6 Eżerċizzji ta 'Mindfulness jew Mindfulness

Dawn l-eżerċizzji huma maħsuba biex jinkisbu mindfulness, jiġifieri, mindfulness. Huma tajbin biex jirrilassaw, itejbu l-produttività tagħna, u nidħlu. Dawn it-tekniki li se naraw jaqdu kemm lill-adulti kif ukoll lit-tfal.

X'inhu Mindfulness?

Mindfulness jew mindfulness huwa l-għarfien tal-mument preżenti. Qed jgħix hawn u issa. Permezz tal-attenzjoni fil-mument preżenti, inti liberu li tinqabad fil-passat u tinkwieta dwar il-futur.

L-effett ta ’din il-prattika huwa l-paċi tal-moħħ.

Imma kif tibqa 'f'kuntatt "hawn u issa" jekk moħħok jitlaq minn post għall-ieħor? It - tweġiba tinsab fil - "attenzjoni sħiħa". Jidher diffiċli li tinkiseb din it-tip ta 'attenzjoni iżda għal dan se nesponu xi eżerċizzji li biha tista 'tiksebha jekk tipprattika kuljum.

Dawn it-tekniki mentali huma speċjalment impenjattivi għax huma mod tajjeb ħafna biex inżidu l-kwalità tal-ħajja tagħna.

Eżerċizzju 1: minuta ta 'mindfulness jew mindfulness.

Huwa eżerċizzju ta 'kuxjenza relattivament sempliċi f'termini ta' approċċ. Jista 'jsir fi kwalunkwe ħin matul il-ġurnata.

Ħu mument issa stess biex tipprova dan. Issettja allarm biex jinstema 'eżattament f'minuta. Għas-1 sekonda li jmiss, il-kompitu tiegħek hu li iffoka l-attenzjoni kollha tiegħek fuq in-nifs. Huwa biss minuta 🙂 Ħalli għajnejk miftuħa u ħu n-nifs b'mod normali. Żgur li moħħok ikun distratt diversi drabi imma ma jimpurtax, erġa 'lura l-attenzjoni tiegħek għan-nifs.

Dan l-eżerċizzju ta 'attenzjoni huwa ħafna iktar qawwi milli tista' timmaġina. Huwa meħtieġ ħafna snin ta 'prattika qabel ma tkun kapaċi imla minuta waħda ta 'attenzjoni.

Tista 'tipprattika dan l-eżerċizzju bosta drabi matul il-ġurnata sa irrestawra moħħok fil-mument preżenti u nipprovdulek ftit paċi.

Maż-żmien, ftit ftit, tista 'testendi t-tul ta' dan l-eżerċizzju għal perjodi itwal. Dan l-eżerċizzju huwa l-bażi għal teknika korretta ta 'meditazzjoni tal-attenzjoni.

Eżerċizzju 2: Osservazzjoni Konxja

Aqbad oġġett li għandek madwarek. Jista 'jkun tazza tal-kafè jew lapes, per eżempju. Poġġiha f'idejk u ħalli l-attenzjoni tiegħek tkun kompletament assorbita mill-oġġett. Ara biss.

Tinduna sensazzjoni akbar li tkun preżenti fih "hawn u issa" waqt dan l-eżerċizzju. Issir ħafna iktar konxju tar-realtà. Osserva kif moħħok malajr joħroġ ħsibijiet tal-passat jew tal-ġejjieni, u kemm iħoss li jkun differenti fil-mument preżenti b'mod konxju ħafna.

Osservazzjoni konxja hija forma ta 'meditazzjoni. Huwa sottili, iżda qawwi. Ippruvaha.

Il-moħħ huwa bħal xempju qawwi li jippermettilek tara ħafna iktar minn dak li qed tħares lejh. Xafra ta 'ħaxix litteralment tiddi fix-xemx b'kulur aħdar fluworexxenti intens ... Ir-rutina tiegħek issir esperjenza tas-sema grazzi għall-qawwa ta' mindfulness jew mindfulness.

Tista 'wkoll tipprattika osservazzjoni konxja b'widnejk. Ħafna nies isibu li "smigħ mill-qrib" hija teknika ta 'attenzjoni aktar b'saħħitha mill-osservazzjoni viżwali.

