ค้นพบเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการต่อสู้กับความเครียด

ก่อนที่จะเปิดเผยเทคนิคการผ่อนคลายแบบต่างๆ ฉันอยากให้คุณฟังบทสัมภาษณ์ที่ Elsa Punset ทำกับครูสอนศาสนาพุทธ

ครูชาวพุทธคนนี้บอกเราว่าเราจะใช้สมองสร้างสภาวะทางจิตใจที่ทำให้เรามีสันติสุขได้อย่างไร:

[แมชแชร์]

พวกเราหลายคนเชื่อมโยง "การพักผ่อน" กับการจ้องหน้าโทรทัศน์หลังจากวันที่ยาวนานและเคร่งเครียด และแม้ว่ามันจะช่วยให้เราสามารถตัดการเชื่อมต่อได้ แต่ความจริงก็คือมันช่วยได้ไม่มากนักหากเราต้องการลดผลกระทบของความเครียดต่อร่างกายของเรา

ความเครียดเองก็ไม่เลว เมื่อเรารู้สึกเครียดร่างกายของเราก็เตรียมพร้อมที่จะต่อสู้หรือบิน ("fight or flight") สามารถช่วยเราได้ในสถานการณ์ฉุกเฉินซึ่งเราต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามมันจะกลายเป็นอันตรายเมื่อมันรบกวนสุขภาพของเราเปลี่ยนความสมดุลทางจิตใจและร่างกายของเราและเมื่อมันกลายเป็นเรื้อรังเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้การดำเนินชีวิตอย่างรวดเร็วในปัจจุบันหมายความว่าผู้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากความเครียด

เราถูกกระตุ้นมากเกินไปอยู่ตลอดเวลาและทุกอย่างดำเนินไปอย่างรวดเร็ว เร็วเกินไป. ไม่น่าแปลกใจที่กรณีของการขาดความสนใจและสมาธิสั้นได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเช่นกัน เราแทบจะไม่มีเวลาที่จะหลอมรวมสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราและทำให้สิ่งที่เกิดขึ้นในตัวเราน้อยลง พฤติกรรมของเรากลายเป็นอัตโนมัติจนดูเหมือนหุ่นยนต์

การตอบสนองต่อการผ่อนคลายที่เกิดจากเทคนิคที่เสนอด้านล่างไม่เพียงเท่านั้น ลดภาวะ hyperarousal นั้นแต่ยังช่วยให้คุณชาร์จ "แบตเตอรี" ในร่างกายและปรับสมดุลใหม่ทำให้จิตใจสงบและอารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

บางส่วนของเทคนิคเหล่านี้สามารถเรียนรู้และฝึกฝนได้ง่ายและก็เพียงพอที่จะอุทิศ 5 ถึง 20 นาทีในแต่ละวันเพื่อสังเกตเห็นประโยชน์ของมัน เราสามารถมองหาช่องว่างระหว่างเวลาพักที่ทำงานบนรถบัสหรือขึ้นบันไดก่อนกลับบ้าน ลองรวมนิสัยนี้เข้ากับชีวิตประจำวันของเราระหว่างความรับผิดชอบอย่างหนึ่งกับอีกสิ่งหนึ่งแล้วเราจะเห็นพลังงานและอารมณ์ของเรากลับคืนมาในไม่กี่นาที

ไม่มีเทคนิคการผ่อนคลายอย่างใดอย่างหนึ่งที่ใช้ได้กับทุกคน เมื่อเลือกเทคนิคที่เหมาะกับคุณมากที่สุดให้พิจารณาว่าความต้องการของคุณคืออะไรความชอบของคุณและคุณมีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร นอกจากนี้เรายังสามารถสลับหรือผสมผสานเทคนิคต่างๆ

คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อความเครียด?

• คุณมีแนวโน้มที่จะโกรธง่ายขึ้นคุณหงุดหงิดง่ายขึ้นตื่นเต้นมากขึ้นหรือวิตกกังวลมากขึ้นหรือไม่?

ในกรณีนี้มีแนวโน้มว่าคุณจะตอบสนองต่อเทคนิคการผ่อนคลายที่ถ่ายทอดความเงียบสงบได้ดีกว่าเช่น“ การหายใจสามขั้นตอน” (เทคนิคที่ 1)“ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาค็อบสัน” (เทคนิคที่ 2)“ การสแกนร่างกาย” (เทคนิค 3) หรือ "การแสดงภาพ" (เทคนิค 5)

• คุณมีแนวโน้มที่จะหดหู่แยกตัวเองหรือต้องการตัดการเชื่อมต่อหรือไม่?

เทคนิคการผ่อนคลายที่กระตุ้นและเพิ่มพลังให้กับระบบประสาทของคุณเช่น "แบบฝึกหัดเข้าจังหวะ" (เทคนิคที่ 6) น่าจะดีที่สุดสำหรับคุณ

• คุณรู้สึกถึงการผสมผสานระหว่างชนิดของการเร่งความเร็วภายในและการเคลื่อนไหวภายนอกที่ช้าหรือไม่?

พยายามหาเทคนิคการผ่อนคลายที่ให้ทั้งความปลอดภัยและกระตุ้นระบบประสาทของคุณ เทคนิค "สติ" (เทคนิคที่ 4) สามารถช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการส่งเสริมจิตตานุภาพและต่อต้านสิ่งล่อใจเมื่อเรารับประทานอาหารหรือต้องการเลิกสูบบุหรี่เช่น

เทคนิคการผ่อนคลาย 1: เทคนิคการหายใจสามครั้ง (การหายใจลึก ๆ )

เทคนิคการหายใจนี้ไม่เพียง เรียนรู้ง่ายมาก แต่ยัง สามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่และมีประสิทธิภาพมากในการต่อต้านผลกระทบของความเครียดในเวลาเพียงไม่กี่นาที การหายใจลึก ๆ เป็นพื้นฐานของการผ่อนคลายอื่น ๆ อีกมากมายและยังสามารถใช้ร่วมกับดนตรีได้อีกด้วย

ที่สำคัญคือหายใจเข้าลึก ๆ จากช่องท้องพยายามรับอากาศบริสุทธิ์เข้าปอดให้มากที่สุด ด้วยวิธีนี้จะมีการหายใจเอาออกซิเจนมากขึ้น ย ยิ่งร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกตึงเครียดและวิตกกังวลน้อยลงเท่านั้น

• นั่งสบาย ๆ โดยให้หลังตรงหรือนอนราบหากคุณต้องการ (และหากสถานการณ์เอื้ออำนวย) วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง (หรือหน้าท้อง) และอีกข้างวางบนท้อง (หรือหน้าอก)

• หายใจเข้าทางจมูก มือที่อยู่บนท้องของคุณจะต้องเพิ่มขึ้นเมื่อหน้าท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ มืออีกข้างแทบไม่ต้องขยับ

• เมื่อคุณเติมลมเข้าไปในท้อง - และโดยไม่ปล่อยอากาศ - ให้เติมอากาศส่วนบนของกระเพาะอาหารและสุดท้ายคือหน้าอก (หรือบริเวณกระดูกไหปลาร้า)

• การหมดอายุจะกระทำทางปากและในลำดับเดียวกับแรงบันดาลใจ: ก่อนอื่นให้ระบายอากาศเข้าไปในท้องจากนั้นอากาศที่อยู่ในทรวงอกและในที่สุดก็จะมีอากาศออกจากหน้าอก

• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ปิดริมฝีปากเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หายใจออกเร็วเกินไป แต่ค่อนข้างช้าและควบคุมได้ พยายามหายใจออกให้มากที่สุด

เทคนิคการผ่อนคลาย 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาค็อบสัน

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการสองขั้นตอน: ขั้นแรกเราเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆในร่างกายของเรา

