เคล็ดลับ 8 อันดับแรกในการนอนหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยา

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับและมีความคิดที่จะทานยา (หรือเริ่มทานไปแล้ว) ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้ก่อน

ก่อนเข้าสู่ TOP 8 ของเราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอสั้น ๆ นี้ซึ่ง Elsa Punset นักเขียนและนักปรัชญาชื่อดังชาวสเปนพูดถึงการนอนหลับทำงานอย่างไรและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มากมายแก่เรา:

[คุณอาจสนใจ«คำแนะนำที่คุณต้องนอนหลับให้ดีขึ้น"]

1) อย่ากินยานอนหลับ (เบนโซไดอะซีปีน) หรือเริ่มถอนทีละน้อยในขณะที่คุณกำลังใช้คำแนะนำในบทความนี้

ในกรณีที่คุณตัดสินใจเลิกใช้ยานอนหลับให้ลอง ระบุว่าคุณมีปัญหาร้ายแรงทางร่างกายหรือจิตใจประเภทใด. ในกรณีที่คุณมีปัญหาที่ไม่สามารถควบคุมได้ให้ประเมินว่าคุ้มค่าที่จะหยุดยานี้หรือไม่

ยานอนหลับมีก การพึ่งพาและความอดทนในระดับสูงนั่นคือพวกมันให้ผลน้อยลงและคุณต้องใช้ปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ เป็นความจริงที่หลายคนพบว่ามีคนกลางและจากที่นั่นพวกเขาไม่ผ่าน ... แต่ความเสี่ยงของการเสพติดและการใช้ยาเหล่านี้ในทางที่ผิดนั้นสูงมาก

หากคุณได้เริ่มใช้ยาประเภทนี้แล้ว:

* หากคุณได้รับยาเบนโซไดอะซีปีนชนิดออกฤทธิ์เร็วกำจัดเร็ว (ไตรอะโซแลมหรือมิดาโซแลม) ให้ลอง แทนที่ด้วยการแสดงอื่น ๆ ที่ช้าลงและไม่กำจัดออกไปอย่างรวดเร็ว (เช่น Valium) เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงแล้วให้ค่อยๆลดปริมาณ Valium ลง ที่ดีที่สุดคือให้แพทย์ของคุณแนะนำคุณเกี่ยวกับการลดนี้

2) หาสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณ

บางทีอาจเป็นเพราะปัจจัยแวดล้อมที่แก้ไขได้ง่าย: อาจจะมีแสงสว่างในห้องมากเกินไปเสียงดังเกินไปการระบายอากาศไม่ดีอุณหภูมิเพียงพอ ... อาจเป็นเพราะคุณดื่มน้ำอัดลมและกาแฟมากในตอนกลางคืน

ในทำนองเดียวกันการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องมักเป็นอาการของก ปัญหาทางการแพทย์หรือจิตใจ ที่ไม่สามารถรักษาได้ด้วยยานอนหลับ

3) ออกกำลังกายแทนยานอนหลับ

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนดีขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายเราพบว่าอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามมาสองสามชั่วโมงต่อมาโดยอุณหภูมิร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อุณหภูมิของร่างกายที่ลดลงทำให้หลับง่ายขึ้นและหลับสนิท เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่าย

ลอส กายกรรม พวกเขาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่เลือด ลองวิ่งเดินเร็วขี่จักรยานนิ่งเต้นรำหรือกระโดดเชือก ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายและอย่าลืมยืดเหยียดก่อนและหลังการออกกำลังกาย

4) ตัวช่วยจากธรรมชาติที่ทำให้นอนหลับ

หลายคนเลือกวิธีการรักษาแบบธรรมชาติเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับแม้ว่า ประสิทธิภาพยังไม่ชัดเจน

* สมุนไพรช่วยนอนหลับ

มีสมุนไพรหลายชนิดที่ใช้ในการทำให้นอนหลับ ได้แก่ คาโมไมล์วาเลอเรียนบาล์มเลมอนดอกเสาวรสลาเวนเดอร์และสาโทเซนต์จอห์น หลายคนดื่มชาคาโมมายล์เพราะมีคุณสมบัติในการระงับประสาท แม้ว่าจะมีข้อมูลบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าวาเลอเรียนสามารถช่วยในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ แต่ในปริมาณที่สูงก็สามารถทำให้ฝันสดใสตาพร่ามัวและอัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลง

* เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่เพิ่มขึ้นในตอนกลางคืน มันเตะในตอนค่ำและระดับยังคงสูงตลอดทั้งคืนจนกว่าแสงยามเช้าจะถูกระงับ อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าเมลาโทนินไม่ดีไปกว่ายาเม็ดน้ำตาล (ยาหลอก) การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยต่อสู้กับอาการเจ็ตแล็กและการนอนไม่หลับในเวลาทำงานกะกลางคืน มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน

* ทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนพื้นฐานที่ใช้ในการสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบต่ออารมณ์เชิงบวกและยังส่งเสริมการนอนหลับ

5) เทคนิคการผ่อนคลายเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของยานอนหลับ

เทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถคลายความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับ ได้แก่ การฝึกสมาธิอย่างง่ายการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะไทชิและการหายใจลึก ๆ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยทักษะเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับ ลอง:

* กิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนหลับ เน้นกิจกรรมที่เงียบและผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือเล่นโยคะเบา ๆ หรือฟังเพลงเบา ๆ ก่อนนอน เปิดไฟให้ต่ำเพื่อเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติ

* หายใจในช่องท้อง พวกเราส่วนใหญ่หายใจไม่ลึกเท่าที่ควร เมื่อเราหายใจลึก ๆ ระบบประสาทของเราจะผ่อนคลาย หลับตาและพยายามหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆทำให้หายใจลึกกว่าครั้งสุดท้าย หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

* การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ง่ายกว่าที่คิด นอนราบหรือทำตัวให้สบาย เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกร็งกล้ามเนื้อให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระงับความตึงเครียดนั้นไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ต่อไปสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายจนกว่าคุณจะไปถึงส่วนบนของศีรษะ

6) การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นทางเลือกหนึ่งของยานอนหลับ

หลายคนบ่นว่าความคิดเชิงลบและความกังวลที่น่าหงุดหงิดทำให้พวกเขานอนไม่หลับในเวลากลางคืน การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่รักษาปัญหาผ่าน การปรับเปลี่ยนความคิดอารมณ์และรูปแบบพฤติกรรมที่ผิดปกติหรือทำลายล้าง CBT เป็นวิธีการรักษาที่ค่อนข้างง่ายซึ่งสามารถปรับปรุงการนอนหลับโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณรวมทั้งเปลี่ยนวิธีคิดที่ทำให้คุณไม่หลับ นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงเทคนิคการผ่อนคลายและการเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ

7) มีกิจวัตร

การมีกิจวัตรสำหรับทุกสิ่งสามารถทำให้ชีวิตง่ายขึ้น เมื่อชีวิตของคุณดำเนินไปตามธรรมชาติขั้นตอนต่อไปก็มาถึงคุณเหมือนเครื่องจักร

คุณอาจมีพิธีกรรมก่อนนอนอยู่แล้วซึ่งรวมถึงการแปรงฟันการล้างหน้าหรือการเตรียมการอื่น ๆ ที่ช่วยเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน

ถ้าเป็นเช่นนั้นจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณลืมขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่ง คุณอาจจะรู้สึกอึดอัดอยู่บ้าง หากคุณมีพิธีกรรมหรือกิจวัตรประจำวันให้ปฏิบัติตาม

8) หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมาก

หากคุณทานอาหารเย็นมาก ๆ การพักผ่อนในช่วงกลางคืนของคุณจะแย่ลง นี่คือสิ่งที่น้อยคนนักที่จะรู้ พวกเขารู้สึกอบอุ่นจากอาหารเย็นและเข้านอนหนึ่งหรือสองชั่วโมง นี่คือช่วงที่กระเพาะของคุณเริ่มย่อย ระบบเผาผลาญและสมองของคุณถูกกระตุ้น

ฟังดูเหมือนว่าคุณนอนหลับเป็นประจำในวันคริสต์มาสอีฟหรือหลังจากงานเลี้ยงฉลองที่คุณได้รับประทานอาหารอย่างมากมาย?

คุณต้องใส่ใจกับคำพูดที่อ่านดังนี้: "กินอาหารเช้าอย่างราชากินเหมือนเจ้าชายและกินอย่างคนจน". หากเป็นเช่นนี้คุณเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากที่สุดมีโอกาสมากที่คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นมาก ข้อมูลมากกว่านี้ 1 y 2.

หากคุณชอบบทความนี้ลองแบ่งปันกับคนใกล้ชิดของคุณ ขอบคุณมากสำหรับการสนับสนุนของคุณ.