8 mẹo hàng đầu về cách ngủ ngon mà không cần thuốc

Nếu bạn khó ngủ và đã nghĩ đến việc uống thuốc (hoặc đã bắt đầu dùng thuốc), trước tiên hãy thử một số mẹo sau.

Trước khi bước vào TOP 8 của chúng tôi, tôi khuyên bạn nên xem video ngắn này, trong đó nhà văn và nhà triết học nổi tiếng người Tây Ban Nha Elsa Punset nói về cách giấc ngủ hoạt động và cung cấp cho chúng ta một loạt mẹo rất hữu ích:

[Bạn có thể quan tâm «Hướng dẫn bạn cần để ngủ ngon hơn"]

1) Không dùng thuốc ngủ (benzodiazepines) hoặc bắt đầu cai thuốc dần dần khi bạn đang áp dụng lời khuyên trong bài viết này.

Trong trường hợp bạn quyết định từ bỏ thuốc ngủ, hãy thử Xác định xem bạn có bất kỳ loại vấn đề nghiêm trọng nào về thể chất hoặc tinh thần hay không. Trong trường hợp bạn gặp vấn đề mà bạn không thể kiểm soát, hãy đánh giá xem bạn có nên nỗ lực ngừng thuốc này hay không.

Thuốc ngủ có một mức độ phụ thuộc và khả năng chịu đựng cao, tức là chúng ngày càng ít tác dụng và bạn cần dùng nhiều liều hơn để đạt được hiệu quả mong muốn. Đúng là nhiều người tìm được ý trung nhân và từ đó không đỗ đạt ... nhưng nguy cơ nghiện và lạm dụng những viên thuốc này là rất cao.

Nếu bạn đã bắt đầu dùng những loại thuốc này:

* Nếu bạn đã được kê đơn tác dụng nhanh, loại bỏ benzodiazepin (triazolam hoặc midazolam), hãy thử thay thế chúng bằng các hoạt động khác chậm hơn và loại bỏ không quá nhanh (ví dụ: Valium). Sau khi thay đổi này được thực hiện, hãy giảm dần lượng Valium. Tốt nhất bạn nên để bác sĩ tư vấn cho bạn về mức giảm này.

2) Xác định nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn.

Có lẽ đó là do một yếu tố môi trường dễ giải quyết: Có thể trong phòng có quá nhiều ánh sáng, quá nhiều tiếng ồn, thông gió kém, nhiệt độ phù hợp ... Có thể là do bạn uống nhiều nước ngọt và cà phê vào ban đêm.

Tương tự, mất ngủ dai dẳng thường là một triệu chứng của vấn đề y tế hoặc tâm lý không thể điều trị bằng thuốc ngủ.

3) Tập thể dục thay thế cho thuốc ngủ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vào ban ngày có thể cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta cảm thấy nhiệt độ cơ thể tăng lên đáng kể, sau đó, vài giờ sau, nhiệt độ cơ thể giảm đáng kể. Sự giảm nhiệt độ cơ thể này giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Thời gian tốt nhất để tập thể dục là vào buổi chiều.

Các thể dục nhịp điệu chúng là tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ, vì chúng làm tăng lượng oxy đến máu. Thử chạy, đi bộ nhanh, đạp xe cố định, khiêu vũ hoặc nhảy dây. Kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe cho các hoạt động thể chất và nhớ kéo giãn trước và sau khi tập luyện.

4) Các chất hỗ trợ tự nhiên gây ngủ.

Nhiều người chọn những loại biện pháp tự nhiên này để chống lại chứng mất ngủ, mặc dù hiệu quả của nó là không rõ ràng.

* Thảo mộc để ngủ.

Có một số loại thảo mộc được sử dụng để gây ngủ: hoa cúc La Mã, nữ lang, tía tô đất, hoa lạc tiên, hoa oải hương và rong biển St.John. Nhiều người uống trà hoa cúc vì đặc tính an thần của nó. Mặc dù có một số dữ liệu cho thấy rằng cây nữ lang có thể hữu ích trong việc chống lại chứng mất ngủ, nhưng với liều lượng cao, nó có thể gây ra những giấc mơ sống động, mờ mắt và thay đổi nhịp tim.

* Melatonin.

