9 mẹo để chống lại chứng mất ngủ

Trước khi xem 9 mẹo để chống lại chứng mất ngủ này, tôi mời các bạn xem video này có tựa đề "Làm thế nào để ngủ ngon và dậy để ăn cả thế giới."

Trong video này, họ cung cấp cho chúng ta thông tin với các chìa khóa khoa học để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta và có thể hưởng lợi từ một giấc ngủ ngon:

[kết hợp]

"El mất ngủ  anh ấy không phải là một cố vấn giỏi. Điều duy nhất cho phép bạn nhìn thấy rõ ràng là hậu quả của việc thiếu ngủ, và sự hiển nhiên đó vô hiệu hóa suy nghĩ và cảm xúc.”Carlos Monsivais

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ có đặc điểm là khó bắt đầu và duy trì giấc ngủ ít nhất 3 đêm một tuần. thay đổi về thời gian kéo dài và tần suất xảy raTrước mắt người ta gọi là mất ngủ cấp tính và khi kéo dài thì được gọi là mất ngủ mãn tính, tức là một người bị mất ngủ ít nhất ba đêm một tuần trong một tháng hoặc hơn.

Một số triệu chứng bao gồm: khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và khó ngủ trở lại, thức dậy rất sớm vào buổi sáng, cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, v.v.

Có hai dạng mất ngủ: mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát.

Mất ngủ nguyên phát: nó có nghĩa là một người đang gặp vấn đề về giấc ngủ mà không liên quan trực tiếp đến bất kỳ tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe nào khác.

Mất ngủ thứ phát: có nghĩa là một người khó ngủ vì điều gì đó khác, chẳng hạn như tình trạng sức khỏe, cơn đau, loại thuốc họ đang dùng hoặc chất họ đang sử dụng.

Nguyên nhân của chứng mất ngủ

Nguyên nhân của chứng mất ngủ có thể bao gồm: căng thẳng đáng kể trong cuộc sống, bệnh tật, đau khổ về tinh thần hoặc thể chất, các yếu tố môi trường như tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ quá cao, một số loại thuốc, can thiệp vào lịch trình ngủ bình thường, trầm cảm và / hoặc lo lắng.

Một số mẹo để ngăn ngừa chứng mất ngủ là:

1. Duy trì giờ giấc đều đặn:  Đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng giờ mỗi ngày, điều này sẽ lập trình để cơ thể ngủ ngon hơn.

2. Tạo một môi trường ngủ thoải mái: Phòng phải để nghỉ ngơi, ngủ nghỉ, không sinh hoạt khác, phải giữ càng nhiều càng tốt. yên tĩnh và tối có thể và ở nhiệt độ thường xuyên. Chúng ta cũng phải đảm bảo rằng giường ngủ thoải mái, đệm không quá mềm hoặc quá cứng.

3. Thường xuyên phơi mình dưới ánh nắng mặt trời vào buổi chiều: Điều này giúp kích thích việc phát hành melatonin, là hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học.

4. Tránh ăn nhiều chất lỏng hoặc thức ăn trước khi ngủ, vì điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

5. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (chẳng hạn như rau lá xanh) và trái cây (chẳng hạn như quả việt quất, lựu và anh đào). Thực phẩm giàu carbohydrate và ít protein và chất béo có thể làm tăng sản xuất serotonin và melatonin, các chất hóa học trong não có liên quan đến giấc ngủ. Ăn một phần carbohydrate trước khi ngủ có thể hữu ích (granola, ngũ cốc không đường hoặc bánh quy với sữa).

6. Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên, vừa phải (30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần) có thể giúp giảm bớt căng thẳng tích tụ trong ngày, Nên làm trước khi ăn tối và không nên làm quá gần giờ đi ngủ (ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ), vì nếu không, tác dụng ngược lại có thể xảy ra.

7. Uống trà Valerian (Valeriana sp.) Chiết xuất tiêu chuẩn hóa, 200-400 mg trước khi đi ngủ, cho Để đi vào giấc ngủ.

8. Tránh nhìn đồng hồ: Điều này thúc đẩy sự lo lắng và ám ảnh về thời gian.

9. Cố gắng thư giãn trước khi đi ngủ: vì điều này, bạn có thể nghe nhạc, đọc, thực hành kỹ thuật chánh niệm hoặc thiền định.

Điều trị chứng mất ngủ

Mất ngủ cấp tính có thể không cần điều trịĐối với điều này, điều quan trọng là phải tập trung vào các phương pháp phòng ngừa, vì nó thường có thể được ngăn ngừa hoặc chữa khỏi bằng cách thực hành thói quen ngủ tốt.

Để điều trị chứng mất ngủ mãn tính, trước tiên bạn phải tìm hiểu xem có bất kỳ bệnh lý hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào gây ra chứng mất ngủ hay không và nếu có, bệnh đó nên được điều trị.

Vệ sinh giấc ngủ cũng được sử dụng rộng rãi cho những người bị mất ngủ kinh niên, Điều này bao gồm thay đổi lối sống và các phương pháp phòng ngừa bao gồm thói quen ngủ lành mạnh.

Các liệu pháp ánh sáng tươi sáng, giảm căng thẳng dựa trên sự chú ý rất hữu ích, ngoài ra châm cứu và bấm huyệt có truyền thống lâu đời để điều trị chứng mất ngủ thành côngVitamin cũng được sử dụng cùng với các biện pháp vi lượng đồng căn và thảo dược, đặc biệt là ở những người lớn tuổi.

Thuốc

Nếu những thay đổi trong vệ sinh giấc ngủ không giúp ích gì, Thuốc theo toa (bao gồm cả benzodiazepine) có thể phù hợp. Benzodiazepine bao gồm temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) và triazolam (Halcion). Bạn nên cẩn thận và dùng những loại thuốc này với sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa, vì thuốc benzodiazepines pChúng có thể gây ra sự phụ thuộc về tâm lý và thể chất.

Ramelteon (Rozerem) thuộc một nhóm thuốc mới được gọi là chất chủ vận melatonin., Thúc đẩy bắt đầu giấc ngủ, tăng nồng độ hormone melatonin tự nhiên, giúp bình thường hóa nhịp sinh học và chu kỳ ngủ-thức.

Liệu pháp nhận thức hành vi cũng có thể rất hữu ích, vì các phương pháp tiếp cận hành vi giúp thay đổi các hành vi có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn, học các hành vi mới để thúc đẩy giấc ngủ. Liệu pháp này nhằm khôi phục các kiểu ngủ lành mạnh, giúp một người đối phó với vấn đề về giấc ngủ của họ.

Một cách tiếp cận nhận thức-hành vi, được gọi là "ý định nghịch lý", giúp thiết lập lại các mô hình giấc ngủ bằng cách Làm ngược lại với hành vi gây lo lắng, trước khi đi ngủ rất lâu, chẳng hạn, một người bị mất ngủ vì lo lắng không ngủ được, nên chuẩn bị tỉnh táo, tức là làm ngược lại với những gì muốn đạt được.

Một kỹ thuật nhận thức-hành vi khác, được gọi là "ngừng suy nghĩ", giúp giảm lo lắng liên quan đến việc đi ngủ và cũng giảm khả năng bị ám ảnh về giấc ngủ vào những thời điểm khác.

Nguồn:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia