在繼續介紹不同的放鬆技巧之前， 我想請您聽聽艾爾莎·蓬塞特（Elsa Punset）對一名佛教老師的採訪。
這位佛教老師告訴我們如何利用大腦產生精神狀態，為我們提供和平：
[混搭]經過漫長而緊張的一天之後，我們許多人將“放鬆”與在電視前呆呆的呆呆聯繫在一起。 儘管它允許我們斷開連接，但事實是，如果我們真的想減少壓力對身體的影響，則無濟於事。
壓力本身還不錯。 當我們感到壓力時，我們的身體準備戰鬥或逃跑（“戰鬥或逃跑”）。 它可以在緊急情況下挽救我們，因為我們必須迅速採取行動。 但是，當它干擾我們的健康，改變我們的心理和生理平衡以及隨著時間的流逝而變得慢性時，它就變得有害。 此外，我們今天過著快節奏的生活，這意味著越來越多的人遭受壓力。
我們不斷地被過度刺激，一切進展很快。 太快。 不足為奇的是，近年來注意力不足和多動的情況也急劇上升。 我們幾乎沒有時間去吸收周圍發生的事情，而較少吸收我們內部發生的事情。 我們的行為變得如此自動化，以至於我們看起來像機器人。
由以下提出的技術引起的弛豫響應，不僅 減少過度興奮的狀態，但它也可以幫助您為身體的“電池”充電並重新平衡，使您的思想平靜並明顯改善心情。
其中一些技術易於學習和實踐。，並且每天花5到20分鐘來注意到它的好處就足夠了。 例如，我們可以在工作，公共汽車或上樓梯之前的休息時間尋找空隙。 讓我們嘗試將這種習慣納入一種責任與另一種責任之間的日常生活中，幾分鐘後我們就會看到精力和情緒得到恢復。
沒有一種放鬆技術適用於所有人。 選擇最適合您的技術時，請記住您的需求，喜好以及對壓力的反應方式。 我們還可以替代或組合幾種技術。
您如何應對壓力？
- 您會更容易發脾氣嗎？您是否更易怒，更煩躁或更緊張？
在這種情況下，您可能會對傳遞寧靜感的放鬆技巧做出更好的反應，例如“三步呼吸”（技術1），“雅各布斯進行性肌肉放鬆”（技術2），“身體掃描”（技術）。 3）或“可視化”（技術5）。
- 您傾向於沮喪，孤立自己還是想斷開連接？
刺激和激發神經系統的放鬆技巧，例如“有節奏的運動”（技巧6），可能最適合您。
- 您是否會感到內部加速與緩慢的外部運動混合在一起？
嘗試找到可以為神經系統提供安全性和刺激性的放鬆技巧。 “正念”技術（技術4）可能有很大幫助。 例如，在我們節食或戒菸時，增強意志力和抵制誘惑也很有用。
放鬆技術1：三時間呼吸技術（深呼吸）
這種呼吸技巧不僅 很容易學習 但是也 它幾乎可以在任何地方進行實踐，並且在短短幾分鐘內就可以有效抵消壓力的影響。 深呼吸是許多其他放鬆練習的基礎，甚至可以與音樂結合使用。
關鍵是要深呼吸 從腹部，嘗試將盡可能多的新鮮空氣吸入肺部。 這樣，更多的氧氣被吸入。 ÿ 您的身體吸收的氧氣越多，您感到的緊張和焦慮就越少。
- 如果您願意（並且在情況允許的情況下），可以坐直或放鬆躺下。 將一隻手放在腹部（或腹部）上，另一隻手放在胃（或胸部）上。
- 通過鼻子吸氣。 當腹部充滿空氣時，腹部上的手必須抬起。 另一隻手幾乎不必動。
- 一旦您的腹部充滿了空氣-並且沒有釋放空氣-還要向胃的上部填充空氣，最後是胸部（或鎖骨區域）。
- 呼氣是通過嘴巴進行的，並且按照與吸氣相同的順序進行：首先將空氣排入腹部，然後將胸腔中的空氣排空，最後將胸部中的空氣排空。
- 呼氣時，稍微合上雙唇，以使呼氣不會太快，而是會變得緩慢而可控。 嘗試呼出盡可能多的空氣。
放鬆技巧2：雅各布的漸進式肌肉放鬆
這項技術包括兩個步驟：首先，我們繃緊然後放鬆身體中不同組的肌肉。
如果您有背部問題或嚴重的身體傷害，請提前諮詢醫生，因為緊張的肌肉可能會加劇您的問題。 在這種情況下，我建議您將技術3付諸實踐。
定期練習這項技術可以使我們更好地了解自己的身體，並學會檢測在肌肉疼痛惡化之前需要進行干預的最初緊張跡象（我們通常甚至沒有註意到）。 當您的身體放鬆時，您的思想就會自動放鬆。 借助這種技術，您通常從腳開始，然後逐步向上直到臉部。
- 穿上舒適的衣服，脫掉鞋子。 進入一個舒適的位置。
- 花幾分鐘時間放鬆一下，深吸一口氣。 如果有幫助，請放上令您放心的音樂。
- 準備好後，將注意力轉移到右腳上。 你怎麼看這件事？ 如果您是左撇子，則可能更喜歡從左腳開始。
- 逐漸一點地開始拉緊右腳的肌肉，並儘可能地擠壓它。 這樣保持約10秒鐘。
- 在那10秒鐘之後，放鬆右腳。 注意“消失”的緊張感。
- 保持這種放鬆狀態片刻，緩慢而深沉地呼吸。
- 準備好後，將注意力轉移到左腳上。 遵循與右腳相同的順序。
- 開始慢慢向上運動，按此順序收縮和放鬆每個肌肉群：
