9 เคล็ดลับในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ

ก่อนที่จะเห็นเคล็ดลับ 9 ข้อในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับฉันขอเชิญชวนให้คุณดูวิดีโอที่มีชื่อว่า "นอนหลับอย่างไรให้ดีและตื่นขึ้นมากินโลก"

ในวิดีโอนี้พวกเขาให้ข้อมูลเกี่ยวกับกุญแจทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราและสามารถได้รับประโยชน์จากการนอนหลับพักผ่อน:

[แมชแชร์]

"El โรคนอนไม่หลับ  เขาไม่ใช่ที่ปรึกษาที่ดี สิ่งเดียวที่ช่วยให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจนคือผลของการนอนไม่พอและความชัดเจนนั้นทำให้ความคิดและความรู้สึกเป็นโมฆะ"Carlos Monsivais

โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีความยากลำบากในการเริ่มต้นและรักษาการนอนหลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ แตกต่างกันไปตามระยะเวลาและความถี่ที่เกิดขึ้นในระยะสั้นเรียกว่าอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันและเมื่อเป็นเวลานานจะเรียกว่าอาการนอนไม่หลับเรื้อรังซึ่งก็คือการที่คนเรามีอาการนอนไม่หลับอย่างน้อยสัปดาห์ละสามคืนเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น

อาการบางอย่าง ได้แก่ : หลับยาก, ตื่นบ่อยในตอนกลางคืนและมีปัญหาในการกลับไปนอน, ตื่นตอนเช้ามาก, รู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอนเป็นต้น

การนอนไม่หลับมีสองประเภท ได้แก่ การนอนไม่หลับหลักและการนอนไม่หลับทุติยภูมิ

อาการนอนไม่หลับขั้นต้น: หมายความว่าบุคคลนั้นมีปัญหาการนอนหลับที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับภาวะสุขภาพหรือปัญหาอื่นใด

การนอนไม่หลับทุติยภูมิ: หมายความว่าคน ๆ หนึ่งมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากสิ่งอื่นเช่นสุขภาพความเจ็บปวดยาที่พวกเขากำลังใช้หรือสารที่พวกเขากำลังใช้

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจรวมถึงความเครียดในชีวิตที่สำคัญความเจ็บป่วยความทุกข์ทางอารมณ์หรือร่างกายปัจจัยแวดล้อมเช่นเสียงแสงหรืออุณหภูมิที่สูงเกินไปยาบางชนิดการรบกวนตารางการนอนหลับปกติภาวะซึมเศร้าและ / หรือความวิตกกังวล

เคล็ดลับบางประการในการป้องกันการนอนไม่หลับ ได้แก่

1. รักษาเวลาปกติ:  เข้านอนและตื่นประมาณ เวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้จะตั้งโปรแกรมให้ร่างกายนอนหลับได้ดีขึ้น

2. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับพักผ่อน: ห้องจะต้องถูกจัดไว้สำหรับการพักผ่อนและนอนหลับไม่ใช่เพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ เราต้องรักษาห้องนั้นไว้ให้มากที่สุด เงียบและมืดเป็นไปได้และที่อุณหภูมิปกติ เราต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงนอนสบายไม่ว่าฟูกจะนุ่มหรือแข็งเกินไป

3. ตากแดดในช่วงบ่ายเป็นประจำ: ช่วยในการกระตุ้นการหลั่ง เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ

4. หลีกเลี่ยงการกินของเหลวหรืออาหารมาก ๆ ก่อนนอน เพราะทำให้หลับยาก

5. กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น (เช่นผักใบเขียว) และผลไม้ (เช่นบลูเบอร์รี่ทับทิมและเชอร์รี่) อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนและไขมันต่ำสามารถเพิ่มการผลิตได้ เซโรโทนินและเมลาโทนินสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ. การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนสามารถช่วยได้ (กราโนล่าซีเรียลไม่หวานหรือคุกกี้ผสมนม)

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลาง (30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์) สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดระหว่างวันได้ แนะนำให้ทำก่อนอาหารเย็นและไม่ควรทำใกล้เวลานอน (อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อน)เนื่องจากมิฉะนั้นผลที่ตรงกันข้ามอาจเกิดขึ้นได้

7. รับประทานชาวาเลอเรียน (Valeriana sp.) สารสกัดมาตรฐาน 200-400 มก. ก่อนนอนสำหรับ ง่วงนอน.

8. หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกา: สิ่งนี้ส่งเสริมความวิตกกังวลและความหมกมุ่นกับเวลา

9. พยายามผ่อนคลายก่อนเข้านอน: สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถฟังเพลงอ่านฝึกเทคนิคของ สติหรือนั่งสมาธิ

การรักษาอาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันอาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาสำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับวิธีการป้องกันเนื่องจากสามารถป้องกันหรือรักษาให้หายได้โดยการฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดี

สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังคุณต้องค้นหาก่อนว่ามีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้นโรคนั้นควรได้รับการรักษา

สุขอนามัยในการนอนหลับยังใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและวิธีการป้องกันซึ่งรวมถึงพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การบำบัดด้วยแสงจ้าการลดความเครียดตามความสนใจเป็นประโยชน์อย่างมากนอกจากนี้การฝังเข็มและการกดจุดยังมีประเพณีอันยาวนานในการรักษาอาการนอนไม่หลับได้สำเร็จวิตามินยังใช้ร่วมกับการรักษาด้วยชีวจิตและสมุนไพรโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ยา

หากการเปลี่ยนแปลงสุขอนามัยในการนอนหลับไม่สามารถช่วยได้ ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ (รวมทั้งเบนโซไดอะซีปีน) อาจเหมาะสม Benzodiazepines ได้แก่ temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) และ triazolam (Halcion) คุณควรระมัดระวังและรับประทานยาเหล่านี้โดยอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเนื่องจากเบนโซไดอะซีปีนพวกเขาสามารถทำให้เกิดการพึ่งพาทางจิตใจและร่างกาย

Ramelteon (Rozerem) เป็นยากลุ่มใหม่ที่เรียกว่า melatonin agonists ส่งเสริมการเริ่มต้นของการนอนหลับ เพิ่มระดับของฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติซึ่งจะช่วยปรับจังหวะการเต้นของหัวใจและวงจรการนอนหลับให้เป็นปกติ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญายังมีประโยชน์มากเนื่องจากแนวทางด้านพฤติกรรมช่วยได้ เปลี่ยนพฤติกรรมที่อาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงเรียนรู้พฤติกรรมใหม่ ๆ เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ การบำบัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้บุคคลสามารถรับมือกับปัญหาการนอนหลับได้

วิธีการรับรู้และพฤติกรรมที่เรียกว่า "ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน" ช่วยสร้างรูปแบบการนอนหลับใหม่โดย ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลก่อนเข้านอนเช่นคนที่มีอาการนอนไม่หลับจากความกังวลว่าจะนอนไม่หลับควรเตรียมตัวตื่นนั่นคือทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่พยายามจะบรรลุ

เทคนิคเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมอีกอย่างหนึ่งที่เรียกว่า "หยุดคิด" ช่วยได้ ลดความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการเข้านอนและยังลดโอกาสที่จะหมกมุ่นอยู่กับการนอนหลับในช่วงเวลาอื่น ๆ

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia