदलण्यावरही लक्ष केंद्रित करते.

)) नित्यक्रम करा.

कशासाठीही नित्यक्रम केल्याने आयुष्य सुकर होऊ शकते. जेव्हा आपले जीवन नैसर्गिक प्रगतीचे अनुसरण करते, तेव्हा पुढची पायरी आपणास घड्याळाच्या भिंतीसारखे येते.

आपल्याकडे आधीपासूनच झोपायची विधी आहे ज्यामध्ये आपले दात घासणे, आपला चेहरा धुणे किंवा इतर मेंदूची क्रिया करणे आहे ज्यामुळे आपल्या मेंदूला विश्रांती घेण्यास मदत होते.

तसे असल्यास, आपण त्यापैकी एक पाऊल विसरलात तर काय होते? आपण कदाचित काहीसे अस्वस्थ आहात. जर आपल्याकडे एखादा विधी किंवा नित्यक्रम असेल तर त्यास चिकटून रहा.

)) भरपूर प्रमाणात खाणे टाळा.

जर आपण खूप डिनर खाल्ले तर आपल्या रात्रीची विश्रांती अधिक खराब होईल. ही अशी गोष्ट आहे ज्याबद्दल फारच कमी लोकांना माहिती असेल. ते रात्रीच्या जेवणापासून उबदार होतात आणि एक किंवा दोन तासांनी झोपायला जातात. जेव्हा आपले पोट पचन सुरू होते तेव्हा असे होते. आपला चयापचय आणि मेंदू सक्रिय झाला आहे.

ख्रिसमसच्या पूर्वसंध्येला किंवा आपण ज्या उत्सव साजरा केलात तेथे आपण नियमितपणे झोपी गेल्यासारखे वाटत नाही काय?

खालीलप्रमाणे वाचन करणार्‍या म्हणण्याकडे आपण लक्ष दिले पाहिजे: "राजासारखे नाश्ता खा, एखाद्या राजकुमाराप्रमाणे खा, आणि एखाद्या गरीब माणसासारखे जेव.". यासाठी जर आपण एक निरोगी आहार आणि शक्य तितक्या पर्यावरणास जोडत असाल तर आपण बरेच चांगले झोपी जाण्याची शक्यता आहे. अधिक माहिती 1 y 2.

जर आपल्याला हा लेख आवडला असेल तर तो आपल्या जवळच्या लोकांसह सामायिक करण्याचा विचार करा. आपल्या समर्थनाबद्दल मनापासून धन्यवाद