En este artículo vamos a ver cómo aprender a meditar de una manera sencilla, práctica y muy efectiva.
Primero de todo, hay varios tipos de meditación: el mindfulness, meditación centrada en la respiración, centrada en desarrollar una cualidad como la compasión, y muchas otras variantes.
Aquí vamos a ver una meditación sencilla y básica. Vamos a hacer un recopilatorio de 11 pasos que te ayudarán a entrar en un estado de relajación óptimo. Empecemos con un vídeo.
Antes de ver estos 11 pasos que te llevarán a un estado de relajación óptimo, te dejo este vídeo de Youtube que es uno de los mejores que he encontrado y en el que nos muestra cómo podemos hacer una meditación centrada en la respiración:
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Qué es meditar y por qué empezar
Meditar no consiste en dejar la mente en blanco. Es un entrenamiento de la atención y la conciencia para relacionarte de manera más hábil con tus pensamientos, emociones y sensaciones. Con práctica, desarrollas cualidades como la atención plena y la compasión y aprendes a gestionar el estrés y la rumiación.
La práctica es simple, pero transformadora: sentarse, observar y volver una y otra vez al foco elegido (por ejemplo, la respiración). Con el tiempo, esta repetición crea hábitos mentales más saludables y estables.
La evidencia científica acumulada sugiere beneficios en planos personales, sociales y neurológicos: menos estrés, más estabilidad emocional, mejor concentración y una mayor disposición a la empatía y la generosidad. Además, la meditación se integra hoy en programas psicológicos basados en mindfulness y se practica en contextos educativos, deportivos y organizacionales.
Beneficios principales que puedes esperar
Los beneficios no aparecen de un día para otro, pero la constancia paga dividendos. Entre los efectos más citados se encuentran:
- Menos estrés y tensión fisiológica, con más calma para responder a los retos cotidianos.
- Mejor descanso, conciliación y calidad del sueño gracias a una regulación del sistema de activación.
- Claridad mental y enfoque mantenido, lo que facilita priorizar y tomar decisiones con más lucidez.
- Regulación emocional: pasas de reaccionar en automático a responder con más equilibrio.
- Mayor creatividad y autoestima, asociadas a una mente más flexible y menos crítica.
- Empatía, altruismo y conexión social, fruto de una conciencia más abierta hacia los demás.
- Autoconocimiento y sentido de propósito, al observar con curiosidad la experiencia interna.
Estos resultados provienen de prácticas diversas, desde la atención plena a la respiración hasta técnicas de bondad amorosa o visualizaciones. Lo decisivo es la regularidad con la que practicas.
Cómo crear el hábito desde cero
El mayor secreto es la constancia. Empieza pequeño y sostenido:
- Ropa cómoda y accesorios fuera: quítate el reloj y cualquier prenda que apriete.
- Lugar tranquilo y sin interrupciones: apaga notificaciones y pide silencio durante esos minutos.
- Postura estable y despierta: espalda recta sin tensión, hombros sueltos, manos relajadas.
- Foco claro: al inicio, céntrate en la respiración o un objeto sencillo (sensación del aire, una suave imagen mental).
- Acepta distracciones: reconoce pensamientos y vuelve con amabilidad al foco elegido.
- Progresión: 5 minutos diarios son mejores que 30 una vez a la semana; aumenta gradualmente.
- Rutina: el mismo momento y lugar ayudan al cerebro a automatizar el hábito.
- Apoyos: meditación guiada en apps o audios para orientar las primeras sesiones.
- Alarma suave para cerrar la sesión sin mirar el reloj ni llevarte un susto.
- Autoamabilidad: si un día no meditas, no te juzgues y retoma al siguiente con naturalidad.
Si te cuesta permanecer quieto, alterna con meditación caminando durante unos minutos: un paso con la inhalación y otro con la exhalación, observando la planta del pie. Llevar una libreta para anotar alguna idea o sensación tras la práctica puede ayudarte a mantener la motivación.
11 consejos con los que aprenderemos a meditar
1) Escoge un lugar adecuado para meditar.
Trata de hacerlo siempre en el mismo sitio. Se trata de que establezcas una rutina, un hábito. Hacerlo siempre en el mismo lugar te ayudará a implementar mejor dicho hábito.
