Suy nghĩ lo âu tiêu cực: Học cách xác định và ngăn chặn chúng

Theo lý thuyết liệu pháp nhận thức, suy nghĩ và giá trị của bạn quyết định cách bạn nhìn nhận về bản thân và thế giới xung quanh. Những suy nghĩ và niềm tin dựa trên bi quan có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình cảm, cảm xúc và sức khỏe tâm thần của bạn. Những nhận thức có hại này là những vấn đề phổ biến có thể góp phần vào các triệu chứng của rối loạn tâm trạng và lo âu.

Điều quan trọng là bạn phải biết cách xác định và chấm dứt những suy nghĩ lo âu tiêu cực để chúng không ảnh hưởng đến bạn và bạn rơi vào vòng xoáy tự hủy hoại cảm xúc. Nhưng trước khi điều này, trước tiên bạn phải hiểu những kiểu suy nghĩ tiêu cực tồn tại và những kiểu suy nghĩ và niềm tin tiêu cực là gì.

Niềm tin tự hủy hoại và kiểu suy nghĩ tiêu cực

Để vượt qua những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực và niềm tin tự hủy hoại bản thân, Điều quan trọng là phải hiểu các định nghĩa và sự khác biệt giữa hai khái niệm này.

Niềm tin tự hủy hoại bản thân

Hệ thống niềm tin của bạn được tạo thành từ quan điểm, thái độ và giá trị cá nhân của bạn. Niềm tin luôn ở bên bạn, định hình cách bạn nhìn nhận về bản thân và thế giới xung quanh. Niềm tin tự hủy hoại bản thân có thể khiến bạn thất bại và không hài lòng. Ví dụ, nếu bạn tin rằng lòng tự trọng của bạn chỉ được quyết định bởi thành tích của bạn, bạn sẽ chỉ hài lòng khi bạn xuất sắc trong sự nghiệp, đạt được mục tiêu hoặc đạt đến mức địa vị mong muốn.

Niềm tin tự hủy hoại bản thân được chia thành hai loại: niềm tin nội tâm mà bạn có về bản thân và niềm tin giữa các cá nhân về mối quan hệ của bạn.

• Nội tâm: Chủ nghĩa hoàn hảo, sự tán thành, thành tích
• Giữa các cá nhân: Tội lỗi, khuất phục, sợ hãi xung đột

Các kiểu suy nghĩ tiêu cực

Không giống như những niềm tin tự hủy hoại bản thân, những kiểu suy nghĩ tiêu cực không phải lúc nào cũng xuất hiện trong tâm trí bạn, chúng chỉ nảy sinh khi bạn đối mặt với một vấn đề. Còn được gọi là biến dạng nhận thức, Những suy nghĩ tiêu cực này sẽ xuất hiện trong tâm trí bạn trong thời điểm căng thẳng và củng cố niềm tin đánh bại bản thân của bạn.

Ví dụ, có lẽ bạn có niềm tin tự đánh bại rằng giá trị của bạn chỉ được xác định bởi thành tích của bạn. Bạn có thể cảm thấy tốt miễn là bạn có thể luôn đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, khi đối mặt với những trở ngại hoặc trở ngại không lường trước được, các kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn phân tích quá mức hoặc phóng đại mức độ nghiêm trọng của một tình huống, mà cuối cùng sẽ gây ra sự lo lắng vô căn cứ.

Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể bắt đầu có những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như tự cho mình là "kẻ thất bại" hoặc tự trách bản thân vì đã không đạt được mục tiêu. Bạn có thể nghĩ, "Tôi sẽ không bao giờ là một người thành công" hoặc "Tôi không được định sẵn cho điều này." Theo thời gian, những suy nghĩ này có thể làm giảm lòng tự trọng và thậm chí có thể góp phần gây ra các triệu chứng trầm cảm và rối loạn hoảng sợ.

Vượt qua những suy nghĩ tiêu cực này

Niềm tin cá nhân được học hỏi và phát triển theo thời gian, điều này khiến chúng rất khó thay đổi. Tương tự, các kiểu suy nghĩ trở thành một lối suy nghĩ theo thói quen đã ăn sâu đến mức chúng ta thường không nhận ra nó đang diễn ra trong tâm trí. Tuy nhiên, có nhiều cách để phá vỡ vòng tuần hoàn của niềm tin tự đánh bại bản thân và khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực.

