Jeśli masz problemy ze snem i myślałeś o przyjmowaniu tabletek (lub już zacząłeś je przyjmować), najpierw wypróbuj niektóre z tych wskazówek.
Informacje te nie zastępują porady lekarskiej.
Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek leków nasennych, zaprzestaniem ich stosowania lub zmianą przepisanej dawki.
Przed wejściem do naszej TOP 8 polecam obejrzenie tego krótkiego filmu, w którym słynna hiszpańska pisarka i filozof Elsa Punset opowiada o tym, jak działa sen i podaje nam szereg bardzo przydatnych wskazówek:
[Możesz być zainteresowany «Przewodnik, którego potrzebujesz, aby lepiej spać«]
1) Nie bierz tabletek nasennych (benzodiazepin) ani nie rozpoczynaj ich odstawiania stopniowo, stosując się do porad zawartych w tym artykule.
Jeśli zdecydowałeś się zrezygnować ze środków nasennych, spróbuj Zidentyfikuj, czy masz jakiekolwiek poważne problemy fizyczne lub psychiczne. W przypadku, gdy masz problem, którego nie możesz kontrolować, oceń, czy warto podjąć taki wysiłek, aby odstawić ten lek.
Pigułki nasenne mają wysoki stopień zależności i tolerancjito znaczy, że działają coraz mniej i trzeba przyjmować więcej dawek, aby osiągnąć zamierzony efekt. Prawdą jest, że wiele osób znajduje kompromis i stamtąd nie przechodzi ... ale ryzyko uzależnienia i nadużywania tych tabletek jest bardzo wysokie.
Jeśli już zacząłeś przyjmować tego typu tabletki:
* Jeśli przepisano Ci szybko działające, eliminujące benzodiazepiny (triazolam lub midazolam), spróbuj zastąp je innymi wolniej działającymi i nie tak szybkimi eliminacjami (np. Valium). Po wprowadzeniu tej zmiany bardzo stopniowo zmniejszaj ilość Valium. Najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie takiej redukcji.
2) Określ przyczynę bezsenności.
Być może wynika to z czynnika środowiskowego, który jest łatwy do rozwiązania: Może w pomieszczeniu jest za dużo światła, za dużo hałasu, słaba wentylacja, odpowiednia temperatura ... Może dlatego, że w nocy pijesz dużo napojów bezalkoholowych i kawy.
Podobnie, uporczywa bezsenność jest zwykle objawem problem medyczny lub psychologiczny których nie można leczyć tabletkami nasennymi.
3) Ćwiczenia jako alternatywa dla tabletek nasennych.
Badania wykazały, że ćwiczenia w ciągu dnia mogą poprawić sen w nocy. Kiedy ćwiczymy, odczuwamy znaczny wzrost temperatury ciała, a po kilku godzinach następuje znaczny spadek temperatury ciała. Ten spadek temperatury ciała ułatwia zasypianie i utrzymywanie snu. Najlepszy czas na ćwiczenia to popołudnie.
L aerobik najlepiej zwalczają bezsenność, ponieważ zwiększają ilość tlenu docierającego do krwi. Spróbuj biegać, energicznie chodzić, jeździć na rowerze stacjonarnym, tańczyć lub skakać na skakance. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do aktywności fizycznej i pamiętaj, aby rozciągać się przed i po treningu.
Ile ćwiczeń masz do zrobienia?
Badanie przeprowadzone przez naukowców ze Stanford University of Medicine wykazało, że osoby, które ćwiczyły regularnie, średnio intensywnie i aerobowo przez 30 do 40 minut cztery razy w tygodniu, spały prawie godzinę dłużej niż osoby, które nie ćwiczyły. Oprócz cieszenia się lepszą jakością snu, ten harmonogram ćwiczeń pozwolił również skrócić czas zasypiania o połowę.
4) Naturalne pomoce nasenne.
Jednak wiele osób wybiera te rodzaje naturalnych środków do walki z bezsennością jego skuteczność jest niejasna.
* Zioła do spania.
Istnieje kilka ziół usypiających: rumianek, waleriana, melisa, passiflora, lawenda i ziele dziurawca. Wiele osób pije herbatę rumiankową ze względu na jej właściwości uspokajające. Chociaż istnieją dane wskazujące, że waleriana może być pomocna w walce z bezsennością, w dużych dawkach może powodować żywe sny, niewyraźne widzenie i zmiany tętna.
* Melatonina.
Melatonina to naturalny hormon, który wzrasta w nocy. Występuje o zmierzchu i poziom utrzymuje się na wysokim poziomie przez całą noc, aż zostanie stłumiony przez poranne światło. Jednak większość badań wykazała, że melatonina nie jest lepsza niż pigułka cukrowa (placebo). Niektóre badania wykazały, że może pomóc w walce z jet lagiem i zaburzeniami snu u pracowników nocnych zmian. Istnieją suplementy melatoniny.
* Tryptofan.
Tryptofan jest podstawowym aminokwasem wykorzystywanym do tworzenia serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pozytywne emocje, a także sprzyjającego zasypianiu.
5) Techniki relaksacyjne jako alternatywa dla środków nasennych.
Techniki relaksacyjne, które mogą złagodzić stres i pomóc Ci zasnąć, obejmują proste praktyki medytacyjne, stopniowe rozluźnianie mięśni, jogę, Tai Chi i głębokie oddychanie. Przy odrobinie praktyki te umiejętności mogą być znacznie bardziej skuteczne niż pigułka nasenna. Próbować:
* Relaksująca rutyna przed zaśnięciem. Skoncentruj się na cichych i relaksujących zajęciach, takich jak czytanie, delikatna joga lub słuchanie delikatnej muzyki przed snem. Utrzymuj niskie światło, aby naturalnie zwiększyć melatoninę.
* Oddychanie brzuszne. Większość z nas nie oddycha tak głęboko, jak powinniśmy. Kiedy oddychamy głęboko, nasz układ nerwowy rozluźnia się. Zamknij oczy i spróbuj oddychać głęboko i powoli, sprawiając, że każdy oddech jest głębszy niż ostatni. Wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta.
* Progresywne rozluźnienie mięśni Jest łatwiejsze niż się wydaje. Połóż się lub usiądź wygodnie. Zaczynając od stóp, napnij mięśnie tak mocno, jak tylko możesz. Utrzymaj to napięcie przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Kontynuuj robienie tego dla każdej grupy mięśni w ciele, aż dotrzesz do czubka głowy.
6) Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jako alternatywa dla tabletek nasennych.
Wiele osób narzeka, że frustrujące, negatywne myśli i zmartwienia nie pozwalają im spać w nocy. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to forma psychoterapii, która rozwiązuje problemy modyfikacja dysfunkcyjnych lub destrukcyjnych myśli, emocji i wzorców zachowań. CBT to stosunkowo prosta metoda leczenia, która może poprawić sen, zmieniając Twoje zachowanie przed snem, a także zmieniając sposób, w jaki myślisz, że nie możesz zasnąć. Koncentruje się również na poprawie technik relaksacyjnych i zmianie nawyków stylu życia, które wpływają na wzorce snu.
CBT vs tabletki nasenne.
Niedawne badanie Harvard Medical School wykazało, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT), w tym ćwiczenia relaksacyjne i przyjęcie dobrych nawyków dotyczących snu, była skuteczniejsza w leczeniu chronicznej bezsenności niż tabletki nasenne.
7) Miej rutynę.
Posiadanie rutyny na prawie wszystko może ułatwić życie. Kiedy twoje życie toczy się zgodnie z naturalnym postępem, następny krok przychodzi do ciebie jak w zegarku.
Prawdopodobnie masz już rytuał przed snem, który obejmuje mycie zębów, mycie twarzy lub inne czynności przygotowawcze, które pomagają przygotować mózg do odpoczynku.
Jeśli tak, co się stanie, gdy zapomnisz jednego z tych kroków? Prawdopodobnie czujesz się trochę nieswojo. Jeśli masz rytuał lub rutynę, trzymaj się go.
8) Unikaj spożywania dużych ilości jedzenia.
Jeśli zjesz dużo kolacji, sen będzie gorszy. Jest to coś, o czym wie niewiele osób. Rozgrzewają się po kolacji i kładą się spać za godzinę lub dwie. To wtedy żołądek zaczyna trawić. Twój metabolizm i mózg są aktywowane.
Czy nie brzmi to tak, jakbyś spał regularnie w Wigilię lub po uroczystości, podczas której obficie jadłeś?
