Kifş Bikin Kîjan Teknîka Rehetbûnê Ji Bo We Tekoşîna Li dijî Stresê Çêtirîn e

Berî ku hûn teknîkên cihêreng ên rehetkirinê derxînin holê, Ez dixwazim hûn li hevpeyivîna ku Elsa Punset bi mamosteyek Bûdîst re kirî guhdarî bikin.

Ev mamosteyê Bûdîst ji me re vedibêje ka em çawa dikarin mêjiyê xwe bikar bînin da ku dewletên derûnî yên ku aştiyê pêşkêşî me dikin çêbike:

[mashare]

Pir ji me piştî rojek dirêj û streskar "rehetbûn" û gawirkirina li ber televîzyonê girêdidin. Her çend ew dihêle me qut bikin jî, ya rast ev e ku heke em bi rastî dixwazin bandorên stresê li ser laşê xwe kêm bikin ew kêm alîkar e.

Stres bixwe ne xirab e. Dema ku em stresê hîs dikin, laşê me amadekariya şer an firînê dike ("şer an firîn"). Ew dikare me di rewşên awarte de xilas bike, ku em neçar in zû tevbigerin. Lêbelê, dema ku ew bi tenduristiya me re dibe asteng, hevsengiya meya derûnî û fîzyolojîkî diguheze, û dema ku bi demê re kronîk dibe zirardar dibe. Wekî din, gavavêtina bilez a jiyanê ku îro em rêve dibin tê vê wateyê ku her ku diçe zêdetir kes ji stresê dikişînin.

Em bi berdewamî zêde-teşwîq dibin û her tişt pir zû diçe. Zû zû. Ne ecêb e ku, bûyerên kêmasiya balê û hîperaktîviyê jî di van salên dawî de bilind bûye. Zehmet e ku em tiştê ku li dora me diqewime û ya ku di hundurê me de çêdibe kêm bikin, asîmîle bikin. Reftara me ew qas otomatîk bûye ku em mîna robotan xuya dikin.

Bersiva bêhnvedanê ya ku ji hêla teknîkên li jêr ve têne pêşniyar kirin, ne tenê wê rewşa hîperarûsê kêm dike, lê di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn "bataryaya" laşê xwe şûnda bikin û wê hevseng bikin, hişê xwe aram bikin û bêhna xwe berbiçav baştir bikin.

Hin ji van teknîkan fêrbûn û pratîkbûna wan hêsan in., û bes e ku hûn her roj 5 heya 20 hûrdeman veqetînin da ku feydeyên wê bibînin. Em dikarin di dema bêhnvedana xwe ya li kar, li otobusê, an jî hilkişîna ber pêlikan berî ku em biçin malê valahiyek bigerin. Ka em hewl bidin ku vê adetê têxin nav jiyana xweya rojane, di navbera berpirsiyariyek û berpirsiyariyek din de, û em ê bibînin ku enerjî û giyana me di çend hûrdeman de ji nû ve vedigere.

Teknîkî yeka rehetbûnê tune ku li her kesî derbas bibe. Dema ku teknîkî ya ku herî guncan ji we re tê hilbijartin, bifikirin ka hewcedariyên we çi ne, tercîhên we û çawa hûn dixwazin li hember stresê tevbigerin. Em dikarin çend teknîkan jî alternatîf bikin an jî bi hev re bikin.

Hûn li hember stresê çawa tevdigerin?

  • Ma hûn dixwazin bi hêsanî hêrs bibin, ma hûn hêrstir in, hêrstir in an jî demarî ne?

Di vê rewşê de, dibe ku hûn çêtir bersivê bidin teknîkên bêhnvedanê yên ku aramiyê vediguhêzin wek "Bêhna Sê-Gav" (Teknîk 1), "Rehetbûna Mûşê ya Pêşverû ya Jacobson" (Teknîk 2), "Lêgerîna Laş" (Teknîk) 3), an "Dîtîn" (Teknîk 5).

  • Ma hûn dixwazin depresiyon bibin, xwe tecrîd bikin an jî dixwazin qut bibin?

Teknîkên Relaksasyonê yên ku pergala rehikan a teşwîq û enerjîk dikin wekî "Hînkariyên Rîtmîk" (Teknîk 6) dibe ku ji bo te çêtirîn in.

  • Hûn di navbera celebek lezgîniya navxweyî û tevgerên derveyî yên hêdî de tevliheviyekê hîs dikin?