Để vượt lên trên những niềm tin và suy nghĩ tiêu cực tự đánh bại bản thân, hãy bắt đầu bằng cách thừa nhận khi những vấn đề này nảy sinh trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, nhìn vào quan điểm của bạn về cuộc sống và cách bạn phản ứng với những vấn đề khác nhau khi chúng xảy ra với bạn. Bạn có phải đối mặt trực tiếp với vấn đề của mình hay bị những suy nghĩ tiêu cực cuốn theo? Cuộc sống có đầy rẫy những khả năng hay bạn thấy rằng chiếc ly luôn trống một nửa?

Sau khi bạn bắt đầu nhận ra những niềm tin đánh bại bản thân và những kiểu suy nghĩ tiêu cực, hãy giành lại quyền kiểm soát bằng cách thách thức chúng. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy không có khả năng, hãy tự hỏi bản thân xem có đúng là người khác chỉ chấp nhận bạn nếu bạn "hoàn hảo". Bạn có thực sự là một kẻ thất bại?

Tiếp tục đặt câu hỏi về niềm tin và suy nghĩ của bạn, thay thế chúng bằng những điều tích cực và thực tế hơn. Khi bạn bắt đầu đối mặt với những quan điểm tiêu cực của mình, bạn có thể bắt đầu nhận thấy có bao nhiêu trong số chúng không đúng trong cuộc sống của bạn. Thay vì cho rằng điều tồi tệ nhất, bạn có thể tự nghĩ rằng bạn thất vọng vì bạn đã không đạt được một mục tiêu nhất định, nhưng Bạn chấp nhận rằng bạn đang học hỏi và trưởng thành từ những sai lầm và nghịch cảnh của mình.

Việc phát triển niềm tin và cách suy nghĩ mới sẽ đòi hỏi bạn phải nỗ lực và kiên định hơn nữa. Bằng cách theo dõi, đối mặt và xem xét lại những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực của mình, bạn có thể "cởi mở" hoặc chuyển chúng sang những cách nhìn nhận cuộc sống của bạn nhiều hơn, trao quyền và khuyến khích hơn. Tăng ca, Bạn có thể thay đổi suy nghĩ và niềm tin của mình cho những người khác thực tế hơn và cũng thực tế hơn.

Từng bước để chấm dứt những suy nghĩ tiêu cực

Ngoài những lời khuyên mà chúng tôi đưa ra ở trên, bạn cũng có thể lưu ý các bước sau để có thể bắt đầu chấm dứt những suy nghĩ tiêu cực ngay từ bây giờ.

Bước đầu tiên là nhận ra và dừng những suy nghĩ tiêu cực của bạn hay còn gọi là “tự nói chuyện”. Đối thoại nội bộ là những gì bạn nghĩ và tin tưởng về bản thân và kinh nghiệm của bạn. Nó giống như một bình luận bình thường trong đầu bạn. Tự nói chuyện của bạn có thể hợp lý và hữu ích. Hoặc nó có thể là tiêu cực và không hữu ích.

Bước tiếp theo là tự hỏi bản thân xem suy nghĩ của bạn là hữu ích hay vô ích. Xem những gì bạn đang nói với chính mình. Bằng chứng có hỗ trợ suy nghĩ tiêu cực của bạn không? Một số cuộc trò chuyện nội bộ của bạn có thể đúng, hoặc có thể đúng một phần nhưng bị phóng đại.

Một trong những cách tốt nhất để xem liệu bạn có lo lắng quá nhiều hay không là xem tỷ lệ cược. Những xác suất hoặc khả năng mà điều tồi tệ khiến bạn lo lắng sẽ xảy ra là gì? Nếu bạn có một bản đánh giá công việc có một lời phê bình nhỏ trong số rất nhiều lời khen ngợi, thì khả năng bạn thực sự có nguy cơ mất việc là bao nhiêu? Tỷ lệ cược có lẽ là thấp.

Bước tiếp theo là chọn một suy nghĩ hữu ích để thay thế một suy nghĩ vô ích. Ghi nhật ký về những suy nghĩ của bạn là một trong những cách tốt nhất để thực hành dừng lại, hỏi và lựa chọn suy nghĩ của bạn, điều này giúp bạn nhận thức được cuộc đối thoại nội tâm của mình. Viết ra bất kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc không có ích nào bạn có trong ngày.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể không nhớ chúng vào cuối ngày, hãy mang theo một cuốn sổ ghi chú để bạn có thể viết ra bất kỳ suy nghĩ nào khi chúng lướt qua đầu bạn. Sau đó, viết những thông điệp hữu ích để điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn làm điều này mỗi ngày, những suy nghĩ chính xác và hữu ích sẽ sớm đến với bạn một cách tự nhiên.