Kana uchinetseka kurara uye wafunga nezvekunwa mapiritsi (kana kuti watotanga kuanwa), edza mamwe emazano aya kutanga.
Ruzivo urwu haruna kuitirwa kutsiva zano rekurapa.
Bvunza chiremba wako usati watora chero mishonga yekurara, kurega kushandisa kwayo, kana kushandura yakatemwa muyero.
Tisati tapinda TOP 8 yedu, ndinokurudzira kuti utarise vhidhiyo ipfupi umo munyori anozivikanwa wechiSpanish uye muzivi Elsa Punset anotaura nezve mashandiro anoita kurara uye anotipa akateedzana matipi anobatsira:
[Unogona kufarira «Iyo Nhungamiro Yaunoda Kuti Urara Zvirinani«]
1) Usatore mapiritsi ekurara (benzodiazepines) kana kutanga kwavo kudzora zvishoma nezvishoma iwe uchinge uchishandisa zano iri muchinyorwa chino.
Muchiitiko chekuti iwe wafunga kusiya mapiritsi ekurara, edza Ziva kana iwe uine chero rudzi rwechinetso chakakomba chemuviri kana chepfungwa. Muchiitiko chekuti iwe une dambudziko rausingakwanise kudzora, tarisa kana zvakafanira kuita iyi nhamburiko yekumisa iyi mishonga.
Kurara mapiritsi ane kukwirira kwekutsamira uye kushivirira, ndiko kuti, vanotora zvishoma uye zvishoma maitiro uye iwe unofanirwa kutora yakawanda doses kuti uwane icho chaunoda mhedzisiro. Ichokwadi kuti vanhu vazhinji vanowana nzvimbo yepakati uye kubva ipapo havapfuure ... asi njodzi yekupindwa muropa nekushungurudzwa kwemapiritsi aya yakanyanya.
Kana iwe watotanga kutora aya marudzi emapiritsi:
* Kana iwe wakatemerwa kukurumidza-kuita, kubvisa benzodiazepines (triazolam kana midazolam), edza dzitsiva neimwe inononoka kuita uye kwete kukurumidza kubviswa (semuenzaniso Valium). Kana shanduko iyi yaitwa, zvishoma nezvishoma dzikisa huwandu hweValium. Zvakanakisisa kuti chiremba wako akuraire pane izvi kudzikisira.
2) Sarudza chakakonzera kusarara kwako.
Zvichida zvinokonzerwa nechakatipoteredza chinhu chiri nyore kugadzirisa: Pamwe mune mwenje wakawandisa mumba, ruzha rwakawanda, kufefetedza kwakanaka, tembiricha yakakwana ... Pamwe imhaka yekuti uri kunwa zvinwiwa zvakawanda uye kofi husiku.
Saizvozvo, kuramba uchishaya hope kazhinji chiratidzo che dambudziko rekurapa kana repfungwa izvo hazvigone kurapwa nemapiritsi ekurara.
3) Rovedza muviri seimwe nzira yekurara mapiritsi.
Zvidzidzo zvakaratidza kuti kurovedza muviri mukati mezuva kunogona kusimudzira kurara husiku. Kana isu tichirovedza muviri, tinoona kuwedzera kwakanyanya mukushisa kwemuviri, kuchiteverwa, maawa mashoma gare gare, nekuderera kwakanyanya kwekushisa kwemuviri. Kudonha uku kwekushisa kwemuviri kunoita kuti zvive nyore kukotsira uye kuramba wakarara. Nguva yakanakisa yekurovedza muviri ndeyemasikati.
ari aerobics ivo ndivo vakanyanya kurwisa kushaya hope, nekuti ivo vanowedzera huwandu hwe oxygen inosvika muropa. Edza kumhanya, kufamba nekukurumidza, kuchovha bhasikoro rakamira, kutamba, kana kusvetuka tambo. Tarisa nachiremba wako kuti uve nechokwadi chekuti une hutano hwakakwana hwekuita zvemuviri, uye yeuka kutambanudza usati uye mushure mekushanda kwako.