Biceribînin teknîkên bêhnvedanê bibînin ku hem ewlehî û hem jî teşwîqkirina pergala rehikan a we peyda dikin. Teknîka "Mindfulness" (Teknîkî 4) dikare bibe alîkariyek mezin. Her weha kêrhatî ye ku dema ku em parêzê deynin an dixwazin cixare kişandinê bidin sekinandin îradeya xwe pêşve bixin û li hember ceribanan bisekinin.

TEKNIKA RELAX 1: TEKNIKA BIHANYA SREE DEMIME (BINGEHA K DER)

Ev teknîka nefesê ne tenê ye hînbûnê pir hêsan e lê her weha Ew dikare hema hema li her deverê were pratîk kirin û pir bi hêz e ku tenê di nav çend hûrdeman de bandora stresê berde. Bêhna kûr bingeha gelek pratîkên din ên bêhnvedanê ye û dikare bi mînakê bi muzîkê re jî were hebandin.

Ya girîng nefesek kûr e ji zik, hewl didin ku bi qasî ku dibe hewa paqij di nav pişikên xwe de bigirin. Bi vî rengî pirtir oksîjen tê kişandin. Y oksîjena ku laşê we bêtir werdigire, hûn ê hîs û xemgîn bibin.

  • Heke hûn tercîh dikin (û eger rewş destûrê dide we) bi rehetî bi pişta xwe ve rast an rûniştî rûnin. Destekî xwe deynin ser zikê (an zikê) xwe û destê din jî li ser zikê (an singê) xwe bidin.
  • Bi pozê xwe bêhna xwe vedin. Destê ku li ser zikê we ye dema ku zikê we bi hewa tijî dibe divê rabe. Destê din bi zorê neçar e ku hereket bike.
  • Gava ku we zikê xwe bi hewa dagirt - û bêyî ku hewa serbest berde - beşa jorîn a mîde jî bi hewa dagir bikin û di dawiyê de, sîng (an devera klavikular).
  • Dawîn bi dev û bi eynî rêzê wekî îlhamê tê kirin: pêşî hewa di zik de tê vala kirin, dûv re hewa di singê de ye û di dawiyê de jî hewa ji sîngê tê.
  • Gava ku hûn nefesê digirin, lêvên xwe hinekî bigrin da ku bêhnkirin pir zû nebe, lê belê hêdî û bi kontrol be. Biceribînin ku heya ku mimkûn e hewa derxînin.

TECHNIQA RELAX 2: RELAXANDINA MUSKULAR PRO YA JACOBSON P PRO PROKET

Di vê teknîkê de pêvajoyek du-gavî heye: yekem em tansiyon dikin û dûv re di laşê xwe de komên cihêreng ên masûlkan rehet dikin.

Heke di laş de pirsgirêkên we yên piştê hene an jî birînên we yên giran hene, berê bi doktorê xwe bişêwirin ji ber ku masûlkeyên tansiyonê dikare pirsgirêka we girantir bike. Di vê rewşê de, ez tewsiye dikim ku hûn şûna teknîkê 3 têxin pratîkê.

Bi rêkûpêk praktîzekirina vê teknîkê dihêle ku em laşê xwe baştir nas bikin û fêr bibin ku yekem nîşanên tengezariyê (ku em bi gelemperî em pê nehesin jî) fêr bibin da ku pêşî li êşa masûlkeyê xerab bibe destwerdanê bikin. Gava ku laşê we rehet dibe, hişê we bixweber rehet dibe. Bi vê teknîkê, hûn bi gelemperî ji lingan dest pê dikin û gav bi gav riya xwe heya rû didin.

  • Cilên rehet li xwe bikin û pêlavên xwe jê bikin. Dikevin rewşek ku hûn lê rehet in.
  • Çend hûrdeman bikişînin ku rehet bibin, bêhnek kûr li hundir û derve bigirin. Ger ew alîkarî dike, muzîka ku we dilniya dike bidin.
  • Gava ku hûn amade ne, bala xwe bidin ser lingê xweyê rastê. Hûn di derheqê wê de çawa hîs dikin? Heke hûn çep-çep in, hûn dikarin tercîh bikin ku hûn bi lingê çepê dest pê bikin.
  • Hêdî hindik, dest bi tengasiya masûlkeyên lingê xweyê rastê bikin, heya ku mimkûn e wê bişkînin. Bi vî rengî bi qasî 10 çirkeyan ragirin.
  • Piştî wan 10 saniyeyan, lingê xweyê rastê rehet bikin. Bala xwe bidin wê hesta tengezariyê ya ku "dihele."
  • Bîstek di vê rewşa rehet de bimînin, bêhna kûr û hêdî digirin.
  • Gava ku hûn amade ne, bala xwe bidin lingê çepê. Rêzeya heman lingê rast bişopînin.
  • Di vê rêzê de dest pê bikin ku hêdî hêdî di laşê xwe de biçin, her komek masûlkeyan peyman bikin û rehet bikin:

