如果您難以入睡，並且考慮過服用藥片（或已經開始服用），請先嘗試以下一些技巧。
此信息無意替代醫療建議。
在服用任何睡眠藥物，停止使用或更改處方劑量之前，請諮詢您的醫生。
在進入TOP 8之前，我建議您觀看這段簡短的視頻，其中著名的西班牙作家和哲學家Elsa Punset談論睡眠的工作原理，並為我們提供了一系列非常有用的提示：
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1）在應用本文中的建議時，請勿服用安眠藥（苯二氮卓類藥物）或逐漸開始停藥。
如果您決定放棄安眠藥，請嘗試 確定您是否有嚴重的身體或精神問題。 如果您遇到無法控制的問題，請評估是否值得為此努力停止這種藥物。
安眠藥有 高度依賴和寬容，即它們的作用越來越小，您需要服用更多的劑量才能達到理想的效果。 的確，許多人找到了中間立場，因此他們沒有通過……但這些藥癮和濫用的風險非常高。
如果您已經開始服用這些類型的藥丸：
*如果您已開具速效，快速消除的苯二氮卓類藥物（三唑侖或咪達唑侖），請嘗試 用其他動作較慢而不是很快消除的方法代替它們 （例如Valium）。 進行此更改後，請非常逐漸地減少Val的量。 最好讓您的醫生建議您減少這種情況。
2）確定您失眠的原因。
也許是由於容易解決的環境因素造成的： 也許房間裡的光線太多，噪音太大，通風不良，溫度不足……也許是因為您在晚上喝了很多軟飲料和咖啡。
同樣，持續性失眠通常是 醫療或心理問題 不能用安眠藥治療。
3）運動可以代替安眠藥。
研究表明，白天鍛煉可以改善夜間睡眠。 當我們運動時，我們會經歷體溫的顯著升高，然後在幾個小時後，體溫會顯著下降。 體溫的下降使您更容易入睡和保持睡眠狀態。 鍛煉的最佳時間是下午。
很多 有氧運動 它們是對抗失眠的最佳選擇，因為它們會增加到達血液的氧氣量。 嘗試跑步，快步走，騎固定自行車，跳舞或跳繩。 向醫生諮詢以確保您的身體健康，足以進行體育鍛煉，並記得在鍛煉前後進行伸展運動。
做多少運動？
斯坦福大學醫學院的研究人員進行的一項研究發現，每週進行四次有規律，中等強度和有氧運動30至40分鐘的人比沒有運動的人睡了近一個小時。 除了享受更好的睡眠質量外，這種鍛煉計劃還可以將入睡的時間減少一半。
4）天然助眠劑。
許多人選擇這些類型的自然療法來對抗失眠，儘管 其效果尚不清楚。
*草藥入睡。
有幾種草藥可用來誘發睡眠：洋甘菊，纈草，檸檬香脂，西番蓮，熏衣草和聖約翰草。 許多人飲用洋甘菊茶具有鎮靜作用。 儘管有一些數據表明纈草可以幫助治療失眠，但大劑量服用纈草會導致夢vivid以求，視力模糊和心跳加快。
*褪黑激素。
褪黑激素是一種在晚上增加的天然激素。 它在黃昏開始，並且整夜保持高水平，直到被晨光壓制為止。 但是，大多數研究發現褪黑激素並不比糖丸（安慰劑）好。 一些研究表明，它可以幫助消除夜班工人的時差和睡眠障礙。 有褪黑激素補充劑。
*色氨酸。
色氨酸是一種用於形成XNUMX-羥色胺的基本氨基酸，XNUMX-羥色胺是負責積極情緒並促進睡眠的神經遞質。
5）放鬆技術，可替代安眠藥。
可以緩解壓力並幫助您入睡的放鬆技巧包括簡單的冥想練習，漸進式肌肉放鬆，瑜伽，太極拳和深呼吸的使用。 稍加練習，這些技巧可能比安眠藥更有效。 嘗試：
*入睡前放鬆身心。 專注於安靜和放鬆的活動，例如閱讀，輕柔的瑜伽或睡前聽輕音樂。 保持低光照自然增強褪黑激素。
*腹部呼吸。 我們大多數人的呼吸不如我們應有的深。 當我們深呼吸時，我們的神經系統就會放鬆。 閉上眼睛，嘗試深呼吸和緩慢呼吸，使每次呼吸比上一次呼吸更深。 通過鼻子呼吸，並通過嘴呼吸。
*漸進式肌肉放鬆 比看起來容易。 躺下或使自己舒服。 從腳開始，盡力拉緊肌肉。 保持緊張狀態10秒鐘，然後放鬆。 繼續對身體中的每個肌肉群進行此操作，直到達到頭頂為止。
