TOPP 8 tips om hur man sover bra utan piller

Om du har sömnsvårigheter och har funderat på att ta piller (eller redan har börjat ta dem) kan du prova några av dessa tips först.

Innan du går in i vår TOP 8 rekommenderar jag att du tittar på den här korta videon där den berömda spanska författaren och filosofen Elsa Punset berättar om hur sömn fungerar och ger oss en serie mycket användbara tips:

[Du kanske är intresserad «Guiden du behöver för att sova bättre«]

1) Ta inte sömntabletter (bensodiazepiner) eller börja dra tillbaka dem gradvis medan du tillämpar råd i den här artikeln.

Om du har bestämt dig för att ge upp sömntabletter, försök Identifiera om du har någon form av allvarligt fysiskt eller psykiskt problem. Om du har ett problem som du inte kan kontrollera, bedöma om det är värt att göra detta för att stoppa detta läkemedel.

Sovpiller har en hög grad av beroende och tolerans, det vill säga de tar mindre och mindre effekt och du måste ta fler doser för att uppnå önskad effekt. Det är sant att många människor hittar en mellanväg och därifrån passerar de inte ... men risken för missbruk och missbruk av dessa piller är mycket hög.

Om du redan har börjat ta dessa typer av piller:

* Om du har ordinerats snabbverkande, snabbt eliminerande bensodiazepiner (triazolam eller midazolam), försök ersätt dem med andra långsammare och mindre snabb eliminering (t.ex. Valium). När denna förändring har gjorts, minska mängden Valium mycket gradvis. Det är bäst att låta din läkare ge dig råd om denna minskning.

2) Bestäm orsaken till din sömnlöshet.

Kanske beror det på en miljöfaktor som är lätt att lösa: Kanske är det för mycket ljus i rummet, för mycket buller, dålig ventilation, tillräcklig temperatur ... Kanske beror det på att du dricker mycket läsk och kaffe på natten.

På samma sätt är ihållande sömnlöshet vanligtvis ett symptom på en medicinskt eller psykiskt problem som inte kan behandlas med sömntabletter.

3) Träna som ett alternativ till sömntabletter.

Studier har visat att träning under dagen kan förbättra sömnen på natten. När vi tränar upplever vi en betydande ökning av kroppstemperaturen, följt ett par timmar senare av en betydande minskning av kroppstemperaturen. Denna nedgång i kroppstemperatur gör det lättare att somna och somna. Den bästa tiden att träna är på eftermiddagen.

mycket aerobics de är bäst för att bekämpa sömnlöshet, eftersom de ökar mängden syre som når blodet. Försök att springa, gå snabbt, cykla stillastående, dansa eller hoppa rep. Kontrollera med din läkare att du är tillräckligt frisk för fysisk aktivitet, och kom ihåg att sträcka dig före och efter träningen.

4) Naturliga hjälpmedel som inducerar sömn.

Många väljer dock dessa typer av naturläkemedel för att bekämpa sömnlöshet dess effektivitet är oklar.

* Örter att sova.

Det finns flera örter som används för att framkalla sömn: kamomill, valerian, citronmeliss, passionsblomma, lavendel och johannesört. Många dricker kamomillte för sina lugnande egenskaper. Även om det finns vissa data som visar att valerian kan vara till hjälp för att bekämpa sömnlöshet, kan det i höga doser orsaka levande drömmar, dimsyn och förändringar i hjärtfrekvensen.

* Melatonin.

Melatonin är ett naturligt hormon som ökar på natten. Det sparkar in i skymningen och nivåerna förblir höga hela natten tills de undertrycks av morgonljuset. De flesta studier har dock funnit att melatonin inte är bättre än ett sockerpiller (placebo). Vissa studier har visat att det kan hjälpa till att bekämpa jetlag och sömnstörningar hos nattskiftarbetare. Det finns melatonintillskott.

* Tryptofan.

Tryptofan är en basisk aminosyra som används vid bildandet av serotonin, en neurotransmittor som ansvarar för positiva känslor och som också främjar sömn.

5) Avslappningstekniker, som ett alternativ till sömntabletter.

Avslappningstekniker som kan lindra stress och hjälpa dig att sova inkluderar enkla meditationsmetoder, progressiv muskelavslappning, yoga, Tai Chi och användning av djup andning. Med lite övning kan dessa färdigheter vara mycket mer effektiva än ett sovpiller. Prova:

* En avkopplande rutin innan du somnar. Fokusera på lugna och avkopplande aktiviteter, som att läsa, skonsam yoga eller lyssna på mjuk musik före sängen. Håll lamporna låga för att naturligt öka melatonin.

* Buken andas. De flesta av oss andas inte så djupt som vi borde. När vi andas djupt slappnar vårt nervsystem av. Stäng ögonen och försök att andas djupt och långsamt, vilket gör varje andetag djupare än det förra. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

* Progressiv muskelavslappning Är lättare än det ser ut. Lägg dig ner eller gör dig bekväm. Börja med fötterna, spänn dina muskler så hårt du kan. Håll den spänningen i 10 sekunder och koppla sedan av. Fortsätt göra detta för varje muskelgrupp i kroppen tills du når toppen av huvudet.

6) Kognitiv beteendeterapi (CBT) som ett alternativ till sömntabletter.

Många klagar över att frustrerande, negativa tankar och bekymmer hindrar dem från att sova på natten. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en form av psykoterapi som behandlar problem genom modifiering av dysfunktionella eller destruktiva tankar, känslor och beteendemönster. CBT är en relativt enkel behandling som kan förbättra sömnen genom att ändra ditt beteende vid sänggåendet, samt ändra hur du tror att hindrar dig från att somna. Det fokuserar också på att förbättra avslappningstekniker och ändra livsstilsvanor som påverkar sömnmönster.

7) Ha en rutin.

Att ha en rutin för nästan vad som helst kan göra livet enklare. När ditt liv följer en naturlig utveckling kommer nästa steg till dig som urverk.

Du har antagligen redan en läggdagsritual som inkluderar att borsta tänderna, tvätta ansiktet eller andra förberedande handlingar som hjälper dig att förbereda din hjärna för vila.

Om så är fallet, vad händer när du glömmer något av dessa steg? Du känner dig förmodligen lite obekväm. Om du har en ritual eller rutin, håll dig till den.

8) Undvik att äta stora mängder mat.

Om du äter mycket middag blir din natts vila sämre. Detta är något som väldigt få människor vet om. De blir varma från middagen och går och lägger sig en eller två timmar. Det är när magen börjar smälta. Din ämnesomsättning och hjärna aktiveras.

Låter det inte som om du har sovit regelbundet på julafton eller efter en fest där du har ätit rikligt?

Du måste vara uppmärksam på ordspråket som lyder som följer: "Ät frukost som en kung, äta som en prins och äta som en fattig man". Om du lägger till en hälsosam kost och så ekologisk som möjligt är det troligt att du kommer att sova mycket bättre. Mer information 1 y 2.

Om du gillade den här artikeln kan du överväga att dela den med dina närmaste. Tack så mycket för ditt stöd.