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือการบาดเจ็บที่สำคัญของร่างกายควรปรึกษาแพทย์ของคุณล่วงหน้าเนื่องจากการเกร็งของกล้ามเนื้ออาจทำให้ปัญหาของคุณแย่ลงได้ ในกรณีนี้ผมขอแนะนำให้คุณนำเทคนิคที่ 3 ไปปฏิบัติแทน

การฝึกฝนเทคนิคนี้เป็นประจำจะช่วยให้เราคุ้นเคยกับร่างกายของเรามากขึ้นและเรียนรู้ที่จะตรวจจับสัญญาณแรกของความตึงเครียด (ซึ่งเรามักไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำ) เพื่อแทรกแซงก่อนที่อาการปวดกล้ามเนื้อจะแย่ลง เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลายจิตใจของคุณจะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ด้วยเทคนิคนี้คุณมักจะเริ่มต้นที่เท้าและค่อยๆเลื่อนขึ้นไปที่ใบหน้า

• ใส่เสื้อผ้าสบาย ๆ และถอดรองเท้า เข้าสู่ตำแหน่งที่คุณสบายใจ

• ผ่อนคลายสักครู่หายใจเข้าออกลึก ๆ ถ้าช่วยได้ให้ใส่เพลงที่ทำให้คุณมั่นใจ

• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้มุ่งความสนใจไปที่เท้าขวาของคุณ คุณรู้สึกอย่างไรกับมัน? หากคุณถนัดซ้ายคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยเท้าซ้าย

• ค่อยๆเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อของเท้าขวาบีบให้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

• หลังจาก 10 วินาทีนั้นให้ผ่อนคลายเท้าขวาของคุณ ให้ความสนใจกับความรู้สึกตึงเครียดที่ "ระเหย"

• อยู่ในสภาวะผ่อนคลายนี้สักครู่หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ

• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้หันความสนใจไปที่เท้าซ้าย ทำตามลำดับเช่นเดียวกับเท้าขวา

• เริ่มบริหารร่างกายอย่างช้าๆเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับนี้:

3. น่องขวา 4. น่องซ้าย 5. ต้นขาขวา 6. ต้นขาซ้าย 7. สะโพกและก้น 8. ท้อง 9. หน้าอก 10. หลัง 11. มือขวา 12. มือซ้าย 13. คอและไหล่ 14. ใบหน้า

• แม้ว่าในตอนแรกอาจจะยาก แต่พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นในขณะที่คุณเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อ

เทคนิคการผ่อนคลาย 3: การสแกนร่างกาย (การทำสมาธิ)

คล้ายกับการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า แต่แทนที่จะเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเราเพียงแค่มุ่งความสนใจไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย

• นอนหงายเหยียดขาออกและปล่อยแขนทั้งสองข้างให้ผ่อนคลาย คุณสามารถปิดตาหรือเปิดทิ้งไว้ จดจ่ออยู่กับการหายใจและหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ประมาณสองนาที

• เริ่มต้นด้วยการให้ความสนใจกับนิ้วเท้าขวาของคุณ พยายามสังเกตความรู้สึกที่คุณประสบขณะที่คุณยังคงมุ่งความสนใจไปที่การหายใจ ลองนึกดูว่าการหมดอายุแต่ละครั้งมาถึงนิ้วเท้าของคุณอย่างไร เน้นส่วนนี้ประมาณสองนาทีแล้วไปยังพื้นที่ถัดไป

• ตอนนี้หันมาสนใจ แต่เท้าขวาของคุณและทำสิ่งเดียวกับที่คุณเพิ่งทำด้วยนิ้วเท้าของคุณ

• จากนั้นหันความสนใจไปที่ส่วนข้อเท้าแล้วทำแบบเดิมซ้ำ พยายามไปที่สะโพกจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย จากนั้นจะผ่านหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ถัดไปหน้าอกและไหล่และส่วนบนของหลัง ใส่ใจกับส่วนต่างๆของร่างกายที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว

• ทำตามขั้นตอนเดียวกับก่อนหน้านี้โดยให้ความสนใจไปที่นิ้วมือขวาข้อมือปลายแขนข้อศอกแขนและไหล่ เหมือนกันสำหรับแขนซ้าย จากนั้นจะไปที่คอและลำคอและสุดท้ายทุกบริเวณของใบหน้า (คางริมฝีปากลิ้นจมูกแก้มตาหน้าผาก ฯลฯ ) และศีรษะ

• หลังจากเสร็จสิ้นการสแกนร่างกายแล้วให้ผ่อนคลายในความเงียบสักครู่โดยสังเกตว่าตอนนี้ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร

• ลืมตาอย่างสงบและยืดเส้นยืดสายหากคุณต้องการ

เทคนิคการผ่อนคลาย 4: ความจริงใจ

สติประกอบด้วยความสามารถในการรับรู้ถึงสิ่งที่เรากำลังรู้สึกในขณะปัจจุบัน การเล่าลือเกี่ยวกับอดีต - การตำหนิหรือตัดสินตัวเอง - หรือกังวลเกี่ยวกับอนาคตมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเครียดที่ท่วมท้น แต่การมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันผ่านกิจกรรมซ้ำ ๆ เพียงครั้งเดียวจะช่วยให้ระบบประสาทของเราสมดุล นอกจากนี้ยังสามารถใช้งานได้จริงเนื่องจากสามารถนำไปใช้ในระหว่างกิจกรรมต่างๆเช่นเมื่อเราเดินออกกำลังกายหรือรับประทานอาหาร

• หาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะได้พักผ่อนโดยไม่มีสิ่งรบกวนหรือสิ่งรบกวน สามารถอยู่ในร่มหรือกลางแจ้ง

• หาตำแหน่งที่สบายสำหรับตัวเอง แต่พยายามอย่านอนราบเพื่อหลีกเลี่ยงการหลับ จะดีกว่าถ้าคุณนั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรงหรือไขว้ขาในท่าดอกบัว

• มองหาจุดที่มีสมาธิ: มันอาจเป็นภายใน - ความรู้สึก (เช่นความเจ็บปวด) ฉากในจินตนาการหรือการหายใจของเรา - หรือสิ่งภายนอกเช่นการกะพริบของเทียนวัตถุหรือวลีที่มีความหมายสำหรับคุณ คุณสามารถปิดตาหรือเปิดทิ้งไว้

• รักษาทัศนคติที่ช่างสังเกตโดยไม่ตัดสิน อย่ากังวลหากความคิดบางอย่างทำให้คุณเสียสมาธิ หากสิ่งเหล่านี้รบกวนช่วงเวลาพักผ่อนของคุณอย่าต่อสู้หรือพยายามเปลี่ยนแปลง เพียงแค่มุ่งความสนใจไปที่จุดโฟกัสที่คุณเลือก

เทคนิคการผ่อนคลายที่ 5: การมองเห็นหรือการสร้างภาพที่เป็นแนวทาง (การทำสมาธิ)

ไม่เพียง แต่ต้องกระตุ้นความรู้สึกทางสายตาเท่านั้น แต่ยังต้องได้รับรสสัมผัสกลิ่นและการได้ยินด้วย เป็นเรื่องของการจินตนาการถึงฉากที่ทำให้คุณมีความเงียบสงบและสงบสุข อย่ากังวลหากสิ่งรบกวนปรากฏขึ้นในใจของคุณกะทันหันหรือคุณทำด้ายหายระหว่างออกกำลังกาย มันปกติ.