Wakawanda sei muviri wekuita?
Ongororo yakaitwa nevatsvagiri paStanford University yeMedicine yakawana kuti vanhu vairovedza muviri nguva zhinji, zvine mutsindo, uye zvine simba kwemaminitsi makumi matatu kusvika makumi mana kana kanokwana pavhiki vairara ingangoita awa rimwe chete kupfuura avo vasina kurovedza muviri. Kunze kwekunakidzwa nehunhu hwakanaka hwekurara, chirongwa ichi chekurovedza muviri chakakwanisawo kudzora nguva yakashandiswa kurara muhafu.
4) Zvinhu zvakasikwa zvinokonzeresa kurara.
Vanhu vazhinji vanosarudza aya marudzi emishonga yechisikigo yekurwisa kushaya hope, kunyange zvakadaro kushanda kwayo hakuna kujeka.
* Miti yekurara.
Kune akawanda mahebhu anoshandiswa kukurudzira kurara: chamomile, valerian, lemon balm, passionflower, lavender, uye St. John's wort. Vanhu vazhinji vanonwa chamomie tii kune ayo inonyaradza zvivakwa. Nepo paine imwe data inoratidza kuti valerian inogona kubatsira mukurwisa kushaya hope, mune yakakwira madhizaini inogona kukonzera kurota kwakajeka, kuona kwakashata, uye shanduko mukurova kwemoyo.
* Melatonin.
Melatonin ihormone yechisikigo inowedzera husiku. Inorova mukati madekwana uye nhanho dzinoramba dzakakwirira mukati mehusiku kusvika dzadzvanywa nemwenje wemangwanani. Zvisinei, zvidzidzo zvakawanda zvakawana kuti melatonin haina nani kupfuura piritsi yeshuga (placebo). Zvimwe zvidzidzo zvakaratidza kuti zvinogona kubatsira kurwisa jet lag uye kukanganiswa kwekurara muvashandi vekuchinja usiku. Iko kune melatonin inowedzera.
* Tryptophan.
Tryptophan inokosha amino asidhi inoshandiswa mukuumbwa kweserotonin, iyo neurotransmitter inoitisa yakanaka manzwiro uye inosimudzirawo kurara.
5) Maitiro ekuzorora, seimwe nzira yekurara mapiritsi.
Maitiro ekuzorora anogona kubvisa kushushikana uye kukubatsira iwe kurara anosanganisira maitiro akareruka ekufungisisa, kufambira mberi kwemhasuru zororo, yoga, Tai Chi, uye kushandiswa kwekufema kwakadzika. Nekakujairira zvishoma, hunyanzvi uhu hunogona kuve hunoshanda zvakanyanya kupfuura kurara kwepiritsi. Edza:
* Muitiro wekuzorora usati warara. Tarisa pane zvinyararire uye zvekuzorora zviitiko, sekuverenga, zvinyoro yoga, kana kuteerera mimhanzi yakapfava usati warara. Chengetedza mwenje yakadzika kuti iwedzere kuwedzera melatonin.
* Kufema kwemudumbu. Vazhinji vedu hatifeme zvakadzama sezvatinofanira. Patinofema zvakadzama, system yedu yetsinga inosununguka. Vhara maziso ako uye edza kufema zvakadzama uye zvishoma nezvishoma, uchiita mweya wega wega kudzika pane wekupedzisira. Femera mukati nemhino dzako uye fema kunze nemuromo wako.
* Kufambira mberi kwemhasuru kuzorora Zviri nyore kupfuura zvinoita. Rara pasi kana kuti uzviite wakasununguka. Kutanga netsoka dzako, simbisa mhasuru dzako zvakanyanya sezvaungagone. Bata iyo tension kwemasekondi gumi, wozorora. Ramba uchiita izvi zveboka rega rega remhasuru mumuviri, kusvikira iwe wasvika pamusoro pemusoro wako.
