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9 Consejos Para Combatir El Insomnio

Antes de ver estos 9 Consejos Para Combatir El Insomnio, te invito a que veas este vídeo titulado “Cómo dormir bien y levantarte para comerte el mundo”.

En este vídeo nos aportan información con claves científicas para poder mejorar nuestra calidad del sueño y poder beneficiarnos de un sueño reparador:

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El insomnio  no es buen consejero. Lo único que permite ver con claridad son las consecuencias de la falta de sueño, y esa obviedad nulifica pensamientos y sentimientos.”  Carlos Monsivais

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para iniciar y mantener el sueño por lo menos 3 noches por semana. varía en el tiempo que dura y la frecuencia con que se produce, a corto plazo se le llama insomnio agudo y cuando dura mucho tiempo se le llama insomnio crónico, que es cuando una persona tiene insomnio por lo menos tres noches a la semana durante un mes o más.

Algunos de los síntomas son: dificultad par conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche y tener dificultad para volver a dormir, despertarse muy temprano en la mañana, sensación de cansancio al despertar, etc.

Hay dos tipos de insomnio: insomnio primario y el insomnio secundario.

El insomnio primario: significa que una persona está teniendo problemas para dormir que no están directamente asociados con cualquier otra condición o problema de salud.

El insomnio secundario: significa que una persona está teniendo problemas para dormir a causa de alguna otra cosa, como una condición de salud, dolor, la medicación que están tomando, o una sustancia que esta utilizando.

Causas del insomnio

Las causas de insomnio pueden incluir: estrés significativo la vida, enfermedad, malestar emocional o físico, los factores ambientales como el ruido, la luz o las temperaturas extremas, algunos medicamentos, interferencias en el horario normal del sueño, depresión y / o ansiedad.

Algunos consejos para prevenir el insomnio son:

1. Mantener horas regulares:  Irse a la cama y levantarse a aproximadamente la misma hora todos los días, esto programará al cuerpo a dormir mejor.

2. Crear un entorno de sueño reparador: La habitación debe mantenerse para el descanso y el sueño, no para otras actividades, debemos mantenerla lo mas silenciosa y obscura posible y a una temperatura regular. También debemos asegurarnos de que la cama es cómoda, que el colchón no sea demasiado suave ni duro.

3.Exponerse regularmente al sol por la tarde: Esto ayuda a estimular la liberación de la melatonina, que es la hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano.

4.Evitar ingerir muchos líquidos o alimentos antes de dormir, ya que esto dificulta la conciliación del sueño.

5. Comer más alimentos ricos en antioxidantes (tales como vegetales de hojas verdes) y frutas (como los arándanos, las granadas, y las cerezas). Los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas pueden aumentar la producción de serotonina y melatonina, sustancias químicas del cerebro que están asociadas con el sueño. Comer una porción de carbohidratos antes de acostarse puede ayudar (granola, cereales sin azúcar, o galletas con leche).

6. Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio moderado de forma regular, (30 minutos al día 5 días a la semana) puede ayudar a aliviar algo de la tensión acumulada durante el día, se recomienda hacerlo antes de la cena y no debe hacerse muy cerca de la hora de dormir (al menos 3 horas antes), ya que de no ser así, puede producirse el efecto contrario.

7. Ingerir te de Valeriana (Valeriana sp.) Extracto estandarizado, 200-400 mg al acostarse, para conciliar el sueño.

8.Evitar mirar el reloj: esto promueve la ansiedad y la obsesión por el tiempo.

9. Tratar de relajarse antes de ir a la cama: para esto se puede escuchar música, leer, practicar la técnica de mindfulness o meditar.

El tratamiento para el insomnio

El insomnio agudo puede no requerir tratamiento, para éste es importante centrarnos en los métodos preventivos, ya que con frecuencia puede prevenirse o curarse mediante la práctica de buenos hábitos de sueño.

Para el tratamiento del insomnio crónico primero se debe averiguar si hay alguna enfermedad subyacente o problemas de salud que estén causando el insomnio y de ser así, se debe tratar esa enfermedad.

La higiene del sueño también se usa mucho para las personas con insomnio crónico, esto consiste encambios de estilo de vida y métodos preventivos que incluyan comportamientos de hábitos de sueño saludables.

Las terapias de luz brillante, la reducción del estrés basado en la atención son de gran utilidad, también la acupuntura y la acupresión tienen una larga tradición de tratar el insomnio con éxito, particularmente en la gente mayor, se usan también vitaminas junto con remedios homeopáticos y herbales.

