Como complemento a mi articulo “Qué es lo que ocurre cuando resistimos una tentación”, publicado el pasado 21 de Agosto 2014, me gustaría compartir hoy con vosotros las teorías de una reputada psicóloga y profesora de la Universidad de Stanford, Kelly McGonigal. En este video, Kelly expone los últimos descubrimientos llevados a cabo sobre la psicología de la fuerza de voluntad. A continuación vienen resumidas las 5 principales razones por las que nuestra fuerza de voluntad puede acabar fallándonos así como consejos para fomentarla.
- Cuando portarse bien nos da permiso para portarnos mal…
Lo que explica Kelly es que paradójicamente, cuando realizamos una buena acción o nos portamos bien, nos sentimos tan bien al respecto, que en seguida tendemos a olvidar nuestras metas a largo plazo y a buscar en cambio una oportunidad para permitirnos un capricho. Para ilustrar este fenómeno, Kelly comenta que cuando estamos a dieta y por ejemplo nos tomamos un desayuno muy sano, nos sentimos tan orgullosos de nosotros mismo que casi automáticamente surge la creencia de que nos merecemos una recompensa para ello. Por lo tanto, será mas probable que terminemos tomándonos un postre extra en la comida…
Se nos olvida muy fácilmente por qué hacemos determinadas cosas. Cuando nos sentimos bien respecto a nosotros mismos, parecemos de pronto ya no recordar si nuestra conducta está siendo consistente con nuestros objetivos a largo plazo.
El error que cometemos es que en vez de focalizarnos en las consecuencias que queremos alcanzar con nuestras decisiones, solemos limitar nuestra visión a juicios de valor sobre nosotros mismos de tipo “estoy siendo bueno” versus “estoy siendo malo” .
De hecho, si por ejemplo nos compramos una chocolatina “bio” en vez de una chocolatina normal, Kelly explica que tenderemos a comérnosla con menos reparo o culpabilidad (y probablemente en más cantidad también) justificándonos detrás del argumento de que como se trata de un producto “bio”, no pasa nada porque de todas formas estamos realizando una buena acción.
Lo mismo ocurre con los conductores de vehículos híbridos. Según un estudio, estas personas “verdes” que parecen a priori mostrar una conciencia mayor respecto al medio ambiente, no solamente conducen distancias más largas, sino que además están involucrados en más colisiones y reciben más multas de tráfico!
- Nuestro “yo futuro”
Cada vez que sentimos que necesitamos ejercer fuerza de voluntad, es porque una parte de nosotros en realidad quiere hacer otra cosa. Para explicar nuestro fracaso en esta lucha interna, Kelly nos proporciona una explicación sumamente interesante y es que la mayoría de nosotros pensamos en nuestro “futuro yo” como si se tratara de otra persona, de un extraño. Y este sesgo es una de las principales razones por las que nuestra fuerza de voluntad se ve saboteada. Primero, porque nuestra motivación a cuidar de nuestro “yo futuro” se verá mermada por el hecho de no sentirnos conectados a este “yo futuro”. Y en segundo lugar, porque por alguna extraña razón, tendemos a idealizar nuestro “yo futuro”. Así, cuando hacemos predicciones sobre nuestro “yo futuro”, solemos tener la extraña e irreal convicción de que tendremos más tiempo, más fuerza de voluntad, menos estrés, etc. Es un fallo de nuestra imaginación.
- “Querer” versus “sentirse feliz”
Kelly también expone en este video la diferencia entre “querer” versus “lo que nos hace felices”. Solemos creer que lo que queremos es lo que nos hace felices. Sin embargo, se trata de un engaño de nuestro cerebro. En realidad, la experiencia de “querer” tiene que ver con una sustancia química llamada dopamina, la cual es responsable de hacernos creer que algo nos va a hacer felices. Además, las hormonas de estrés que van asociadas a este fenómeno contribuyen también a fomentar la ilusión de que si no obtenemos eso que queremos, nos vamos a morir o lo vamos a pasar mal. De hecho, esto es lo que ocurre en las adicciones. Pero lo más curioso de todo esto es que a fin de cuentas, eso que deseamos tanto, en la gran mayoría de los casos ni siquiera nos proporciona la satisfacción que anticipamos. Nuestro cerebro nos hace creer que vamos a ser más felices, pero el problema es que nunca es suficiente…
La experiencia de querer algo se explica evolutivamente por el hecho de que nuestro cerebro está programado para actuar de manera que no nos falte nada. Esto es lo que ocurre con la alimentación por ejemplo. El olor a comida automáticamente pone nuestro cerebro en este estado de “querer” para asegurarse de que no nos muramos de hambre.
La tecnología por ejemplo, ha sido diseñada para convencernos erróneamente de que en algún momento vamos a recibir una recompensa que va a ser crucial para nuestra existencia. De ahí la manía de revisar una y otra vez, de manera compulsiva, nuestros e-mails, mensajes, Facebook, whatsapp, etc.
- El “What the hell effect”
Los seremos humanos podemos llegar a ser bastante raritos… Cuando sucumbimos a una tentación (a la que atribuimos el carácter de “prohibido”), en muchas ocasiones solemos experimentar culpabilidad. Pero en vez de que esto no sirva para conteneros, el estrés que nos produce dicha culpabilidad nos precipitará con mayor fuerza a recaer en la tentación. Resumiendo esto: cuanto mayor sea la sensación de culpabilidad, menor será la resistencia a las tentaciones. Y la culpabilidad dependerá a su vez del significado que le demos al objeto de tentación. De ahí la importancia de ser indulgentes con nosotros mismos porque cuanta más prohibiciones nos pongamos, más grande será el efecto rebote. A este fenómeno Kelly lo llama el “What the hell effect”, es decir, esa vocecita interna que nos dice “ya me siento culpable así que qué importa! Ya que estoy, voy a seguir disfrutando”.