Puede ser una habitación especial en tu casa. En cualquier caso mantén una armonía en el lugar elegido, es decir, que sea un lugar ordenado, limpio y que la decoración invite a meditar. Puedes colocar algunos elementos decorativos como alguna figura de Buda, un incensario. Añade además una regla práctica: silencio temporal durante tu práctica (móvil en modo avión y avisos a quien viva contigo).
2) Escoge un cojín sobre el que sentarte.
Ten siempre ese cojín a mano y dedícalo exclusivamente para meditar. La meditación que te vamos a enseñar hoy aquí la vamos a realizar sentados, nada de tumbarse que nos puede entrar el sueño y nos quedamos dormidos.
Si el cojín no te resulta cómodo, siéntate en una silla con la espalda erguida y los pies apoyados. Usa ropa amplia y suelta para evitar distracciones corporales.
3) Vamos a adoptar una postura específica conocida como la postura de Vairochana.
Esta postura la vamos a realizar en la medida en que nos sea posible. Si no tienes la flexibilidad necesaria adopta una postura en la que te sientas cómodo y tengas la columna vertebral recta y alineada con la espalda.
¿En qué consiste la postura Vairochana?
• Las piernas entrelazadas simbolizan soltar el apego a los pensamientos.
• Las manos, derecha sobre izquierda y palmas hacia arriba, bajo el ombligo, ayudan a la concentración.
• La espalda recta y sin tensión aclara la mente.
• La lengua toca suavemente los dientes superiores para salivar menos.
• La cabeza ligeramente inclinada hacia adelante con el mentón recogido apacigua la mente.
• Los ojos entrecerrados miran hacia abajo para evitar sobreestimulación o somnolencia.
Recuerda: la mejor postura es la que puedes mantener sin dolor ni rigidez. Una postura estable te permite sumergirte en la práctica.
4) Empezamos a ser conscientes de nuestros pensamientos.
Quizás nuestra mente sea un hervidero de pensamientos que van y vienen. Nosotros solo debemos limitarnos a ser conscientes de cada uno de ellos, aunque sean caóticos. No los juzgamos, solo los observamos. Podemos dedicar un par de minutos a este paso.
Cuando surja la duda de si lo haces bien, recuerda: aceptar y volver es ya meditar. Esta actitud no enjuiciadora es la base del mindfulness.
5) Empezamos a ser conscientes de nuestra respiración.
Intentamos ser conscientes de cuándo inhalamos y cuándo exhalamos. Si aparecen pensamientos intrusivos los dejamos pasar. No nos desanimamos y seguimos concentrándonos en la respiración.
Si te ayuda, siente el aire en el puente de la nariz o el movimiento del abdomen. Un foco táctil concreto facilita la estabilidad de la atención.
6) Damos un sentido a nuestra respiración.
Cada vez que exhalamos nos imaginamos que estamos expulsando todos nuestros pensamientos negativos. Es como si fuera un humo negro y tóxico que sale por nuestra boca. Por el contrario, cuando inhalamos, nos imaginamos que estamos introduciendo en nuestro cuerpo un montón de energía positiva, energía que inunda nuestros pulmones y se propaga por todo nuestro cuerpo.
Esto nos ayudará a concentrarnos en nuestra respiración. Si prefieres algo más neutro, simplemente cuenta 1 al inhalar y 2 al exhalar, repitiendo ciclos cortos para anclarte.
7) Ahora vamos a centrarnos en nuestras fosas nasales.
Siente la respiración en esta parte de tu cuerpo. Percibe la sensación que se produce con la entrada y la salida del aire por tus fosas nasales.
Si notas agitación, prolonga ligeramente la exhalación y suelta hombros y mandíbula. Relajar el cuerpo sostiene la mente.
8) Ahora vamos a utilizar un mantra.
Cada vez que inhalemos vamos a emitir un sonido mental que será ‘SO’ y emitiremos el sonido ‘HAM’ cuando exhalemos. Repito, el sonido tiene que ser mental. Cuando seamos conscientes de que algo nos distrae volveremos a los mantras ‘SO’ y ‘HAM’.
9) Ahora vamos a dejar de repetir los mantras y vamos a centrar nuestra atención en el corazón.