3. Goşeyê rast 4. Gola çepê 5. Teşka rastê 6. Teşta çepê 7. Hîç û lepikên 8. Zikê 9. Sîng 10. Pişta 11. Destê rast 12. Destê çepê 13. Stû û milên 14. Rû

  • Her çend dibe ku ew di destpêkê de dijwar be jî, dema ku hûn komek masûlkeyan teng dikin, hewl bidin ku masûlkeyên din tengas nekin.

 

TEKNIKA RELAXANDIN 3: ANANANN LES (TEDEDTIN)

Ew dişibihe bêhnvedana masûlkeyên pêşverû lê li şûna tengezarî û rehetkirina masûlkan, em bi tenê bala xwe didin her perçeyek laş.

  • Li ser pişta xwe, lingên xwe dirêj kirin û destên li her aliyê laşê we rehet bibin. Hûn dikarin çavên xwe bigirin an jî wan vekirî bihêlin. Li ser nefesa xwe bisekinin û heya du hûrdeman an bêhna xwe bikişînin û bêhna xwe vedin.
  • Dest bi baldariya tiliyên xweyên rastê bikin. Dema ku hûn berdewam bala xwe li ser nefesa xwe digirin hewl bidin ku hestên ku hûn pê re rû bi rû dimînin. Xiyal bikin ku her xilasbûn çawa digihîje tiliyên we. Nêzîkî du hûrdeman li ser vê beşê bisekinin û derbasî qada din bibin.
  • Naha bala xwe bidin tenişta lingê xweyê rastê û heman tiştê ku we tenê bi tiliyên xwe kirî bikin.
  • Dûv re bala xwe bidin beşa qiloçê û heman tiştî dubare bikin. Riya xwe heya hipsan bixebitînin û paşê jî bi lingê xweyê çepê jî wusa bikin. Dûv re ew di zik û pişta jêrîn re derbas dibe. Paşê, sing û mil, û beşa jorîn a piştê. Bala xwe bidin beşên laş ên ku dibin sedema êş an nerehetiyê.
  • Li dû heman gavên berê bine, bala xwe bidin tiliyên destê xweyê rastê, zend, zend, mil, mil û milê xwe. Heman ji bo milê çepê. Dûv re ew di stû û qirikê re derbas dibe û di dawiyê de, hemî deverên rûyê we (çeng, lêv, ziman, poz, rûvî, çav, enî, û hwd.), Û serê we.
  • Piştî xilaskirina lêpirsîna laş, hinekî bêdeng bimînin, bala xwe bidinê ku laşê we niha çi hîs dike.
  • Çavên xwe bi aramî vekin û heke hûn hewce ne dirêj bikin.

 

TEKNIKA RELAX 4: Hişmendî

Hişmendî ji şiyana ku hay ji tiştê ku em di kêliya heyî de hîs dikin pêk tê. Rumination di derbarê rabirdûyê de - xwe tawanbar kirin an darizandin - an jî zêde fikar li ser pêşerojê dikare bibe sedema stresek mezin. Di şûna wê de, bi çalakiyek dubarekirî ya yekgirtî li ser nuha sekinîn alîkariya me dike ku pergala meya rehikan ji nû ve hevseng bibin. Her weha ew pir pratîkî ye ji ber ku ew dikare di dema çalakiyên cihêreng de were bikar anîn wek mînak dema ku em dimeşin, werziş dikin an dixwin.

  • Cihekî bêdeng bibînin ku hûn tê de bêyî veqetandin û qutbûnan ​​bêhna xwe vedin. Ew dikare li hundur an derveyî be.
  • Ji xwe re rewşek rehet bibînin lê hewl bidin ku razên ku ji xewê dernekeve. Ew çêtir e ku hûn bi stûyê xwe rast an jî bi lingên xwe di "pozîsyona lotusê" de xaçkirî rûnin.
  • Li xaleke komkirinê bigerin: ew dikare navxweyî be - hestyariyek (mînakî êş), dîmenek xeyalî an nefesa me - an tiştek derveyî mîna şewitandina şemamek, tiştek an hevokek watedar ji bo we. Hûn dikarin çavên xwe bigirin an jî wan vekirî bihêlin.
  • Bêyî darizandin helwestek çavdêr bidomînin. Xem meke, heke hin raman bala we bikişînin. Heke ew di danişîna weya bêhnvedanê de destwerdanê dikin, bi wan re şer nekin an jî hewl nedin wan biguherînin. Tenê bala xwe bidin ser xala xweya bijartî ya fokusê.

