Antes de ver estos consejos aportados por una fisióloga, te invito a que veas este vídeo en el que se aporta el mejor consejo para un estudiante.
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La fisióloga, experta en sueño y manejo del estrés, Dra. Nerina Ramlakhan nos revela sus mejores consejos para ayudar a los estudiantes a preparar los exámenes y que sus niveles de estrés sean más bajos:
Guía completa para estudiar mejor y reducir el estrés
1) Evitar el estrés nutricional.
Los estudiantes necesitan comer de manera sana y mantenerse bien hidratados, especialmente durante los períodos de exámenes. Así que, por difícil que sea, evita las comidas de microondas y los ultraprocesados de baja calidad.
Comer bien mantiene estables los niveles de glucosa en sangre para que tu cerebro sea capaz de absorber la información. Incorpora verduras, proteína de calidad, cereales integrales y grasas saludables (por ejemplo, frutos secos y semillas).
Recorta la cafeína por la tarde para optimizar la calidad del sueño. Es un mito que trasnochar con café ayude a rendir: la falta de sueño empeora la memoria y la atención. Un pequeño truco avalado por la evidencia es consumir una onza de chocolate negro con alto cacao antes de estudiar o del examen: el cacao contiene compuestos que pueden aportar un ligero estímulo cognitivo sin excederte en cafeína.
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2) Haz descansos regulares.
Nuestra capacidad de concentración se ejecuta en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Tras ese tiempo, la memoria de trabajo se satura y retiene peor. Después de 90 minutos estudiando, levántate y muévete un poco. Un patrón alternativo muy popular es la técnica Pomodoro: bloques de unos 25 minutos de enfoque con pausas de 5 minutos, y un descanso más largo tras varios ciclos, ideal si te cuesta mantener la atención de forma sostenible.
Incluso un descanso de cinco a diez minutos ayuda a "descargar" la memoria de trabajo, de modo que retomas con energía. Aprovecha para hidratarte o hacer respiraciones profundas. Evita revisar correo y redes en el descanso: mantener la mente realmente desconectada es clave.
3) Tener una buena higiene de sueño.
Practica una higiene del sueño constante. Resulta vital durante periodos de estrés académico. Acostúmbrate a relajarte antes de acostarte con lectura ligera o contenidos fáciles, y evita estudiar en la cama.
La doctora Nerina Ramlakhan dijo que hay que dar al cuerpo y la mente la oportunidad de relajarse y recuperarse. Esto no solo mejora la concentración, sino que también ayudará a reducir la ansiedad.
Evita pantallas al menos una hora antes de dormir (también redes sociales). Intenta no estudiar de madrugada, ya que por la noche desciende la capacidad de memorización. Aprende a echar siestas breves: un sueño ligero de 10-20 minutos entre la tarde y primeras horas de la noche puede mejorar el rendimiento cognitivo y el estado de alerta.
4) Respira profundamente.
Es simple y efectivo. Si te sientes abrumada/o o ansiosa/o, detente y respira profundamente. Al exhalar, imagina que soplas una vela para que la exhalación sea más larga que la inhalación. Esta relación activa la respuesta calmante del sistema nervioso. Prueba ciclos 4-6 (inhalar 4, exhalar 6) durante dos minutos. Puedes acompañarlo con movimiento suave (p. ej., sentadillas lentas) para regular la activación corporal.
Estudiantes de enfermería haciendo un examen en China.
5) Activa otras partes de tu cerebro.
Alternar tareas y descansar facilita involucrar redes cerebrales distintas. En los descansos haz algo diferente: estiramientos, una breve secuencia de yoga o un paseo corto. Estas actividades renuevan la atención más que ver TV o navegar por redes. Además, el ejercicio físico regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro y se asocia con mejor memoria y estado de ánimo.
6) Sé consciente de tu propio cuerpo.
No ignores señales físicas inusuales: dolores de cabeza, insomnio, cambios de apetito, problemas de piel, llanto, ansiedad o bajo estado de ánimo. Pueden ser indicadores de sobrecarga. Atiéndelos, ajusta hábitos y consulta si persisten. Cuidar la salud física sustenta una mente con foco.
7) Enfréntate al peor de los escenarios posibles.
Podemos sentirnos abrumados si no confrontamos miedos y preocupaciones latentes. Escríbelos: ¿qué ocurriría si las cosas no salen como esperas? Después pregúntate: "¿Podría vivir con este panorama?" y diseña planes de contingencia. Tener un plan B reduce el miedo difuso y da sensación de control.
8) Gestionar el perfeccionismo.
No seas demasiado duro contigo. Aspirar alto es positivo, pero sé realista con los tiempos y la energía. Aprende a pedir ayuda y a decir NO cuando la presión se dispare. Cultiva una autocharla constructiva (por ejemplo, "vuelve al foco", "paso a paso").
9) Date una palmadita en la espalda.
Reconoce lo que haces bien: objetivos cumplidos, hábitos sostenidos o pequeños avances. Mantén una actitud optimista y registra tres cosas que hayan ido bien, por pequeñas que sean (p. ej., concentración sostenida, una buena explicación en voz alta, un descanso bien tomado). Este enfoque se asocia con mejor resiliencia ante el estrés.
Hábitos y entorno que potencian la concentración
Sueño reparador y horarios consistentes
Prioriza dormir suficiente cada noche y evita estudiar de madrugada. Establece un horario regular de estudio, siempre a las mismas horas, para consolidar el hábito y reducir la procrastinación. Si necesitas apoyo, utiliza recordatorios o un calendario simple con bloques por materia.
