Hướng dẫn bạn cần để ngủ ngon hơn [và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn]

Số người ngủ không ngon giấc đến kinh ngạc. Lấy ví dụ về số liệu thống kê cho hai quốc gia. Ở Tây Ban Nha, ước tính có khoảng 9% tổng dân số bị mất ngủ kinh niên. Tại Mexico, các cơ quan y tế cho biết khoảng 40% dân số khó ngủ.

Trước khi xem hướng dẫn này để ngủ ngon hơn, Hãy để tôi cho bạn xem một đoạn video ngắn, trong đó họ cung cấp cho bạn một số manh mối để biết liệu bạn có đang ngủ ít giờ hơn bình thường hay không.

Nếu bạn có một số hành vi được hiển thị trong video này, điều đó có nghĩa là bạn nên ngủ nhiều giờ hơn thực tế:

Thật ngạc nhiên khi tâm trí đến và trải qua một đêm không ngủ. Suy nghĩ trượt như bánh xe của một thiết bị vô tuyến truyền từ trạm này sang trạm khác và cơ thể di chuyển không ngừng đi từ thực tế đang thức giấc đến thực tế của những giấc mơ, cho đến khi bình minh ló dạng với cảm giác chưa ngủ. Tôi hiểu rằng những người không ngủ được rất khó ngủ, vì Tôi coi giấc ngủ là một phần quan trọng của cuộc sống.

[Bạn có thể quan tâm 6 mẹo hàng đầu về cách ngủ ngon mà không cần thuốc]

Những nhà thơ như Calderón đã so sánh cuộc sống với một giấc mơ. Họ đánh giá cao tầm quan trọng của nó trên quan điểm biết cách ngủ và biết cách thức dậy. Từ Đức Phật có nghĩa là "người đã thức tỉnh"Nhưng để thức dậy bạn phải ngủ, biết cách phân biệt thức và ngủ, mơ và thực.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi một đêm hầu như không được nghỉ ngơi sẽ tạo điều kiện cho tâm trạng và vóc dáng của ngày hôm sau. Đối với nhiều người, giấc ngủ kém điều hòa suốt cuộc đời của họ.

Điều gì không để ngủ

Đôi khi chúng ta không thể có được một giấc ngủ ngon vì nỗi sợ hãi của việc không ngủ được xảy ra trước khi đi ngủ và điều đó không cho phép bạn đi vào giấc ngủ.

Lần khác thì tâm trí điều gì ngăn cản giấc ngủ, cứ lơ lửng lặp đi lặp lại về việc giải quyết các vấn đề hàng ngày, chuyện gia đình, kế hoạch, lo lắng và đau nhức cơ thể, công việc, v.v. Cố gắng kiểm soát suy nghĩ trở nên trớ trêu và nghịch lý, đồng thời nảy sinh nhiều suy nghĩ mất trí nhớ.

Hay niềm tin điều đó không ủng hộ việc hòa giải giấc mơ, chẳng hạn như cho rằng đã mất thời gian, hoặc phớt lờ nó để lấy chất duy trì sự tỉnh táo. Khi bạn buồn ngủ, điều quan trọng là bạn phải ngủ ngay cả một giấc ngủ ngắn. Ngay cả khi nó xuất hiện khi đang thực hiện một công việc rất quan trọng, chẳng hạn như lái tàu hoặc thực hiện phẫu thuật, điều quan trọng là phải dừng lại vài phút và ngủ, bởi vì cuộc sống của chúng ta không chỉ phụ thuộc vào hành động của chúng ta mà còn của người khác.

Đi ngủ với cơ thể mệt mỏi

Ngoài việc đặt trật tự trong lối sống, tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ trong trung hạn. Nó có tác dụng giải lo âu và chống trầm cảm, đặc biệt nếu nó thuộc loại aerobic để tăng nhịp đập, đòi hỏi hít thở sâu, tiết ra mồ hôi và hơn hết là giúp bạn có thời gian vui vẻ trong quá trình biểu diễn. Cải thiện độ trễ, thời lượng và chất lượng của giấc ngủ cũng như khả năng nghỉ ngơi và ngủ ngon.

Điều quan trọng là không nên hoạt động thể chất ngay lập tức trước khi đi ngủ, trừ khi đó là ví dụ. đi bộ nhàn nhã bên ngoài hoặc các hoạt động giải trí khác (chẳng hạn như nấu ăn hoặc vẽ tranh), giúp giảm căng thẳng, đầu óc tỉnh táo và cải thiện tâm trạng.

Đặt hàng ngày, cải thiện ban đêm

Để điều trị chứng mất ngủ, y học tự nhiên đề xuất các khuyến nghị hoặc kỹ thuật rất đơn giản nhưng điều đó có hiệu lực:

1) Đánh giá tầm quan trọng của giấc ngủ đối với một cuộc sống phong phú và hạnh phúc.

2) Tổ chức lại: điều quan trọng là dành thời gian cho mọi thứ (thậm chí có thời gian để ngủ), điều hòa cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày. Cách sống tương quan với cách ngủ và ngược lại.

