Bago magpatuloy upang ilantad ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, Nais kong makinig ka sa pakikipanayam na ginawa ni Elsa Punset sa isang guro ng Budismo.
Sinasabi sa amin ng guro ng Budismo na ito kung paano namin magagamit ang aming utak upang makabuo ng mga estado ng pag-iisip na nagbibigay sa atin ng kapayapaan:
[mashshare]Marami sa atin ang nag-uugnay ng "pagpapahinga" sa gawking sa harap ng telebisyon pagkatapos ng isang mahaba at nakababahalang araw. At bagaman pinapayagan kaming mag-disconnect, ang totoo ay maliit na tulong ito kung nais talaga naming bawasan ang mga epekto ng stress sa aming katawan.
Ang stress mismo ay hindi masama. Kapag nakakaramdam kami ng stress, ang aming katawan ay naghahanda upang labanan o paglipad ("labanan o paglipad"). Maaari itong i-save tayo sa mga sitwasyong pang-emergency, kung saan kailangan nating kumilos nang mabilis. Gayunpaman, nakakapinsala kung makagambala ito sa ating kalusugan, binabago ang balanse ng ating kaisipan at pisyolohikal, at kapag naging talamak ito sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, ang pinabilis na tulin ng buhay na pinamumunuan natin ngayon, ay gumagawa ng maraming tao na dumaranas ng stress.
Patuloy kaming labis na pinasigla at ang lahat ay napakabilis. Masyadong mabilis. Hindi nakakagulat na ang mga kaso ng kakulangan sa atensyon at hyperactivity ay tumaas din sa mga nagdaang taon. Halos wala tayong oras upang mai-assimilate kung ano ang nangyayari sa paligid natin at mas kaunti ang nangyayari sa loob natin. Ang aming pag-uugali ay naging awtomatiko na nagmumukha kaming mga robot.
Ang tugon sa pagpapahinga na sapilitan ng mga diskarteng iminungkahi sa ibaba, hindi lamang binabawasan ang estado ng hyperarousal na ito, ngunit makakatulong din ito sa iyo na muling magkarga ng "baterya" ng iyong katawan at muling balansehin ito, kalmado ang iyong isip at makabuluhang pagbutihin ang iyong kalooban.
Ang ilan sa mga diskarteng ito ay madaling malaman at sanayin., at sapat na upang ilaan ang 5 hanggang 20 minuto bawat araw upang mapansin ang mga pakinabang nito. Maaari kaming maghanap ng isang puwang sa oras ng aming pahinga sa trabaho, sa bus, o pag-akyat sa hagdan bago kami umuwi halimbawa. Subukan nating isama ang ugali na ito sa ating pang-araw-araw na buhay, sa pagitan ng isang responsibilidad at isa pa, at makikita natin ang ating lakas at pakiramdam na naibalik sa loob ng ilang minuto.
Walang isang diskarte sa pagpapahinga na nalalapat sa lahat. Kapag pumipili ng pamamaraan na pinakaangkop sa iyo, isaalang-alang kung ano ang iyong mga pangangailangan, iyong mga kagustuhan at kung paano mo gawi ang reaksyon sa stress. Maaari din kaming kahalili o pagsamahin ang maraming mga diskarte.
Ano ang reaksyon mo sa stress?
- May posibilidad kang magalit nang mas madali, mas naiirita ka, mas nabulabog o mas kinakabahan?
Sa kasong ito, malamang na mas mahusay kang tumugon sa mga diskarte sa pagpapahinga na nagpapadala ng katahimikan tulad ng "Three-Step Breathing" (Technique 1), ang "Progressive Muscle Relaxation" ni Jacobson (Technique 2), ang "Body Scan" (Technique 3), o "Visualization" (Diskarte 5).
- May posibilidad ba kang maging nalumbay, ihiwalay ang iyong sarili o nais na idiskonekta?
Ang mga diskarte sa pagpapahinga na nagpapasigla at nagpapasigla sa iyong sistemang nerbiyos tulad ng "Rhythmic Exercises" (Diskarte 6) ay marahil pinakamahusay para sa iyo.
- Nararamdaman mo ba ang isang halo sa pagitan ng isang uri ng panloob na pagpapabilis at mabagal na panlabas na paggalaw?
Subukang hanapin ang mga diskarte sa pagpapahinga na nagbibigay ng parehong seguridad at pagpapasigla para sa iyong sistemang nerbiyos. Ang diskarteng "Pag-iisip" (Diskarte 4) ay maaaring maging malaking tulong. Kapaki-pakinabang din upang itaguyod ang paghahangad at labanan ang mga tukso kapag nagdiyeta o nais nating ihinto ang paninigarilyo halimbawa.