เลือกบริบทที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณด้วยความเงียบสงบเป็นพิเศษ: ชายหาดเขตร้อนสถานที่โปรดของคุณตั้งแต่ตอนที่คุณยังเป็นเด็กป่าไม้ทะเลสาบ ฯลฯ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในความเงียบหรือฟังเพลงผ่อนคลาย เพื่อให้จินตนาการสดใสยิ่งขึ้นนอกจากนี้ยังมีการบันทึกเสียงที่แตกต่างกันเช่นเสียงคลื่นทะเลแม่น้ำในป่าเสียงนก ฯลฯ

• หลับตาและจินตนาการถึงสถานที่นั้น พยายามจินตนาการในรายละเอียดให้มากที่สุด: ทุกสิ่งที่คุณเห็นได้ยินได้กลิ่นและรู้สึกรอบตัวคุณ พยายามรวมรายละเอียดทางประสาทสัมผัสให้มากที่สุด

• สำรวจความรู้สึกแต่ละอย่างของคุณ: ลองนึกภาพว่าพระอาทิตย์ตกที่ทะเลสาบฟังเพลงของนกเป็นอย่างไรจินตนาการถึงกลิ่นสนรู้สึกว่าน้ำถึงหัวเข่าสัมผัสได้ถึงอากาศที่สะอาดและบริสุทธิ์เข้าสู่ปากของคุณเป็นต้น

• เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายอย่างสุดซึ้งที่อยู่รอบตัวคุณในขณะที่คุณกำลังสำรวจสถานที่มหัศจรรย์แห่งนี้

• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ลืมตาขึ้นอย่างสงบ

เทคนิคการผ่อนคลายข้อที่ 6: การออกกำลังกายตามจังหวะดนตรีที่ผสมผสานกับความอ่อนโยน

การออกกำลังกายหลายอย่างเช่นวิ่งเดินเต้นรำปั่นจักรยาน ฯลฯ สามารถใช้ร่วมกับเทคนิคการเจริญสติ แทนที่จะคิดถึงสิ่งต่างๆเป็นพัน ๆ อย่างในขณะที่เราทำแบบฝึกหัดตามปกติให้เรามุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและความรู้สึกทางร่างกายที่เราได้สัมผัส

• สังเกตการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและการหายใจของเราไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวนั้นอย่างไร

• หากจิตใจของเราเริ่มกลับมาเร่ร่อนอีกครั้งก็อย่ากังวลไปเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและการหายใจอีกครั้ง

• หากคุณกำลังเดินหรือวิ่งพยายามให้ความสนใจกับแต่ละก้าวความรู้สึกของเท้ากับพื้นจังหวะการหายใจรวมถึงความรู้สึกของลมในร่างกายของคุณเป็นต้น มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรากฏตัวในที่นี่และตอนนี้

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันละครั้งถ้าเป็นไปได้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่เครียดจากการทำงานเมื่อเราทะเลาะกับใครบางคนหากเรารู้สึกกังวลก่อนที่จะเปิดเผยในชั้นเรียนก่อนสอบหรือก่อนสัมภาษณ์งาน แต่ถ้าเราทำไม่ได้เสมอไปก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น ลองทำทุกครั้งที่เราจำได้ ไม่ควรนำแบบฝึกหัดเหล่านี้มาเป็นภาระผูกพันเพราะเมื่อนั้นผลจะหายไป แต่แน่นอนว่ายิ่งเรานำสิ่งเหล่านี้เข้ามาในชีวิตประจำวันมากเท่าไหร่นิสัยก็จะยิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น และฉันคิดว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะอยู่ที่นี่และตอนนี้มากขึ้นแทนที่จะใช้ชีวิตอยู่กับอดีตหรือในอนาคตอยู่ตลอดเวลาและเหนือสิ่งอื่นใด ดูเหมือนว่าจำเป็นสำหรับฉันที่เราต้องรู้วิธีรับฟังร่างกายและความต้องการของร่างกาย เพราะถ้าเราไม่ฟังมันในหลาย ๆ กรณีร่างกายก็จะกลายเป็นปฏิปักษ์ต่อการแสดงออกของโรค

โดย จัสมิน murga

บทความนี้ตัดตอนมาบางส่วนและแปลมาจาก "เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อคลายความเครียด" ที่ www.helpguide.org.