Eżerċizzju 3: għodd 10 sekondi

Dan l-eżerċizzju huwa varjazzjoni sempliċi ta 'l-Eżerċizzju 1. F'dan l-eżerċizzju, Minflok tiffoka fuq in-nifs tiegħek, għalaq għajnejk u ffoka biss fuq li tgħodd sa għaxra. Jekk il-konċentrazzjoni tiegħek għandha t-tendenza li tinżel, ibda mill-ġdid bin-numru wieħed. Forsi jiġrilek dan:

“Wieħed... tnejn... tlieta... x'se ngħid lil Juan meta niltaqa' miegħu? Oh Alla, qed naħseb."

“Wieħed… tnejn… tlieta… erbgħa… dan mhux daqshekk diffiċli wara kollox… Oh le…. dak huwa ħsieb!"

“Wieħed... tnejn... tlieta... issa għandi. Jien verament iffukat bħalissa... Alla, ħsieb ieħor.”

Eżerċizzju 4: sinjali ta 'attenzjoni

Iffoka l-attenzjoni tiegħek fuq in-nifs kull darba li jseħħ sinjal speċifiku. Pereżempju, kull darba li jdoqq it-telefon, malajr iġbed l-attenzjoni tiegħek għall-mument preżenti u tibqa 'ffokat fuq in-nifs tiegħek.

Sempliċement agħżel sinjal li huwa adattat għalik. Tista 'tiddeċiedi li tkun konxju għal kollox kull darba li tħares fil-mera. Jew kull darba li idejk imissu lil xulxin? Tista 'tagħżel il-kanzunetta ta' għasfur bħala s-sinjal tiegħek.

L-iżvilupp u l-prattika ta ’din it-teknika ta’ mindfulness għandhom qawwa ta ’rilassament immensa.

Eżerċizzju 5: nifs konxju

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bilwieqfa jew bilqiegħda, u kważi kullimkien u f'kull ħin. Kull ma trid tagħmel hu li toqgħod wieqaf u tiffoka fuq in-nifs tiegħek għal minuta.

Ibda billi tiġbed u toħroġ bil-mod. Ċiklu għandu jdum madwar 6 sekondi. Nifs minn ġewwa mnieħrek u barra minn ħalqek, ħalli n-nifs tiegħek jgħaddi mingħajr sforz.

Poġġi ħsibijietek imwarrba għal minuta. Twarrab l-affarijiet li għandek tagħmel aktar tard. Iffoka biss fuq in-nifs tiegħek għal minuta.

Jekk gawdejt dan il-minuta ta 'kalma mentali, għaliex ma żżidhiex għal żewġ jew tliet minuti?

Eżerċizzju 6: kun konxju mill-azzjonijiet żgħar u ta ’rutina li tieħu kuljum

Dan l-eżerċizzju huwa ddisinjat biex jikkultiva aktar għarfien u apprezzament ta 'kompiti sempliċi ta' kuljum.

Aħseb f’xi ħaġa li tagħmel kuljum aktar minn darba; xi ħaġa li tieħu bħala fatt, bħal li tiftaħ bieb, pereżempju. Il-mument li tmiss il-pum jew timmaniġġa biex tiftaħ il-bieb, tħoss profondament is-sensazzjonijiet kollha ta 'dak il-mument: is-sħana tal-pum, kif iddawwarha, l-irtubija tagħha, ...

Dan it-tip ta 'attenzjoni ma għandux għalfejn ikun biss fiżiku. Pereżempju: kull darba li toħloq ħsieb negattiv, tista 'tagħżel li tieħu mument biex tieqaf, tittikketta l-ħsieb bħala inutli, u teħles in-negattività. Jew, forsi kull darba li tfuħ l-ikel, kun konxju ta 'dik ir-riħa u apprezza kemm int xortik tajba li jkollok ikel tajjeb x'jiekol u taqsam mal-familja u l-ħbieb tiegħek.

Iktar informazzjoni

Inħallik bil-filmat tad-dibattitu dwar Mindfulness:

A greeting