TECHNIQUE NG RELAXATION 1: TATLONG-PANAHON NG TEKNIKO NG paghinga (Malalim na paghinga)
Ang pamamaraang paghinga na ito ay hindi lamang napakadaling malaman ngunit din Maaari itong maisagawa halos saanman at napakalakas upang mapigilan ang mga epekto ng stress sa loob lamang ng ilang minuto. Ang malalim na paghinga ay ang batayan ng maraming iba pang mga kasanayan sa pagpapahinga at maaaring isama sa musika halimbawa.
Ang susi ay huminga ng malalim mula sa tiyan, sinusubukang sipsipin ang mas maraming sariwang hangin hangga't maaari sa iyong baga. Sa ganitong paraan mas maraming oxygen ang nalalanghap. Y mas maraming oxygen na natatanggap ang iyong katawan, mas mababa ang panahunan at pagkabalisa na madarama mo.
- Umupo nang madali sa iyong likod tuwid o nakahiga kung nais mo (at kung pinapayagan ito ng sitwasyon). Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan (o tiyan) at ang isa sa tuktok ng iyong tiyan (o dibdib).
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang kamay na nasa iyong tiyan ay kailangang tumaas habang pinupuno ng hangin ang iyong tiyan. Halos hindi na dapat kumilos ang kabilang kamay.
- Kapag napunan mo ng hangin ang iyong tiyan - at nang hindi naglalabas ng hangin - punan mo rin ang hangin sa itaas na bahagi ng tiyan at sa wakas, ang dibdib (o lugar ng clavicular).
- Ang pag-expire ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig at sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng sa inspirasyon: una ang hangin ay ibinuhos sa tiyan, pagkatapos ay ang hangin na nakapaloob sa thorax at sa wakas ang hangin mula sa dibdib.
- Habang nagbubuga ka, isara ang iyong mga labi nang bahagya upang ang pagbuga ay hindi masyadong mabilis, ngunit mas mabagal at makontrol. Subukan na huminga nang mas maraming hangin hangga't maaari.
TEKNIKTO NG RELAXATION 2: PROGRESSIVE MUSCULAR RELAXATION NI JACOBSON
Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng isang dalawang-hakbang na proseso: muna namin ang panahunan at pagkatapos ay mamahinga ang iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan sa aming katawan.
Kung mayroon kang mga problema sa likod o makabuluhang pinsala sa katawan, kumunsulta sa iyong doktor muna dahil ang tening na kalamnan ay maaaring magpalala ng iyong problema. Sa kasong ito, inirerekumenda kong maglagay ka ng diskarteng 3 sa halip.
Ang regular na pagsasagawa ng diskarteng ito ay nagbibigay-daan sa amin upang maging mas pamilyar sa aming katawan at malaman na tuklasin ang mga unang palatandaan ng pag-igting (na madalas na hindi namin napansin) upang makagambala bago lumala ang sakit ng kalamnan. Kapag nakakarelaks ang iyong katawan, awtomatikong nakakarelaks ang iyong isip. Sa pamamaraang ito, karaniwang nagsisimula ka sa mga paa at unti-unting gumagana hanggang sa mukha.
- Magsuot ng mga kumportableng damit at hubarin ang iyong sapatos. Pumunta sa isang posisyon kung saan komportable ka.
- Tumagal ng ilang minuto upang makapagpahinga, huminga nang malalim at papasok. Kung makakatulong ito, maglagay ng musika na tumitiyak sa iyo.
- Kapag handa ka na, ibaling ang iyong pansin sa iyong kanang paa. Ano ang pakiramdam mo tungkol dito? Kung ikaw ay kaliwa, maaaring mas gusto mong magsimula sa kaliwang paa.
- Unti-unti, simulang igting ang mga kalamnan ng iyong kanang paa, pisilin ito hangga't maaari. Humawak nang ganito nang halos 10 segundo.
- Pagkatapos ng 10 segundong iyon, relaks ang iyong kanang paa. Bigyang pansin ang pakiramdam ng pag-igting na "sumingaw."
- Manatili sa nakakarelaks na estado na ito sandali, huminga ng malalim at dahan-dahan.
- Kapag handa ka na, ibaling ang iyong pansin sa kaliwang paa. Sundin ang parehong pagkakasunud-sunod para sa kanang paa.