Melatonin là một loại hormone tự nhiên tăng lên vào ban đêm. Nó hoạt động vào lúc hoàng hôn và mức độ duy trì cao suốt đêm cho đến khi bị ánh sáng ban mai dập tắt. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng melatonin không tốt hơn một viên đường (giả dược). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp chống lại tình trạng trễ máy bay và rối loạn giấc ngủ ở những người làm ca đêm. Có bổ sung melatonin.

* Tryptophan.

Tryptophan là một axit amin cơ bản được sử dụng để hình thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho những cảm xúc tích cực và cũng thúc đẩy giấc ngủ.

5) Kỹ thuật thư giãn, thay thế cho thuốc ngủ.

Các kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ bao gồm thực hành thiền đơn giản, thư giãn cơ bắp tiến bộ, yoga, Thái Cực Quyền và hít thở sâu. Với một chút thực hành, những kỹ năng này có thể hiệu quả hơn nhiều so với một viên thuốc ngủ. Thử:

* Một thói quen thư giãn trước khi đi vào giấc ngủ. Tập trung vào các hoạt động yên tĩnh và thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, tập yoga nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ. Để đèn ở mức thấp để tăng melatonin một cách tự nhiên.

* Thở bụng. Hầu hết chúng ta không thở sâu như bình thường. Khi chúng ta hít thở sâu, hệ thống thần kinh của chúng ta sẽ thư giãn. Nhắm mắt lại và cố gắng hít thở sâu và chậm, làm cho mỗi hơi thở sâu hơn lần cuối cùng. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

* Thư giãn cơ liên tục Dễ dàng hơn so với vẻ ngoài của nó. Nằm xuống hoặc làm cho bản thân thoải mái. Bắt đầu với bàn chân, căng cơ hết mức có thể. Giữ căng đó trong 10 giây, sau đó thư giãn. Tiếp tục thực hiện động tác này cho từng nhóm cơ trên cơ thể, cho đến khi chạm đến đỉnh đầu.

6) Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thay thế cho thuốc ngủ.

Nhiều người phàn nàn rằng những suy nghĩ bực bội, tiêu cực và lo lắng khiến họ không ngủ được vào ban đêm. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một dạng liệu pháp tâm lý điều trị các vấn đề thông qua sửa đổi những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi bị rối loạn chức năng hoặc phá hoại. CBT là một phương pháp điều trị tương đối đơn giản có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách thay đổi hành vi trước khi đi ngủ của bạn, cũng như thay đổi cách bạn nghĩ khiến bạn không buồn ngủ. Nó cũng tập trung vào việc cải thiện các kỹ thuật thư giãn và thay đổi thói quen lối sống ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ.

7) Có một thói quen.

Có một thói quen cho bất cứ điều gì có thể giúp cuộc sống dễ dàng hơn. Khi cuộc sống của bạn diễn ra theo một tiến trình tự nhiên, bước tiếp theo sẽ đến với bạn giống như kim đồng hồ.

Bạn có thể đã có một nghi thức trước khi đi ngủ bao gồm đánh răng, rửa mặt hoặc các hành động chuẩn bị khác giúp chuẩn bị cho bộ não của bạn nghỉ ngơi.

Nếu vậy, điều gì sẽ xảy ra khi bạn quên một trong những bước đó? Có lẽ bạn đang cảm thấy hơi khó chịu. Nếu bạn có một nghi thức hoặc thói quen, hãy kiên trì với nó.

8) Tránh ăn nhiều thức ăn.

Nếu bạn ăn nhiều vào bữa tối, việc nghỉ ngơi vào ban đêm của bạn sẽ tồi tệ hơn. Đây là điều mà rất ít người biết đến. Họ ấm bụng sau bữa tối và đi ngủ lúc một hoặc hai giờ. Đây là lúc dạ dày của bạn bắt đầu tiêu hóa. Sự trao đổi chất và não của bạn được kích hoạt.

Có vẻ như bạn đã ngủ thường xuyên vào đêm Giáng sinh hoặc sau một lễ kỷ niệm mà bạn đã ăn tối thoải mái?

Bạn phải chú ý đến câu nói như sau: "Ăn sáng như một vị vua, ăn như một hoàng tử và ăn tối như một người nghèo". Nếu bạn bổ sung một chế độ ăn uống lành mạnh và sinh thái nhất có thể, rất có thể bạn sẽ ngủ ngon hơn nhiều. Thêm thông tin 1 y 2.

Nếu bạn thích bài viết này, hãy chia sẻ nó với những người thân thiết của bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã hỗ trợ của bạn.