3.右小腿4.左小腿5.右大腿6.左大腿7.臀部和臀部8.胃9.胸部10.背部11.右手12.左手13。脖子和肩膀14.臉
- 儘管起初可能很困難，但在拉緊肌肉群時，請盡量不要拉緊其他肌肉。
放鬆技巧3：身體掃描（冥想）
它類似於漸進式肌肉放鬆，但我們無需拉緊和放鬆肌肉，只需將注意力集中在身體的各個部位即可。
- 仰臥，雙腿伸開，手臂在身體的每一側放鬆。 您可以閉上眼睛或睜開眼睛。 專注於呼吸，深吸氣並呼氣兩分鐘左右。
- 首先要注意您的右腳趾。 當您繼續將注意力集中在呼吸上時，嘗試注意自己的感受。 想像每個到期日如何到達您的腳趾。 專注於這一部分大約兩分鐘，然後移至下一個區域。
- 現在，將注意力轉移到右腳的腳掌上，並執行與腳趾相同的操作。
- 然後將注意力轉移到腳踝部位並重複相同的步驟。 一直努力到臀部，然後用左腿做同樣的事情。 然後它穿過腹部和下背部。 接下來，胸部和肩膀以及背部的上部。 注意引起疼痛或不適的身體部位。
- 遵循與之前相同的步驟，將注意力轉移到右手的手指，手腕，前臂，肘部，手臂和肩膀上。 左臂也一樣。 然後它穿過脖子和喉嚨，最後穿過您的臉部所有區域（下巴，嘴唇，舌頭，鼻子，臉頰，眼睛，前額等）和您的頭部。
- 完成身體掃描後，安靜片刻放鬆一下，注意您的身體現在的感覺。
- 冷靜地睜開眼睛，並在需要時伸展。
放鬆技巧4： 正念
正念包括能夠意識到我們在當前時刻的感受的能力。 對過去的反思（責備或判斷自己）或對未來過度擔心會導致壓倒性壓力。 相反，通過重複的活動專注於當下有助於我們重新平衡神經系統。 它也非常實用，因為它可以在不同的活動中使用，例如當我們走路，運動或進食時。
- 找到一個安靜的地方，在這裡您可以放鬆身心而不會分心或打擾。 它可以在室內或室外。
- 為自己找到一個舒適的姿勢，但盡量不要躺下，以免入睡。 最好將脊椎伸直或雙腿交叉放置在“蓮花位置”。
- 尋找一個集中點：它可以是內在的-感覺（例如疼痛），想像的場景或我們的呼吸-或外在的東西，例如蠟燭的閃爍，物體或對您有意義的短語。 您可以閉上眼睛或睜開眼睛。
- 保持觀察態度，不作評判。 別擔心某些想法會分散您的注意力。 如果它們干擾您的放鬆訓練，請勿打架或嘗試改變它們。 只需將注意力重新集中在所選的焦點上即可。
放鬆技術5：引導的可視化或圖像化（冥想）
它不僅需要刺激視覺，還需要刺激味覺，觸覺，嗅覺和聽覺。 這是關於想像一個可以給您帶來寧靜與和平的場景。 如果您的注意力突然分散在您的腦海中，或者在鍛煉過程中失去了理智，請不要擔心。 這是正常的。
選擇一個可以激發您特別寧靜的環境：熱帶海灘，小時候最喜歡的地方，森林，湖泊等。 您可以在無聲或放鬆的音樂中進行此練習。 為了使想像更加生動，還錄製了各種聲音：海浪聲，森林中的河水聲，鳥聲等。
- 閉上你的眼睛，想像那個地方。 嘗試盡可能多地想像它：您在周圍看到，聽到，聞到和感覺到的一切。 盡量納入盡可能多的感官細節。
- 探索您的每一種感官：例如想像一下湖上的太陽落山，聽鳥兒的歌聲，想像松木的氣味，感覺水流到膝蓋，感覺清新的空氣進入您的嘴等。
- 在探索這個神奇的地方時，盡享周遭的深層放鬆之感。
- 準備好後，冷靜地睜開眼睛。
放鬆技巧6：結合心律性的運動節奏
許多運動，例如跑步，散步，跳舞，騎自行車等。 它們可以與正念技術結合使用。 不要在進行日常練習時思考上千種事情，而應將注意力集中在當下和我們所經歷的身體感覺上。
- 注意每個動作，以及我們的呼吸如何伴隨該動作。
- 如果我們的思想再次開始徘徊，那就不用擔心，只需將注意力集中在運動和呼吸上即可。
- 如果您正在行走或跑步，請嘗試注意每個步驟，例如腳在地面上的感覺，呼吸的節奏以及身體上的風的感覺。 它是關於存在於現在和現在。
如果可能，建議每天進行一次這些練習，尤其是在工作壓力大的時候，當我們剛與某人爭吵時，如果我們在上課之前，考試之前或面試之前感到緊張。 但是，如果我們不能總是這樣，就什麼也不會發生。 每當我們記得的時候就去做。 這些練習不應視為義務，因為那樣會失去效果。 但是，當然，我們將它們融入日常生活的次數越多，習慣就會變得越自然。 而且我認為重要的是，我們應在現在和現在更多地存在，而不是一直生活在過去或未來，尤其是永遠 對我來說，至關重要的是，我們知道如何聆聽我們的身體及其需求。 因為如果不聽的話，在很多情況下，身體最終會因疾病的表現而叛逆。
由 茉莉茉莉
本文部分摘錄並翻譯自“緩解壓力的放鬆技術”，網址為： www.helpguide.org.