 

TEKNIKA RELAX 5: DISSKIRKIRIN OR XEBERAG XWE BI RIDBER (ÇEDKIRIN)

Ew ne tenê hesta dîtinê lê tama, dest, bîhn û bihîstinê jî teşwîq dike. Ew li ser xeyalkirina sehneyek ku aramî û aştiyê dide we ye. Xem neke ger ji nişkê ve vekêşîn di hişê we de xuya bibin an jî hûn di dema werzişê de felq winda bikin. Ew normal e.

Navek hilbijêrin ku ji we re aramiyek taybetî teşwîq dike: peravek tropîkal, cîhê weyê bijare ji dema piçûk ve, daristanek, golek, hwd. Hûn dikarin vê tetbîqatê bi bêdengî an bi muzîkek rehet bikin. Ji bo ku xiyal zindîtir be, tomarên dengên cihêreng jî hene: dengê pêlên behrê, çemê daristanekê, çûkan û hwd.

  • Çavên xwe bigirin û wî cîhî xeyal bikin. Biceribînin ku ew bi qasî ku pêkan e ku xeyal bikin: her tiştê ku hûn li dora xwe dibînin, dibihîzin, bîhn dikin û hîs dikin. Biceribînin ku heta ku gengaz be hûrguliyên hestyarî têxin nav xwe.
  • Li her hestên xwe bigerin: Mînak bikin ka roj çawa li golê dikeve ava, li strana çûkan guhdarî bikin, bêhna çaman xeyal bikin, hest bikin av digihîje çokên we, hest bikin ku hewa paqij û paqij dikeve devê we, hwd.
  • Dema ku hûn li vî cihê efsûnî vedikolin ji hesta bêhnvedana kûr a ku we dorpêç dike kêfxweş bibin.
  • Gava ku hûn amade ne, bi aramî çavên xwe vekin.

 

TEKNIKA RELAXIYAN: 6: JIYANETN RHTMK JI BI H MINNDDTYB TKEVIN

Pir tetbîqatên wekî bezîn, meşîn, reqas, bisîklet, hwd. ew dikarin bi teknîkên hişmendiyê re bêne hev. Li şûna ku dema ku em rahênanên xweyên asayî dikin, li ser hezar tiştan bifikirin, ka em bala xwe bidin ser dema nuha û hestên laşî yên ku em diceribînin.

  • Bala xwe bidin her tevgerê û bêhna me çawa bi wê tevgerê re diçe.
  • Heke hişê me dîsa dest bi gerînê kir, bila meraq nekin, tenê ji nû ve li ser tevger û nefesê bisekinin.
  • Heke hûn dimeşin an dimeşin, hewl bidin ku bala xwe bidin her gavê, heskirina lingên xwe li hember axê, rîtma bêhna we, û her weha heskirina bayê di laşê we de mînakî. Ew li ser hebûna li vir û nuha ye.

Possibleêwirdar e ku heke gengaz be, rojane carekê van tetbîqatan bikin, û nemaze di demên stresa kar de, dema ku me tenê bi kesekî re nîqaş kiribe, heke em ji ber ku di polê de xwe eşkere bikin, berî ezmûnek an berî hevpeyivînek kar, hwd hîs bikin. Lê heke em nekarin her gav, tiştek nabe. Ka em her carê ku tê bîra me bila bikin. Pêdivî ye ku van tetbîqatan wekî ferzek neyê girtin ji ber ku wê hingê, bandor dê winda bibe. Lê bê guman, her ku em wan bêtir têxin nav jiyana xweya rojane, dê adet xwezayîtir bibe. I ez difikirim ku girîng e ku em li vir û aniha li şûna ku em di paşerojê de an di pêşerojê de berdewam bijîn, û berî her tiştî jî zêdetir bin Ji min re girîng xuya dike ku em zanibin çawa laşê xwe û hewcedariyên wê guhdarî dikin. Ji ber ku heke em wê guhdarî nekin, di pir rewşan de laş bi diyardeya nexweşiyan serhildêr dibe.

ji Jasmine murga

Ev gotar ji "Teknîkên Relaksasyonê ji bo Rakirina Stresê" hinekî hatiye jêbirin û wergerandin www.helpguide.org.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin.

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.

ol (rast)