TOP 8 mga tip sa kung paano makatulog nang maayos nang walang mga tabletas

Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog at naisipang kumuha ng mga tabletas (o nagsimula nang uminom ng mga ito) subukan muna ang ilan sa mga tip na ito.

Bago ipasok ang aming TOP 8, inirerekumenda kong panoorin mo ang maikling video na ito kung saan ang bantog na manunulat at pilosopo na Espanya na si Elsa Punset ay nagsasalita tungkol sa kung paano gumagana ang pagtulog at binibigyan kami ng isang serye ng mga lubhang kapaki-pakinabang na tip:

[Maaari kang maging interesado «Ang Patnubay na Kailangan Mong Matulog nang Mas Mabuti"]

1) Huwag kumuha ng mga tabletas sa pagtulog (benzodiazepines) o simulan ang kanilang pag-atras nang paunti-unti habang inilalapat mo ang payo sa artikulong ito.

Sa kaganapan na napagpasyahan mong talikuran ang mga tabletas sa pagtulog, subukan Tukuyin kung mayroon kang anumang uri ng malubhang pisikal o mental na problema. Sakaling magkaroon ka ng isang problema na hindi mo makontrol, suriin kung sulit bang gawin ang pagsisikap na itigil ang gamot na ito.

Ang mga tabletas sa pagtulog ay mayroong a mataas na antas ng pagtitiwala at pagpapaubaya, iyon ay, sila ay tumagal ng mas kaunti at mas mababa epekto at kailangan mong kumuha ng mas maraming dosis upang makamit ang nais na epekto. Totoo na maraming mga tao ang nakakahanap ng isang kalagitnaan at mula doon hindi sila pumasa ... ngunit ang peligro ng pagkagumon at pag-abuso sa mga tabletang ito ay napakataas.

Kung nagsimula ka nang kumuha ng mga ganitong uri ng tabletas:

* Kung inireseta ka ng mabilis na pagkilos, mabilis na pag-aalis ng benzodiazepines (triazolam o midazolam), subukan palitan ang mga ito ng iba pang mas mabagal na pag-arte at hindi masyadong mabilis na aalis (hal. Valium). Kapag nagawa ang pagbabagong ito, unti-unting bawasan ang dami ng Valium. Mahusay na payuhan ka ng iyong doktor sa pagbawas na ito.

2) Tukuyin ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog.

Marahil ay dahil ito sa isang kadahilanan sa kapaligiran na madaling malutas: Marahil ay may sobrang ilaw sa silid, sobrang ingay, mahinang bentilasyon, sapat na temperatura ... Siguro dahil sa umiinom ka ng maraming softdrinks at kape sa gabi.

Katulad nito, ang patuloy na hindi pagkakatulog ay kadalasang isang sintomas ng a medikal o sikolohikal na problema hindi iyon magagamot sa mga tabletas sa pagtulog.

3) Mag-ehersisyo bilang isang kahalili sa mga tabletas sa pagtulog.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa araw ay maaaring mapabuti ang pagtulog sa gabi. Kapag nag-eehersisyo tayo, nakakaranas tayo ng isang makabuluhang pagtaas ng temperatura ng katawan, sinundan, ilang oras na ang lumipas, ng isang makabuluhang pagbaba ng temperatura ng katawan. Ang pagbaba ng temperatura ng katawan na ito ay ginagawang mas madaling makatulog at makatulog. Ang pinakamagandang oras upang mag-ehersisyo ay sa hapon.

Los aerobics Ang mga ito ang pinakamahusay na labanan ang hindi pagkakatulog, dahil nadagdagan nila ang dami ng oxygen na umabot sa dugo. Subukang tumakbo, mabilis na paglalakad, pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta, pagsayaw, o paglukso ng lubid. Sumangguni sa iyong doktor upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog para sa pisikal na aktibidad at tandaan na mabatak bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

4) Mga natural na pantulong na nagpapahiwatig ng pagtulog.

Maraming mga tao ang pumili ng mga ganitong uri ng natural na remedyo upang labanan ang hindi pagkakatulog, bagaman ang pagiging epektibo nito ay hindi malinaw.

* Mga halamang natutulog.

Mayroong maraming mga halaman na ginagamit upang mahimok ang pagtulog: chamomile, valerian, lemon balm, passionflower, lavender, at wort ni St. Maraming mga tao ang umiinom ng chamomile tea para sa mga gamot na pampakalma nito. Habang may ilang data na nagpapakita na ang valerian ay maaaring makatulong sa paglaban sa hindi pagkakatulog, sa mataas na dosis maaari itong maging sanhi ng matingkad na mga pangarap, malabong paningin, at mga pagbabago sa rate ng puso.

* Melatonin.

Ang Melatonin ay isang natural na hormon na tumataas sa gabi. Nagsisimula ito sa takipsilim at mga antas ay mananatiling mataas sa buong gabi hanggang sa mapigilan ng ilaw ng umaga. Gayunpaman, natagpuan ng karamihan sa mga pag-aaral na ang melatonin ay hindi mas mahusay kaysa sa isang sugar pill (placebo). Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na makakatulong ito sa paglaban sa jet lag at pagkagambala sa pagtulog sa mga manggagawa sa night shift. Mayroong mga suplementong melatonin.

* Tryptophan.

Ang tryptophan ay isang pangunahing amino acid na ginamit sa pagbuo ng serotonin, isang neurotransmitter na responsable para sa positibong emosyon at na nagtataguyod din ng pagtulog.

5) Mga diskarte sa pagpapahinga, bilang isang kahalili sa mga tabletas sa pagtulog.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga na makakapagpahinga ng stress at makakatulong sa iyong pagtulog ay may kasamang simpleng mga kasanayan sa pagmumuni-muni, pag-relax ng progresibong kalamnan, yoga, Tai Chi, at paggamit ng malalim na paghinga. Sa isang maliit na kasanayan, ang mga kasanayang ito ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang sleep pill. Subukan:

* Isang nakakarelaks na gawain bago makatulog. Ituon ang pansin sa mga tahimik at nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa, banayad na yoga, o pakikinig ng malambot na musika bago matulog. Panatilihing mababa ang mga ilaw upang natural na mapalakas ang melatonin.

* Paghinga sa tiyan. Karamihan sa atin ay hindi huminga nang malalim gaya ng dapat. Kapag huminga kami nang malalim, nagpapahinga ang aming sistema ng nerbiyos. Ipikit ang iyong mga mata at subukang huminga nang malalim at dahan-dahan, na ginagawang mas malalim ang bawat hininga kaysa sa huli. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.

* Progresibong pagpapahinga ng kalamnan Ay mas madali kaysa sa hitsura nito. Humiga o gawing komportable ang iyong sarili. Simula sa iyong mga paa, igting ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting na iyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Patuloy na gawin ito para sa bawat pangkat ng kalamnan sa katawan, hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo.

6) Cognitive behavioral therapy (CBT) bilang isang kahalili sa mga tabletas sa pagtulog.

Maraming mga tao ang nagreklamo na ang nakakabigo, mga negatibong kaisipan at pag-aalala ay pinipigilan silang matulog sa gabi. Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang uri ng psychotherapy na tinatrato ang mga problema pagbabago ng hindi gumagana o mapanirang mga saloobin, emosyon, at pattern ng pag-uugali. Ang CBT ay isang simpleng paggamot na maaaring mapabuti ang pagtulog sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pag-uugali sa oras ng pagtulog, pati na rin ang pagbabago ng mga paraan na sa palagay mo ay hindi ka nakakatulog. Nakatuon din ito sa pagpapabuti ng mga diskarte sa pagpapahinga at pagbabago ng mga ugali sa pamumuhay na nakakaapekto sa mga pattern ng pagtulog.

7) Magkaroon ng isang gawain.

Ang pagkakaroon ng isang gawain para sa anumang bagay ay maaaring gawing mas madali ang buhay. Kapag ang iyong buhay ay sumusunod sa isang natural na pag-unlad, ang susunod na hakbang ay darating sa iyo tulad ng relos ng orasan.

Marahil mayroon ka nang ritwal sa oras ng pagtulog na kasama ang pagsisipilyo ng iyong ngipin, paghuhugas ng iyong mukha, o iba pang mga gawaing paghahanda na makakatulong na ihanda ang iyong utak para sa pamamahinga.

Kung gayon, ano ang mangyayari kapag nakalimutan mo ang isa sa mga hakbang na iyon? Marahil ay medyo hindi ka komportable. Kung mayroon kang isang ritwal o gawain, manatili rito.

8) Iwasang kumain ng maraming pagkain.

Kung kumain ka ng maraming hapunan, magiging mas malala ang pahinga sa iyong gabi. Ito ay isang bagay na kakaunti ang alam ng mga tao. Nag-iinit sila mula sa hapunan at natutulog sa isang oras o dalawa. Ito ay kapag nagsimulang digest ang iyong tiyan. Ang iyong metabolismo at utak ay naaktibo.

Hindi ba't parang regular kang natutulog sa Bisperas ng Pasko o pagkatapos ng isang pagdiriwang kung saan kumain ka ng marami?

Kailangan mong bigyang-pansin ang kasabihang nababasa tulad ng sumusunod: "Kumain ng agahan tulad ng isang hari, kumain tulad ng isang prinsipe at kumain tulad ng isang mahirap na tao". Kung dito magdagdag ka ng isang malusog na diyeta at bilang ecological hangga't maaari, malamang na mas makatulog ka ng mas mahusay. Karagdagang informasiyon 1 y 2.

Kung nagustuhan mo ang artikulong ito, isaalang-alang ang pagbabahagi nito sa mga malalapit sa iyo. Maraming salamat sa iyong suporta.