Guiden du behöver för att sova bättre [och förbättra din livskvalitet]

Antalet människor som sover dåligt är häpnadsväckande. Låt oss ta statistiken för två länder som exempel. I Spanien uppskattas det att cirka 9 % av den totala befolkningen lider av kronisk sömnlöshet. I Mexiko säger hälsomyndigheterna att omkring 40 % av befolkningen har svårt att sova bra.

Innan du går igenom den här guiden för att sova bättre, låt mig visa dig en kort video där de ger dig några indikationer för att veta om du sover mindre timmar än du borde.

Om du har några av beteendena som anges i den här videon betyder det att du bör sova fler timmar än du faktiskt sover:

Det är fantastiskt hur sinnet kommer och går en sömnlös natt. Tanken glider som en radioapparat som går från station till station och kroppen rör sig oroligt från att vakna till drömmarnas verklighet, tills gryningen kommer med känslan av att inte ha sovit. Jag förstår att människor som inte kan sova har svårt sedan dess Jag anser att sömn är en viktig del av livet.

[Du kanske är intresserad TOPP 6 tips om hur man sover bra utan piller]

Poeter som Calderón jämförde livet med en dröm. De värderade dess betydelse ur synvinkeln att veta hur man ska sova och veta hur man vaknar. Ordet Buddha betyder "den som har vaknat"Men för att vakna måste du sova, veta hur man skiljer vakenhet och sömn, drömmar och verklighet.

Det är inte förvånande att en knappt vilad natt förhållanden nästa morgon. För många människor är dåliga sömnförhållanden hela livet.

Vad låter inte sova

Ibland kan vi inte få en god natts sömn för rädslan för att inte sova som inträffar innan du går och lägger dig och som inte tillåter dig att somna.

Andra gånger är det sinnet vad som hindrar sömn, svävar om och om igen om att lösa dagliga problem, familjeärenden, planer, oro och kroppslig smärta, arbete etc. Att försöka kontrollera tankarna blir ironiskt och paradoxalt och genererar fler sömnlösa tankar.

Hay övertygelser som inte gynnar drömens försoning, till exempel med tanke på att det är förlorad tid, eller ignorerar det och tar ämnen som håller sig vaken. När du är sömnig är det viktigt att sova till och med en tupplur. Även om det verkar när du utför ett mycket viktigt jobb, som att köra tåg eller utföra en operation, är det viktigt att stanna i några minuter och sova, för inte bara våra liv beror på våra handlingar utan på andras.

Gå och lägg dig med en trött kropp

Förutom att sätta ordning på livsstilen, utövar förbättrar sömnkvaliteten på medellång sikt. Det har en ångestdämpande och antidepressiv effekt, speciellt om den är av aerob typ så att den ökar pulseringen, kräver djupt andetag, producerar svettning och framför allt hjälper till att ha en bra tid under dess prestanda. Förbättrar sömnstiden, varaktighet och kvalitet och förmågan att vila och få en god natts sömn.

Det är viktigt att inte utföra fysisk aktivitet omedelbart före sänggåendet, om det inte är t.ex. en lugn promenad utanför eller andra fritidsaktiviteter (som matlagning eller målning), vilket hjälper till att lindra spänningar, rensa huvudet och förbättra ditt humör.

Beställ dagen, förbättra natten

För att behandla sömnlöshet föreslår naturmedicin mycket enkla rekommendationer eller tekniker men det träder i kraft:

1) Bedöma vikten av sömn för ett rikt och lyckligt liv.

2) Omorganisera: det är viktigt att ge tid åt allt (även att ha tid att sova), reglera livet och dagliga aktiviteter. Sättet att leva är relaterat till sättet att sova, och vice versa.

3) Definiera mål av det dagliga arbetet och få tillfredsställelsen att uppfylla dem. Det kan finnas faktorer som gör det omöjligt att planera hur nästa dag ska se ut, men hur som helst är att beställa aktiviteten att beställa drömmen.

4) Underhåll vanliga timmar: Gå upp och lägg dig samma tid varje dag, oavsett om du är sömnig eller inte. Sov när du måste sova, vakna när du måste vakna.

5) Använd inte väckarklockan, vakna naturligt.

6) Radera kaffe och coladrycker, och titta på din kost, särskilt vad du äter till middag.

7) Att leva med känslor och att veta hur man bär dem i livet och i drömmar.

8) Granskning smärta och fysiska problem för att försöka lösa dem.

9) Hitta det bästa stället att sova, som om du skulle slå upp ett tält och ha det som ett tillflyktsort, som ett mysigt hörn.

10) linda dina fötter och gör ditt bästa för att få rätt temperatur för att sova.

11) Skriv: Om nya idéer eller planer dyker upp när du ligger i sängen är det bra att ha en penna och papper till hands för att fånga dem. Genom att bli nedskriven blir man befriad från dem på något sätt: de försvinner från tanken och man kan sova lugnt.

12) Meditera: förbättrar uppmärksamheten riktad mot andningen och predisponerar för ett tillstånd av mentalt lugn.

Vad signalerar sömnlöshet

Som barn blev jag slagen av vaken under Stilla veckan och sedan har jag förstått att kroppen måste tränas för vakenhet eller sömnlöshet som ett sätt att överleva mot en attack eller speciella sjukdomsförhållanden. På samma sätt producerar sömnlöshet en stressande situation som sätter oss i ett tillstånd av maximal varning för fara och fyller sinnet med adrenalin så att det kan snabbt reagera eller letar efter en lösning eller en väg ut till problemet som oroar det. Förmodligen är det i många fall det bästa sättet för hjärnan eller nervsystemet att lösa några djupa problem eller att kontrollera fysiska eller psykologiska hot.

Det mest konventionella sättet att behandla sömnlöshet är att tillgripa läkemedel och medicinalväxter, även om inte alla är effektiva i alla fall.

Farmakologisk behandling av sömnlöshet med både bensodiazepin och icke-bensodiazepin hypnotika har visat större kortsiktig effekt i sömnlängd och latens i förhållande till placebo, men även biverkningar. Dessutom finns det inga vetenskapliga bevis för att någon av dem är effektiv på lång sikt.

Däremot icke-farmakologiska behandlingar presentera inte riskerna med tolerans och beroende av hypnotika, liksom deras negativa effekter, och har en längre bestående effekt.

Mat att sova bättre

De kan störa sömnen stimulerande drycker som te, kaffe, choklad, guarana, yerba mate eller cola. Även livsmedel som är mycket kryddade med varma kryddor eller livsmedel som orsakar gasbildning, halsbränna, reflux eller diarré.

Choklad, pepparmynta och feta livsmedel sänker trycket i den inre matstrupen, vilket orsakar inre matstrupe, vilket orsakar matstrupen återflöde hos utsatta människor. I allmänhet är det tillrådligt att ligga ner minst 2 timmar efter middagen för att undvika återflödesproblem.

Livsmedel som har urindrivande egenskaper, såsom persilja, endive, selleri, vitlök, aubergine eller lök, kan orsaka behov av att kissa vid midnatt.

Men det finns mat som främjar sömn för att vara rik på tryptofan (bananer, pasta, ris, fullkorn, dadlar, torkade fikon, nötter) eller melatonin (majs, tomater, potatis).

Rekommenderade böcker för en god natts sömn

1) "Recept för en god natts sömn", E. Estivill och M. Averbuch. Redaktör Plaza Janes

2) "Lär dig att sova bra", Chris Idzikowski. Ed Oniro

Pablo Saz (naturläkare) för Kroppssinn.

Más información: 1 y 2.