6）認知行為療法（CBT）替代安眠藥。
許多人抱怨沮喪，消極的想法和憂慮使他們無法入睡。 認知行為療法（CBT）是一種通過以下方式治療問題的心理療法： 修改功能失常或破壞性的思想，情感和行為方式。 CBT是一種相對簡單的治療方法，可以通過改變就寢時間行為以及改變使您無法入睡的方式來改善睡眠。 它還側重於改善放鬆技巧和改變影響睡眠方式的生活方式。
CBT與安眠藥。
哈佛醫學院最近的一項研究發現，認知行為療法（CBT）包括放鬆運動和養成良好的睡眠習慣，比安眠藥更有效地治療慢性失眠。
7）有一個例行程序。
對幾乎所有事情都有例行公事可以使生活更輕鬆。 當您的生活經歷自然發展時，下一步就好像發條一樣。
您可能已經有了就寢時間的習慣，包括刷牙，洗臉或其他有助於您的大腦休息的準備性行為。
如果是這樣，當您忘記其中一個步驟時會發生什麼？ 您可能會感到有些不適。 如果您有一項儀式或例行事務，請堅持下去。
8）避免食用大量食物。
如果您吃很多晚餐，您的夜晚休息會更糟。 這是很少有人知道的事情。 他們晚餐後會變暖，一兩個小時就可以上床睡覺。 這是您的胃開始消化的時候。 您的新陳代謝和大腦被激活。
聽起來您在聖誕節前夕或在慶祝活動之後就定期進餐了嗎？
您必須注意以下說法： “像國王一樣吃早餐，像王子一樣吃，像一個窮人一樣吃飯”。 如果您為此添加了健康的飲食並且盡可能地生態，那麼您很有可能會睡得更好。 更多信息 1 y 2.
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有很好的自然睡眠方法。 我得出的結論是，當您不睡覺時，僅僅是因為您的頭部，您的思想並沒有停止旋轉，並且您無法控制這些轉彎。 你必須教育思想。 如果您願意，如果您失眠或不能很好地睡眠，我建議您，如果您想通過網絡歡欣鼓舞，在那裡您可以找到自然資源，例如放鬆和冥想，以便您控制自己的思想，而不是控制自己的思想。你。
向大家致以誠摯的問候
我希望您能幫助我，我在入睡時遇到很多麻煩，您說的是一個非常活躍的頭腦，經常主宰我，我正在服用安眠藥，我想離開，而且我幾乎不知道如何迅速解決我的問題5天很少入睡2 0 3小時謝謝朋友
嗨，安娜，基本上，我在文章中評論過。
我想知道不用藥物怎麼睡覺
您可以選擇最適合您的日常需求！！！
有了這些技巧，我們肯定會睡得更好。
問候
我喜歡您的建議，我沉迷安眠藥，當然，劑量每天都在增加。
丹尼爾，您好，我喜歡您的文章。 我祝賀你。 來自阿根廷圖克曼的問候。
是的，我告訴您我的睡眠不足，我每個月來睡覺的時間較少且質量較差，直到我僅睡1至2個小時/晚，這使我的健康狀況普遍惡化，症狀很多，醫生告訴我，他有很多症狀，無法診斷自己。
但是，如果他告訴我他將開始治療我的睡眠不足，然後一周服用安眠藥後，我會發現所有症狀都消失了，我感覺恢復了神清氣爽，心情愉快，開始了生活再一次，後來我做了荷爾蒙研究，結果非常好，醫生告訴我，我的問題是我的身心都在他們身邊走著，由於我練習的某些生活方式，他們沒有融合（我全神貫注於自己調查所有內容而無需暫停）。
今天，我改變了生活方式，正在接受治療以停止服用安眠藥（運動，食物和藥物）。 如果你不睡覺，總的來說會惡化。
乾杯…
你好，你好嗎？我想告訴你我睡覺了，但是我不休息，醒來很累，我的身體整天像殭屍一樣疼。 您建議我做什麼，如果可以幫助我，我將不勝感激。 謝謝
我患有耳鳴，頭部的內部噪音使我無法入睡。 這就是為什麼醫生給我開了夜蛾素睡覺的原因
我以為你的書很好
請您回答我，我服用安眠藥，我很想離開他們，它們傷害了我。
我緊急需要離開安眠藥
我要像以前一樣睡覺，在發生嚴重衝突之後，醫生給我開了藥。 唑吡坦和我都想脫掉它。
我想停止服用我的醫生開出的唑吡坦
您好3個月，我患有失眠症，我服用了藥丸，我睡了3到4個小時，這在身體和心理上都會影響我。