- Simulang dahan-dahang gumana ang iyong katawan, magkontrata at magpahinga sa bawat pangkat ng kalamnan sa pagkakasunud-sunod na ito:
3. Ang kanang guya 4. Ang kaliwang guya 5. Ang kanang hita 6. Ang kaliwang hita 7. Ang balakang at pigi 8. Ang tiyan 9. Ang dibdib 10. Ang likuran 11. Ang kanang kamay 12. Ang kaliwang kamay 13. Ang batok at balikat 14. Ang mukha
- Bagaman maaaring mahirap sa una, subukang huwag i-tense ang iba pang mga kalamnan habang tinutuya mo ang isang grupo ng kalamnan.
TEKNIKTO NG RELAXATION 3: BODY SCANNING (MEDITATION)
Ito ay katulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan ngunit sa halip na pag-ikot at pagpapahinga ng mga kalamnan, nakatuon lamang ang aming pansin sa bawat bahagi ng katawan.
- Humiga sa iyong likuran, nakaunat ang mga binti at nakakarelaks ang mga bisig sa bawat panig ng iyong katawan. Maaari mong isara ang iyong mga mata o iwanan silang bukas. Ituon ang iyong paghinga at huminga at huminga nang malalim sa loob ng dalawang minuto o higit pa.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga kanang daliri. Subukang pansinin ang mga nararamdamang sensasyon habang patuloy mong ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga. Isipin kung paano maabot ng bawat pag-expire ang iyong mga daliri sa paa. Ituon ang bahaging ito ng halos dalawang minuto at magpatuloy sa susunod na lugar.
- Ngayon ibaling ang iyong pansin sa talampakan ng iyong kanang paa at gawin ang parehong bagay na nagawa mo lamang sa iyong mga daliri.
- Pagkatapos ay ibaling ang iyong pansin sa bukung-bukong bahagi at ulitin ang pareho. Magtrabaho hanggang sa balakang at pagkatapos ay gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay dumadaan ito sa tiyan at ibabang likod. Susunod, dibdib at balikat, at sa itaas na bahagi ng likod. Bigyang pansin ang mga bahagi ng katawan na nagdudulot sa iyo ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Sumusunod sa parehong mga hakbang tulad ng dati, idirekta ang iyong pansin sa mga daliri ng iyong kanang kamay, pulso, braso, siko, braso, at balikat. Pareho sa kaliwang braso. Pagkatapos ay dumadaan ito sa leeg at lalamunan at sa wakas, lahat ng mga rehiyon ng iyong mukha (baba, labi, dila, ilong, pisngi, mata, noo, atbp.), At ang iyong ulo.
- Matapos makumpleto ang pag-scan ng katawan, magpahinga nang sandali sa katahimikan, na napansin ang nararamdaman ng iyong katawan ngayon.
- Kalmado mong buksan ang iyong mga mata at mag-inat kung kailangan mo.
TEKNIKTO NG RELAXATION 4: MINDFULNESS
Ang pag-iisip ay binubuo ng kakayahang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nararamdaman natin sa kasalukuyang sandali. Ang bulung-bulungan tungkol sa nakaraan - ang pagsisi o paghatol sa sarili - o labis na pag-aalala tungkol sa hinaharap ay maaaring humantong sa labis na pagkapagod. Sa halip, ang pagtuon sa kasalukuyan sa pamamagitan ng isang solong paulit-ulit na aktibidad ay tumutulong sa amin na balansehin ang aming sistema ng nerbiyos. Napakapraktikal din nito dahil maaari itong mailapat sa iba't ibang mga aktibidad tulad ng kapag naglalakad tayo, nag-eehersisyo o kumakain.
- Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magpahinga nang walang mga nakagagambala o nakakagambala. Maaari itong sa loob ng bahay o sa labas.
- Humanap ng komportableng posisyon para sa iyong sarili ngunit subukang huwag humiga upang maiwasan ang makatulog. Mas mahusay na umupo ka na tuwid ang iyong gulugod o ang iyong mga binti ay tumatawid sa "posisyon ng lotus".
- Maghanap para sa isang punto ng konsentrasyon: maaari itong panloob - isang pang-amoy (halimbawa ng sakit), isang naisip na eksena o aming paghinga - o isang bagay sa labas tulad ng pagkutitap ng kandila, isang bagay o isang makabuluhang parirala para sa iyo. Maaari mong isara ang iyong mga mata o iwanan silang bukas.
- Panatilihin ang isang mapagmasid na pag-uugali nang hindi hinuhusgahan. Huwag mag-alala kung ang ilang mga saloobin ay makagagambala sa iyo. Kung makagambala sila sa iyong sesyon ng pagpapahinga, huwag labanan sila o subukang baguhin ito. Itutuon muli ang iyong pansin sa iyong napiling punto ng pagtuon.