Ponemos toda nuestra atención en el centro del pecho y vamos a sentir nuestros latidos, bien como un sonido o como una sensación. Vamos a decirle mentalmente a nuestro corazón que se ralentice.
Ahora centramos nuestra atención en las manos y sentimos nuestro corazón en ellas. Si sentimos que nuestro corazón late en nuestras manos es probable que podamos sentir calor u hormigueo en ellas.
Lo que estamos haciendo es ralentizar nuestro ritmo cardíaco y aumentar el flujo sanguíneo en nuestras manos. Si notas incomodidad, vuelve a la respiración sin forzar.
10) Ahora vamos a pensar en una parte de nuestro cuerpo que necesitemos sanar.
Si no crees que necesitas curación física, todos necesitamos curación emocional así que céntrate en esa emoción que quieras cambiar.
Puedes acompañar con una intención amable hacia esa zona o emoción, como si llevaras calor y cuidado con cada exhalación.
11) Para acabar hacemos unas inspiraciones profundas.
Realizamos unas inspiraciones profundas y muy despacio abrimos totalmente los ojos. Tómate tu tiempo.
Usa una alarma suave para cerrar sin sobresaltos, evita mirar el reloj durante la práctica.
Puedes acabar la meditación practicando el valor de la gratitud. Da las gracias por todas las cosas buenas que tienes, que te rodean y por las que vendrán.
Errores comunes al empezar y cómo evitarlos
- Querer resultados inmediatos: la calma profunda llega con práctica regular.
- Creer que hay que vaciar la mente: los pensamientos seguirán; lo importante es tu forma de relacionarte con ellos.
- Compararte con otras personas o con sesiones previas: cada práctica es distinta.
- Meditar solo cuando te sientes bien: en días difíciles es cuando más ayuda.
- Abandonar por perder el ritmo: retomar tantas veces como haga falta también es parte del camino.
Psicología y meditación: ejercicios de mindfulness
La meditación forma parte de intervenciones psicológicas basadas en mindfulness que han mostrado utilidad en la regulación del estrés, la ansiedad y el estado de ánimo. También se incorpora a escuelas, empresas y deporte para mejorar atención, creatividad y rendimiento.
Para practicar en el día a día, prueba micro-momentos de atención plena: tres respiraciones conscientes antes de una reunión, comer con atención a sabores y texturas o caminar sintiendo pies y entorno. Integrar la práctica fuera del cojín multiplica sus beneficios.
Recursos, apps y comunidad para sostenerte
- Apps de meditación guiada: plataformas como Insight Timer o Headspace ofrecen sesiones para todos los niveles, series temáticas y temporizadores con campanas suaves.
- Audios y vídeos: las guías grabadas son especialmente útiles al inicio; cuando interiorices las instrucciones, podrás prescindir de ellas.
- Libreta de práctica: anota brevemente sensaciones o aprendizajes tras cada sesión para reforzar el hábito.
- Comunidad: practicar con otras personas, en línea o presencial, aumenta la adherencia y hace la experiencia más gratificante.
- Formación y maestros: si decides profundizar, revisa trayectoria, avales y opiniones; busca coherencia entre lo que se enseña y se vive.
Preguntas frecuentes
¿Meditación guiada o no guiada? La guiada aporta estructura y acompañamiento, ideal para principiantes. La no guiada es más libre y exige mayor autonomía, pero profundiza la autogestión.
¿Qué técnica es mejor para empezar? La atención a la respiración es una apuesta segura por su sencillez. También puedes explorar bondad amorosa o escáner corporal y ver qué encaja contigo.
¿Qué hago si me distraigo? Reconoce la distracción y vuelve con suavidad a tu foco. Cada regreso es parte del entrenamiento.
¿Es necesario loto completo? No. Puedes meditar en silla, banco o cojín. Lo esencial es espalda erguida y comodidad estable.
¿Cuál es la mejor hora? La que puedas sostener sin interrupciones. Muchas personas prefieren mañana o noche, pero lo importante es la regularidad.
Dedicar hoy mismo unos minutos a practicar puede ser el empujón que estabas posponiendo. Con una estructura clara y amable, el hábito se instala y la mente aprende a descansar en el presente.