Medicamentos

Si los cambios en la higiene del sueño no ayudan, los medicamentos de venta con receta (incluyendo las benzodiacepinas) pueden ser apropiados. Las benzodiacepinas incluyen temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) y triazolam (Halcion). Se debe tener cuidado y tomar éstos medicamentos con la supervisión de un especialista, ya que las benzodiazepinas pueden provocar dependencia psicológica y física.

Ramelteón (Rozerem) pertenece a una nueva clase de medicamentos llamados agonistas de la melatonina., promueve el inicio del sueño, aumentando los niveles de la hormona melatonina natural, que ayuda a normalizar el ritmo circadiano y los ciclos de sueño y vigilia.

La terapia cognitivo conductual también puede resultar muy útil, ya que los enfoques conductuales ayudan a cambiar los comportamientos que pueden empeorar el insomnio aprender nuevas conductas para promover el sueño. Esta terapia está destinada a restablecer los patrones de sueño saludables, ayudando a una persona a hacer frente a su problema de sueño.

Un enfoque cognitivo-conductual, llamado “la intención paradójica”, ayuda a reestablecer los patrones de sueño por hacer lo contrario de la conducta que causa ansiedad, mucho antes de irse a la cama, por ejemplo, una persona con insomnio por preocupaciones acerca de no ser capaz de dormir, debe prepararse para permanecer despierto, es decir, hacer lo contrario a lo que busca conseguir.

Otra técnica cognitivo-conductual, llamada “pensamiento de parada”, ayuda a disminuir la ansiedad asociada con ir a la cama, y disminuye también la probabilidad de obsesionarse con dormir en otros momentos.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia

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Comentarios (5)

Poco serio decir que la acupountura y acupresión son terapias efectivas para el insomnio…. NO existe ninguna evidencia científica de ello, resta valor al documento que parece un refrito de información de internet. Muy malo.

Responder

Hola Silvia, gracias por tu aportación,
te envío artículos que dan soporte al hecho de que la acupuntura y la acupresión pueden ser efectivos en el tratamiento del insomnio, evidentemente no funcionan para todas las personas, pero han resultado efectivos en muchos casos, sobre todo en gente mayor.

-http://www.ehowenespanol.com/buscar-puntos-presion-inductores-del-sueno-como_60428/

-http://articleses.com/articulo/12550/

-http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?siteid=EBSCO&chunkiid=124995

-http://www.masteracupuntura.com/articulos/articulo-insomnio-cf.pdf

si lo prefieres, te envío estos artículos científicos en inglés:

-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156618/

-http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD005472.pub2/abstract?systemMessage=Wiley+Online+Library+will+be+disrupted+on+the+18th+October+from+10%3A00+BST+%2805%3A00+EDT%29+for+essential+maintenance+for+approximately+two+hours+as+we+make+upgrades+to+improve+our+services+to+you

-http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1819.1995.tb01874.x/full

-http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0041

-https://www.bulletproofexec.com/how-to-cure-insomnia-with-acupuncture/

-http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/08/acupuncture-chinese-herbs-for-insomnia/

Espero que con ésto te haya quedado un poco mas claro el tema, si lo prefieres te envío mas información y por cierto, el artículo se basa en distintas fuentes, si te parece un refrito es por que es una elaboración teórica de información recopilada en diversos medios.
saludos

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La medicina tradicional china, con sus tres mil años de antigüedad, está basada en una indudable sabiduría cultural. Se trata de una ciencia empírica al igual que la Psicología y otras ciencias igualmente válidas. Y no por ser empírica tiene menos valor y se debe despreciar sus aportes benéficos. Es importante cuestionar de vez en cuando nuestra epistemología.

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Muchas gracias Dolores por compartir este maravilloso artículo, referente a combatir la falta de sueño en el ser humano.
Yo particularmente puedo dar fe que sus recomendaciones son validas e incluso sirven para contrarrestar el stress pues permiten que uno relaje el cuerpo, mente y espíritu. Todo depende de la actitud que cada uno presente frente al caso.
Es muy válida su respuesta referente a que hay personas que no enmarcan en este tratamiento, pues todos los organismos son diferentes y pueden estar influenciados por factores distintos, pero en general son recomendaciones que aplican en el cuerpo de las personas.

At:

Arley Castro Castillo

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Hola Arely, muchas gracias por tu comentario
saludos

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