TEKNIKTO NG RELAXATION 5: GABAY NA PAGBISITA O IMAGINATION (PAGNINILAY)
Nangangailangan ito ng stimulate hindi lamang ang pang-unawa ng paningin ngunit pati na rin ang lasa, paghawak, amoy at pandinig. Ito ay tungkol sa pag-iisip ng isang eksenang magbibigay sa iyo ng katahimikan at kapayapaan. Huwag mag-alala kung biglang lumitaw sa iyong isip ang mga nakakagambala o nawala sa iyo ang thread sa pag-eehersisyo. Ito ay normal.
Pumili ng isang konteksto na pumukaw sa iyo ng espesyal na katahimikan: isang tropikal na beach, iyong paboritong lugar mula noong maliit ka, isang kagubatan, isang lawa, atbp. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa katahimikan o sa nakakarelaks na musika. Upang gawing mas malinaw ang imahinasyon, mayroon ding mga pag-record ng iba't ibang mga tunog: tunog ng mga alon ng dagat, ng ilog sa isang kagubatan, ng mga ibon, atbp.
- Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang lugar na iyon. Subukang isipin ito sa mas maraming detalye hangga't maaari: lahat ng iyong nakikita, naririnig, naaamoy at nararamdaman sa paligid mo. Subukang isama ang mas detalyeng detalye hangga't maaari.
- Galugarin ang bawat isa sa iyong pandama: isipin halimbawa kung paano ang paglubog ng araw sa lawa, pakinggan ang kanta ng mga ibon, isipin ang amoy ng pine, pakiramdam ang tubig umabot sa iyong tuhod, pakiramdam ang malinis at sariwang hangin na pumasok sa iyong bibig, atbp.
- Masiyahan sa pakiramdam ng malalim na pagpapahinga na pumapaligid sa iyo habang tuklasin mo ang mahiwagang lugar na ito.
- Kapag handa ka na, mahinahon mong imulat ang iyong mga mata.
TECHNIQUE NG RELAXATION 6: RHYTHMIC EXERCISES NA SINABI SA PAGKAKAKAINIS
Maraming ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagsayaw, pagbibisikleta, atbp. maaari silang isama sa mga diskarte sa pag-iisip. Sa halip na mag-isip tungkol sa isang libong bagay habang ginagawa natin ang aming karaniwang pagsasanay, ituon natin ang ating pansin sa kasalukuyang sandali at sa mga pandamdam na nadarama natin.
- Pansinin ang bawat paggalaw at kung paano sumasama ang aming paghinga sa paggalaw na iyon.
- Kung ang ating isipan ay nagsimulang muling gumala, huwag tayong magalala, muling pagtuunan lamang ang paggalaw at paghinga.
- Kung naglalakad ka o tumatakbo, subukang bigyang pansin ang bawat hakbang, sa pakiramdam ng iyong mga paa laban sa lupa, ang ritmo ng iyong paghinga, pati na rin ang pakiramdam ng hangin sa iyong katawan halimbawa. Ito ay tungkol sa pagiging narito sa ngayon at ngayon.
Maipapayo na gawin ang mga pagsasanay na ito isang beses sa isang araw kung maaari, at lalo na sa mga oras ng stress sa trabaho, kung kailan nakipagtalo kami sa isang tao, kung kinakabahan tayo bago ilantad sa klase, bago ang isang pagsusulit o bago ang isang pakikipanayam sa trabaho, atbp. Ngunit kung hindi natin palagi, walang mangyayari. Gawin natin ito sa tuwing naaalala natin. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi dapat gawin bilang isang obligasyon dahil kung gayon, mawawala ang epekto. Ngunit syempre, mas isinasama natin ang mga ito sa ating pang-araw-araw na buhay, mas natural na magiging ugali. At sa palagay ko ito ay mahalaga na mas naroroon tayo dito at ngayon sa halip na patuloy na mabuhay sa nakaraan o sa hinaharap, at higit sa lahat Tila mahalaga sa akin na alam natin kung paano makinig sa ating katawan at sa mga pangangailangan nito. Dahil kung hindi natin ito pakikinggan, sa maraming mga kaso ang katawan ay nagtatapos sa paghihimagsik sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga sakit.
sa pamamagitan ng Jasmine murga
Ang artikulong ito ay bahagyang nasipi at isinalin mula sa "Mga Pamamaraan sa Pagpapahinga para sa Stress relief" sa www.helpguide.org.