Musisz zwrócić uwagę na powiedzenie, które brzmi następująco: „Jedz śniadanie jak król, jedz jak książę i jedz jak biedak”. Jeśli dodasz do tego zdrową i jak najbardziej ekologiczną dietę, jest całkiem prawdopodobne, że będziesz spać znacznie lepiej. Więcej informacji 1 y 2.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, rozważ udostępnienie go bliskim Ci osobom. Bardzo dziękuję za wsparcie.
Istnieją bardzo dobre naturalne metody spania. Doszedłem do wniosku, że kiedy nie śpisz, dzieje się tak po prostu dlatego, że twoja głowa, twój umysł, nie przestaje się kręcić i nie możesz kontrolować tych zwrotów. Musisz kształcić umysł. Jeśli chcesz, jeśli cierpisz na bezsenność lub nie śpisz dobrze, proponuję ci, jeśli chcesz przejść przez Internet, aby się radować i tam możesz znaleźć zasoby naturalne, takie jak relaksacje i medytacje, aby kontrolować swój umysł, a nie ty.
Serdecznie witamy wszystkich
hooola Chciałabym, żebyś mi pomogła Mam duże kłopoty ze snem i mówisz, że to bardzo aktywny umysł, który często mnie dominuje biorę tabletki nasenne i chcę to zostawić i nie wiem jak szybko mnie rozwiązać przez prawie 5 dni bez snu bardzo mało 2 0 3 godziny dzięki przyjacielu
Cześć Ana, w zasadzie to, co komentuję w artykule.
Chcę wiedzieć, jak spać bez leków
Możesz wybrać ten, który najlepiej odpowiada Twoim codziennym potrzebom !!!!
Z pewnością dzięki tym wskazówkom będziemy spać lepiej.
pozdrowienia
Uwielbiam twoje rady, jestem uzależniony od tabletek nasennych i oczywiście ich dawka rośnie każdego dnia.
Cześć Daniel, uwielbiam twoje artykuły. Gratuluję ci. Pozdrowienia z Tucumán w Argentynie.
Tak, mówię ci o moim braku snu, przychodziłem co miesiąc śpiąc mniej godzin i kiepskiej jakości, dopóki nie zasnąłem tylko 1 do 2 godzin / noc, co przyniosło mi ogólne pogorszenie stanu zdrowia, objawów było wiele, że lekarz powiedział mi, że przy tak wielu objawach nie jest w stanie sam siebie zdiagnozować.
Ale gdyby mi powiedział, że zacznie leczyć mój brak snu, a potem zobaczyłbym, że po tygodniu zażywa tabletki nasenne, zauważyłem, że wszystkie objawy ustąpiły, poczułem się wyzdrowiały, przytomny, w dobrym nastroju i zacząłem żyć. znowu później zrobili badania hormonalne i wyszło bardzo dobrze, lekarz powiedział mi, że moim problemem było to, że moje ciało i umysł szły u ich boku, nie byli zintegrowani ze względu na styl życia, który praktykowałem (poświęciłem się zbadać wszystko bez przerwy).
Dziś zmieniłem styl życia i jestem na terapii odstawienia tabletek nasennych (ćwiczenia, jedzenie, leki). jeśli nie śpisz, ogólny stan się pogarsza.
Twoje zdrowie…
Cześć, jak się masz? Chciałem ci powiedzieć, że śpię, ale nie odpoczywam i budzę się bardzo zmęczony, moje ciało boli przez cały dzień jak zombie. Co mi radzisz, jeśli możesz mi pomóc, byłbym wdzięczny. Dzięki
Cierpię na szum w uszach, a ten wewnętrzny hałas w mojej głowie nie pozwala mi zasnąć. Dlatego lekarz przepisał mi noctamid do snu
Myślałem, że twoja książka była bardzo dobra
Proszę, czy możesz mi odpowiedzieć, biorę tabletki nasenne, desperacko chcę je zostawić, zraniły mnie.
Pilnie muszę zostawić tabletki nasenne
Chcę spać tak, jak wcześniej, po poważnym konflikcie, który przepisał mi lekarz. Zolpidem i tak chcę to zdjąć.
Chcę przestać brać zolpiden przepisany przez mojego lekarza
Witam od 3 miesięcy cierpię na bezsenność biorę tabletkę śpię od 3 do 4 godzin wpływa na mnie fizycznie i psychicznie