Pensamos que sentirnos mal y autocastigarnos es lo que nos motivará a cambiar pero lo que realmente nos anima a cambiar es cuando somos capaces de imaginar lo bueno que derivará como consecuencia de realizar una acción diferente y encaminada hacia nuestros objetivos a largo plazo. Y en eso debemos de poner nuestra atención.
- El efecto del estrés
El estrés es el peor enemigo de la fuerza de voluntad. Kelly explica que cuando por ejemplo en los paquetes de cigarros vemos la imagen de “FUMAR MATA”, tal mensaje nos produce un grado de estrés tan alarmante que en vez de disuadirnos de fumar, el efecto es completamente opuesto: las ganas de fumar se disparan con mucha más intensidad. Y como fumar es la estrategia que hemos aprendido para manejar nuestro estrés, eso es lo que haremos para contrarrestar nuestra ansiedad.
Sin embargo, la fuerza de voluntad es un batalla que se puede ganar gracias a la práctica del mindfulness:
Así, cuando prestamos atención a nuestra experiencia inmediata, conectamos directamente con el área del cerebro encargado de la fuerza de voluntad y esto nos permite recordar nuestros objetivos de largo termino. La mayoría de las cosas que hacemos son irracionales, inconscientes, o automáticas. Al dotar nuestros actos de consciencia, ayudamos a que nuestra fuerza de voluntad retome las riendas. Además, la ansiedad no es una variable constante, viene por olas. Así que a veces solo hay que esperar a que pase esa ola.
Kelly McGonigal nos propone que elijamos algo que creemos nos hace feliz y que comprobemos si realmente se cumple esta premisa, utilizando para ello nuestra plena atención (mindfulness). Nos anima a experimentar primero la sensación de “querer” o de antojo: lo que sentimos en nuestro cuerpo así como los pensamientos y emociones que vienen asociados a ello. Y luego, poco a poco, consumir aquello que consideramos nuestro objeto de tentación (un mordisco de un trozo de pastel o una calada a un cigarro). Y finalmente, preguntémonos: “¿me satisface?, “¿me siento más feliz?”
Una carta de tu “futuro yo”:
Imagínate en un futuro. Puede ser dentro de un mes, un año, ó 10 años: lo que te parezca más conveniente. Y luego escríbele una carta a tu “yo actual” de parte de tu “yo futuro”.
- Intenta reconocer y apreciar todo lo que tu “yo actual” ha hecho para llegar a ese “yo futuro”. Deja que tu “yo futuro” exprese gratitud hacia tu “yo actual”.
- Regalale al “yo actual” mensajes de compasión y sabiduría por todas las dificultades por las que ha pasado o esten por llegar.
- Y por ultimo, recuérdale a tu “yo presente” sus fortalezas.
En la Universidad de Stanford, se están creando laboratorios para entrar en un mundo virtual donde pronto podremos interactuar con una version realistica de nuestro «yo futuro» en forma de avatar 3D!
por Jasmine Murga
Querida Jasmine:
¡Muchas gracias por compartir este artículo con nosotros! Es un artículo bien interesante que está escrito muy claro con ejemplos auténticos. Eso facilita la lectura y comprensión.
Me ha gustado mucho ya que en estos momentos me encuentra en esa lucha de la fuerza de voluntad: Estoy comiendo muy excessiva y intentando de comer menos para adelgazar, pero lo estoy haciendo engañandome justo cómo lo describes en el artículo.
El artículo me ayudó en reflexionar mejor en mi conducta a la hora de comer. Mañana mismo quiero escribir esa carta. Lo que también me ayuda (cuándo estoy comiendo excessivamente o cuando estoy deprimida y lo veo todo gris) es hacer una lista con diferentes puntos: listar las situaciones cuando como excessivo, los pensamientos mientras, per que razones, las consecuencias en mi cuerpo (por ejemplo que me salen más granos), como puedo actuar en situaciones donde tiendo a comer mucho, primeros pasos/soluciones de cambiar esa conducta. Y reflexiones parecidas y listadas cuando estoy mal. Justo antes hice una a cuanto mi alimentación. A mi me ayuda mucho escribir y describir «mi problema». Así me forzo pensar en ello, dedicarlo lo tiempo, ordenarme interiormente. Confrotarme con la situación. Ahora la carta está pegada en mi puerta para verla siempre y recordar los momentos cuándo y por qué falla mi fuerza de voluntad.
Muchas gracias otra vez por este artículo fascinante. Sigue así y, ¡mucha suerte! Un abrazo desde Lima
Estimada Jasmine,
gracias por la respuesta tan detallada.
Voy a probar de fijar metas más accesibles y ponerle más atención a cada paso a la hora de comer excesivamente.
Me gustaría comentarte que desde leí tu artículo y hice esta lista de registro ya no siento la necesidad de comer por ejemplo dos paquetes de chocolate y justo después uno de galletas (y al revés). O como un trozito de chocolate/ una galleta o me tomo mejor un té.
¡Muchas gracias! También por tu tiempo.
Saludos desde Lima,
Brigitte
Gracias por publicar esta nota, escribí una carta a mi yo actual de parte de mi yo futuro y es recontra motivador!! Lo voy a recomendar a mis seres queridos.
Saludos desde Lima,
Flor