3) Xác định mục tiêu công việc hàng ngày và có sự hài lòng khi hoàn thành chúng. Có thể có những yếu tố khiến bạn không thể lên kế hoạch cho ngày hôm sau sẽ như thế nào, nhưng trong mọi trường hợp, việc sắp xếp hoạt động chính là ra lệnh cho giấc ngủ.

4) Duy trì giờ đều đặn: Hãy thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, bất kể bạn có buồn ngủ hay không. Ngủ khi bạn phải ngủ, thức dậy khi bạn phải thức dậy.

5) Không sử dụng đồng hồ báo thức, thức dậy tự nhiên.

6) Xóa đồ uống cà phê và cola, đồng thời theo dõi chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những gì bạn ăn vào bữa tối.

7) Sống với cảm xúc và biết cách thực hiện chúng trong cuộc sống và trong những giấc mơ.

8) Đánh giá đau đớn và các vấn đề thể chất để cố gắng giải quyết chúng.

9) Tìm nơi tốt nhất để ngủ, như thể bạn sắp dựng một cái lều, và lấy nó làm nơi ẩn náu, như một góc ấm cúng.

10) quấn chân của bạn và cố gắng hết sức để có được nhiệt độ thích hợp cho giấc ngủ.

11) Viết: Nếu những ý tưởng hoặc kế hoạch mới xuất hiện sau khi nằm xuống, tốt nhất là bạn nên chuẩn bị sẵn bút chì và giấy để ghi lại chúng. Bằng cách được viết, người ta giải phóng bản thân khỏi chúng theo một cách nào đó: chúng biến mất khỏi suy nghĩ và người ta có thể ngủ yên.

12) Ngồi thiền: cải thiện sự chú ý hướng vào hơi thở và hướng đến trạng thái yên tĩnh về tinh thần.

Điều gì báo hiệu chứng mất ngủ

Khi còn là một đứa trẻ, tôi đã bị tấn công bởi những lời cảnh giác của Tuần Thánh và sau đó tôi hiểu rằng cơ thể phải được huấn luyện để tỉnh táo hoặc mất ngủ như một cách để tồn tại trước một cuộc tấn công hoặc những hoàn cảnh đặc biệt của bệnh tật. Tương tự như vậy, chứng mất ngủ tạo ra một tình huống căng thẳng khiến chúng ta rơi vào trạng thái cảnh giác tối đa trước nguy hiểm và làm đầy tâm trí bằng adrenaline để nó có khả năng phản ứng nhanh hoặc tìm kiếm giải pháp hoặc lối thoát cho vấn đề khiến nó lo lắng. Có lẽ trong nhiều trường hợp, đó là cách tốt nhất để não hoặc hệ thần kinh giải quyết một số vấn đề sâu sắc hoặc kiểm soát các mối đe dọa về thể chất hoặc tâm lý.

Cách thông thường nhất để điều trị chứng mất ngủ là dùng đến thuốc và cây thuốc, mặc dù không phải tất cả đều hiệu quả trong mọi trường hợp.

Điều trị dược lý chứng mất ngủ bằng cả thuốc thôi miên benzodiazepine và không phải benzodiazepine đã cho thấy hiệu quả ngắn hạn cao hơn về thời lượng và độ trễ của giấc ngủ so với giả dược, mà còn cả các tác dụng phụ. Hơn nữa, không có bằng chứng khoa học cho thấy bất kỳ phương pháp nào trong số chúng có hiệu quả lâu dài.

Ngược lại, các phương pháp điều trị không dùng thuốc không có rủi ro về khả năng chịu đựng và sự phụ thuộc của thuốc thôi miên, cũng như tác dụng phụ của chúng, và có tác dụng lâu dài hơn.

Thực phẩm để ngủ ngon hơn

Chúng có thể cản trở giấc ngủ đồ uống kích thích như trà, cà phê, sô cô la, guarana, yerba mate hoặc cola. Ngoài ra, thực phẩm được nêm nhiều gia vị nóng hoặc thực phẩm gây đầy hơi, ợ chua, trào ngược hoặc tiêu chảy.

Sô cô la, bạc hà và thức ăn béo làm giảm áp lực của cơ vòng thực quản bên trong, gây ra trào ngược thực quản bên trong, gây ra trào ngược thực quản ở những người dễ mắc phải. Nói chung, nên nằm ít nhất 2 giờ sau khi ăn tối để tránh các vấn đề về trào ngược.

Thực phẩm có đặc tính lợi tiểu, chẳng hạn như mùi tây, hạt ý dĩ, cần tây, tỏi, cà tím hoặc hành tây, có thể gây ra cảm giác muốn đi tiểu vào nửa đêm.

Tuy nhiên, có thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ vì giàu tryptophan (chuối, mì ống, gạo, ngũ cốc nguyên hạt, chà là, quả sung khô, quả óc chó) hoặc melatonin (ngô, cà chua, khoai tây).

Sách được đề xuất cho một đêm ngon giấc

1) "Bí quyết cho một giấc ngủ ngon", E. Estivill và M. Averbuch. Ed. Plaza Janes

2) "Học cách ngủ ngon"Chris Idzikowski. Ed. Oniro

Pablo Saz (bác sĩ trị liệu tự nhiên) cho Được bao quanh.

Más información: 1 y 2.