6) Kufungisisa maitiro ekurapa (CBT) seimwe nzira yekurara mapiritsi.
Vanhu vazhinji vanogunun'una kuti zvinoshungurudza, zvisina kunaka pfungwa uye kunetseka zvinovatadzisa kurara husiku. Kufungisisa maitiro ekurapa (CBT) inzira yekurapwa kwepfungwa kunobata matambudziko kuburikidza kugadziriswa kwemafungiro asina basa kana anoparadza, manzwiro, uye maitiro maitiro. CBT kurapwa kwakareruka kunogona kuvandudza kurara nekuchinja maitiro ako ekurara, pamwe nekushandura nzira dzaunofunga dzinokutadzisa kurara. Inotarisawo mukuvandudza mashandiro ekuzorora uye nekuchinja maitiro ehupenyu anokanganisa maitiro ekurara.
CBT vs kurara mapiritsi.
Imwe ongororo yeHarvard Medical School yekudzidza yakawana kuti kugona kuzvibata maitiro ekurapa (CBT), kusanganisira zororo rekurovedza muviri uye kutora tsika dzakanaka dzekurara, zvainyanya kubata pakurapa kusarara zvakanyanya kudarika mapiritsi ekurara.
7) Iva netsika.
Kuva netsika yechinhu chero chipi zvacho kunogona kuita kuti hupenyu huve nyore. Kana hupenyu hwako hukatevera kuitika kwechisikigo, nhanho inotevera inouya kwauri sewachi wachi.
Iwe ungangove uine tsika yekurara iyo inosanganisira kukwesha mazino, kushambidza kumeso kwako, kana zvimwe zvekugadzirira zviito zvinobatsira kugadzirira huropi hwako kuzorora.
Kana zvirizvo, chii chinoitika kana iwe ukakanganwa imwe yeaya matanho? Iwe pamwe unonzwa kusagadzikana. Kana iwe uine tsika kana tsika, namatira pairi.
8) Dzivisa kudya huwandu hwakawanda hwechikafu.
Kana iwe ukadya kudya kwemanheru kwakawanda, zororo rako rehusiku rinotonyanya. Ichi chinhu chinozivikanwa nevanhu vashoma. Vanodziya kubva pakudya kwemanheru uye vanoenda kunorara paawa kana maviri. Apa ndipo apo dumbu rako rinotanga kugaya. Yako metabolism uye uropi zvakagadziriswa.
Hazviite senge iwe wakarara nguva dzose paKisimusi Evha kana mushure memhemberero mawakadya zvakanyanya?
Iwe unofanirwa kuteerera kune chirevo icho chinoverengwa seinotevera: "Idya kudya kwamangwanani samambo, idya semuchinda uye idya semurombo". Kana kune izvi iwe uchiwedzera chikafu chine hutano uye secological sezvazvinogona, zvingangoita kuti iwe ucharara zvakanyanya zvirinani. Mamwe mashoko 1 y 2.
Kana iwe waifarira chinyorwa ichi, funga kugovana icho kune avo vepedyo newe. Ndinokutendai zvikuru nerutsigiro rwenyu.
Kune nzira dzakanaka kwazvo dzekurara. Ini ndasvika pamhedziso yekuti kana iwe usinga rara zvinongova nekuda kwemusoro wako, pfungwa dzako, haimire kutenderera uye haugone kudzora iko kutendeuka. Unofanira kudzidzisa pfungwa. Kana iwe uchida, kana uine hope kana usinga rara zvakanaka, ini ndinokurudzira iwe kana iwe uchida kuenda kuburikidza newebhu kuti ufare uye ipapo iwe unogona kuwana zvakasikwa zviwanikwa senge kuzorora uye kufungisisa kuti iwe ugone kudzora pfungwa dzako, kwete pfungwa dzako iwe.