Elimina distracciones y cuida el ambiente
Retira móvil, TV y notificaciones. Estudia en un lugar tranquilo y ordenado, con buena iluminación y temperatura agradable (evita frío o calor extremos). Prepara todo tu material antes de empezar para evitar interrupciones. Una silla cómoda y una mesa despejada ayudan a mantener el cerebro en modo tarea.
No mezcles asignaturas y planifica por bloques
Concéntrate en una materia por vez y divide el temario en unidades manejables. Empieza por un objetivo claro (p. ej., "entender y esquematizar el epígrafe 2") y termina con un micro-repaso activo. Alterna materias distintas a lo largo de la semana para consolidar aprendizaje cruzado.
Actívate con ejercicio físico y pausas de calidad
Integra actividad física, aunque sea breve, en tu día. El deporte regular mejora la memoria, la atención y la regulación emocional. En los descansos, prioriza moverte y respirar frente a las pantallas: recargarás la atención de forma más eficaz.
Gestiona los pensamientos y automotívate
Cuando aparezcan ideas de desánimo, reconócelas y redirígelas con instrucciones breves ("ahora 10 minutos más y paro"). Refuerza cada sesión con una recompensa simple (p. ej., un paseo corto) y visualiza el progreso acumulado para sostener la motivación.
Técnicas de estudio y memorización que sí funcionan
Técnica Pomodoro: foco en ráfagas
Trabaja en bloques cortos y definidos (25/5) con objetivos concretos por bloque: qué subtema, qué ejercicios o qué resumen harás. Tras 4 ciclos, toma un descanso más largo. Cronometrar te ayuda a proteger el foco y a evitar perfeccionismo improductivo.
Repetición espaciada y prueba activa
Repasa lo estudiado con intervalos crecientes de tiempo. Alterna recuperación activa (recordar sin mirar) con autoevaluaciones: mini-test, preguntas tipo examen o resolver problemas. La memoria se fortalece cuando tiras de lo aprendido en lugar de releer pasivamente.
Método Cornell y notas a mano
Divide la página en apuntes y palabras clave/preguntas, y añade al final un resumen que capture lo esencial. Escribir a mano favorece el procesamiento profundo y obliga a sintetizar. Cuando estudies, tapa la columna de apuntes y respóndete usando solo las palabras clave.
Mapas mentales, cuadros comparativos y colores
Los mapas y diagramas clarifican relaciones entre conceptos. Úsalos para ver jerarquías y conexiones. Los cuadros comparativos son perfectos para distinguir similitudes y diferencias. El subrayado con colores funciona si codificas significados (p. ej., definiciones, ejemplos, ideas clave), no si pintas todo por igual.
Explica en voz alta y autoexplicación
Enseñar lo aprendido a otra persona o al espejo consolida la comprensión. Reformula con tus propias palabras, pon ejemplos cotidianos y detecta lagunas. Hablar en voz alta activa canales auditivos y kinestésicos, reforzando el recuerdo a largo plazo.
Asociaciones mentales y mnemotecnia
Vincula conceptos con imágenes, historias o acrónimos significativos para ti. La clave es elegir pocos elementos pero muy representativos. Esta técnica es útil para listados, secuencias o definiciones densas.
Fichas de estudio y grupos bien organizados
Usa flashcards con preguntas en un lado y respuestas en el otro, combinadas con repetición espaciada. En grupos de estudio, define objetivos concretos, tiempos por tarea y roles. Practicar preguntas y explicaciones alternas mejora la retención y la claridad expositiva.
Nutrición y pequeños refuerzos cognitivos
Opta por platos que combinen proteínas (huevos, legumbres, yogur), carbohidratos complejos (avena, arroz integral) y grasas saludables (aguacate, frutos secos). Evita comidas pesadas antes de estudiar porque favorecen la somnolencia. Mantén una botella de agua a la vista y raciona el café para no interferir con el descanso nocturno. Las infusiones relajantes pueden ayudarte a conciliar el sueño. Considera frutos secos y frutas como tentempiés para aportar micronutrientes y energía estable.
Mindfulness y respiración para aprender mejor
Practicar 3-5 minutos de atención plena antes de comenzar activa un estado mental propicio para el foco. Siéntate, dirige tu atención a la respiración y, cuando la mente se vaya, vuelve amablemente al aire entrando y saliendo. Combínalo con la técnica de exhalaciones largas descrita arriba para bajar la activación.
Durante una sesión, cuando notes dispersión, practica un reinicio breve: cierra los ojos, tres respiraciones profundas, revisa tu objetivo del bloque y retoma. Esta micro-rutina reduce el ruido mental y te devuelve al presente.
Checklist práctico para tu día a día
– Define tu objetivo concreto por sesión (una sección o un tipo de ejercicios).
– Prepara material y cierra notificaciones antes de empezar.
– Usa un esquema de tiempos (90/10 o 25/5) y respétalo.
– Finaliza con autoexplicación y una breve auto‑prueba.
– Registra dos o tres logros y un ajuste para la siguiente sesión.
Aplicando estos hábitos y técnicas, tu estudio se hace más eficiente, disminuye el estrés y aumenta la sensación de control. Al integrar descansos, sueño de calidad, entorno adecuado y métodos activos de memorización, verás cómo la atención dura más, comprendes mejor y recuerdas con mayor facilidad.