Kwaziso inodziya kumunhu wese
hooola ndinoda iwe undibatsire ndine dambudziko rakawanda rekurara uye zvaunotaura ipfungwa inoshanda chaizvo inowanzo kunditonga ini ndinonwa mapiritsi ekurara uye ndinoda kuisiya uye handizive kuti ungandigadzirise sei nekukurumidza kweinenge Mazuva mashanu asina kurara zvishoma 5 2 0 maawa ndatenda shamwari
Mhoro Ana, chaizvo izvo zvandinotaura pamusoro pazvo muchinyorwa.
Ndiri kuda kuziva kurara ndisina mishonga
Iwe unogona kusarudza iyo inokodzera zvakanyanya zvaunoda zvezuva nezuva !!!!
Chokwadi nemazano aya ticharara zvirinani.
Reply with quote
Ini ndinoda kuraira kwako, ndakapindwa muropa nemapiritsi ekurara uye, chokwadika, muyero uri kuwedzera mazuva ese.
Hi Daniel, ndinoda zvinyorwa zvako. Ndinokukorokotedzai. Kwaziso kubva kuTucumán, Argentina.
Hongu, ndinokuudza nezvekushayikwa kwekurara, ndakauya mwedzi wega wega ndichirara maawa mashoma uye nehunhu husina kunaka, kudzamara ndazorara chete 1 kusvika 2 maawa / husiku, izvo zvakandiunzira kuwora kwehutano, zviratidzo zvaive zvakawanda, izvo chiremba akandiudza, kuti nezviratidzo zvakawanda kudaro, akatadza kuzviongorora.
Asi kana akandiudza kuti aizotanga kurapa kushaya kwangu kwekurara uye ipapo ndaizoona, mushure mevhiki ndichinwa mapiritsi ekurara, ndakaona kuti zviratidzo zvese zvakanyangarika, ndakanzwa kupora, ndakasununguka, mune mweya wakanaka ndikatanga kurarama Zvakare, gare gare ini Vakaita zvidzidzo zvehormone uye zvakabuda mushe, chiremba akandiudza kuti dambudziko rangu nderekuti muviri wangu nepfungwa imwe neimwe yaifamba padivi pavo, yakanga isina kubatanidzwa, nekuda kwemamwe mararamiro andaiita (ndakazvipira kuongorora zvese pasina kumbomira).
Nhasi, ndashandura mararamiro angu uye ndiri kurapa kumisa kurara mapiritsi (kurovedza muviri, chikafu, mishonga). kana ukasarara unodzikira zvakanyanya.
Mufaro…
Mhoro, wakadii hako? Ndanga ndichida kukuudza kuti ndinorara asi handizorore uye ndinomuka ndakaneta zvakanyanya, muviri wangu unorwadza zuva rese kunge zombie. Chii chaunondikurudzira kuti ndiite, kana uchikwanisa kundibatsira ini ndingazvikoshesa. Ndatenda
Ndinotambura netinnitus uye ruzha rwomukati mumusoro mangu runondidzivirira kuti ndisarara. Ndokusaka chiremba akandiraira noctamid kuti ndirare
Ndafunga kuti bhuku renyu rakanaka
Ndokumbirawo mundipindure, ndinonwa mapiritsi ekurara, ndinoshuvira kuasiya, anondikuvadza.
Ini nekukurumidza ndinoda kusiya mapiritsi ekurara
Ndinoda kurara sezvandakaita kare, mushure mekukakavadzana kwakakomba chiremba anondiraira. Zolpidem uye ini ndoda kuibvisa zvakadaro.
Ini ndoda kumira kutora zolpiden yakarairwa nachiremba wangu
Mhoro kwemwedzi mitatu iyo ndanga ndichirwara nekushaya hope ndinonwa piritsi ndinorara 3 kusvika kumaawa mana zvinondibata panyama uye nepfungwa